PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

(JUNI MINGGU KE-1)

Hari Komponen Latihan Model Latihan

Senin Edurance Drilling lob, shuttle run with cock

Power Angkat barbel, push up

Flexibility Sit up, back up, lunge

Selasa Speed Ngetrap, sprint

Speed Reaction Shadow, drilling jumping smash

Agility Zig-zag run, lompat kijang

Strength Naik turun tangga, squat thrust

Rabu Libur -

Kamis Edurance Drilling lob, shuttle run with cock

Power Angkat barbel, push up

Flexibility Sit up, back up, lunge

Jumat Speed Ngetrap, sprint

Speed Reaction Shadow, drilling jumping smash

Agility Zig-zag run, lompat kijang

Sabtu Strength Naik turun tangga, squat thrust

Power Angkat barbel, push up

Flexibility Sit up, back up, lunge

Minggu Libur -
 PROGRAM LATIHAN HARIAN

Waktu Bnetuk Kegiatan Keterangan

15.00-15.15 Pemanasan Statis - Gerakan dimulai dari

daerah kepala,
tangan, pinggang
dan kaki
- Setiap gerakan
dilakukan 2x8
hitungan

15.15-15.45 Pemanasan dinamis - Jogging 10 putaran

lapangan
bulutangkis

Lari variasi:
- Step samping 30
meter 2 PP
- Step kaki silang 30
meter 2 PP
- Lari angkat paha 30
meter 2 PP
- Lompat kijang 30
meter 2 PP
- Lari angkat kaki
 kebelakang 30 meter
2 PP
- Sprint 30 meter

16.00-16.45 Endurance and Speed Drilling 500 Bola

Reaction (Shuttlecock) dengan
berbagai variasi:
- 100 Bola Drilling
Jumping Smash and
Netting
- 100 Bola Drilling
Arah Bebas
- 100 Bola Drilling
Defend kanan kiri
- 100 Bola Drilling
Dropshot and Chop
- 100 Bola Drilling
Variasi ganda

17.00-17.20 Power and Strenght Fitness/Gym Dengan

berbagai variasi:
- Angkat barbel depan
20 kali 5 repetisi
- Angkat barbel
belakang kepala 20
kali 5 repetisi
- Angkat barbel
ditahan di depan
dada 20 detik 5
repetisi
- Jalan jongkok sambal
bawa barbel 20
meter 5 PP
- Naik turun tangga
bawa barbel 20 kali
 5 repetisi

17.25-17.50 Flexibility Senam Lnatai:

- Push up
- Back up
- Sit up
- Lunge
- Russian Twist
- Knee To Elbow
Crunch
- Mountain Climber
*masing-masing 20 kali
5 repetisi

18.00-18.15 Pendinginan - Jogging 1 putaran

kolam renang
- Badan menunduk
dan tanagn
diayunkan ke depan
dan ke belakang
- Berpasangan
kemudian saling
menarik tangan

18.15-Selesai Evaluasi Arahan dan

pembenaran dari pelatih