PROGRAM DIET

BULAN SEPTEMBER

NO MINGGU K 1 MINGGU K 2 MINGGU K 3 MINGGU K 4

1 Senin Senin Senin
Rest Peregangan,jogging
10 menit
1 jumping jack
2. push up
3. sit up(perut)
4.plank
5. squat
6. mountain
claimber
Masing masing
gerakan 20 detik
setelah itu rest 10
detik.setelah
selesai semua
istrahat 2-3 menit
lakukan 3 set

2 selasa Selasa Selasa

Sepeda 30 menit Jogging /jalan 45
menit
Rabu Rabu Rabu
Peregangan,joggin Peregangan,jogging
g 10 menit 10 menit
1 jumping jack 1 jumping jack
2. push up 2. push up
3. sit up(perut) 3. abdominal
4.plank croch(perut)
5. squat 4.plank
6.mountain climber 5. squat
Masing masing 6. mountain
gerakan 20 detik climber
setelah itu rest 10 Masing masing
detik.setelah gerakan 20 detik
selesai semua setelah itu rest 10
istrahat 2-3 menit detik.setelah
lakukan set ke 2 selesai semua
istrahat 2-3 menit
lakukan 3 set

Kamis Kamis Kamis

Jogging/jalan 30 menit Jalan /jogging 30 Sepeda 45 menit
menit
 Jumat rest Jumat Jumat rest
Peregangan,jogging 10 Peregangan,joggin
menit g 10 menit
1 jumping jack 1 jumping jack
2. push up 2. push up
3.sit up(perut) 3. sit up(perut)
4.plank 4.plank
5. squat 5. squat
6.moutain climber 6.mountain climber
Masing masing gerakan 20 Masing masing
detik setelah itu rest 10 gerakan 20 detik
detik.setelah selesai semua setelah itu rest 10
istrahat 2-3 menit lakukan detik.setelah
set ke 2 selesai semua
istrahat 2-3 menit
lakukan set ke 2

Sabtu Sabtu Sabtu

renang 30 menit Rest Renang 45 menit
Minggu Minggu Minggu
Peregangan,jogging 10 Renang/sepeda 30 Peregangan,jogging
menit menit 10 menit
1 jumping jack 1 jumping jack
2. push up 2. push up
3. sit up(perut) 3. sit up(perut)
4.plank 4.plank
5. squat 5. squat
6. mountain climber 6. mountain
Masing masing gerakan 20 climber
detik setelah itu rest 10 Masing masing
detik.setelah selesai semua gerakan 20 detik
istrahat 2-3 menit lakukan setelah itu rest 10
set ke 2 detik.setelah
selesai semua
istrahat 2-3 menit
lakukan 3 set

1 .LISS(low intensisty slow steady teat) jalan,renang,sepeda,joging

2. HIIT(higt intensity interval traning) intensitas tinggi latihan waktu ya sedikit 20 detik intisitas y tinggi

Rumus berat badan ideal

(Tinggi badan- 100)- (tinggi badan-100)x 15 %