FISIOLOGI OLAH RAGA

Oleh
Hawin Nurdiana
 Pengukuran
• Tujuan pengukuran
Pengukuran dalam olahraga mempunyai tujuan
yang sama dengan pengukuran dalam
pendidikan, untuk:
a. mengetahui kondisi atlit pada waktu itu
b. penempatan dalam kelompok-kelompok yang
mempunyai kondisi yang sama
c. penentuan beban latihan yang selanjutnya
d. menegtahui kemajuan atlit
e. membangkitkan motivasi atlit. Dengan mengetahui
tingkat kemampuannya, maka si atlit dapat melihat
dimana letaknya dibandingkan dengan teman-
temannya
1. Pengukuran antropometrik meliputi:
– berat
– tinggi
2. Pengukuran indeks kesegaran jasmani meliputi
a. Tes bangku (step tes)
• Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio
pulmonary endurance)
• Alat-alat: metronome, bangku 18 inchi, stop watch
b. Tes lari 600 yard
• Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio
pulmonary endurance)
• Alat-alat: lintasan di luar, stop watch
c. Lari cepat 50 m
• Tujuan: mengukur kecepatan
• Alat-alat: lintasan, stop watch
d. Baring-duduk (sit ups)
Tujuan: untuk mengukur kecepatan dan ketahanan otot
perut
e. Push up
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan lengan
f. Lompat tegak (vertikal jump)
Tujuan: mengukur kekuatan otot kaki dan kekuatan
ledak (explosive power)
Alat-alat: papan pengukur, kapur, penggosok papan
g. Lompat jauh tanpa awalan
Tujuan: mengukur kekuatan ledak dari kaki
h. Gantung angkat (pull ups)
Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan lengan
Alat-alat: pipa melintang
i. Lentur togok (trunk flexion)
Tujuan: mengukur kelenturan togok
Alat-alat: bangku pengukur yang dapat dibuat sendiri
Indeks Kesegaran Jasmani Dibagi
Menjadi
Nilai Score
Dengan pujian 90-100
Baik sekali 45-85
Baik 60-70
Sedang 45-55
Kurang 40-30
Sangat kurang 25-15
Jelek 10-0
 KEKUATAN DAN KETAHANAN
AEROBIK DAN ANAEROBIK
• Kekuatan kerja otot yang besar untuk jangka
waktu yang pendek menggunakan
energinya dari ATP-PC, asam laktat, atau
dikenal sistem anaerobik
• Kekuatan kerja otot yang kecil atau sedang
yang dipertahankan untuk jangka waktu
lama energinya dari pembakaran dengan O2
atau sistem aerobik
Olahraga yang kita kerjakan ada kalanya
terutama bersifat anaerobik atau aerobik.
Maka perlu diketahui sistem energi mana
yang dominan dalam olahraga tersebut.
 SISTEM ENERGI
• Kontraksi & relaksasi butuh energi yg diperoleh
dari pemecahan ATP. Gerakan lebih cepat dan
keras butuh ATP ( adenoin tri phospate ) secara
cepat dan besar demikian pula sebaliknya.
• Fakta : Aktivitas cepat dan keras tidak mampu
berlangsung lama, contoh ; sprinter tidak
mungkin mempertahankan lari cepatnya spt
pelari jarak jauh, hal ini krn ATP untuk lari cepat
dan jarak jauh beda proses penyediaan
energinya.Mc Ardle membagi sistem energi sbb:
1. Sistem energi (SE) ATP, utk gerakan
explosif <3 detik. Mis; meloncat, pukulan
keras pd golf/tinju, serve pd tenis. Energi
berasal dari pemecahan ATP yg telah
tersedia pd filamen kontraktil otot skelet
2. SE ATP-CP (creatinin phospate) utk high
power berlangsung 8 detik. Misal;
sprinter. Menurut Larry G.Shaver SE ini
mampu diperpanjang sampai 30 detik dg
latihan intensif.
3. SE ATP-CP-Lactic acid, energi aktivitas
sampai 1,5 menit; penampilan anaerobic
endurance yg perlu untuk pelari jarak
menengah, perenang 100-200m. Asal :
resintesa ATP dari CP dan aerobik glikolisis
yg memberi limbah asam laktat.
4. Aerobic sistem mampu menyediakan
energi dlm waktu lama untk aerobic
endurance . Misal; pelari jarak jauh, joging,
cross country. Asal dari metabolisme aerob
dlm mitokondria sel otot skelet.
 Bermacam-macam olahraga dan sistem energi
predominan
Kegiatan olahraga ATP-PC Lactic acid O2
Lactic acid – O2
Baseball 80 20 -
Basketball 85 15 -
Lari gawang 90 10 -
Hockey 60 20 20
Football (American) 90 10 -
Golf 91 5 -
Senam 90 10 -
Mendayung 20 30 50
Ski
a. Slalom, loncat, meluncur 80 20 -
b. Cross-country - 5 95
c. Untuk kesenangan 34 33 33
Sepak bola
1. Penjaga gawang, bagian 80 20 -
penyerang
2. Bagian pertahanan 60 20 20
 Lanjutan tabel
Kegiatan olahraga ATP-PC Lactic acid O2
Lactic acid – O2
Berenang dan menyelam
a. Menyelam 50 yard 98 2 -
b. 100 yard 80 15 5
c. 200 yard 30 65 5
d. 400, 500 yard 20 40 40
e. 1500,1650 yard 10 20 70
Tennis 70 20 10
Track dan lapangan
a. 100, 200 yard 98 2 -
b. 440 yard 80 65 -
c. 880 yard 30 55 2
d. 1 mil 20 40 25
e. 2 mil 20 20 40
f. 3 mil 10 15 70
g. 6 mil (cross- country) 5 5 80
h. lari marathon - 95
i. volley ball 90 10 -
• Energi pada usaha
maksimal berasal
dari sistem
phospagen (ATP-
PC). Glikolisa
anaerobik akan
menjadi penting
pada kerja dimana
intensitas berkurang
tetapi waktu
menjadi lebih
panjang.
• Serat otot cepat mempunyai kapasitas
glikolisa lebih besar dibandingkan
dengan serat otot lambat. Jumlah
serat otot cepat menentukan apabila
seseorang itu menjadi atlit untuk
olahraga cepat, olahraga angkat besi
dll. Olahraga yang memakan waktu
kurang dari 3 menit lebih bergantung
pada mekanisme anaerobik seperti
dibawah ini.
 Jarak lari Waktu % Aerobik % Anaerobik

