Jadwal Workout

Hari Otot Gerakan Latihan Alat

Senin Dada, Biseps, Bench press, Dumbbell, barbel

Forearm dumbbell fly,
push-up, dumbbell
bicep curl, forearm
curl

Selasa Kaki, Trisep, Squat, deadlift, leg Dumbbell, barbel

Forearm press, dumbbell
tricep extension,
forearm curl

Rabu Bahu, Biseps, Overhead press, Dumbbell, barbel

Forearm lateral raise, front
raise, dumbbell
bicep curl, forearm
curl

Kamis Dada, Trisep Bench press, Dumbbell, barbel

dumbbell tricep
extension

Jumat Perut, Bahu Plank, sit-up, -

overhead press,
lateral raise, front
raise
 Hari Otot Gerakan Latihan Alat

Sabtu Punggung, Biseps, Pull-up, dumbbell Pull-up bar,

Forearm row, deadlift, dumbbell, barbel
dumbbell bicep
curl, forearm curl

Penjelasan

● Senin: Hari ini Anda akan melatih otot dada, biseps, dan forearm. Anda bisa memulai
dengan bench press, lalu dumbbell fly, push-up, dumbbell bicep curl, dan forearm curl.
Anda bisa melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap gerakan.
● Selasa: Hari ini Anda akan melatih otot kaki, tricep, dan forearm. Anda bisa memulai
dengan squat, lalu deadlift, leg press, dumbbell tricep extension, dan forearm curl. Anda
bisa melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap gerakan.
● Rabu: Hari ini Anda akan melatih otot bahu, biseps, dan forearm. Anda bisa memulai
dengan overhead press, lalu lateral raise, front raise, dumbbell bicep curl, dan forearm
curl. Anda bisa melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap gerakan.
● Kamis: Hari ini Anda akan melatih otot dada dan tricep. Anda bisa memulai dengan bench
press, lalu dumbbell tricep extension. Anda bisa melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi
untuk setiap gerakan.
● Jumat: Hari ini Anda akan melatih otot perut dan bahu. Anda bisa melakukan plank,
sit-up, overhead press, lateral raise, dan front raise. Anda bisa melakukan 3 set dengan
10-12 repetisi untuk setiap gerakan.
● Sabtu: Hari ini Anda akan melatih otot punggung, biseps, dan forearm. Anda bisa
memulai dengan pull-up, lalu dumbbell row, deadlift, dumbbell bicep curl, dan forearm curl.
Anda bisa melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap gerakan.

Tips

● Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan
meningkatnya kekuatan Anda.
● Fokus pada teknik yang tepat untuk menghindari cedera.
● Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasa lelah atau sakit.

Semoga jadwal workout ini bermanfaat untuk Anda!