Memanaskan badan
Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan: @ menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. @ memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. @meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan @ meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot @ menyediakan badan untuk kegiatan fizikal @memudahkan pembakaran lemak (kalori). Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.
1. Bahagian Kepala
@Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium
@Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar) o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium
@Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible
@Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid
@Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion ) o Melibatkan otot rektus ebdominis o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra
@Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib
3. Bahagian Kaki
@Otot kuadrisep (bahagian depan paha)
- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.
@Otot betis
Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.
ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus
@Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle
@Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi