Pelajaran 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani

Manfaat Kebugaran Jasmani

a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan
obesitas juga dapat terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

b. Mencegah penyakit jantung

Latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran
darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada
saat tubuh diam.

c. Mencegah penyakit diabetes

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2,
kelainan pada insulin sebagian besar terjadi akibat kegemukan dan obesitas.

d. Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi
oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari berbagai penyakit yang
melemahkan kerja otak.

e. Membuat anak-anak selalu aktif

Suatu penelitian mengungkapkan, orang tua yang rajin berolahraga dapat membuat anak-anaknya selalu
aktif dan ceria

Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan faktor penentu derajat kondisi setiap individu.
Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas tanpa mengalami hambatan yang
berarti.

B. Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

3 800 m 160 detik 5 menit
3 600 m 120 detik 4 menit
 5 400 m 80 detik 3 menit
5 300 m 80 detik 2 menit

1. Lama latihan : 60 detik-3 menit

2. Intensitas latihan : 60%-75% maksimum

3. Ulangan latihan : 10-20 kali

4. Istirahat : 3-5 menit

b. Interval training cepat dengan jarak pendek

1. Lama latihan : 5-30 detik

2. Intensitas latihan : 85%-90% maksimum

3. Ulangan latihan : 15-25 kali

4. Istirahat : 30-90 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

5 50 m 8 detik 30 menit
5 100 m 16 detik 90 menit
5 100 m 16 detik 90 menit
5 50 m 8 detik 30 menit

Latihan Daya Tahan Otot

a. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu

1. Diawali dengan cara berjalan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah
seorang teman.

2. Latihan dilakukan berulang secara bergantian dengan teman.

3. Jarak yang ditempuh 15-20 m.

 c. Latihan daya tahan otot lengan (sit-up) berpasangan

1. Duduk selonjor berpasangan saling berhadapan.

2. Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan, dan kedua tangan saling berpegangan.

3. Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring, sedangkan teman lain
membungkukkan badan sambil mendorong ke depan.

4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.

5. Latihan dilakukan berulang dan saling menarik.

d. Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

1. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan.

2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal selebar bahu.

3. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung.

4. Angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal.

5. Turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.

Latihan Kekuatan Otot

a. Latihan kekuatan otot lengan

 1. Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara
kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, menumpu pada lantai.

2. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

3. Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi
sebagai penahan pada paha.

4. Sikap ini dipertahankan selama 5-8 detik.

b. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

1. Diawali dengan tidur telungkup, kedua akaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.

2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan terbuka dan menumpu pada laantai,
serta kedua siku ditekuk.

3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki membentuk satu garis lurus.

4. Badan diturunkan kembali dengan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap
lurus, tidak menyentuh lantai.

5. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik.

c. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

1. Diawali dengan tidur telentang, kedua lutut ditekuk, kedua telapak kaki menempel pada lantai,
kedu atangan di belakang kepala.

2. Badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.

3. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik

 d. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

1. Diawali dengan tidur telungkup, kaki rapat, kedua tangan di belakang kepala

2. Pergelangan kaki dapat dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.

3. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik

Aktivitas Latihan Komposisi Tubuh

Tipe tubuh seseorang dibagi menjadi tiga, yaitu endomorph, mesomorph, dan ectomorph.

Aktivitas Latihan Kelentukan Otot

a. Latihan kelentukan otot leher

Latihan kelentukan otot leher bertujuan untuk melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan
samping.

b. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan kelentukan sendi bahu bertujuan untuk melatih persendian dan otot bahu, serta meluaskan
gerakan bahu.
c. latihan kelentukan otot pinggang

Latihan kelentukan otot pinggang bertujuan untuk meluaskan gerakan pada persendian dan otot
pinggang, serta melenturkan otot-otot bagian pinggang

d. Latihan kelentukan sendi pinggul

Latihan kelentukan sendi pinggul bertujuan untuk melenturkan sendi dan otot pinggul

e. Latihan kelentukan sendi lutut

Latihan kelentukan sendi lutut bertujuan untuk menguatkan persendian lutut

f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut

Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut bertujuan untuk koordinasi gerakan.

g. Latihan kelentukan pergelangan tangan

Latihan kelentukan pergelangan tangan bertujuan untuk melemaskan persendian otot lengan.
 C. Hakikat Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Dalam proses pengukuran, dibutuhkan alat pengukur. Dengan alat ini, akan diperoleh data yang
merupakan hasil pengukuran. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau
skor yang dapat diolah secara statistika.

Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Mengukur kemampuan fisik.

Menentukan status kondisi fisik.

Mengetahui perkembangan kemampuan fisik.

Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam menigkatkan kebugaran jasmani.

Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pendidikan jasmani, olahraga, dan
kesehatan.