PENGENALAN LATIHAN BANGKIT TUBI Bangkit tubi adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling asas.

Ia merupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus abdominis, transverse abdominus, obliques dan hip flexors untuk menaikkan badan daripada

keadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula dalam keadaan senggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah. KEPENTINGAN Banyak kecederaan boleh berlaku disebabkan bentuk badan yang tidak dapat mengekalkan alignment semasa melakukan senaman, latihan ataupun dalam sesuatu pertandingan. Salah satu latihan daya tahan otot yang boleh digunakan untuk menguatkan daya tahan otot-otot teras ini ialah latihan bangkit tubi. Latihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, dan ada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Di antara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otot trapezius dan otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubi adalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan betul.

GAMBAR RAJAH

Langkah-langkah melakukan bangkit tubi: Langkah 1: Baring di atas lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah pinggang (saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan semasa melakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar) Langkah 2: Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantai dan bahagian lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi. Langkah 3: Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi hip flexsors. Extensi penuh Abdomen

Belakang yang melengkung dan disokong.gulungan tuala.

Kedudukan pelvis 15 ke 20.

Gambar rajah(a) Extensi penuh Abdomen

Belakang melengkung diantara 15 ke 30.

Keadaan pelvis yang bergerak diantara 15 ke 20 untuk extensi abdomen. Gambar rajah(b)

Langkah 4: Mulakan aktiviti ini dengan memembuatkan torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasa bangkit, pastikan muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling). Langkah 5: Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak, tahan untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian pinggang sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa berada di abdomen.

Gulungan Tuala (saiz yang sesuai)

Gambar rajah(a)

Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku Sudut fleksi spinal 30 Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku. Gambar rajah(b) Langkah 6: Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan torso tanpa kawalan.