thefamousfitness

female
home exercise fat loss

365 days

by Alvin Hartanto
equipment needed
untuk mendukung olahraga kamu di rumah,
ada beberapa alat yang diperlukan.
dumbbell seberat 3 kg 2 buah dan exercise
mat. fungsi mat adalah untuk
menggantikan gerakan-gerakan yang
membutuhkan bench (kursi).

2
additional info
menentukan berat
cara menentukan beban adalah dengan
menggunakan repetisi, karena massa otot
setiap orang berbeda-beda, beda mesin
beda beban, beda gerakan beda beban juga.
jadi tidak ada patokan pasti harus
menggunakan 10 kg untuk semua beban
misalnya. hal itu sangatlah tidak mungkin.

jadi kita menggunakan repetisi, repetisi di

minggu awal tinggi karena kita ingin belajar
gerakan dan menghindari cedera. misalnya
repetisi kamu adalah 10 -12 repetisi. bila tidak
dapat 10 repetisi selama 2 set beban kamu
keberatan tandanya perlu dikurangi. apabila
dapat 12 repetisi 3 set tandanya beban kamu
mulai keringanan.

3
membaca program
kamu bebas melakukan latihan di hari dan
jam berapa saja sesuai dengan keinginan
kamu. total yang harus dilakukan dalam
seminggu adalah 4 kali.

misalkan kamu berhalangan untuk memulai

olahraga pada hari senin, lalu kamu
melakukan pada hari rabu. maka hari rabu
adalah hari pertama latihan kamu.

"pastikan kamu lakukan semua gerakan

secara berurutan (dari atas ke bawah setiap
halaman sesuai dengan hari kamu latihan)."

4
stretching
"lakukan gerakan 20 detik
untuk masing-masing sisi. kiri
(20detik), kanan (20 detik)"

shoulder stretch - 20 seconds

overhead tricep stretch - 20 seconds

kneeling hip flexor stretch - 20 seconds

wide arm stretch - 20 seconds

5
stretching

butterfly stretch - 20 seconds

cobra abdominal stretch - 20 seconds

gluteal stretch - 20 seconds

hamstring stretch - 20 seconds

6
stretching

neck stretch - 20 seconds

peringatan!
apabila latihan dirasa terlalu berat, kamu dapat mengurangi jumlah
set yang harus dilakukan dari 3 menjadi 2 set selama latihan month 1-4,
dan pindah ke month 5-8 setelah kamu bisa dengan sempurna
melakukan 3 set di month 1-4

7
monday month 1-4
all body workout

butt kicks - 3 set 15 reps

push ups - 3 set 15 reps

donkey kicks - 3 set 15 reps

bodyweight squats - 3 set 1 min

8
monday month 1-4
all body workout

hip raises - 3 set 1 min

dumbbell bent over row - 3 set 15 reps

single leg raises - 3 set 20 reps

mountain climber - 3 set 1 min

9
monday month 1-4
all body workout

plank - 3 set 1 min

toe touches - 3 set 20 reps

10
friday month 1-4
all body workout

dumbbell flat bench press - 3 set 15 reps

floor dumbbell pullovers - 3 set 15 reps

dumbbell shoulder press - 3 set 30 sec

bent over dumbbell rows - 3 set 15 reps

11
friday month 1-4
all body workout

dumbbell lateral raises - 3 set 15 reps

dumbbell deadlifts - 3 set 15 reps

hip thrust - 3 set 15 reps

sumo squat - 3 set 15 reps

12
friday month 1-4
all body workout

sit to stand - 3 set 15 reps

double side jackknifes - 3 set 30 reps

flutter kicks - 3 set 60 sec

13
tuesday
wednesday
thursday
saturday
sunday

off day!

"kamu bisa istirahat atau melakukan cardio

(max 20 min), mengikuti kelas di gym, muay
thai, treadmill, elliptical, yoga, atau olahraga
apapun".

14
monday month 5-8
all body workout

push ups - 3 set 15 reps

floor dumbbell fly - 3 set 20 reps

front dumbbell raises - 3 set 20 reps

dumbbell lateral raises - 3 set 25 reps

15
 monday month 5-8
all body workout

standing dumbbell bent over flyers - 3 set 25 reps

one arm dumbbell rows - 3 set 15 reps

one leg hip thrust - 3 set 15 reps

one leg dumbbell deadlifts - 3 set 20 reps

16
monday month 5-8
all body workout

scissors kick - 3 set 50 reps

plank knee to elbow - 3 set 20 reps

17
tuesday month 5-8
hiit circuit body

bicycle - 3 set 60 sec

flutter kicks - 3 set 60 sec

jumping jacks - 3 set 60 sec

lying leg raises - 3 set 60 sec

18
tuesday month 5-8
hiit circuit body

russian twist - 3 set 60 sec

19
thursday month 5-8
all body workout

dumbbell flat bench press - 3 set 8 reps

floor dumbbell pullovers - 3 set 8 reps

side plank - 3 set 30 sec

bent over dumbbell rows - 3 set 8 reps

20
thursday month 5-8
all body workout

dumbbell lateral raises - 3 set 20 reps

shoulder dumbbell press - 3 set 30 sec

dumbbell front raises - 3 set 30 sec

21
friday month 5-8
all body workout

one arm dumbbell deadlifts - 3 set 25 reps

sit to stand - 3 set 15 reps

lying leg raises - 3 set 45 sec

sumo squat - 3 set 25 reps

22
friday month 5-8
all body workout

double side jackknifes - 3 set 30 sec

flutter kicks - 3 set 30 sec

23
wednesday
saturday
sunday

off day!

"kamu bisa istirahat atau melakukan cardio

(max 20 min), mengikuti kelas di gym, muay
thai, treadmill, elliptical, yoga, atau olahraga
apapun".

24
monday month 9-12
all body workout

bodyweight squat - 3 set 60 sec

dumbbell deadlift - 3 set 25 reps

hip raises - 3 set 1 min

sit to stand - 3 set 25 reps

25
monday month 9-12
all body workout

dumbbell squat thrusters - 3 set 25 reps

sumo squat - 3 set 25 reps

floor dumbbell pullovers - 3 set 25 reps

butt kicks - 3 set 60 sec

26
monday month 9-12
all body workout

incline pushups - 3 set 25 reps

seated over delt raises - 3 set 25 reps

bent over dumbbell rows - 3 set 25 reps

dumbbell flat bench press - 3 set 25 reps

27
monday month 9-12
all body workout

plank - 3 set 1 min

lying leg raises - 3 set 1 min

28
friday month 9-12
all body workout

floor dumbbell fly - 3 set 15 reps

knee push ups - 3 set 15 reps

floor pullovers - 3 set 15 reps

incline push ups - 3 set 30 reps

29
friday month 9-12
all body workout

bent over dumbbell rows - 3 set 15 reps

dumbbell shoulder press - 3 set 15 reps

one leg hip thrust - 3 set 15 reps

one leg side raises - 3 set 15 reps

30
friday month 9-12
all body workout

dumbbell deadlifts - 3 set 15 reps

plank - 3 set 1 min

sit up - 3 set 15 reps

31
tuesday
wednesday
thursday
saturday
sunday

off day!

"kamu bisa istirahat atau melakukan cardio

(max 20 min), mengikuti kelas di gym, muay
thai, treadmill, elliptical, yoga, atau olahraga
apapun".

32