Selamat, anda telah mengetahui hal-hal yang bisa

membuat anda menggapai tubuh impian anda, sekarang

tinggal masalah bagaimana anda mengaplikasikannya.

Jadikan ini awal yang baik untuk anda memulai

transformasi anda, saya senang bisa membantu anda
menjadi diri anda yang paling baik.

Mulailah berlatih sedini mungkin, semakin cepat anda

memulai, semakin cepat anda mendapat hasil yang anda
inginkan.

Salam,

Delonix Senjaya
CHAPTER 1
Macronutrients
 COUNTING
Your TDEE

Untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang dibutuhkan, kita

harus menghitung TDEE atau calorie maintenance yang kita
butuhkan, kemudian selanjutnya kita akan modifikasi agar bisa
mencapai target yang kalian inginkan.

Step 1 : masuk ke [Link]

Step 2 : masukan jenis kelamin, umur, berat badan, tinggi badan,

kadar lemak (jika diketahui), dan tingkat aktivitas.

Step 3: tentukan goal, jika ingin menaikan berat badan maka kalori
harian harus ditambahkan sebanyak 200-400 kalori, jika ingin
menurunkan berat badan, maka kalori bisa dikurangi sebanyak
300-700 kalori.

Step 4: Jika pada prosesnya berat badan tidak berubah, maka

tambah atau kurangi lagi kalori yang ada, ini bisa jadi disebabkan
oleh miskalkulasi pada tingkat aktivitas, dan miskalkulasi pada
makanan yang anda makan.
 Macronutrients :
Protein

Protein adalah pembentuk utama dari otot. Sehari-harinya, otot

mengalami muscle breakdown dan muscle protein synthesis, dan
protein adalah bahan utama untuk regenerasi sel-sel otot agar bisa
bertumbuh dan memperbaiki diri.

Protein Harian = 25%-50% dari kalori harian

Protein Harian = 2 x Berat Badan Tanpa Lemak

ex:

Saya mempunyai berat 75kg dengan kadar lemak 15%,

dimana FFM atau berat badan tanpa lemak saya adalah
85%*75kg= 63,75kg.

Maka, kebutuhan protein harian saya= 63,75*2= 127,5 gram

Setiap gram protein akan mengandung 4 kalori.

 Macronutrients :
Fats

Fats atau lemak adalah salah satu makronutrien yang penting dalam
asupan sehari-hari, lemak, dibutuhkan untuk regulasi hormon seks,
leptin, ghrelin, dan lain-lain, sehingga asupan fat yang cukup harus
menjadi pertimbangan untuk diet yang baik.

Fats harian = 20-25% dari kalori harian

setiap gram lemak mengandung 9 kalori.

Jika saya adalah pria dengan TDEE 3000 kalori, maka

kalori dari lemak saya adalah 750 kalori, yaitu sekitar 84gr
per hari.
 Macronutrients :
Carbs

Karbohidrat adalah sumber energi utama yang akan dipakai ketika

kita melakukan aktivitas sehari-hari. Karbohidrat nantinya akan
dipecah menjadi senyawa yang lebih sederhana dan sebagian akan
disimpan menjadi glikogen atau gula otot.

Carbs = (TDEE- kalori protein- kalori lemak)

Setiap gram karbohidrat akan mengandung 4 kalori.

Kalori protein yang saya makan sebelumnya adalah 127,5

gram *4= 510 kal

Kalori lemak yang saya makan adalah 750 kal

Sehingga 3000kal - 750kal - 510kal = 2240kal

Maka, saya akan mengkonsumsi 2240/4= 506 gram.

 PORTION
CONTROL

telapak tangan = 1
serving protein (sapi,
ayam, ikan) = +-100gr

genggaman tangan = 1
serving carbs (nasi,
kentang, singkong) =
150-250 cal

jempol = 1 serving fat

= 1 tablespoon

1 meal bisa mengandung 450-600 kalori.

Jadikan ini hanya sebagai guidance dan

sesuaikan kebutuhan anda per-meal.
CHAPTER 2
Training
 CHEST
Training

Otot pectoralis major adalah otot tebal, berbentuk seperti

kipas, dan tertletak di anterior dari dinding dada. Otot ini
membentuk dada pada pria dan terletak di bawah payudara
pada wanita. (wikipedia)
 Movement

Movement pattern dari otot dada sendiri adalah

mendorong dan juga gerakan menyerupai memeluk ke
tengah.

Bench Press adalah salah satu gerakan

chest builder yang efektif, terdapat
beberapa variasi benchpress yang
dapat dilakukan (kemiringan sudut
dan grip)
Barbell Bench Press
Dumbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Incline Dumbell Bench Press

Perlu diingat semakin sempit grip

yang digunakan, triceps akan lebih
mengambil alih gerakan.

