PROGRAM LATIHAN LONTAR PELURU Jenis Sukan Acara : Olahraga : Lontar Peluru Tarikh : 28 Januari 2014 Masa : 8.

00 11.00 pagi

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Sem 5 Kemahiran Alatan : Olahraga : Peluru, pita pengukur, gelung, kon, bola

KOMPONEN / MASA Memanaska n badan (10 minit)

AKTIVITI/ KETERANGAN

PENGELOLAAN / GAMBAR RAJAH

FOKUS PEMBELAJARAN

COACHING POINT

INTENSITI /KEKERAPA N

1. Memanaskan badan secara umum. Lari setempat perlahan dalam dan

Memanaskan badan dan meningkatkan

Lakukan setiap aktiviti selama 8 saat berturutturut.

kadar nadi sebelum memulakan latihan. sesi

keadaan

juga laju mengikut arahan jurulatih.

Mengelakkan berlakunya kecederaan 2. Regangan statik Mulakan tegak, dengan kedua berdiri tangan ketika latihan. fizikal

menjalani

diangkat lurus dan tolak ke atas sehingga seluruh

Meregang otot-otot yang untuk permainan digunakan bermain lontar

badan merasa regangan. Lakukan regangan asas (bahu, tangan, kaki) Regangan lunges. pinggang,

peluru supaya lebih lentur.

Melatih badan.

kelenturan

Memastikan anggota bersedia badan untuk

melakukan latihan.

Otot

utama

yang

terlibat adalah : -hamstring -quadriceps -abdomen

Ansur Maju

1. Pegang peluru di dalam tangan dengan cara tapak

Memegang peluru dengan teknik yang betul.

- pastikan bola tidak terkena tapak tangan.

1 set + 10 kali

Fasa Persediaan (pegangan peluru) ( 20 minit )

tangan menghadap ke atas. 2. Pastikan pegangan peluru adalah sesuai dan sempurna. 3. Letakkan peluru berhampiran dengan bahu dengan cara meluruskan tangan ke atas. 4. Kemudian, turunkan tangan dan luruskannya semula. Langkah ini dilakukan secara berulangulang. Latihan cara memegang peluru.

Menyesuaikan diri dengan berat peluru.

-pastikan ketiak dibuka 90 darjah.

-lontar setinggi 45 darjah.

- selepas melotar pastikan pergelangan tangan membelok sedikit ke kanan.

Fasa Gelungsuran

1. Condongkan badan kebahagian kehadapan sedikit. 2. sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. 3. lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan ( lutut dibiarkan bengkok) ke belakang. 4. serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan. 5. pusingkan badan kehadapan dan membuat gaya seperti ingin melontar. 6.Kaki kanan mengerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan. 7.Bahu menghadap arah lontaran.

Membuat pergerakan tangan, badan dan kaki untuk melontar menggunakan teknik yang betul.

- pastikan semasa memusing kehadapan pinggang yang bergerak dahulu diikuti dengan bahu dan kemudian tangan.

1 set + 10 kali

Fasa Lontaran

1. Peserta memegang peluru dalam bulatan lontaran yang disediakan. 2. berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran dan peserta dikehemdaki memastikan kedudukan peluru selesa ditangan. 3. meletakkan kaki kir pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan. 4. Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. 5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkat tumitnya sambil diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. 6. Mengawal badan dan

Melontar peluru menggunakan teknik yang betul dengan sempurna sehingga mencapai target.

kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan tanda sambil memerhatikan pendaratan peluru.

Fasa Pemulihan

1. Kaki kanan melangkah pendek ke hadapan dan kaki kiri di ayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran

Memastikan semasa balingan para peserta masih di dalam kawasan lontaran dan lontaran tidak akan terbatal. 1 set + 10 kali

Permainan kecil (10 minit)

Memasukkan bola ke dalam bakul Pelajar dibahagikan kepada lima kumpulan(satu kumpulan lima orang) Setiap ahli kumpulan beratur untuk membaling bola ke dalam bulatan yg disediakan Apabila wisel dibunyikan, ketua kumpulan akan memulakan balingan diikuti dengan ahli kumpulan yang lain. Selesai semua kumpulan membuat balingan, ketua kumpulan akan tampil ke hadapan dan mengira jumlah bola di dalam bakul.
-

Alatan: Gelung rotan(lima) Bakul(lima) Pundi Kacang(40) Belon(10) Wisel(satu)

Meregang otototot yang

1 set = 3 kali ulangan

digunakan untuk melontar peluru supaya lentur mengelak lebih dan

Aktiviti: 1)

kecederaan yang serius.

Otot

utama

yang terlibat:
2)

Hamstring Abdomen

Melatih kelenturan badan

Kumpulan yang mempunyai jumlah bola yang paling sedikit di kira kalah.

Regangan dari kaki ke kepala Cooling Down (10 Minit) Tarik dan hembus nafas

1. Pelajar berdiri tegak di ruang yang disediakan. 2. Aktiviti regangan bermula

Menurunkan suhu tubuh badan dan kadar nadi kembali normal.

Regangan ini dilakukan dalam kiraan 1 hingga 8 bagi setiap kaki.

dengan bahagian bawah anggota badan iaitu kedua belah kaki.

3. Aktiviti regangan diteruskan dengan bahagian pinggang. Regangan ini dimulakan dengan bahagian kanan dan seterusnya bahagian kiri. Mengeluarkan asid laktik dari tubuh badan untuk mencegah rasa sakit 4. Kemudian, regangan dilakukan di bahagian pinggang dengan memusingkan badan ke kanan dan kiri dalam kiraan 8. Ia membantu mengelakkan 5. Seterusnya, gerakkan bahagian tangan ke kanan dan kiri. seseorang itu daripada pening dan sakit-sakit setelah latihan.

otot. 6. Bahagian bahu pula digerakkan ke hadapan dan ke belakang mengikut dua arah. Pertama, menggerakkan bahu mengikut arah jam dan kemudiannya lawan jam. Memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh 7. Seterusnya ialah memalingkan kepala ke kanan dan juga ke kiri. disebarkan melalui pengaliran darah ke hati.

8. Mendongakkan kepala ke atas.

Menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah 9. Menarik dan menghembus nafas perlahan-lahan. `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah

secara tiba-tiba. Mengelakkan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman