PROGRAM LATIHAN TAHUNAN SEPAK BOLA

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN 

TIM SEPAK BOLA PPLP MALUKU UTARA

 PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MAKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM

SEPAK BOLA PPLP MALUKU UTARA 2023
Latihan Minggu
Bulan & Tahun Fisik Teknik Taktik Mental
Makro Ke-
1 November 2022 1 s/d 4 70% 30%
2 Desember 2022 5 s/d 9 60% 40%
3 Januari 2023 10 s/d 14 60% 30% 10%
4 Februari 2023 15 s/d 18 50% 30% 20%
5 Maret 2023 23 s/d 22 50% 30% 20%
6 April 2023 23 s/d 27 40% 30% 30%
7 Mei 2023 32 s/d 35 20% 30% 20% 20%
8 Juni 2023 36 s/d 39 20% 30% 30% 20%
9 Juli 2023 40 s/d 44 0% 30% 30% 40%
10 Agustus 2023 45 s/d 48 30% 20% 30% 20%
11 September 2023 47 s/d 48 Kompetisi/Pertandingan
12 Oktober 2023 49 s/d 52 100% Masa Transisi
 PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MIKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM
SEPAK BOLA PPLP MALUKU UTARA
MAKRO 1 (Mikro: 1, 2, 3, 4) 
Tujuan  : 
1. Mendiagnosa kemampuan fisik
2. Mengembangkan fisik secara umum
3. Mengenal teknik dasar 

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1.      Pengarahan
2.      Memberikan tes Secara Umum
        Tekanan darah

        Nadi Istirahat

        HB

        V02 max

3.      Penutup
SELASA 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan
3.      Memberikan tes kemampuan fisik
        Kecepatan

        Kekuatan

        Daya tahan otot

        Power/daya ledak

        Agility

        Fleksibility

4.      Penutup
 RABU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan
3.      Memberikan tes keterampilan dan tes kemampuan
teknik
          Dribling

          Passing

          Shooting

4.      Penutup dan Pengarahan

KAMIS 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan inti:
        Jogging 4 km

        Lari cepat 6x40 cm

        Games

        Fleksibility

4.      Penutup / Penenangan

JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
        Lari Fartlek

        Strength Training

        Mascular Endurance

        Flexibility
4. Penutup / Diskusi
SABTU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Jogging

        Medium Interval Training

        Fleksibility
Penutup / Stretching
MINGGU Tujuan : Pemulihan
- Rest aktif di tempat masing-masing

MAKRO 2 (Mikro : 5,6,7,8,9)

Tujuan 
1. Mengembangkan daya tahan tubuh
2. Pengembangan teknik dasar

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan daya tahan

        Speedy play

        Jogging

         Flexibility

4.      Penutup
SELASA 1.      Pengarahan
 2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Fartlek

          Interval Training

          Small set games

4.      Penutup/diskusi
RABU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan kekuatan
(push up, squat-jump, sit-up)
         Muscular endurance

          Dribbling dan shooting

4.      Penutup / penenangan
KAMIS 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Medium interval

          Muscular Endurance

          Flexsibility

          Small set games

4.      Penutup / Diskusi
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
Jogging
Shooting
kontroling
Passing
Flexibility
4.      Penutup/Diskusi
SABTU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Short interval

          Muscular endurance

          Menyusun pola

          Flexibility

4.      Penutup / penenangan
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest aktif di tempat masing-masing.

MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)

Tujuan : Lanjutan

HARI                JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
  Small set games

   Circuit weight Training

   Flexibility

    Shooting

4.  Penutup/Streching
 SELASA 1.    Penganar
2.    Memberikan pemanasan 15 menit
3.    Latihan Inti :
       Speed play

        Medium Interval

        Pola Penyerangan

        Flexibility

4. Penutup / Diskusi
RABU 1.  Pengarahan
2.  Memberikan pemanasan 15 menit
3.  Latihan Inti :
       Fartlek

       Flexibility

       Shooting, Passing, dribbling

       Shooting, Passing, dribbling

4.  Penutup / Penenangan
KAMIS 1.    Pengarahan
2.    Memberikan pemanasan 15 menit
3.    Latihan Inti
         Short Interval

