RANCANGAN SESI LATIHAN BOLA JARING

NAMA JURULATIH : AZWAHIDA BINTI MOHD NASIR

MINGGU :1
FASA : Fasa Latihan Asas
TARIKH : 18 September 2021
MASA : 1 jam 45 minit (4.00 – 5.45 petang)
BILANGAN PEMAIN : 16
SASARAN UMUR : 13 - 15 tahun
TAJUK / KEMAHIRAN : MENDARAT SEBELAH KAKI
OBJEKTIF : a) Melakukan kemahiran melompat dan mendarat sebelah kaki.
b) Melengkapkan latihan kecergasan dalam tempoh kurang daripada 10 minit
PERALATAN :
a. 7 biji bola
b. 14 Skitel / Pointer
c. Stop watch
d. 15 Hurdle
1.0 Taklimat awal (5 minit)
a. Penerangan tentang aktiviti mendarat sebelah kaki dan pivot.
b. Kelebihan mendarat sebelah kaki.
 Pemain dapart mengelakkan daripada kesalahan mendarat dua kaki tidak serentak.
 Lebih mudah dilakukan dalam keadaan sedang bergerak / berlari.

2.0 Memanaskan badan (30 minit)

a. Slow jog 15 meter x 4 ulangan
b. Jalan jengkit kaki + tangan tolak lurus ke atas 15 meter x 4 ulangan
c. Jalan + lunges x 8 ulangan
d. Skipping bounds 15 meter x 2 ulangan
e. High knee skipping 15 meter x 2 ulangan
f. Slow jog back kicks 15 meter x 2 ulangan
g. Slow jog high knee 15 meter x 2 ulangan
h. Jogging side ways 15 meter x 2 ulangan
i. Larian perlahan carioca (silang kaki) 15 meter x 2 ulangan
j. Straight legs bounds (slow jog + front kicks) 15 meter x 2 ulangan
k. Berjalan + Squats x 8 ulangan
l. Berjalan + stretch kaki + sentuh kaki x 8 ulangan
m. Lunges + Waist twisting kiri + Waist twisting kanan x 8 ulangan
n. Forward swimming 15 meter + Backward swimming (Kembali) 15 meter
o. Berjalan + Side stretch
p. Berjalan + Stretch lengan
q. Berjalan + stretch leher
r. Pitter Patter + dash 15 meter.
s. Inhale / Exhale
3.0 Latihan Kecergasan (10 minit)
3.1 Latihan Litar (8 Stesen)
 30 m lari hurdle
 15 m Moving hop switch
 Squat Jump 10 x
 Wall Ball Throw 30 saat
 Plank 30 saat
 Forward – Back run 10 x (ulang alik)
 Push Up 10 x
 Star Jump 10x
4.0 Latihan Kemahiran (20 minit)
Butiran penting mendarat sebelah kaki
 Penerima berlari, melompat dan mendarat di atas kaki sebelah luar.
 Kaki pertama mendarat, manakala kaki kedua di bawa ke hadapan untuk imbangan.
 Pastikan lutut dibengkokkan sedikit semasa mendarat untuk menyerap daya dn
mengelakkan kecederaan pada lutut.

4.1 Latih tubi (Statik) – 3 aktiviti

1. Aktiviti Individu :

 Pemain berdiri statik pada pointer/ skitel A.

 Pemain melompat ke pointer B (1 langkah sahaja) dan mendarat sebelah kaki, dan kaki
kedua di bawa ke hadapan sedikit untuk menyeimbangkan postur.
 Pemain mengulangi langkah 1 kembali ke Pointer A semula.
 Perlakuan diulangi sebanyak 20 kali bagi setiap pemain.
2. Aktiviti berpasangan :

 Pemain X berdiri static.

 Pemain Y melompat dari pointer A ke pointer B (1 langkah) untuk menerima hantaran
daripada Pemain X, mendarat sebelah kaki, dan kaki kedua di bawa ke hadapan sedikit
untuk menyeimbangkan postur. (langkah 1)
 Pemain X menghantar bola kepada Pemain Y. (langkah 2)
 Pemain Y melakukan pivot dan mengembalikan bola kepada Pemain X.
 Pemain Y mengulangi langkah yang sama kembali ke Pointer A semula. (langkah 3 dan 4)
 Perlakuan (langkah 1 -4) diulangi sebanyak 10 kali bagi setiap pemain sebelum bertukar
posisi.
3. Aktiviti Berkumpulan : BELALANG - BELATUK

 Pemain A bertindak sebagai pemberi arahan kepada Pemain B.

 Pemain B bersedia mendengar arahan sambil melakukan PITTER PATTER dan
akan bergerak ke arah kanan (1 langkah) atau kiri (1 langkah) dan mendarat atas
kaki luar berdasarkan arahan Pemain A.
 Jika Pemain A menyebut BELALANG, Pemain B perlu ke arah kanan.
 Jika Pemain A menyebut BELATUK, Pemain B perlu ke arah kiri.
 Selepas itu, Pemain B akan bergerak ke belakang barisan.
 Aktiviti di atas diulangi sebanyak 10 kali bagi setiap pemain.

4.2 Latih tubi (Dinamik) – 3 aktiviti (20 minit)

1. Aktiviti berkumpulan : AIS – KRIM

 Pemain A membuat hantaran bola kepada Pemain B

 Pemain B berlari, menerima dan mendarat di atas kaki sebelah luar kanan (menyebut
AIS) dan kaki kedua dibawa ke hadapan (menyebut KRIM).
 Pemain B menghantar bola kepada Pemain C, dan terus berlari ke belakang Pemain C.
 Pemain A terus berlari ke belakang Pemain D
 Langkah tersebut diulangi sebanyak 20 kali bagi setiap pemain.
 Seterusnya, ulangi langkah 1 hingga 4 bagi kaki sebelah luar kiri.

2. Aktiviti berkumpulan : DIAMOND

 Pemain B1 bergerak ke arah kanan , untuk menerima bola daripada Pemain A1 dan
mendarat atas kaki luar (kanan).
 Pemain B1 menghantar bola kepada Pemain B2.
 Pemain B1 bergerak ke belakang barisan.
 Pemain A1 bergerak ke arah kanan , untuk menerima bola daripada Pemain B2 dan
mendarat atas kaki luar (kanan).
 Pemain A1 menghantar bola kepada Pemain A2.
 Aktiviti di atas diulangi sebanyak 20 kali bagi setiap pemain.
  Setelah selesai, ulangi langkah sama untuk kaki sebelah luar (kiri).

3. Aktiviti bertiga-tiga :

 Pemain A menghantar bola kepada Pemain B

 B1 bergerak ke arah kanan , untuk menerima bola daripada Pemain A dan
mendarat atas kaki luar (kanan).
 Pemain B1 menghantar bola kepada Pemain B2.
 Pemain B1 bergerak ke belakang barisan.
 Pemain B2 menghantar bola Kembali kepada Pemain A.
 Pemain B2 mengulangi langkah yang sama seperti B1.
 Aktiviti di atas diulangi sebanyak 20 kali bagi setiap pemain.
 Setelah selesai, ulangi langkah sama untuk kaki sebelah luar (kiri).
5.0 Permainan Kecil – Bola Beracun ( 10 Minit )
5.1 Syarat Permainan :
 Pemain di bahagikan kepada 2 kumpulan.
 Pemain hanya dibenarkan bergerak bebas dalam kawasan masing-masing sahaja. Tidak
dibenarkan merentasi garisan merah ke Kawasan Lawan.
 Permainan di mulakan dengan semua pemain berada dalam Kawasan Gol bahagian
masing-masing.
 Apabila wisel ditiupkan, pemain perlu merebut bola yang diletakkan di dalam Bulatan
Tengah.
 Pasukan yang berjaya mendapatkan bola boleh memulakan permainan dengan membaling
bola ke kawasan lawan.
 Pihak lawan perlu menangkap bola dan mendarat sebelah kaki.
 Pemain akan tersingkir jika menangkap bola tanpa mendarat sebelah kaki.
 Pemain juga boleh tersingkir jika terlepas atau gagal menangkap hantara bola daripada
pihak lawan (pemain terhampir dengan tempat bola jatuh)
5.2 Penentuan Pemenang
 Pemenang ditentukan dengan jumlah pemain yang paling banyak berbaki sehingga masa
tamat, atau
 Pasukan yang berjaya menyingkirkan semua pemain lawan sebelum masa tamat dikira
sebagai pemenang.
6.0 Menyejukkan badan (5 minit)
a. Slow jog 1/3 gelanggang (2 x)
b. Regangan statik perlahan
 Duduk berlunjur dan melakukan Hurdler stretch (4s)
  Stretch torso ke kanan (4s) dan ke kiri (4s)
 Rotate bahu ke luar (4x) dan ke dalam (4x)
 Stretch pergelangan tangan
 Stretch tangan ke belakang (4s) / ke depan (4s) / kiri (4s) / kanan (4s).
 Position Cat Stretch
c. Senaman pernafasan
 Inhale / exhale
7.0 Refleksi (5 minit)
7.1 Kelemahan :
 Pemain menyeret kaki semasa mendarat
 Pemain mendarat dengan kaki yang lebih dominan

7.2 Cadangan penambahbaikan :

 Pemain perlu membiasakan diri / lebih kerap berlatih menggunakan kaki bukan dominan
 Aktiviti ansur maju tambahan yang berfokus pada pemain yang kerap melakukan
kesalahan sama
8.0 Ulasan jurulatih