INDIVIDUAL TRAINING MALUT SELECTION U-17

MOROTAI, 17 - 28 Oktober 2023

BULAN OKTOBER 2023

MINGGU 3

HARI SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

17/10/2023 18/10/2023 19/10/2023 20/10/2023 21/10/2023 22/10/2023

Strength Endurance Drill teknik Speed endurance • Speed & drill Libur
10 gerakan latihan • Pemanasan 15 • Pemanasan 15 • Pemanasan 15 teknik
kebugaran jasmani menit menit. menit. Streching • Pemanasan 15
1. Push up. (30 detik) • Lari 5 putaran • Drill Latihan statis dan menit.
2. Sit up. (30 detik) lapangan besar. dribbling, passing dinamis. • Lari sprint dengan
3. Back up. (30 detik) • Lari dgn & kontrol. 15 • Sprint jarak 90 kecepatan
4. Squats. (30 detik) kecepatan 70 menit meter. maksimal 100%
5. Jumping jaks. (30 sampai 80% • Drill Latihan • Sprint • Sprint 10 meter.
detik) • Waktu yang crossing dari kecepatan Wktu 2 detik. 5 kali
6. High knee. (30 detik) ditempuh pinggir. 15 menit maksimal. 100% pengulangan
7. Plank. (30 detik) kurang dari 8 • Drill Latihan • Waktu yg • Sprint 15 meter.
8. Side plank (tangan menit. shooting dari ditempuh kurang Waktu 3 detik. 5 kali
kiri) (30 detik) • Lakukan 4 set segala arah. 15 dari 15 detik pengulangan.
9. Side plank (tangan • Istirahat 5 menit • Lakukan • Drill latihan
kanan) (30 detik) menit dari set • Pemain bebas sebanyak 10 kali dribbling kombinasi
10. Pull up. (20 detik) satu ke set menentukan pengulangan. shooting. 15 menit.
berikut. variasi dan model • Istirahat 2 menit • Drill Latihan
• Istirahat 10 detik dari • Cooling down. latihan asal tdk setiap sekali lari. crossing. 10 menit
gerakan satu ke 5 menit. keluar dari topik. • Cooling down. 5 • Cooling down. 5
gerakan berikut. • Cooling down. 5 menit. menit.
• Lakukan sebanyak 3 menit.
set
COACH : MUKHLIS OHOIRAT
 INDIVIDUAL TRAINING MALUT SELECTION U-17
MOROTAI, 17 - 28 Oktober 2023

OKTOBER 2023
HARI
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU
23/10/2023 24/10/2023 25/10/2023 26/10/2023 27/10/2023 28/10/2023

Strength Endurance Drill teknik Speed endurance • Speed & drill Speed
10 gerakan latihan • Pemanasan 15 menit • Pemanasan 15 • Pemanasan 15 teknik • Pemanasan 15
kebugaran jasmani • Pemain melakukan lari bolak- menit. menit. • Pemanasan 15 menit.
1. Push up. (30 detik) balik dgn kecepatan sedang. • Drill Latihan Streching statis menit. • Lari sprint
2. Sit up. (30 detik) • Sediakan 5 cone. dribbling, dan dinamis. • Lari sprint dengan
3. Back up. (30 detik) • Atur 5 cone secara lurus. Jarak passing & • Sprint jarak 90 dengan kecepatan
4. Squats. (30 detik) cone 1 ke cone 2 10 mtr, cone 2 kontrol. 15 meter. kecepatan maksimal 100%
5. Jumping jaks. (30 ke cone 3, 10 mtr, jarak cone 3 menit • Sprint maksimal 100% • 10 meter. Waktu
detik) ke cone 4, 10 mtr, jarak cone 4 • Drill Latihan kecepatan • 10 meter. Waktu 2 detik. 10 kali
6. High knee. (30 ke cone 5, 10 mtr. crossing dari maksimal. 2 detik. 5 kali pengulangan.
detik) • Pelaksanaan : Pemain berlari pinggir. 15 100% pengulangan. • 15 meter. Waktu
7. Plank. (30 detik) dari cone 1 ke cone 2 lalu lari menit • Waktu yg • 15 meter. Waktu 3 detik. 10 kali
8. Side plank (tangan kembali ke cone 1 lalu lari lagi • Drill Latihan ditempuh 3 detik. 5 kali • 20 meter. Waktu
kiri) (30 detik) dari cone 1 ke cone 3 lalu lari shooting dari kurang dari 15 • Drill Latihan 4 detik. 5 kali
9. Side plank (tangan kembali ke cone 1 lalu lari lagi segala arah. 15 detik dribbling • 30 meter. Waktu
kanan) (30 detik) dari cone 1 ke 4 lalu lari menit • Lakukan kombinasi 5 detik. 5 kali
10. Pull up (20 detik) kembali ke cone 1 lalu lari lagi • Pemain bebas sebanyak 10 shooting. 15 pengulangan.
dari cone 1 ke cone 5 lalu lari menentukan kali menit. • 60 meter. Waktu
• Istirahat 10 detik dari kembali ke cone 1. variasi dan pengulangan. • Drill Latihan 8 detik. 3 kali
gerakan satu ke • Lakukan sebanyak 10 set. model latihan • Istirahat 2 crossing. 10 pengulangan
gerakan berikut. • Istirahat 1 menit dari set 1 ke asal tdk keluar menit setiap menit • Cooling down. 5
• Lakukan sebanyak 3 set berikut. dari topik satu kali lari. • Cooling down. 5 menit.
set • Cooling down. 5 menit Latihan. • Cooling down. menit.
• Cooling down. 5 menit
5 menit

COACH : MUKHLIS OHOIRAT