          Muscular Endurance

          Flexibility

        Pola pertahanan

4.      Penutup / penenangan
JUMAT 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Speed play

          Circuit Weight Training

          Small set games

          Control game

4.      Penutup / Diskusi
SABTU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Jogging

        Flexibility

          Shooting

          Small set games

4.      Penutup / Penenangan
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest Aktif

MAKRO 4 (MIKRO : 15, 16, 17, 18)

Tujuan  : 
1. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan.
2. Meningkatkan teknik lanjutan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1.      Pengantar
 2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
        Jogging

          Circuit Training

          Flexibility

          Game related

          Game situation

4.      Penutup / Diskusi
SELASA 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Speed Play

          Muscular endurance

          Menyusun strategi

          Game related

          Game situation

4.      Penutup
RABU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Fartlek

        Latihan kecepatan

        Shooting, passing, dribbling, running with the

ball.
        Pola penyerangan

4.      Penutup / Diskusi
KAMIS 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Muscular Endurance

          Speed play

          Flexibility

        Menyusun formasi pemain

          Evaluation

4.      Penutup / Penenangan
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Plyometric Exercises

          Circuit Weight Training

          Shooting, Rebound

          Game related

          Game situation

4.      Penutup / Diskusi
SABTU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Speed Play

          Flexibility

        Pola Pertahanan

4.      Penutup / Streching
MINGGU Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing

MAKRO 5 (MIKRO: 19, 20, 21, 22)

Tujuan  : 
1. Meningkatkan kekuatan fisik
2. Meningkatkan teknik dan taktik
 HARI JENIS KEGIATAN KET
SENIN 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
      Dribbling, Shooting, Passing dan Controling.

          Sprint 5 x 30 meter

          Flexibility

          Small set games

4.      Penutup / Penerangan
SELASA 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Uji coba dengan tim lemah

        Jogging

         Flexibility

4.      Penutup / Diskusi
RABU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Circuit Training
(push-up, squat-jump, sit-up, naik turun bangku)
         Flexibility

        Menyusun pola penyerangan

4.      Penutup
KAMIS 1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Fartlek

          Speed Play

        Menyusun pola pertahanan

4.      Penutup/Penenangan
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Passing

          Dribbling

          Shooting dan Rebound

          Small set games

          Flexibility

4.      Penutup
SABTU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Jogging

          Game ralated

          Game situasi

4.      Penutup
MINGGU Pemulihan melakukan Rest Aktif

MAKRO 6 (Mikro 23, 24, 25, 26, 27)

Tujuan :
1. Meningkatkan persiapan Fisik
2. Meningkatkan teknik bermain
3. Meningkatkan mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1.      Pengantar
2.      Memberikan informasi latihan
3.      Latihan mental
          Mental Imagency

          Visualisasi

        Relaksasi

4.      Penutup
SELASA 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Speed Play

          Circuit Training

        Menyusun pola penyerangan

4.      Penutup / Diskusi
RABU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Shooting, Dribling, Passing

          Flexibility

          Small set games

4.      Penutup / Penenangan
KAMIS 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Farflek

          Small set games

          Game ralated

          Game situasi

4.      Penutup
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
        Game pertahanan dan penyerangan

        Sprint 4 x 40 meter

4.      Penutup / Penenangan
SABTU 1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup / Diskusi
MINGGU Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing
MAKRO 7 (Mikro : 28, 29, 30, 31)
Tujuan  : 
1. Menyempurnakan kecepatan dan daya tahan
2. Menyempurnakan Teknik dan Taktik
3. Meningkatkan Ketahanan Mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Formasi Pemain

        variasi Serangan

4.      Penutup
HARI JENIS KEGIATAN KET
SELASA 1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan Mental

        (Mental Imagery, Visualisasi dan Relaksasi)

