STRENGHT ENDURANCE

TRAINING PROGRAM
 Strenght endurance
• Strength (kekuatan) adalah kemampuan untuk
secara konsisten menampilkan kinerja yang hampir
sempurna dalam aktivitas tertentu.
• Endurance (daya tahan) adalah kemampuan
seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan
tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa
sakit dan kelelahan berat.
• Strenght endurance adalah seberapa lama energy
otot dapat bertahan untuk beraktivitas terus-
menerus tanpa jeda
 Begginer

intermediate

advanced
 Beginner

• frekuensi : 2-3 kali seminggu

• Intensitas : 30-50 % Repetisi Maksimal
• Set dan reps : 1-3 set 8-12 repetisi
• Istirahat : 30 detik
 Strenght endurance
Begginer ( otot dada dan otot punggung)
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Bench press Barbell 2 12
Incline bench Barbell 2 12
Pull-up Bar pull up 2 8
T-bar row T-bar row machine 2 12
Behind the neck press Barbell 2 12
Dips Dip station 2 12

ANATOMY
 Strength endurance
Begginer ( otot perut )
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Abdominal crunches Abdominal bench 2 12
Hanging leg raise Pull up bar 2 12
Dumbbell twist Dumbbell 2 12
Barbell rollout Barbell 2 12

ANATOMY
 Strength endurance
Beginner ( latihan otot kaki dan Bahu )
Nama Latihan Nama alat Set Reps
Power cleans Barbell 2 12
Low pulls Barbell 2 12
DB side raise Dumbbell 2 12
Back squat Barbell 2 12
Leg press
Leg press 2 12
machine
Leg curl Leg curl machine 2 12

ANATOMY
 Intermediate
• Frekuensi : 4-5 kali seminggu
• Intensitas : 50-70 % repetisi maksimal
• Set dan reps : 2-3 set 12-20 repetisi
• Istirahat: 30 detik
 Strength endurance
Intermediate ( otot dada dan otot punggung )
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Bench press Barbell 3 12
Incline bench Barbell 3 12
Pull-up Bar pull up 3 12
T-bar row T-bar row machine 3 12
Behind the neck Barbell 3 12
press
Dips Dip station 3 12

ANATOMY
 Strength endurance
Intermediate ( otot perut )
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Abdominal Abdominal bench 3 12
crunches
Hanging leg raise Pull up bar 3 12
Dumbbell twist Dumbbell 3 12
Barbell rollout Barbell 3 12

ANATOMY
 Strength endurance
Intermediate ( otot kaki dan otot bahu )
Nama Latihan Nama alat Set Reps
Power cleans Barbell 3 12
Low pulls Barbell 3 12
DB side raise Dumbbell 3 12
DB shurgs dumbble 3 12
Back squat Barbell 3 12
Front squat barbell 3 12
Leg press Leg press machine 3 12
Leg curl Leg curl machine 3 12

ANATOMY
 Advanced
• Frekuensi : 4-5 kali seminggu
• Intensitas : 80-90 % repetisi Maksimal
• Set & Reps : 3-5 set 12-20 reps
• Recovery : 30 detik
 Strength endurance Advanced
(otot dada dan otot punggung)
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Bench press Barbell 3 20
Incline bench Barbell 3 20
Pull-up Bar pull up 3 20
T-bar row T-bar row machine 3 20
Behind the neck
Barbell 3 20
press
Dips Dip station 3 20

ANATOMY
 Strength endurance Advanced
(otot perut )
Nama Latihan Nama Alat Set Reps
Abdominal
Abdominal bench 3 20
crunches
Hanging leg raise Pull up bar 3 20
Dumbbell twist Dumbbell 3 20
Barbell rollout Barbell 3 20

ANATOMY
 Strength endurance Advanced
(otot bahu dan otot kaki )
Nama Latihan Nama alat Set Reps
Power cleans Barbell 3 20
Low pulls Barbell 3 20
DB side raise Dumbbell 3 20
DB shurgs dumbbell 3 20
Back squat Barbell 3 20
Front squat barbell 3 20
Dumbbell lunges dumbbell 3 20
Leg press Leg press machine 3 20
Leg curl Leg curl machine 3 20

ANATOMY
Terimakasih