PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Nama : Rara Putri Maliza

2. Jenis kelamin : Perempuan
3. Usia : 21 tahun
4. Berat badan : 44 kg
5. Denyut nadi maksimal : 220- usia
: 199 kali/menit
6. Denyut nadi istirahat : 78 kali/menit
7. Denyut nadi basal : 69 kali/menit
8. Intensitas latihan : 70% s/d 85% x DnMax
9. Durasi : 20-60 menit
10.Waktu : 3 bulan(36 kali latihan)
: 3 kali seminggu
11.Tujuan : Untuk meningkatkan kebugaran jasmani
 Minggu 1 dan 2

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 119
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 139 20 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 5 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 7 2 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 5 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 30 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 70% x DnMax

= 60% x 199 = 70% x 199

= 119 kali/menit = 139 kali/menit

 Minngu 3 dan 4

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 119
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 143 20 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 8 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 10 2 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 7 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 45 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 72% x DnMax

= 60% x 199 = 72% x 199

= 119 kali/menit = 143 kali/menit

 Minggu 5 dan 6

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 119
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 147 25 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 10 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 12 2 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 9 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 60 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 74% x DnMax

= 60% x 199 = 74% x 199

= 119 kali/menit = 147 kali/menit

 Minggu 7 dan 8

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 119
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 151 20 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 12 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 14 2 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 10 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 75 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 76% x DnMax

= 60% x 199 = 76% x 199

= 119 kali/menit = 151 kali/menit

 Minggu 9 dan 10

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 119
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 155 30 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 13 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 16 3 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 12 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 90 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 78% x DnMax

= 60% x 199 = 78% x 199

= 119 kali/menit = 155 kali/menit

 Minggu 11 dan 12

Tm Intensitas latihan

Kegiatan Denyut Frekuensi Durasi Keterangan Tempat

nadi
1 W-up 120
- Streaching kali/menit 3 kali 10 menit Latihan
dalam dilakukan 3
2 Latihan inti
seminggu kali dalam
a.Aerobik 159 30 menit
seminggu
- Jogging kali/menit
Lapangan
b.Anaerobik Repetisi Set Interval Keterangan Bola Ronah
Maek
- Push up 15 2 20 detik Untuk
meningkatk
- Sit up 18 3 20 detik an kekuatan
otot lengan,
- Back up 14 2 20 detik otot perut ,
otot
punggung
- Naik turun 120 detik 2 20 detik dan otot
tangga tungkai

Cooling down = ± 10
menit

Keterangan :

1.Intensitas pemanasan 2.Intensitas latihan inti

= 60% x DnMax = 80% x DnMax

= 60% x 199 = 80% x 199

= 119 kali/menit = 159 kali/menit