PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)

PENGENALAN

Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi.

Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot.

Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit-atlit muda.

SISTEM TENAGA : ATP-PC Asid laktik

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

PRINSIP LATIHAN
1) Aktiviti yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenis-jenis sendi

Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza .Keadaan ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri, contoh-contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).

2. Aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan

Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. i. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. ii. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata lain, kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan. 2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan 3. Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan. 4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik 5. Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

Contoh aktiviti kelenturan mengikut tahap.

TAHUN 1 : 1. Membongkok badan ke hadapan 2. Melentik ke sisi kanan dan kiri 3. Melentik ke belakang. TAHUN 2 : 1. Meleding sokong hadapan dua lutut. 2. Meleding sokong hadapan 1 lutut 3. Meleding belakang dengan lutut bengkok TAHUN 3 : 1. Meleding berpasangan 2. Membelakang berpasangan sambil menghantar bola ke sisi TAHUN 4 : 1. Jalan ketam 2. Rangkak kucing TAHUN 5 : 1. Meregang otot-otot kaki statik 2. Mengecilkan badan TAHUN 6 : 3

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

1. Baring, angkat dan silang kaki ke sisi 2. Berdiri membongkok dan sentuh hujung kaki

AKTIVITI DIPILIH : 1. Duduk jangkau/duduk belunjur 2. Duduk membelakang berpasangan sambil menghantar bola ke belakang 3. Ujian V-sit 4. Berdiri membongkok dan sentuh hujung kaki.

PELAKSANAAN AKTIVITI 1 :

CARA : 1. Hulurkan tangan ke atas dan kemudian ke hadapan. Tapak tangan satu tangan di letak di atas belakang tapak satu tangan lain dengan jari-jari tengah bertindan. 2. Beransur-ansur membongkok ke hadapan sambil menghembus keluar udara. Pergerakan yang licin tanpa enjuk. 3. Ukuran jarak dari jari tengah ke hujung jari kaki. 4. Dilaksanakan secara berpasangan.

Peringkat Baik Sederhana Lemah

Pencapaian Hujung jari melepasi kaki sebanyak 2.5 cm Hujung jari sama dengan hujung kaki Hujung jari 2.5 cm kurang dari hujung kaki

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

AKTIVITI 1 :

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

PELAKSANAAN AKTIVITI 2 : :: Berdiri membelakang pasangan sambil menghantar bola ke belakang ::

CARA : 1. Guru menyediakan sebiji bola setiap pasangan. 2. Pelajar harus memilih seorang rakan yang hampir sama tinggi agar memudahkan aktiviti. 3. Kedua-dua pasangan tersebut haruslah membelakang di antara satu sama lain. 4. Pelajar A memegang bola dan menghantar bola ke belakang kepada pelajar B. 5. Mulakan dengan jarak yang dekat sehinggalah mengikut kemampuan pelajar tersebut. 6. Ukur jarak menggunakan pita pengukur.

BORANG UJIAN MELENTIK BERDIRI MEMBELAKANG PASANGAN NAMA :

Percubaan 1

Percubaan 2

:: isikan jarak yang dapat dicapai oleh pelajar pada petak yang disediakan.

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

PELAKSANAAN AKTIVITI 3 : :: Berdiri membongkok dan sentuh hujung kaki ::

CARA : 1. Guru haruslah mengarahkan pelajarnya untuk berbaris dan semua pelajar menghadap guru tersebut. 2. Guru memastikan dia boleh melihat semua pelajarnya. 3. Guru mengarahkan setiap pelajar agar melakukan aktiviti secara berpasangan. 4. Pelajar A akan melakukan aksi dan pelajar B mengira masa untuk pelajar tersebut dapat bertahan melakukan aksi tersebut. 5. Pastikan kaki dan tangan pelajar lurus semasa melakukan aksi.

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

BORANG UJIAN BERDIRI MEMBONGKOK DAN SENTUH HUJUNG KAKI :: NAMA :

Percubaan 1

Percubaan 2

:: isikan masa yang dapat dicapai oleh pelajar pada petak yang disediakan.

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI

PELAKSANAAN AKTIVITI 3 :

Ujian V-sit Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Pita pengukur.

Kelebihan : Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.

Prosedur : i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk V (8 -12 inci luas antara tumit kaki). ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjur kan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur. iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0.5cm).

PJM 3110 KURIKULUM PENDIDIKAN JASMANI BORANG UJIAN Ujian V-sit

NAMA :

Percubaan 1

Percubaan 2 Percubaan 3

:: isikan jarak yang dapat dicapai oleh pelajar pada petak yang disediakan.

10