Pendinginan / penyejukan ( cooling down )

Definisi atau konsep

Pendinginan atau penyejukan bermaksud amalan atau pergerakan penyejukan badan selepas
sesuatu senaman dilakukan. Amalan penyejukan ini bertujuan memperlahankan tahap aktiviti
seseorang secara beransur-ansur. Pendinginan atau penyejukan dapat membantu kadar
denyutan jantung dan pernafasan untuk kembali ke tahap rehat bagi mengelakkan seseorang
itu pengsan atau pening yang disebabkan oleh pengumpulan darah di dalam otot besar kaki
apabila aktiviti lasak dihentikan secara tiba-tiba.
Pendinginan atau penyejukan dapat membantu seseorang untuk menyingkirkan
metabolit (bahan-bahan perantaraan yang terbentuk semasa metabolisme) daripada otot
mereka, seperti asid laktik, yang terkumpul semasa aktiviti lasak dijalankan. Hal ini kerana,
asid laktik paling berkesan dikeluarkan dengan senaman ringan dan bukannya berhenti tibatiba. Ia juga dapat membantu seseorang menyediakan otot mereka untuk sesi latihan
seterusnya, sama ada pada hari berikutnya atau dalam masa beberapa hari lagi.
Aktiviti regangan merupakan sebahagian daripada amalan penyejukan badan
seseorang. Semasa penyejukan dilakukan, amat sesuai untuk meregangkan otot-otot
seseorang. Hal ini demikian kerana, pada masa itu, otot-otot seseorang masih lagi dalam
keadaan hangat. Aktiviti regangan dapat membantu seseorang untuk merehatkan otot-otot dan
meningkatkan fleksibiliti (julat pergerakan sendi seseorang). Senaman regangan boleh
dilakukan dalam masa setiap satu jam senaman, iaitu, kira-kira dalam tempoh 2 hingga 3
minit.
Tujuan penyejukan atau cooling down ialah:
iiiiii-

Menurunkan kerja jantung/ denyut nadi;

Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak;
Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.

Fasa-fasa pendinginan/ penyejukan ( cooling down )

1. Fasa 1
iiiiiiiv-

v-

Bahagian diregang- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus.

Jenis sendi yang terlibat-sendi engsel.
Jenis pergerakan sendi yang terlibat-plantar flexio.
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah
lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai.
Perlakuan:
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke
belakang;
- Pergerakan diulang dengan kaki kiri.

2. Fasa 2
iiiiii-

iv-

Bahagian diregang-otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius,

otot hamstring dan otot soleus).
Jenis sendi yang terlibat-sendi engsel, sendi lesung (sendi sinovial).
Kedudukan permulaan:
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan;
- Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian
dalam paha;
- Tegakkan badan.
Perlakuan:
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah
badan;
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau
tuala;
- Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan kaki kiri.

3. Fasa 3
i-

Bahagian diregang-otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus

longus.

iiiii-

Jenis sendi yang terlibat-sendi engsel, sendi lesung (sendi sinovial).

Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan;
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan;
memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan:
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke
punggung;
- Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan kaki kiri.

iv-

4. Fasa 4
iiiiii-

Bahagian diregang-otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus.

Jenis sendi yang terlibat-sendi engsel, sendi lesung (sendi sinovial).
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan;
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua
tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan:
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada;
- Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan kaki kiri.

iv-

5. Fasa 5
iiiiiiiv-

Bahagian diregang-otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius,

deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat-sendi lesung.
Jenis pergerakan sendi yang terlibat-plantar fleksi.
Kedudukan permulaan:

v-

-Hulur kedua-dua belah tangan ke atas;

-Tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan:
-Regang ke atas dan sedikit ke belakang;
-Regang selama dalam kiraan 8;
-Pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah,
kiri dan ke kanan.

6. Fasa 6
iBahagian diregang-otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior
dan trapezius.
iiJenis sendi yang terlibat-sendi lesung.
iiiKedudukan permulaan:
-Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang;
-Tangan bensentuhan di belakang.
ivPerlakuan:
-Tolak tangan ke belakang;
-Regang selama dalam kiraan 8;
-Pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada
tangan kiri.

7. Fasa 7
iiiiiiiv-

Bahagian diregang-otot deltoid dan triseps (otot triseps meregang).

Jenis sendi yang terlibat-sendi lesung.
Kedudukan permulaan:
-Tangan kanan menyilang pada dada;
-Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan:
-Tarik siku ke arah bahu kiri;
-Regang selama dalam kiraan 8;
-Pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada

tangan kiri.

8. Fasa 8
iiiiii-

iv-

Bahagian diregang-otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.

Jenis sendi yang terlibat-sendi kondiloid (sendi synovial).
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik
tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan:
- Tolakkan tapak tangan ke belakang;
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi;
- Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

9. Fasa 9
iiiiii-

iv-

Bahagian diregang-otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.

Jenis sendi yang terlibat-sendi kondiloid ( sendi synovial)
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan
kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan:
- Tolakkan tapak tangan ke belakang;
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi;
- Regang selama dalam kiraan 8;
- Pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan
kiri.

10. Fasa 10
i-

iiiiiivv-

Bahagian diregang-otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu, semasa

leher diregang ke atas, otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius
mengecut.
Jenis sendi yang terlibat-sendi synovial (sendi paksi).
Jenis pergerakan sendi yang terlibat-hyperextension.
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan:
- Tolakkan leher ke belakang;
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan;
- Regang selama dalam kiraan 8.

11. Fasa 11
i-

iiiiiivv-

Bahagian diregang-otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu, semasa

leher diregang ke bawah, otot sternocleidomastoid mengendur dan otot
trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat-sendi synovial (sendi paksi).
Jenis pergerakan sendi yang terlibat-flexion.
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan:
- Bengkokkan leher ke hadapan;
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan;
- Regang selama dalam kiraan 8.

12. Fasa 12
i-

iiiiiiv-

v-

Bahagian diregang-otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang

manakala otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok
ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat-sendi synovial (sendi paksi).
Jenis aksi sendi yang terlibat-rotation.
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak;
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri
kepala.
Perlakuan:
- Bengkokkan leher ke sisi kanan;
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan;
- Regang selama dalam kiraan 8.