4.      Penutup/Pengarahan
RABU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti
        Formasi Pemain

        Berbagai serangan dan formasi

        Shooting

4.      Penutup/Cooling Down
KAMIS 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti
        Formasi Pertahanan

         Small set games

          Flexibility

4.      Penutup/Cooling Down
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Ujib coba dengan tim sedang
4.      Penutup/pengarahan
SABTU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Jogging

          Interval Training

          Dribbling, Passing, Shooting

4.      Penutup/Diskusi
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest di tempat masing-masing

MAKRO 8 (MIKRO : 32, 33, 34, 35)

Tujuan  : 
1. Meningkatkan teknik permainan
2. Meningkatkan keterampilan individu
3. Meningkatkan ketahanan mental
 HARI JENIS KEGIATAN KET
SENIN 1.      Pengarahan
2.      Memberikan informasi lanjutan
3.      Latihan Mental
          Mental Imagery

          Visualisasi

        Relaksasi

4.      Penutup
SELASA 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Meningkatkan pemanasan 15 menit

          Game ralated

          Flekxiblity

4.      Penutup/Cooling down
RABU 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Speed play

        Pola penyerangan

        Game situasi

4.      Penutup
KAMIS 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          Team Deffend fundamental

          Team offence fundamental

          Game ralated

4.      Penutup/penenangan
JUMAT 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
          shooting

          Rebound

          crossing

          Flexibility

4.      Penutup
SABTU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup/Diskusi
MINGGU Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat
               masing-masing

MAKRO 9 (Mikro : 36, 37, 38, 39)

Tujuan  : 
1. Mempertahankan fisik
2. Teknik dan taktik lanjutan
3. Meningkatkan Mental
 HARI JENIS KEGIATAN KET
SENIN 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Jogging

        Latihan kecepatan 5 x 30 menit

        Bermain

4.      Penutup/Cooling Down
SENIN 1.      Pengarahan
2.      Latihan Mental
        Mental imagery

          Visualisasi

        Meditasi

3.      Penutup
RABU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan teknik shooting

        Berbagai variasi serangan

4.      Penutup
KAMIS 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan penyerangan

        Variasi berbagai serangan

4.      Penutup/Cooling down
JUMAT 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan kecepatan

        Dribling, Shooting, Passing, Controling

          Flexibility

4.      Penutup/Diskusi
SABTU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Game penyerangan dan pertahanan

          Game ralated

4.      Penutup/Cooling down
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest aktif

MAKRO 10 (Mikro : 40, 41, 42, 43, 45)

Tujuan  : 
1. Mempertahankan fisik, taktik, teknik
2. Meningkatkan ketahanan mental
 HARI JENIS KEGIATAN KET
SENIN 1.      Pengarahan
2.      Latihan Mental
        Mental Imagery

          Visualisasi

        Meditasi

3.      Penutup
SELASA 1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Shooting

          Game ralated

          Game situasi

          Flexibility

4.      Penutup/Diskusi
RABU 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Meningkatkan formasi pertahanan

        Meningkatkan formasi penyerangan

4.      Penutup/Cooling down
KAMIS 1.      Pengarhaan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
         Game situasi

          Speed play

4.      Penutup/Penerangan
JUMAT 1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
        Latihan pola pertahanan

         Small set games

          Shooting

4.      Penutup/Diskus
SABTU 1.      Pengantar
2.      Latihan mental
          Mental Imagery

          Visualisasi

        Relaksasi

3.      Penutup
MINGGU1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup/Cooling down

MAKRO 11 (Mikro : 47, 48)

Tujuan  : 
1. Mengeluarkan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta mental.
2. Memenangkan pertandingan
 HARI JENIS KEGIATAN KET
SENIN S/D Mengikuti Pertandingan Utama
MINGGU

MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)

Tujuan  : 
1. Regenerasi fisik dan mental
2. Untuk memperoleh kegembiraan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN S/D Mengikuti Acara Transisi
MINGGU        Transisi
        General Endurance
        General Strength
       Rekreasi/Berlibur
       Massage
       Bermain Ringan