JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Litar 2. Bebanan 3. Farklek 4. Tekanan 5. Jeda 6. Plyometrik 7.

LSD (Long Slow Distance) LATIHAN LITAR Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

KONSEP LATIHAN LITAR Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

RASIONAL LATIHAN LITAR Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka

masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Rasionalnya latihan litar ini ialah : Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu : (i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif, (ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan (m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain (iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti Dilengkapi

OBJEKTIF LATIHAN LITAR Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk : (i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular (ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot (iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot (iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan (vi) Meningkatkan motivasi diri

2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah (i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan (ii) Bilangan pelaku (iii Umur pelaku (iv) Jantina (v) Kebolehan fisiologi (vi) Pemilihan latihan. (vii) Alat dan kemudahan PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah : 1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan 2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan 3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan 4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan 5) Menggunakan prinsip progressive overload .

PROGRAM LATIHAN Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk

meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum 1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan. 2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. 3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. Langkah II: Mencari Dosej Latihan 1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. 2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. 3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. 4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.

AKTIVITI LATIHAN LITAR LARI ULANG-ALIK Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki. a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama Cara masa 100 hingga 120 saat. Cara ulangan/ bilangan 55 hingga 70 kali. Cara pergerakan: Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A. Kelemahan biasa dalam pergerakan ini dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung. Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah. Cadangan khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.

Latihan Litar Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Definisi Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Ciri-ciri Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen

dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh-contoh latihan Litar Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti aktiviti : Burpee Bangkit tubi Lompat lutut ke dada Tekan tubi Russian leap mendayung (seated rowing) alternate split jump leding belakang (back arch) Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

LATIHAN LITAR
VASUDEVAN T.ARRASOO

melibatkan satu bilangan latihan jasmani yang disusun dalam satu urutan tertentu yang dilakukan secara konsekutif mengikut satu urutan.

TUJUAN LATIHAN LITAR

Latihan litar digunakan untuk membina kecergasan umum dan menyeluruh iaitu aerobik dan anaerobik,termasuk kecergasan kardiovaskular,daya tahan dan kekuatan otot.

OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Meningkatkan koordinasi,ketangkasan dan kelenturan badan. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri atlet.

PRINSIP LATIHAN LITAR

mampu untuk menilai tahap kecergasan individu. aktiviti diplih seharusnya dinilai dan dipilih untuk kesesuaian objektif dan matlamat latihan aktiviti disusun agar semua bahagian otot diberi perhatian. kaedah dan teknik perlakuan setiap aktiviti perlu diselaraskan.(dibuat dengan sempurna) ujian awal dijalankan untuk mencari dosej maksima,dosej latihan,masa sasaran dan masa dasar atlet.

RASIONAL LATIHAN LITAR

Untuk acara yang memerlukan kekuatan otot,kuasa dan daya tahan otot yang tinggi tetapi memerlukan dayatahan kardiovaskular yang rendah.(Contoh:acara 100meter) Atlet dapat dilatih mengikut keupayaan fizikalnya dengan menentukan faktor pemboleh ubah: Dayatahan jantung selepas aktiviti. Masa pemulihan selepas aktiviti. Masa pencapaian. Dosej.

1. 2. 3. 4.

KELEBIHAN LATIHAN LITAR

Melibatkan ketiga-tiga aspek:intensiti,ulangan dan kekerapan. Boleh dilakukan secara individu atau kumpulan dalam satu sesi. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi,umur,tahap kemampuan dan kebolehan. Boleh ubahsuai mengikut jurulatih dan atlet. Boleh dilakukan tanpa latihan. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif dan matlamat latihan. Memotivasikan atlet. Keputusan semerta.