NUR SYAFIQAH BINTI NORASLIN PISMP 5.

07 RANCANGAN SESI LATIHAN Minggu : 3 Fasa : Latihan Asas Tarikh : 3 Mac 2013 Masa : 2 jam Objektif: Peralatan : 1. Melakukan 30 daripada 50 jaringan Australian High Release dengan teknik yang tepat. AKTIVITI LATIHAN 4. Permainan bersyarat (20 minit) 1. Taklimat awal (5 minit) a) Aplikasikan semua teknik yang a) Penerangan tentang aktiviti hari ini. dipelajari dalam kemahiran hantaran b) Hantar bola tepat ke sasaran menjaring Australian High Release. b) Hanya hantaran dada saja sahaja 2. Memanaskan badan (15 minit) dibenarkan. Permainan kecil: Rebut gelung c) Undang-undang permainan bola a) Berlari anak (20m) ulang alik. jaring seperti gerak kaki diaplikasikan b) Berjalan sambil membuat regangan di Nama Permainan : Tekanan Menjaring kepala : Mendongak ke atas Organisasi Menolak kepala ke bawah 6 orang pemain (satu pasukan tiga Menolak kepala ke kanan orang murid ) Menolak kepala ke kiri 2 tiang gol c) Berlari ke sisi dengan menukar posisi badan ke hadapan dan ke belakang (3 kali). d) Membuat regangan tangan : Menolak tangan kanan ke bahagian belakang bahu kiri Menolak tangan kiri ke bahagian belakang bahu kanan Menarik tangan kanan ke bahagian belakang bahu kanan Menarik tangan kiri ke bahagian bahu kiri e) Berskipping ulang alik (20m). f) Membuat regangan pinggang : Membongkokkan badan dengan menolak pingang ke belakang Menolak pinggang ke sisi kiri Menolak pinggang ke sisi kanan Menolak pinggang ke hadapan 2 biji bola 2 kawasan menjaring

Cara permainan : a) Pasukan X dan pasukan Y akan bermain secara serentak. b) Pasukan yang pantas mendapat jaring terbanyak dalam masa yang ditentukan akan dikira sebagai pemenang. c) Aktiviti akan dimainkan sehingga 3 set.

NUR SYAFIQAH BINTI NORASLIN PISMP 5.07 g) Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi 90 (ulang alik) h) Membuat regangan kaki : Mengangkat kaki kanan 90 Mengangkat kaki kanan 90 dan menolak ke sisi kanan Menarik kaki hingga tumit mencecah punggung Mengulang semula pada kaki kiri i) Grapevine ulang alik j) Membuat regangan pada pergelangan kaki k) Berlari anak (10m) l) Lari pecut (10m) 3. Latihan kemahiran (20 minit) 5. Latihan litar (10 minit) Butiran penting menjaring a) Berdiri dengan kaki seluas bahu Senaman (60% skor maksimum) (stabil, seimbang) dan menghadap 1. Lompat bersilang (Atl.split) tiang gol. 2. Skipping b) Mata memandang ke arah 3. Turun naik tangga sasaran. 4. Lari pecut 10 meter ulang alik c) Pegang bola dengan jari-jari terbuka atas tangan dominan. d) Tangan lurus ke atas di sisi telinga. Gunakan tangan sebelah lagi untuk menyokong sisi bola. e) Pegang bola tinggi atas kepala dengan tagan lurus. f) Bengkokkan lutut dan siku serentak. g) Menolak bola ke atas dan ke hadapan sambil meluruskan kaki dan siku. h) Gunakan pergelangan tangan dan jari untuk flirck bola bagi mendapatkan backspin dan ketepatan. Latih tubi (statik) a) Aksi jaringan tanpa bola b) Berpasangan dengan sebiji bola. Baring menelentang di lantai dengan selesa. Membuat aksi menjaring melepasi ketinggian aras pinggang dan ke atas.

NUR SYAFIQAH BINTI NORASLIN PISMP 5.07

Latih tubi (dinamik) a) Menjaring menggunakan tiang gol sebenar. Bermula dari jarak dekat ke jarak yang lebih jauh.

6. Menyejukkan badan (15 minit) 1. Jogging keliling gelanggang 2x 2. Jalan ulang-alik sambil regangkan otot-otot badan. 3. Senaman statik dari bahagian bawah hingga ke atas badan.

7. Perbincangan/ Rumusan i) Berdiri dengan kaki seluas bahu (stabil, seimbang) dan menghadap tiang gol. j) Mata memandang ke arah sasaran. k) Pegang bola dengan jari-jari terbuka atas tangan dominan. l) Tangan lurus ke atas di sisi telinga. Gunakan tangan sebelah lagi untuk menyokong sisi bola. m) Pegang bola tinggi atas kepala dengan tagan lurus. n) Bengkokkan lutut dan siku serentak. o) Menolak bola ke atas dan ke hadapan sambil meluruskan kaki dan siku. p) Gunakan pergelangan tangan dan jari untuk flirck bola bagi mendapatkan backspin dan ketepatan.

8. Ulasan Jurulatih a) Murid tidak mengangkat tangan lurus ke atas. b) Kaki dan tangan tidak dibengkokkan serentak. c) Bola tidak dilambungkan tinggi ke atas. d) Mata tidak memandang tepat pada sasaran (ring belakang).