A.

Latihan Otot Lengan

Untuk memiliki bentuk lengan yang indah, Anda perlu melatih otot lengan. Salah
satunya dengan melakukan push up. Push up adalah latihan kekuatan dengan posisi awal
tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan dan kiri badan, lalu bergerak naik dan turun.

Ilustrasi push up.

Lakukan sebanyak tiga set dengan 8-10 repetisi. “Akan lebih baik jika Anda melakukan push
up hingga sekuat tenaga. Tapi bila Anda belum cukup kuat melakukan push up biasa,
mulailah push up dengan posisi lutut di lantai,” kata Tony Luu.

Jika Anda memiliki dumbbell atau alat latihan beban ukuran kecil, lakukan latihan shoulder
press dan upright row sebagai pilihan melatih lengan. Shoulder press adalah latihan angkat
beban sejajar bahu lalu di dorong ke atas kepala dan diturunkan ke posisi semula secara
teratur.

Ilustrasi berlatih dumbell.

Lakukan dalam tiga set dalam 10-12 kali repetisi. Jika terasa mudah, lakukan upright row
sebagai kelanjutan, yaitu latihan angkat beban dengan lengan di depan paha lalu ditarik
hingga setinggi bahu, lalu diturunkan ke posisi semula secara teratur. Lakukan dalam tiga set
dengan 10-12 kali repetisi.
 B. Latihan Otot Perut

Biasanya otot perut adalah bagian tubuh yang paling membutuhkan pertolongan.
Perut membuncit akibat makan yang tidak terkontrol bisa diperbaiki dengan melakukan
latihan kekuatan ringan seperti sit up, yaitu gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat
dengan lutut yang sedikit ditekuk.

Ilustrasi sit up

Macam Latihan Otot Perut dengan Gerakan Side Plank

Gerakan selanjutnya dikenal sebagai gerakan side plank. Jenis gerakan side plank ini
dilakukan dengan tujuan setelah melakukan gerakan, maka membuat otot inti akan terlatih
secara statis dan sehingga tergolongkan sebagai latihan yang sangat sederhana. Anda dapat
melakukannya dengan cara sebagai berikut, yaitu meletakan badan secara menyamping.
Kemudian bisa meletakan siku badan kamu di lantai dan tekanlah terus sehingga tubuh
terangkat keatas. Itulah sebabnya olahraga ini termasuk jenis jenis olahraga tanpa alat yang
bisa anda lakukan.
 C. Latihan Untuk Kekuatan Otot Punggung

Macam-macam latihan untuk kekuatan otot punggung adalah informasi mengenai jenis
latihan dalam olahraga yang akan menghasilkan manfaat untuk otot di bagian punggung.
Pada kesempatan kali ini, akan dibahas mengenai cara melatih otot punggung manusia
menjadi lebih kuat dan terbentuk rapih. Memiliki otot punggung yang kuat, akan sangat
mendatangkan manfaat untuk manusia. Pasalnya otot yang terbentuk secara keseluruhan
dengan baik di belakang punggung ini akan membuat tubuh menjadi terbentuk secara
proporsional. Latihan otot punggung ini karena banyak manfaatnya banyak menarik orang
untuk mencobanya. Namun, ada juga sekelompok orang yang lebih memilih melakukan
bermacam variasi latihan otot punggung untuk menghindari kebosanan. Latihan kekuatan
otot punggung yang Anda lakukan ini termasuk dalam macam-macam senam ketangkasan.

Berbagai macam latihan untuk kekuatan otot punggung ini akan terasa manfaatnya jika
dilakukan secara rutin. Bagaimana anda merasakan manfaat ini? Manfaat yang pasti terlihat
adalah pada sistem kekebalan tubuh dan aliran darah dalam tubuh anda. Selain itu, sistem
pencernaan di lambung anda pun akan segera menyelesaikan berbagai penyumbatan aliran
darah. Sistem pencernaan anda pun dapat menjadi lebih lancar. Anda juga dapat merasakan
bagaimana menjaga kesehatan otot jari-jari tangan dan otot kaki sehingga tidak mengalami
kekakuan dalam organ gerak yang satu ini. Namun perlu diperhatikan bahwa melatih otot otot
punggung tidaklah mudah. Jika tidak dilakukan dengan tepat dan benar, maka ada
kekhawatiran bahwa anda kemudian mengalami keseleo dan bahaya lainnya. Untuk itu,
berikut adalah beberapa cara atau gerakan untuk melatih kekuatan otot punggung :

1. Gerakan Pull Up untuk Otot Punggung

Gerakan pertama pada saat latihan otot punggung yang dilakukan secara rutin akan
memberikan manfaat tekanan pada otot punggung dan lengan anda. Hasilnya akan membuat
otot anda tampak lebih terbentuk dalam proses yang perlahan-lahan. Cara ini dapat anda
lakukan dengan pertama memposisikan tubuh dibawah mistar pull up. Jika sudah, maka
kemudian anda dapat meletakan tangan anda ke mistar pull up dan genggamlah dengan kedua
tangan anda mistar pull up tersebut. Selanjutnya, anda dapat mulai melakukan pergerakan
badan dengan arah condong kedepan. Setelah itu kedua kaki disilangkan lalu tekuk lutut
sedikit saja hingga anda bisa melakukan tarikan badan ke atas mistar dengan saja. Akibat
tarikan ini anda akan mengalami pergerakan otot punggung. Selain itu gerakan ini pun
termasuk dalam macam-macam gerakan untuk kelenturan tubuh.
 2. Gerakan Dead Lifts untuk Otot Punggung

Terakhir, lakukanlah gerakan otot punggung ini yang mudah untuk dilakukan yaitu adalah
gerakan dead lifts. Gerakan ini umumnya bisa digunakan dengan bantuan barbel atau juga
bisa tidak menggunakan barbel. Hasil dari gerakan ini akan memberikan reaksi pada otot
punggung anda. Gerakan ini dapat dilakukan dengan memosisikan badan berdiri secara tegak
lurus. Setelah itu, cobalah untuk melakukan berjongkok dengan kedua tangan disamping
tubuh anda. Lalu pastikan kedua tangan anda tetap keadaan lurus, setelah itu anda langsung
bisa melakukan gerakan berjongkok pada penjelasan keadaan gerakan diatas.

D. Latihan Otot Kaki Dan Paha

Selain perut, paha juga menjadi bagian tubuh yang agak sulit dirampingkan. Namun ada cara
mudah  menaklukkan paha besar ini dengan latihan otot kaki dan paha. Latihan otot kaki dan
paha yang populer adalah gerakan lunge depan dan wall sit.

Ilustrasi lunge pose.

Lunge depan adalah gerakan yang diawali dengan berdiri tegak dengan tangan di punggul
lalu langkahkan kaki kanan dan bentuk sudut 90 derajat dengan posisi punggung tetap lurus,
kemudian ulangi dengan kaki kiri. Lakukan sebanyak tiga set dengan 10 kali repetisi.

Ilustrasi wall sit