Push up menjadi salah satu latihan

dada yang dapat dilakukan dimana
saja dan kapan saja. Variasi dari push
up juga ada banyak ,menyerupai
benchpress.
Push Up
Incline Push Up
Decline Push Up
Dips

Perlu diingat semakin sempit grip

yang digunakan, triceps akan lebih
mengambil alih gerakan.
 BACK
Training

Berdasarkan lokasi dan fungsinya dalam gerakan, otot

punggung terbagi menjadi dua kategori, yakni otot
ekstrinsik dan otot intrinsik. Otot ekstrinsik berkaitan
dengan pergerakan bahu, sementara otot intrinsik berkaitan
dengan pergerakan tulang belakang. ([Link])
 Movement
Movement pattern dari otot punggung adalah untuk
menarik secara horizontal dan vertikal, dan juga untuk
stabilitas struktur pungung itu sendiri.

Horizontal Pull adalah gerakan yang

akan membangun ilusi tebal
punggung anda, gerakan in imelatih
trapezius, teres major, teres minor anda.

V-Bar Horizontal Row

Barbell Row
Dumbell Row
Shrugs

Perlu diingat semakin sempit dan

supinated grip yang digunakan, biceps
akan lebih mengambil alih gerakan.

Vertical Pull adalah gerakan yang akan

membangun ilusi lebar punggung
anda, karena akan memperbesar otot
latissimus dorsi.

Pull Up
Pulldown (All Grip)
Chin Up

Perlu diingat semakin sempit dan

supinated grip yang digunakan, biceps
akan lebih mengambil alih gerakan.

Latihan lain untuk lower back, akan

memperkuat struktur tulang anda dan
otot pusat anda (core). Latihan ini
akan menargetkan erector spinae.

Deadlift
Good-Morning
Lower-back Extension
 SHOULDER
Training

Otot deltoideus adalah otot yang membentuk struktur bulat

pada bahu manusia. Dinamakan deltoideus, sebab
bentuknya mirip seperti alfabet Yunani Delta (segitiga).
Terdapat 3 kepala pada otot ini, anterior (depan), medial
(samping), dan posterior (belakang). (wikipedia)
 Movement
Movement pattern dari otot bahu sendiri itu terbagi
menjadi 3, sesuai arah kepalanya.

Gerakan Press akan sangat cukup

untuk melatih bahu depan anda. Bahu
depan juga dilatih dengan latihan
seperti Bench Press, dan lainnya.

Dumbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press
Arnold Press
Pike Push Up

Medial Deltoids adalah bagian otot

yang akan sangat membantu untuk
membentuk ilusi bahu yang bulat.

Dumbell Lateral Raises

Cable Lateral Raises
R. Band Lateral Raises

Otot Deltoids samping adalah otot

kecil sehingga tidak bisa menganngkat
beban berat, gunakan beban yang
paling nyaman agar mengurangi
kemungkinan cedera.

Otot bahu belakang (rear delts)

terkadang menjadi otot yang jarang di
latih oleh banyak orang. Dengan
melatih bahu belakang ini, postur
tubuh juga akan lebih seimbang.

Cable Facepull
R. Band Facepull
Rear Delts Raises
 LEGS
Training

Otot kaki adalah otot paling besar yang ada di tubuh

manusia. Otot kaki sendiri terdiri beberapa otot yang
paling besar seperti; otot paha depan (quadriceps), otot paha
belakang (hamstrings), bokong (glutes), dan betis (calves)
 Movement
Movement pattern dari pada paha depan adalah untuk
extension, paha belakang adalah untuk flexion, bokong adalah
untuk hips extension dan betis untuk feet extension/flexion.

Otot paha depan akan seangat terlatih

dengan latihan extension, dan otot
paha depan sendiri adalah otot yang
besar, sehingga dapat di overload
dengan beban berat.

Squat (All Variation)

Leg Press
Leg Extension

Hamstring adalah salah satu otot yang

berfungsi untuk leg flexion dan hip
extension, sehingga ia dan glutes
bekerja sama untuk banyak hal.

Romanian Deadlift
Leg Curls
Stiff-Leg Deadlift

Latihan hamstring juga sangat

berguna untuk pencegahan injury dan
juga peningkatan atlhetism.

Otot betis terkadang juga jarang

dilatih karena kesulitannya untuk
bertumbuh, sehingga konsistensi
adalah kunci dalam membangun otot
betis.

Standing Calf Raises

Donkey Calf Raises
Seated Calf Raises
 ARMS
Training

Otot tangan adalah otot yang paling sering ingin dilatih,

otot ini terdiri 2/3 dari triceps brachii dan 1/3 dari biceps
brachii. Melatih keduanya adalah hal yang penting,
ditambah lagi dengan otot forearm akan meciptakan lengan
yang atletis dan kuat.
 Movement
Movement pattern dari pada biceps adalah untuk arm flexion,
sedangkan triceps adalah untuk extension, sedangkan forearms
untuk mengontrol pergelangan tangan.

Otot Bicep akan sangat terlatih di

berbagai pulling excercise seperti
pada pull up dll, namun penambahan
curls akan sangat membantu
menambah stimulus yang diperlukan,

Bicep Curls (Dumbell & Barbell)

Hammer Curls
Preacher Curls

Triceps akan terlatih dengan gerakan

presses seperti Bench Press.
Menambah latihan extension akan
dapat menambah rangsangan agar
triceps bisa bertumbuh.

