[SENAMAN UNTUK KESIHATAN] CARA REGANGAN OTOT REGANGAN

TAJUK 3

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut: 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja. 4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

[SENAMAN UNTUK KESIHATAN] 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot

TAJUK 3

utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. CONTOH REGANGAN: REGANGAN 1 Otot yang terlibat - Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis aksi sendi yang terlibat - Rotation Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke sisi kanan. - Tarik perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8. REGANGAN 2 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Flexion Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke hadapan. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

[SENAMAN UNTUK KESIHATAN]

TAJUK 3

REGANGAN 3 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Hyperextension Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan - Tolakkan leher ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8. REGANGAN 4 Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.