Bab 2

Persediaan sebelum dan selepas melakukan latihan olahraga

Atlet-atlet sukan perlu untuk melakukan senaman memanaskan badan sebelum dan aktiviti
pemulihan selepas latihan. Ini adalah bertujuan untuk mengelakkan sebarang kecederaan badan.
Aktiviti memanaskan badan itu memerlukan persediaaan otot jantung dan reagangan otot. Selepas
latihan, aktiviti latihan yang sama atau berlainan akan diulang semula sebagai aktiviti pemulihan.

Persediaan kardiovaskular

Untuk persediaan, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu
badan mampu dicapai dengan melakukan aktiviti-aktiviti senaman ringan selama 3 hingga 5 minit.
Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan
diangkat melepasi paras kepala.

Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika perkara-perkara berikut diberikan perhatian:

1. Regangan senang dan regangan membangun

Pelaku bermula dengan regangan senang iaitu regangan tidak tegang sehingga terasa
tekanan pada otot yang dikekalkan selama 10-30 saat. Diikuti dengan regangan membangun
dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot dengan lebih
tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh. Regangan dikekalkan selama 10-30
saat.
2. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku hendaklah
terus bernafas dan mengawal pernafasan mereka. Semasa membongkok atau membengkok,
nafas dihembus perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Pernafasan tidak
seharusnya diberhentikan dalam apa jua keadaan kerana ia akan menyebabkan peningkatan
tekanan pada paru-paru dan ini sangat berbahaya.
3. Pengiraan tempoh regang
Dalam tempoh regangan, pengiraan harus dilakukan dalam kiraan saat supaya mendapat
kesan yang lebih baik.
4. Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat sebarang aktiviti regangan. Ini
dapat membantu memdapat kesan regangan yang baik dan juga untuk mengelakkan
sebarang kecederaan dari berlaku.
5. Regangan kumpulan utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama
diregang terlebih dahulu. Selepas itu regangan khusus untuk acara olahraga boleh dilakukan.
Contoh-contoh regangan

Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)

Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur.
- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.
Perlakuan
- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah tangan.
- Pegang hujung kaki dengan sebelah tangan lagi dan tarik tumit kaki (fleksor).
- Hembus nafas semasa hujung kaki ditarik ke tumit.
- Regang senang semasa hujung kaki ditarik ke tumit.
- Regang senang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan (regangan membangun selama 20-30 saat)
- Ulang dengan kaki kanan.

Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)

Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur
- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.
Perlakuan
- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah kanan.
- Pegang hujung kaki dengan tangan sebelah lagi dan ke atas.
- Hembus nafas semasa hujung kaki ditolak kearah badan.

Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)

Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap
bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Kedudukan permulaan
- Duduk berlutut di atas lantai.
- Hujung kaki menghala lurus ke belakang.
Perlakuan
- Duduk atas tumit selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.

Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuadrisep

Kedudukan permulaan
- Baring mengiring di sebelah kiri dengan tangan kanan.
Perlakuan
- Tarik kaki ke arah punggung kanan sehingga terasa tegang.
- Regang selama 10-20 minit.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.
- Ulang dengan kaki kiri.

Regangan 6 - Tendon Achilles

Kedudukan permulaan
- Duduk separuh cangkung; hujung jari-jari kaki kanan segaris dengan lutut kaki kiri.
- Letakkan kedua-dua tapak tangan di hadapan untuk menyokong badan.
- Tumit tapak kaki kanan mesti berada 2-3 dari paras lantai.
Perlakuan
- Gerakkan badan ke hadapan dan tumit ke arah lantai.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.
- Ulang dengan kaki kiri.

Regangan 7 - Aduktor paha

Kedudukan permulaan 
- Duduk dengan kaki bengkok dan tapak-tapak kaki bersen tuhan. 
- Pegang pergelangan kaki; siku berhampirari lutut. 
Perlakuan 
- Tekan bahagian lutut dengan siku ke arah lantai. 
- Condongkan badan ke hadapan sedikit. 
Regangan 8 - Otot belakang 

Kedudukan permulaan 
- Baring dan bengkokkan lutut.
- Tangan di belakang paha. 
Perlakuan 
- Tarik lutut sejauh mungkin ke arah dahi. 
- Regang selama 10-20 saat. 
- Ulang regangan selama 20-30 saat.

Regangan 9 - Hamstring dan otot disisi badan

Kedudukan permulaan
- Duduk dengan kaki kanan di luruskan dan kaki kiri dibengkokkan, tapak kaki rapat dengan paha. 
Perlakuan 
- Hulurkan tangan kiri untuk memegang hujung kaki kanan.
- Tangan kiri memegang bahagian luar kaki kanan.

Regangan 10 - Bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan

Kedudukan permulaan
- Berlutut dengan tapak tangan di atas Iantai.
- Ibujari menghala ke luar dan jari-jari tangah ke arah lutut• 
Perlakuan 
- Dengan kedua-dua tapak tangan di lantai, gerakkan badan ke belakang sehingga tegang.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.

Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan bahu dan sisi. 

Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas; tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. 
Perlakuan 
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang. 
- Regang selama 10-20 saat. 
- Ulang regangan untuk 20-30 saat.
Regangan 12 - Otot bahu dan otot tengah bahagian atas belakang

Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada. 
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan . 
Perlakuan 
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama 10-20 saat. 

Regangan 13 - Otot sisi leher 

Kedudukan permulaan 
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. 
Perlakuan 
- Bengkokkan leher ke sisi kanan. 
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan. 
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan untuk 20-30 saat.
- Ulang dengan sebelah kanan leher.