MANAJEMEN KEBUGARAN JASMANI

“ PROGRAM LATIHAN ”

Oleh :

HELEN ELIA SIHOTANG

(0054227398/10860)

Jurusan matematika dan Ilmu Alam

SMAS RK ST MARIA PAKKAT

2023/2024
Nama : HELEN ELIA SIHOTANG

Usia : 18

Jenis kelamin : Perempuan

DATA AWAL

a) Kondisi Tubuh
- Berat Badan : 45 kg
- Tinggi Badan : 160 cm
- Kesehatan : Tidak ada Keluhan Penyakit

b) Denyut Nadi
- Denyut Nadi Basal :
- Denyut Nadi Istirahat : 60
- Denyut Nadi Maksimal : 200

c) Kondisi Kebugaran
- Kebugaran Saat Ini : KURANG BAIK

d) Kondisi Fisik
- Kekuatan : CUKUP
- Daya ledak otot : KURANG
- Kecepatan : CUKUP
- Kelentukan : CUKUP
- Kelincahan : BAIK
- Koordinasi : KURANG
- Keseimbangan : Cukup
Minggu 1

Lati Bentuk Latihan Inte Set Repetisi Durasi Recoveri Total

han nsit Durasi
as
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 20 mnt 20 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan 2 8x 10 s 30 s 80 s
I ) 2 10x 12 s 30 s 84 s
Kam - Sit-up (otot perut) 2 10x 15 s 45 s 120 s
is - Back-up (otot 2 4x 10 s 30 s 80 s
punggung)
- Pull up 1 7x 14 s 14 s
- Explosive Power: 1 5x 50 s 50 s
- Jump to box
- Quick Leap
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 20 mnt 20 mnt

ll 2. Anaerobik
Jum - Keseimbangan : Jinjit 2 1x 15 s 45 s 120 s
at Kaki 4 1x 10 s 30 s 160 s
- Kecepatan :
Acceleration sprint 2 5x 20 s 60 s 160 s
- Koordinasi: squat
thrust
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 20 mnt 20 mnt

Ill 2. Anaerobik
- Kelentukan : Statis 2 1x 20 s 60 s 160 s
Sabt - Kelincahan :
u - zig-zag run 2 4x 30 s 60 s 180 s
- Shuttle Run 2 4x 30 s 60 s 180 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot 1 8x 15 s 15 s
bisep) 1 8x 15 s 15 s
- Tricep stretch (otot 1 8x 20 s 20 s
trisep) 1 8x 20 s 20 s
- Bench press (otot 1 8x 15 s 15 s
dada)
 - Squat (otot tungkai)
- Hell raise (otot
betis)
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 2

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 25 mnt 25 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 2 10x 12 s 36 s 96 s
l - Sit-up (otot perut) 2 15x 18 s 45 s 126 s
Kamis - Back-up (otot punggung) 2 15x 20 s 60 s 160 s
- Pull up 2 6x 15 s 45 s 100 s
- Explosive Power:
- Jump to box 1 10x 20 s 20 s
- Quick Leap 1 8x 80 s 80 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 25 mnt 25 mnt

II 2. Anaerobik
Jumat - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 20 s 60 s 160 s
- Kecepatan : Acceleration 6 1x 10 s 30 s 240 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 8x 32 s 60 s 182 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 25 mnt 25 mnt

ll 2. Anaerobik
Sabtu - Kelentukan : Statis 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 3 4x 30 s 60 s 270 s
- Shuttle Run 3 4x 30 s 60 s 270 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Tricep stretch (otot trisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
 - Bench press (otot dada) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Squat (otot tungkai) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Hell raise (otot betis) 2 8x 15 s 45 s 120 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 3

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 30 mnt 30 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 10x 12 s 36 s 144 s
I - Sit-up (otot perut) 2 20x 23 s 60 s 166 s
Kamis - Back-up (otot punggung) 2 20x 25 s 60 s 170 s
- Pull up 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Explosive Power:
- Jump to box 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Quick Leap 2 5x 50 s 60 s 220 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 30 mnt 30 mnt

IIl 2. Anaerobik
Jumat - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kecepatan : Acceleration 8 1x 10 s 30 s 320 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 10x 40 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 30 mnt 30 mnt

III 2. Anaerobik
Sabtu - Kelentukan : Statis 2 1x 30 s 60 s 180 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 3 5x 38 s 60 s 294 s
- Shuttle Run 3 5x 38 s 60 s 294 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 2 10x 20 s 60 s 160 s
- Tricep stretch (otot trisep) 2 10x 20 s 60 s 160 s
 - Bench press (otot dada) 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Squat (otot tungkai) 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Hell raise (otot betis) 2 10x 20 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 4

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 35 mnt 35 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 12x 15 s 45 s 180 s
l - Sit-up (otot perut) 2 25x 28 s 60 s 176 s
Kamis - Back-up (otot punggung) 2 25x 30 s 60 s 180 s
- Pull up 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Explosive Power:
- Jump to box 2 10x 20 s 60 s 160 s
- Quick Leap 2 8x 80 s 60 s 280 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 35 mnt 35 mnt

ll 2. Anaerobik
Jumat - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 30 s 60 s 180 s
- Kecepatan : Acceleration 10 1x 10 s 30 s 400 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 3 10x 40 s 60 s 300 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 110 35 mnt 35 mnt

Ill 2. Anaerobik
Sabtu - Kelentukan : Statis 2 1x 35 s 60 s 190 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 4 5x 38 s 60 s 392 s
- Shuttle Run 4 5x 38 s 60 s 392 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 3 10x 20 s 60 s 240 s
 - Tricep stretch (otot trisep) 3 10x 20 s 60 s 240 s
- Bench press (otot dada) 3 10x 25 s 60 s 255 s
- Squat (otot tungkai) 3 10x 25 s 60 s 255 s
- Hell raise (otot betis) 3 10x 20 s 60 s 240 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt