INTENSITAS LATIHAN

Intesitas Latihan
• Intensitas merupakan ukuran yang
menunjukkan kualitas suatu
rangsang yang diberikan selama
latihan berlangsung (stimulus
berupa aktivitas gerak).
• Fungsi dari kekuatan rangsangan
syaraf yang dilakukan dalam
latihan: kuatnya rangsangan
tergantung dari beban kecepatan
gerakan, variasi interval atau
istirahat diantara tiap ulangan.
Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
• One Repetition Maximum (1 RM)
Adalah kemampuan melakukan atau mengangkat
beban secara maksimal dalam satu kali kerja

• Denyut Jantung Per Menit

Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut
jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu
setelah tidur) Untuk menentukan intensitas
berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan
grafik yang disebut Training Zone.

Maximum Heart Rate dapat diperkirakan

berdasarkan Rumus: 220 - umur.

Heart Rate exercise = % (220-umur)

Heart Rate exercise = Heart Rate rest + %

(Heart Rate maximum - Heart Rate rest)
• Kecepatan (waktut tempuh)
Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan
waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu
• Jarak tempuh
Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh
jarak tertentu dengan waktu tertentu
• Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit
Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat
dilakukan seseorang dalam waktu satu menit
• Lama Recovery dan Interval
Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery
dan interval pada umumnya digunakan untuk
menentukan intensitas latihan teknik.
Zona Intensitas Didasarkan Pada Reaksi Denyut Nadi Terhadap
Beban
Zona Intensitas D.N./menit
4 Rendah 120 – 150
3 Medium 150 – 170
2 Tinggi 170 – 185
1 Maksimal lebih dari 185
Skala Intensitas Latihan Kekuatan dan
Kecepatan
Zona Persentase Intensitas
Intensitas Penampilan Mak (%)
1 > 100 Super Maksiman
2 90 - 100 Maksimal
3 80 -90 Berat
4 70 - 80 Sedang
5 50 - 70 Rendah
6 < 50 Sangat rendah
 Zona Itensitas Berdasar Bioenergetic
Zona Durasi Tingkat Intesitas Energi Sistem Kontribusi Bio Energetics
Itensitas utama
Anaerobik Aerobik

1 <6s Maksimum ATP-PC 100-95 0-5

2 6 – 30 s Tinggi ATP-PC & fast 95-80 5-20

glycolisis

3 30 s – 2 men Sedang tinggi fast & slow 80-50 20-50

glycolisis

4 2 – 3 menit sedang slow glycolisis 50-40 50-60

and oxidative

5 3 – 30 menit Sedang rendah oxidative 40-5 60-95

6 > 30 menit rendah oxidative 5-2 95-98

 Denyut nadi dapat digunakan untuk
menghitung intensitas latihan.

Rumus (Hiuta dan Dumitrescu):

HRp X 100
Intensitas Partial =
HRmax
HRp adalah denyut nadi yang
dihasilkan
∑ (Intensitas partial x volume latihan)
Intensitas keseluruhan =
∑ (volume latihan)
 Nilai HR dari 10 bentuk latihan Tinju
No Latihan HR/menit
1 Jogging dan kalistenik 110
2 Latihan pemanasan 120
3 Tinju bayangan dengan intensitas sedang 120
4 Tinju bayangan 140
5 Pengulangan elemen teknik 120
6 Loncat tali 170
7 Latihan pukulan pada samsak 170
8 30 detik pengulangan pada samsak 190
9 Senam lantai sederhana dan kelentukan 140
10 Latihan pendinginan 80
Menghitung Ip untuk point 1
110 X 100
PI = = 55 %
200
No PI (%) VE PI.VE
1 55 25 1375
2 60 5 300
3 60 5 300
4 70 6 420
5 60 5 300
6 85 6 510
7 85 2 170
8 95 3 285
9 70 15 1050
10 40 5 200
77 4910
4910
IK = = 63,8 %
77
 Nilai HR dari 9 bentuk latihan Silat
No Latihan HR/menit VE
1 Jogging dan kalistenik 115 30
2 Latihan pemanasan 130 5
3 Tendanga ndengan intensitas sedang 130 5
4 Pengulangan elemen teknik 135 6
5 Loncat tali 175 6
6 Latihan pukulan pada samsak 176 2
7 30 detik pengulangan pada samsak 185 2
8 Senam lantai sederhana dan kelentukan 135 15
9 Latihan pendinginan 90 5
 Penambahan Beban Latihan Secara Bertahap.

11
a t ihan
L 10 12
n sitas
I nte
7 9
6 8
3 5
2 4 s t as i
P re
1

Keterangan:
- Garis vertikal : Menunjukkan perubahan (penambahan) beban latihan
- Garis horizontal : Tahap adaptasi (penyesuaian) terhadap beban yang baru
- Tangga 4, 8, dan 12 : Tahap penurunan beban; Tujuannya untuk regenerasi