Nama : Yobel Bambang Simarmata

Nim: 6223210032
MK : Teori Dan Metode Latihan
Prodi : IKOR C 22
 Diagram Batang
Chart Title

65%

55%

45%

35% latihan fisik

latihan teknik

25%

15%

5%

Januari Februari Maret

latihan fisik 0.4 NaN 0.45 NaN 0.6

latihan teknik 0.6 NaN 0.55 NaN 0.4
Bulan 1 *Daya Tahan Rendah Rendah
* Kecepatan Rendah
* Kekuatan Rendah
* Fleksibilitas Rendah

Bulan 2 *Daya Tahan Sedang Sedang

* Kecepatan Sedang
* Kekuatan Sedang
* Fleksibilitas Sedang
Bukan 3 *Daya Tahan Tinggi Tinggi
* Kecepatan Tinggi
* Kekuatan
Tinggi
* Fleksibilitas
Tinggi
 SEPAK BOLA

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu Waktu

Hari
LF LF LF LF REST LF REST 05:00 -
Pagi 06:00

Sore LT LT REST LT LT LT REST 16:00 -

17:00
Hari Senin
Latihan fisik 1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan Daya tahan :
- lari Fartlek 15 menit
- interval training 400Meter
5X
4.pendiginan
1.Pengarahan
Latihan teknik 2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Dribbling (menggiring bola
secara zig-zag 3 Set 10 Repetisi)
-long Passing (mengoper bola
ke teman yang berdiri jauh
melalui tendangan 3 set 15
Repetisi)
4.Penutup dan pengarahan
Selasa
1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan kekuatan :
- Deadlift 2 set 30 repetisi
- plank 2 Menit 5 Set
- dumbbell press 10 repetisi
3 set
4 Pendinginan
1. Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
-juggling 2 set 25 repetisi
-long passing 3Set 15
repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Rabu Kamis
1. Pengarahan 1. Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit. 2.Pemanasan 15 menit
3.Flexibility : 3.Latihan Kecepatan
- Lunges 12x ,3 set - lari speed ladder 6×, dalam 2
- Swan pose 10 detik 4 set
- lari menggunakan parasut 2
set
Set dalam 60 meter
4. Pendinginan -shuttle run 3x dalam 3 set
4. Pendinginan
REST 1. Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
-Heading (menyundul bola
3Set 30 Repetisi)
-short passing( Mengoper
bola kepada teman yang dekat
3Set 20 repetisi)
4.Penutup dan pengarahan
Jumat
Rest
1. Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Blockking 2Set 10 repetisi
- long passing 3set 15 Repetisi
-Shooting 2set 15 Repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Sabtu Minggu Hari
1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit Rest Pagi
3.Latihan kekuatan :
- Deadlift 2 set 30 repetisi
- plank 2 Menit 5 Set
- dumbbell press 10 repetisi 3
set
4 Pendinginan
1. Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit Rest Sore
3.kemampuan teknik:
- Menghentikan bola( dengan
dada, kaki, kepala dan paha
2Set 30 Repetisi)
- Goalkeeping( Menangkap
bola 3Set 20 Repetisi)
4.Penutup dan pengarahan
Hari Senin
Latihan Fisik 1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan Daya tahan :
- skipping 10 menit 2 set
- lari Fartlek 15 menit
- interval training 400Meter 5X
4.pendiginan
Latihan Teknik 1. Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Long Passing 3Set 15 Repetisi
- short passing 3 Set 20 Repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Selasa
1. Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan Kecepatan
- lari speed ladder 6×, dalam 2 set
- lari menggunakan parasut 2 Set
dalam 60 meter
-shuttle run 3x dalam 3 set
4. Pendinginan
1.Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Goalkeeping 3 set 20
repetisi
- Blockking 2Set 10 repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Rabu Kamis
1. Pengarahan 1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit. 2.Pemanasan 15 menit
3.Flexibility : 3.Latihan kekuatan :
- Lunges 12x ,3 set - Deadlift 2 set 30 repetisi
- Swan pose 10 detik 4 set - plank 2 Menit 5 Set
-Cross-Over 15 menit - dumbbell press 10 repetisi 3 set
4. Pendinginan 4 Pendinginan
Rest 1.Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Menghentikan bola 2Set 30
Repetisi
- Shooting 2set 15 Repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Jumat Sabtu Minggu Hari

1. Pengarahan
Rest 2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan Kecepatan
Rest Pagi
- lari speed ladder 6×, dalam 2 set
- lari menggunakan parasut 2 Set
dalam 60 meter
-shuttle run 3x dalam 3 set
- sprint 200 Meter 2 x
4. Pendinginan

1.Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Heading 3 set 30 Repetisi
-Long Passing 3Set 15 Repetisi
4.Penutup dan pengarahan
1.Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
Rest Sore
- Dribbling 25 menit
- juggling 2 set 25 repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Hari Senin Selasa Rabu Kamis

Latihan fisik 1.Pengarahan 1. Pengarahan 1. Pengarahan 1. Pengarahan

2.Pemanasan 15 menit 2.Pemanasan 15 menit
3.Latihan Daya tahan : 3.Latihan Kecepatan
- naik turun tangga 5 menit
- skipping 10 menit 2 - lari speed ladder 6×,
set dalam 2 set
- lari Fartlek 15 menit - lari menggunakan parasut
- interval training 2 Set dalam 60 meter
400Meter 5X -shuttle run 3x dalam 3 set
4.pendiginan - sprint 200 Meter 2 x
4. Pendinginan
2.Pemanasan 15 menit. 2.Pemanasan 15 menit
3.Flexibility : 3.Latihan Kecepatan
- cross over 15 menit - naik turun tangga 5 menit
- Lunges 12x ,3 set - lari speed ladder 6×,
- Swan pose 10 detik 4 dalam 2 set
set - lari menggunakan parasut
- Mencium lutut 20 2 Set dalam 60 meter
Detik 2 set -shuttle run 3x dalam 3 set
- Mencium lantai 30 - sprint 200 Meter 2 x
Detik 2set 4. Pendinginan
4. Pendinginan

Latihan Teknik 1.Pengarahan 1.Pengarahan Rest 1.Pengarahan

2.Pemanasan 20 menit 2.Pemanasan 20 menit 2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik: 3.kemampuan teknik:
3.kemampuan teknik:
-Long Passing 3Set 15 -Goalkeeping 3 set 20 repetisi
Repetisi - Dribbling 3 Set 10 - Blockking 2Set 10 repetisi
- short passing 3 Set 20 Repetisi -Heading 3 set 3 Repetisi
Repetisi - juggling 2 set 25 4.Penutup dan pengarahan
4.Penutup dan pengarahan repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Jumat
Rest
1.Pengarahan
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
-Long Passing 3Set 15 Repetisi
- Menghentikan bola 2Set 30
Repetisi
- Shooting 2set 15 Repetisi
4.Penutup dan pengarahan
Sabtu Minggu Har
1.Pengarahan
2.Pemanasan 15 menit Rest Pagi
3.Latihan kekuatan :
- Box squt 10 x 2 set
- Deadlift 2 set 30 repetisi
- plank 2 Menit 5 Set
- dumbbell press 10 repetisi 3 set
4 Pendinginan
1.Pengarahan Rest Sore
2.Pemanasan 20 menit
3.kemampuan teknik:
- Blockking 2Set 10 repetisi
-Heading 3 set 3 Repetisi
-juggling 2 set 25 repetisi
4.Penutup dan pengarahan