A 100 m 10 detik 10 90
B 400 m 45 detik 25 75
C 1500 m 3 menit, 35 detik 55 45
D 5000 m 13 menit, 30 detik 85 15

• Kekuatan anaerobik tergantung dari persediaan energi

ATP-PC dan pembentukan asam laktat. Pembentukan
asam laktat tergantung dari persediaan glikogen dan
nilai ambang anaerobik (anaerobic threshold).
• Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance) ialah dpt
mengulangi kerja anaerobik itu berkali-kali seperti
olahraga badminton, sepak bola dll. Untuk
meningkatkan ketahanan anaerobik ini perlu
ditingkatkan persediaan ATP-PC maupun persediaan
glikogen serta daya tahan terhadap pengaruh asam
laktat.
• Untuk meningkatkan kapasitas
anaerobik maka diberikan latihan
dengan beban maksimum dengan
istirahat 4-5 menit.
• Waktu istirahat tidak boleh
istirahat total, tetapi masih harus
aktif.
• Untuk kekuatan aerobik maupun
ketahanan aerobik diperlukan otot-
otot yang mempunyai kapasitas
oksidasi yang tingi dan juga
pengangkatan O2 yang cukup dari
paru dengan pertolongan jantung ke
otot. Kemampuan untuk oksidasi
lebih besar pada otot lambat
dibandingkan dengan otot cepat.
• Otot lambat kadar myoglobin lebih
besar dan kemampuan menyimpan O2
juga lebih besar, lebih banyak enzim-
enzim untuk menghasilkan energi
oksidatif. Untuk aktifitas aerobik
diperlukan persediaan energi berupa
lemak dan karbohidrat. Pada latihan
ringan sebagian besar energi berasal
dari pembakaran lemak. Lebih berat
pekerjaan maka energi yang
dibutuhkan lebih tergantung pada
karbohidrat (KH).
 Otot lambat Otot cepat
Diameter serabut Lebih kecil 2 x lbh besar
Jumlah kapiler Lbh banyak Lbh sedikit
Fosfagen Aktif 2-3 x lbh aktif
glikolisis Aktif 2-3 x lbh aktif
Daya max wkt Besar 2x lbh besar
singkat

Ketahanan aerobik anaerobik

Mioglobin Lbh banyak Lbh sedikit
Mitokondria Lbh banyak Lbh sedikit
Cad Lbh banyak Lbh sedikit
lemak,glikogen
Kekuatan kontraksi Lbh lama (mnt-jam) Lbh cpt (dtk-mnt)
Kemampuan anaerobik maupun aerobik
menurun karena tidak berlatih atau
karena umur.
Sebagai pedoman umum
– kecepatan sekitar 20 - 25tahun
– kekuatan dan keterampilan anatara 20 –
30 tahun
– ketahanan aerobik antara 35 – 40 tahun
Di luar tahun tersebut akan terjadi
kemunduran yang
cukup berpengaruh.
Latihan anaerobik
• Prinsip latihan untuk ketahanan dan
kekuatan anaerobik adalah memberikan
beban maksimum yang dikerjakan untuk
waktu yang pendek dan diulang bebrapa
kali. Maksud dari latihan ini adalah
meningkatkan persedian ATP-PC dalam otot,
peningakatan kadar glikogen maupun
meningkatkan nilai ambang anaerobik
dengan cara pembentukan asm laktat yang
lebih sedikit pada beban yang sama maupun
ketahanan terhadap keasaman yang
disebabkan asam laktat.
Latihan aerobik
• Beberapa macam latihan aerobik telah ditulis
terutama oleh Cooper, dibedakan antara peningkatan
VO2 max dan ketahan aerobik. Untuk VO2 yang
utama adlah kemampuan jantung untuk memompa
darah, kemampuan paru untuk menyerap oksigen
dan kemampuan sel-sel untuk menyerap oksigen.
• Mengenai peningkatan VO2 max ada pendapat
sebaiknya latihan aerobik dengan latihan aerobik
sudah ada pembebanan yang meningkatakan kerja
jantung maupun paru. Ada ayang mengatakan harus
dikerjakan latiahn anaerobik karena dengan latihan
anaerobik dapat diberikan beban maksimum pada
sistem jantung dan paru. Beban untuk meningkatkan
VO2­max tidak perlu maksimum. Beban
submaksiimum ini sebagian besar sudah merupakan
peristiwa anaerobik.
• Untuk ketahanan aerobik selain diperlukan
kemampuan jantung dan paru untuk
mengangkut oksigen yang banyak maka
kemmapuan sel untuk menggunakan oksigen
juga lebih tinggi. Apabila kita berlari 20 km,
maka energi yang dibutuhkan tidak dapat
dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat,
tetapi harus membakar lemak. Persedian lemak
di otot harus ditingkatkan. Persediaan lemak
dalam otot hanya dapat ditingkatkan dengan
latihan aerobik, yaitu dengan beban ringan
untuk jangka waktu yang lama. Fox telah
menyiapkan latihan-latihan untuk meningkatkan
sistem energi predominan (predominant energy
system) yang digunakan.
 Bermacam-macam secara latihan dan
peningkatan sistem energi
% Peningkatan
Cara latihan ATP-PC dan Lactic O2
Lactic acid acid

Lari cepat sekali 90 5 5

Lari agak cepat yang kontinyu 2 8 90
Lari lambat yang kontinyu 2 5 93
Hollow sprints 85 10 5
Lari dengan interval 20 10 10
Latihan interval 10-80 10-80 10-80
Jogging - - 100
Lari cepat ulang (repetition 10 50 40
running) 20 40 40
Fartlek 90 6 4
Latihan lari cepat
 Dasar-dasar latihan
• Latihan itu harus khusus untuk menigkatkan
kekuatan atau sistem energi olahraga yang
bersangkutan. Kita perlu mengetahui
“predominant energy system” cabang olahraga
yang bersangkutan.
• Mengetahuii bagian-bagian mana yang perlu untuk
macam olahraga itu. Untuk gulat maka semua
bagian tubuh harus dikuatkan sedangkan untuk
panahan yang terpenting adalah lengan.
• Dengan prinsip tambahan beban (overload
principle) dipilih macam latihan yang
meningkatkan energi yang dibutuhkan. Wilt telah
meneliti dan menganjurkan latihan peningkatan
sistem energi dan menghubungkan dengan
pelaksanaan.
Latihan Waktu % Pengembangan
(menit,
ATP-PC ATP-PC O2
detik)
Asam laktat

