LAPORAN PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI TERKAIT

KELENTUKAN

Disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
(PJOK)

Oleh:

Ikim (14)

Khalista Miranti (18)

Liauw Siau Ying Alias Winny (19)

Ryanti (28)

Willyam Sukanto (37)

Yorris Panji Pangestu (38)

SMA GEMBALA BAIK

PONTIANAK

2022
A. Tujuan Latihan

Kelenturan atau flexibility merupakan salah satu komponen yang penting dalam
kebugaran jasmani. Sama seperti komponen-komponen yang lain, tingkat kelenturan
dapat dijadikan sebagai tolok ukur untuk menilai kebugaran jasmani seseorang. Terdapat
beberapa cabang olahraga populer yang memerlukan gerakan-gerakan fleksibilitas dalam
persendian dan otot antara lain yaitu senam lantai, senam menggunakan peralatan, dan
juga loncat indah. Dalam olahraga-olahraga tersebut, kelenturan persendian dan otot
sangat diperlukan karena banyak sekali gerakan-gerakan dalam olahraga itu yang
mewajibkan untuk menggerakan sendi ke batasan yang jarang atau bahkan tidak pernah
kita lakukan dalam kegiatan sehari-hari. Kemampuan untuk menggerakkan persendian
dengan maksimal guna untuk mengurangi resiko cidera disebut dengan daya lentur atau
fleksibilitas. Dengan kata lain, daya lentur atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang
untuk menyesuaikan tubuhnya kepada tiap-tiap aktivitas kerja secara efektif dan efisien
dengan cara melakukan penguluran tubuh dengan baik. Jika seseorang mempunyai
kemampuan fleksibilitas yang baik, maka akan bermanfaat untuk meminimalisir
timbulnya cedera saat beraktivitas.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kemampuan sendi dan otot-otot

sekitarnya untuk melakukan gerakan dengan maksimal tanpa mendapatkan gangguan
adalah kelenturan. Melatih kemampuan kelenturan sendiri mempunyai beberapa manfaat
yang salah satu manfaat utamanya ialah untuk menghindari timbulnya cidera di bagian
sendi dan otot. Meningkatkan kemampuan kelenturan di seluruh tubuh bisa membuat
persendian anda bergerak dengan bebas, lancar, serta bisa meminimalisir adanya
gangguan-gangguan seperti keseleo atau terkilir.

Disamping itu, terdapat berbagai manfaat yang lain dari latihan kelenturan yaitu :

1. Saat otot anda lebih luwes, kendur, dan tidak tegang maka ketika anda melakukan
kegiatan apapun yang membutuhkan gerak tubuh yang cukup ekstrim maka akan
tidak terlalu berasa sakit atau nyeri.
2. Mengurangi kemungkinan munculnya cidera saat sedang melakukan berbagai
macam permainan olah raga.
3. Mengurangi kemungkinan munculnya kram otot.
4. Ketika anda berfokus pada latihan yabg berfungsi untuk meningkatkan kelenturan
otot, maka akan berkemungkinan besar anda bisa sekaligus memperbaiki postur
tubuh.
5. Panjang tulang punggung, panjang tulang bahu, dan panjang tulang kaki
semuanya bisa meningkat dipengaruhi oleh seberapa tingkat kelenturan otot dan
persendian anda.
B. Pre-Test dan Post-Test

1. Side lying quadriceps stretch

Side lying quadriceps stretch memiliki fungsi untuk melatih kelenturan paha dan
betis. Olahraga jenis ini pun tidak memerlukan bantuan alat apapun sehingga sangat
cocok bagi pemula. Ikutilah langkah-langkah berikut ini untuk melatih kelenturan
tubuh.

1) Posisikan diri anda berbaring dengan bertumpu pada sisi samping kanan tubuh,
lalu, tekuk lengan kanan dan gunakan sebagai bantalan di bawah kepala, dan juga
pastikan kaki terlentang lurus.
2) Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju pantat
menggunakan tangan kiri.
3) Pastikan pinggang dan bahu berada di posisi yang sejajar dengan lantai, sementara
posisi kepala berada sejajar dengan tulang belakang.
4) Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama kurang lebih 30
hingga 45 detik, lalu luruskan kaki sembari kencangkan otot paha depan.
5) Ulangi sampai 3 hingga 6 repetisi dan cobalah untuk berganti ke sisi kaki yang
lainnya.

2. Knee to chest stretch

Olahraga ini melatih kelenturan otot pinggul dan punggung bagian bawah. Ikutilah
langkah-langkahnya berikut.

1) Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan
telapak kaki menghadap ke lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik satu
lutut Anda ke arah dada.
2) Setelah itu, kencangkan perut dan tekan tulang belakang Anda ke lantai. Tahan
selama 5 detik sebelum kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
3) Ulangi gerakan serupa pada kaki satunya, lalu lanjutkan dengan mengangkat dua
kaki secara sekaligus. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali sehari (sebaiknya
sekali di pagi hari, sekali di malam hari).

3. Standing Quad Stretch

Peregangan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah di kaki bagian
bawah dan lengan bagian atas, serta mengurangi rasa kaku di arteri.

1) Berdiri dengan kaki rapat.

2) Tekuk lutut kiri Anda dan gunakan tangan kiri untuk menarik kaki kiri kearah
bokong, jaga kedua lutut tetap rapat.
 3) Jika perlu, letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.
4) Kencangkan otot bokong untuk meningkatkan peregangan di bagian depan kaki
Anda.
5) tahan 30 detik hingga dua menit.

4. Fallen triangle
Fallen triangle adalah salah satu gerakan yang bisa membantu melenturkan tubuh
yang kaku. Berikut pergerakannya:
1) Mulai dengan posisi plank
2) Lalu tarik lutut kanan ke arah dada lantas arahkan kaki kanan ke luar ke arah kiri
3) Putar badan menghadap kiri dan angkat tangan kiri ke atas dalam posisi lurus
4) Tahan napas satu kali lalu kembali ke posisi semula.

C. Program Latihan
Minggu Hari Jenis Latihan Ketentuan
Intensitas Repetisi Recovery
1 Senin Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Rabu Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Kamis Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
 Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
2 Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Senin Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Rabu Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Kamis Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
 Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
3 Senin Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Rabu Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Kamis Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
4 Senin Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
 Rabu Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik
Kamis Side Lying 30-45 Detik 1 Set = 3-6 kali 10 Detik
Quadriceps Stretch
Knee to Chest 20 Detik 1 Set = 2 Kali 10 Detik
Stretch
Standing Quad 30 Detik 1 Set= 2 Kali 10 Detik
Stretch
Fallen Triang 15-20 Detik 1Set = 2 Kali 10 Detik

D. Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaianterhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Derajat
kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani
seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program
pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh

atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami
cedera pada persendian dan otot sekitarnya. Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada
luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap kelenturan
ini berbeda-beda padatipe cabang olahraga. Latihan kelenturan tubuh dibagi menjadi dua,
yaitu latihan kelenturan tubuh dengan peregangan dinamis dan latihan kelenturan tubuh
dengan peregangan statis.
LAMPIRAN