PENDIDIKAN JASMANI (TERAS)

KECERGASAN
Berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental. Berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa merasa letih atau kelesuan Dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah di samping itu masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan

KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

Daya tahan
kardiovaskular Daya tahan otot Kekuatan otot Fleksibiliti Komposisi badan

Kepantasan Kuasa

Koordinasi
Keseimbangan Ketangkasan Masa tindak balas

 BERLANDASKAN KESIHATAN
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Keupayaan untuk menghantar nutrien (terutama oksigen) ke otot-otot yang bekerja dan mengangkut keluar hasil buangan ketika kerja fizikal yang berterusan Komponen ini melibatkan efisiensi jantung, salur darah dan paru-paru

Kecekapan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi dengan sistem respiratori untuk memenuhi keperluan oksigen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka masa yang panjang dapat diteruskan

 Daya tahan KDV boleh dibina dengan melakukan

latihan atau gerak kerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti berikut : Jogging sejauh 5 km Berbasikal sejauh 20 km

Berenang sejauh 600 meter

Senamrobik selama 60 minit

 Terdapat beberapa ujian yang mampu menguji daya tahan kardiovaskular, antaranya adalah : Cooper test (lari selama 12 minit) Lari 2.4 km

Ujian Bleep (Pace Run)

Renang 600 meter

DAYA TAHAN OTOT Keupayaan otot menghasilkan daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau mengekalkan kontraksi otot berterusan untuk suatu jangka masa panjang Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang panjang pada intensiti rendah Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang lama

 Daya tahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal

terhadap otot atau kumpulan otot tertentu seperti :

latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak) Latihan rintangan (rintangan yang rendah, masa yang panjang) Ulangan perlakuan sehingga lesu

 Daya tahan otot boleh diuji melalui beberapa ujian yang telah dikenalpasti seperti :

Tekan tubi tanpa henti selama 1 minit Harvard step up dengan mengikut rentak metronome

KEKUATAN OTOT Keupayaan sesuatu otot atau kumpulan otot

menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan

suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang

tinggi. Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja)

 Kekuatan otot boleh ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan : Isotonik

Isometrik
Isokinetik Beban mestilah berkadaran dengan kerja dan mengikut objektif latihan : Ujian Kekuatan Otot Bangkit tubi bervariasi

Dynometer test
Set ujian kekuatan

FLEKSIBILITI Fleksibiliti merujuk pergerakan sesuatu sendi melalui julat

pergerakan sepenuhnya.
Fleksibiliti perlu bagi :

pergerakan yang lancar dan efisien

mencegah daripada berlakunya kecederaan pada bahagian sendi dan otot

 Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan

pergerakan berlaku melalui satu julat atau sudut yang

seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan. Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang.

 Latihan meningkatkan kelenturan adalah kekerapan

untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen

dan tendon semasa sesi memanaskan badan. Ujian Kelenturan duduk dan jangkau Flexometer adalah alat yang direka untuk mengukur tahap kelenturan seseorang.

KOMPOSISI BADAN Komposisi badan merujuk perkadaran jumlah lemak

badan dengan berat tanpa lemak.

Peratusan lemak badan adalah pengukuran kegemukan yang lebih baik berbanding berat badan. Kelebihan lemak dalam badan amat berkaitan dengan

pelbagai jenis penyakit kronik.

 cara mengurangkan kadar peratusan lemak dalam badan Latihan Pembakaran Lemak

Pembakaran lemak melalui kegiatan fizikal

Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori Meningkatkan kadar metabolisme Ujian Komposisi Badan Ukur lilit pinggul / Berat / tinggi

 BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

KEPANTASAN Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang

singkat.

KUASA Kuasa berkait rapat dengan kadar melakukan sesuatu kerja.

KOORDINASI Koordinasi berkait rapat dengan keupayaan menggunakan deria seperti penglihatan dan pendengaran bersama dengan anggota badan dalam melakukan pergerakan motor dengan lancar dan tepat. KESEIMBANGAN Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan keseimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak.

KETANGKASAN Ketangkasan berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. MASA TINDAK BALAS Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut.