PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN CABANG

TIM PENCAK SILAT IPSI KOTA CIMAHI

TAHUN 2022-2023

Disusun Oleh:
M. SYARIF HIDAYATTULLOH, M.Pd.
 RENCANA PROGRAM PEMBIBITAN ATLET PENCAK SILAT
PENGURUS CABANG IPSI KOTA CIMAHI
2022

TAHAP-TAHAP PELAKSANAAN:
1. Mulai tanggal 4 April 2022 Pembibitn harus sudah dimulai.
2. Diperkirakan Pembibitan akan selesai tanggal 31 Desember 2022.
3. Pembibitan akan diadakan selama 8 bulan dimulai sejak bulan April – Desember 2022.
4. Ada 45 minggu pertemuan latihan.
5. Pembibitan dilaksanakan 1 minggu 3 kali.
6. Lokasi Pembibitan di Kampus STKIP Pasundan Cimahi.
7. Atlet diberikan PR (Individual Training) selama 3 kali dalam 1 minggu.

PROGRAM LATIHAN

1. 4 April 2022 – 15 Juni 2022 (TPU) :

 Fisik :
- Kekuatan maksimal
- Daya tahan umum
- Flekxibility

 Teknik :
Tanding
- Dasar / umum
- Pemantapan teknik dasar

TGR
- Pembenaran gerak dasar
- Penghapalan jurus

 Taktik
 Mental

2. 16 Juni 2022 – 30 Agustus (TPK)

 Fisik :
- Power (gabungan Kekuatan & Kecepatan)
- Strenght endurance
- Speed endurance
- Speed
- Agility
- Flexibility
  Teknik :
Tanding
- Khusus
- Spesialisasi
- Pengembangan teknik
- Try in/out

TGR
- Penghapalan jurus
- Kebenaran jurus

 Taktik :
- Offense & deffense
- Feedback, duplikasi, rolling, sniper

 Taktik :
- Visualisasi
- Verbal & non verbal

3. 1 September 20222 – 31 Desember (TPP DAN TPUT)

 Fisik :
- speed power
- Speed endurance
- Speed
- Agility
- Quicknees
- Reaksi
- Flexybility

 Teknik :
Tanding
- Khusus & maintenance
- Pengembangan teknik
- Pengaplikasian teknik
- Spesialisasi teknik, dan lain-lain.

TGR
- Kebenaran jurus
- Ketepatan waktu

 Taktik :
- Berpikir mandiri
- Bagaimana seorang atlet pintar untuk memancing lawan untuk mendapatkan poin.
- Yakin dengan setiap serangan / harus mantap.
- Feedback, Duplikasi, Rolling, Sniper, Attack and Run, offense and defense, dan
lain-lain.
 Mental :
- Visualisasi
- Verbal & non verbal
 JADWAL LATIHAN
PEMBIBITAN IPSI KOTA CIMAHI 2022

No HARI WAKTU TEMPAT

1 Selasa 15.00 – 18.00 STKIP PASUNDAN CIMAHI

2 Kamis 15.00 – 18.00 STKIP PASUNDAN CIMAHI
3 Sabtu 15.00 – 18.00 STKIP PASUNDAN CIMAHI
 MATERI LATIHAN HARIAN PEMBIBITAN 2022
KOTA CIMAHI

Tahap Persiapan Umum 4 April 2022 – 15 Juni 2022

MATERI LATIHAN
N FAKTOR
REPETIS KETERANGAN
O LATIHAN URAIAN
I REST
Jogging 1200 M 1 120 dtk
Lari 800 M 2 120 dtk
Lari 400 M 4 90 dtk
Daya Tahan
Lari 200 M 6 60 dtk
Cardiovaskular
Sprint 100 M 6 60 dtk
1 Daya Tahan Sprint 50 M 6 60 dtk
Lari Jarak Jauh 1
Push Up 10 5 15 dtk
Sit Up 10 5 15 dtk
Daya Tahan
Back Up 10 5 15 dtk Otot
beban latihan, jarak, tempo, repetisi
bertambah tiap pertemuan
Dot Drill 3/variasi 30 dtk 5 Variasi
Shuttle run 3/set 30 dtk 3 set
Squat thrush 10 5 30 dtk
Kecepatan Tendang Depan, Sabit, T 10 dtk 3 15 dtk Kanan dan Kiri
2 dan Pukulan 10 dtk 3 15 dtk Kanan dan Kiri
Kelincahan
Aksi Reaksi 60 dtk 3 30 dtk
Naik Turun Tangga 60 dtk 3 60 dtk
beban latihan, jarak, tempo, repetisi
bertambah tiap pertemuan
Extention 3 15 dtk 5 Variasi
3 Kelentukan Flexion 3 15 dtk 5 Variasi
Rotation 3 15 dtk 5 Variasi
4 Weight 30dtk/
RDL 5 3 set
Training set
(Olympic 30dtk/
Front Squat 5 3 set
Lifting) set
30dtk/
Power Shrug 5 3 set
set
30dtk/
Dumbell Side Rise 5 3 set
set
30dtk/
E-Z Bar Curls 5 3 set
set
30dtk/
Incline Bench Press 5 3 set
set
30dtk/
Standing Military Press 5 3 set
set
30dtk/
Lying Tricep Extention 5 3 set
set
30dtk/
Upright Barbell row 5 3 set
set
Hang Power Clean 5 30dtk/ 3 set
set
 beban latihan, jarak, tempo, repetisi
bertambah tiap pertemuan
Core 60
5 Core Stabilisasi 3 3 set
Training dtk/set

PROGRAM LATIHAN INDIVIDU ATLET (PR)

PEMBIBITAN 2022 IPSI KOTA CIMAHI

1. 4 April 2022 – 15 Juni (TPU) :

 Fisik :
- Kekuatan maksimal
- Daya tahan umum
- Flekxibility
 Teknik :
- Dasar / umum
- Pemantapan teknik dasar
 Taktik
 Mental

HARI PAGI SIANG SORE

- Lari 12 mnt - Lari 12mnt
SENIN - Teknik serangan (pukulan, - push up 50, Sit up 50, Back up 50x
tendangan, sapuan) 1jam
- Sprint 30,50M x 5Rep
SELASA - (Push up, sit up back up
50x)
- Lari 12 mnt - Teknik (pukulan,tendangan,sapuan) 1jam
RABU - Push up, Sit up, Back up - (Push up, Sit up, Back up 50x)
50x
- Latihan beban
KAMIS - Push up, sit up, back up,
jumping 50x
- Lari 12 mnt
JUMAT - Push up, Sit up, Back up
50x
- Sprint 30,50M x 5Rep - Shuttle Run 6rep.x3 set
SABTU - (Push up, sit up back up - Lari kijang 5rep.x50m,
50x) - Push up, sit up, back up 50x
MINGGU - Teknik serangan + jatuhan (1jam

2. 16 Juni 2022 – 30 Agustus 2022 (TPK)

 Fisik :
- Power (gabungan Kekuatan & Kecepatan)
- Strenght endurance
- Speed endurance
- Speed
- Agility
- Flexibility
  Teknik :
Tanding
- Khusus
- Spesialisasi
- Pengembangan teknik
- Try in/out
TGR
- Penghapalan jurus
- Kebenaran jurus

 Taktik :
- Offense & deffense
- Feedback, duplikasi, rolling, sniper

 Taktik :
- Visualisasi
- Verbal & non verbal

HARI PAGI SIANG SORE

- Lari 15 mnt
- Teknik serangan
SENIN
(pukulan, tendangan,
sapuan) 1jam
- Lari 15mnt - Teknik serangan +
- push up 25x3rep, Sit up jatuhan (1jam)
SELASA 25x3rep, Back up 25x
3rep ( rest 15dtk-
20dtk/rep )
- Lari 15 mnt - Teknik
- push up 25x3rep, Sit up (pukulan,tendangan,sapuan)
25x3rep, Back up 25x 1jam
RABU
3rep (rest - push up 25x3rep, Sit up
15dtk-20dtk/rep ) 25x3rep, Back up 25x 3rep
(rest 15dtk-20dtk/rep )
- Latihan beban
- push up 25x3rep, Sit up
KAMIS 25x3rep, Back up 25x
3rep (rest
15dtk-20dtk/rep )
- Lari 15 mnt
- push up 25x3rep, Sit up - shadow tanding
JUMAT 25x3rep, Back up 25x 3x3mnt (rest 1mnt) 2
3rep (rest set (rest/set 5 mnt)
15dtk-20dtk/rep )
- Sprint 40,50M x 5Rep - Shuttle Run 6rep.x3 set
- push up 25x3rep, Sit up - Lari kijang 5rep.x50m,
SABTU 25x3rep, Back up 25x - push up 25x3rep, Sit up
3rep (rest 25x3rep, Back up 25x 3rep
15dtk-20dtk/rep ) (rest 15dtk-20dtk/rep )
- Shadow tanding 3x3mnt (rest
MINGGU 1mnt) 2 set (rest/set 5 mnt)
3. 1 September 2022 – 31 Desember 2022 (TPP DAN TPUT)
 Fisik :
- speed power
- Speed endurance
- Speed
- Agility
- Quicknees
- Reaksi
- Flexybility
 Teknik :
Tanding
- Khusus & maintenance
- Pengembangan teknik
- Pengaplikasian teknik
- Spesialisasi teknik, dan lain-lain.
TGR
- Kebenaran jurus
- Ketepatan waktu

 Taktik :
- Berpikir mandiri
- Bagaimana seorang atlet pintar untuk memancing lawan untuk mendapatkan poin.
- Yakin dengan setiap serangan / harus mantap.
- Feedback, Duplikasi, Rolling, Sniper, Attack and Run, offense and defense, dan
lain-lain.

 Mental :
- Visualisasi
- Verbal & non verbal

HARI PAGI SIANG SORE

- Pematangan teknik lanjutan - Skipping 15mnt -
- kombinasi teknik,speed play - Stretching
SENIN
(pukulan, tendangan, jatuhan, - Plyometrics
dan lain-lain) 1jam
- Sprint 50,100mx3rep - Shadow tanding
SELASA - Plyometrics 3x3mnt (rest 1mnt)
- sit up back up 50x 2 set (rest/set 5 mnt)
- Sprint 20,30,40mx5rep
RABU - Plyometrics
- Sit up back up 50x)
- Stretching 30mnt
KAMIS - Dot drill 5rep
- Sprint 50,100mx3rep
JUMAT - Plyometrics
- Sit up back up 50x
SABTU - Fartlek 15mnt - Shadow tanding - Pematangan
- Dot drill 5rep 3x3mnt (rest 1mnt) spesialisasi teknik
- Plyometrics 2 set (rest/set 5 mnt) - kombinasi teknik
 - Sit up, back up - Speed play (pukulan,
tendangan, dan lain-
lain) 1jam
- Shadow tanding
MINGGU 3x3mnt (rest 1mnt) 2
set (rest/set 5 mnt)