Cable Triceps Extension

Skullcrushers
Close Grip Bench Press

Forearms adalah pelengkap untuk

otot lengan yang kuat, sehingga
dengan melatih forearms akan
menambah "strong look" anda.

Wrist Curls
Wrist Extension
Farmer's Walk
 ABS
Training

Jika anda ingin memiliki otot perut yang terlihat, anda

harus ada di bodyfat yang relatif rendah, namun dengan hal
itu saja tidak cukup, anda perlu melatih otot perut anda
agar lebih ter-definisi dan kuat.
 Movement
Movement pattern dari pada otot abdominal adalah
contraction dan curling, serta sebagai stabilizer tubuh.
Terdapat 2 otot yang akan kita latih pada otot abdominal
ini, rectus abdominis dan obliques.

Otot rectus abdominis adalah otot perut

yang paling besar, letaknya ada di
tengah, gerakan yang paling efektif
untuk melatih otot ini adalah gerakan
mengencangkan perut dan core anda.

Crunch
Leg Raises
Weighted Crunches
Plank

Obliques adalah otot yang ada

disamping perut anda, dengan
melatih otot ini secara langsung,
bagian perut anda akan terlihat lebih
mengesankan dan sexy.

Russian Twist
Baseball Twist
Oblique Bent
 INTENSITY TRICKS

SUPERSET DROPSET FORCE SET/ AMRAP PAUSED/PARTIAL

Latihan 2 gaya back to Latihan dengan beban Latihan sampai titik Stop gerakan dengan
back tanpa istirahat. paling berat dan failure atau kegagalan. interval tertentu/
langsung turunkan 10- lakukan gerakan hanya
25% beratnya tanpa pada titik tertentu
istirahat

ex: ex: ex: ex:

Pull Up dan Push Up adalah 1 Saya melakukan bicep curl Saya melakukan crunches Misal, saya akan melakukan
grup untuk di superset, maka dengan dropset, maka AMRAP, maka saya akan benchpress dari bawah
saya akan melakukan pull up misalkan saya akan crunch sampai perut saya sampai tengah saja (partial)
lalu push up (sebanyak mengangkat 15 kg, sampai tidak bisa melakukan crunch atau saya akan melakukan
repetisi yang diminta), setelah gagal, setelah selesai, maka lagi. pause pada saat barbell ada
2 itu baru istirahat, dan itu saya akan langsung turunkan dibawah, saya tahan selama 2
dianggap 1 set menjadi 12kg, saya lakukan detik, baru saya angkat
lagi sampai gagal. kembali (paused reps).

Compound Exercise
1. Involve many joints and muscles
2. Burn more fat
3. Easier to increase weights

COMPOUND?
ISOLATION?
Isolation Exercise
1. Involve few joints and muscles
2. Easier to target specific muscles
3. Harder to increase weights
 MOST USED PROGRAM
MODIFICATION TO SUIT YOUR LIFESTYLE AND SCHEDULE IS
IMPORTANT

Plan Plan Plan

Day 1 : Upper Day 1: Push Day 1: Chest/ Triceps
Day 2 : Lower Day 2: Pull Day 2: Back/ Biceps
Day 3: Rest Day 3; Legs Day 3: Legs/Shoulders
Day 4: Rest Day 4: Push Day 4; Chest/ Triceps
Day 5: Upper Day 5: Pull Day 5: Back/Biceps
Day 6: Lower Day 6: Legs Day 6: Legs/ Shoulders
Day 7: Rest Day 7: Rest Day 7: Rest

UPPER/LOWER/FULL BODY PUSH/PULL/LEG ANTAGONIST/PROTAGONIST

LIFTING CHECKLIST

✔
MIND-MUSCLE MOVEMENT BREATHING
FORM CHECK
CONNECTION PATTERN TECHNIQUE
CHAPTER 3
Recovery & Mindset
 recovery
& rest.
AND WHY IT IS IMPORTANT

1. Otot harus melakukan pemulihan

untuk berkembang
2. Riset menunjukan dengan tidur 7-9
jam per-hari adalah yang paling
optimal untuk manusia

Hal yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan

dan memaksimalkan pemulihan:
1. Tidur 7-9 jam perhari
2. Tidur dengan kondisi yang nyaman, susuh yang sejuk, dan
ruangan yang remang/gelap (untuk regulasi melatonin dan
circadian rythm.
3. Massage untuk merilekskan otot pasca latihan
4. Mandi dengan air dingin dan hangat bergantian selama 5
menit pasca latihan.
Beberapa hal yang anda harus tau di perjalanan
fitness anda:
1. Tetapkan goal jangka pendek, jangka menengah, dan jangka
panjang. Kejarlah goal jangka panjang ada, karena fitness
adalah perlombaan marathon bukan sprint.
2. Konsistensi adalah kunci utama sukses anda.
3. Train harder than last time - Greg Doucette (IFBB Pro)
4. Akan ada hari dimana anda merasa hebat di gym, dan ada
hari dimana anda merasa sangat lemah, jangan menyerah.

E V E R Y
G R E A T
P E R S O N
S T A R T E D
S O M E W H E R E
END
WELCOME
to the aesthetic world.