Maratho 135,00- - 5 95
n 180,00 5 15 80
6 mil 30,00-50,00 10 20 70
3 mil 15,00-25,00 20 40 40
2 mil 10,00-16,00 20 55 25
1 mil 4,00-6,00 30 65 5
880 yard 4,00-6,00 80 15 5
440 yard 1,00-1,30 98 2 -
220 yard 0,22-0,35 98 2 -
100 yard 0,10-0,15
 Tambah beban (overload principle)
• Beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan,
dengan mengangkat halternya yang ditambah
beban halternya. Untuk lari, renang, sepeda yang
dapat ditambah ialah intensitas, frekuensi dan
lamanya latihan. Tanpa latihan overload maka
kekuatan tidak akan meningkat.
Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan?
• Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi
kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan.
Tetapi untuk lari jarak jauh hal ini tidak mungkin.
Biasanya digunakan metode menghitung denyut
jantung (Heart rate method) dikenal dengan
Target Heart Rate (THR).
Ada 2 macam cara yaitu:
1. Cadangan denyut jantung maksimal (maximal
heart rate reserve = HRR).
• HRR: denyut jantung maksimal – denyut jantung
istirahat
• Target heart rate = 75% HRR + denyut jantung
istirahat. Bila denyut jantung maksimal 220, denyut
jantung istirahat 70, maka
THR = 75% (denyut jantung maksimal – denyut
jantung istirahat) + denyut jantung
istirahat.
= 75/100 x (220 - 70) + 70 =  180/menit
2. Denyut jantung maksimal (maximal heart rate)
HR MAX = 220 - UMUR
• Lamanya latihan
Lebih sering latihan dilakukan dan lebih lama
hasilnya akan lebih besar. Tetapi harus diingat
adanya waktu untuk pulih asal dan juga tidak
boleh ada overtrainning.
• Frekuensi latihan
Sebagai pedoman umum untuk latihan aerobik
adalah 3-5 hari dalam seminggu dan lamanya 16
minggu atau lebih. Untuk lari cepat 5 hari per
minggu.
• Hari berat dan santai
Untuk memberikan otot dan alat-alat tubuh
kembali pulih asal perlu istirahat.
Latar belakang dan pencapaian puncak
(background and peaking)
• Latihan harus mulai dengan latar belakang atau
persiapan kondisi yang menunjang cabang
olahraga tersebut. Penambahan beban harus
dilakukan.
• Sebelum prestasi puncak yang diharapkan,
olahragawan harus mengadakan latihan
pencapaiann puncak (peaking).
• Dalam latihan pendahuluan dilakukan dengan
beban kerja yang lebih berat sehingga tendon
dan ligament menjadi lebih tebal, fungsi jantung
dan sirkulasi menjadi lebih baik, otot lebih kuat
dan lebih efisien.
• Dalam latihan pencapaian puncak, dikerjakan
dengan prinsip mengurangi volume, meningkatkan
intensitas. Ini biasanya dilaksanakan oleh pelari,
pendayung, pembalap sepeda, perenang, petinju atau
semua atlit yang mempertandingkan olahraga
dengan kekuatan dan ketahanan.
• Pada atlit angkat besi mengangkat lebih berat tetapi
frekuensi lebih sedikit. Perenang berenang lebih
cepat dengan jarak lebih pendek. Peaking ini tidak
dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru pada masa
pertandingan prestasinya akan menurun.
• Bila prestasi menurun mulai kembali latihan dengan
beban yang lebih ringan, sebab kalau tidak
prestasinya akan bertambah mundur. Ia harus
mengerjakan latihan dasar lagi. Penampilan puncak
ini juga tidak dapat bertahan lama.
 Latihan dasar dan pencapaian puncak
1. Masa tenang (off season training )
• Latihan belum menjurus ke latihan khusus atau
keterampilan cabang olahraga tersebut. Disini
adalah persiapan kondisi atlit. Latihan fisik
merupakan porsi yang lebih besar sedangkan
latihan keterampilan hanya porsi yang lebih kecil.
Latihan-latihan itu terdiri latiahn beban untuk
meningkatkan kekuatan otot, ketahanan otot
terutama otot-otot yang akan digunakan dalam
cabang olahraga tersebut. Latihan dikerjakan 3
kali seminggu. Latihan lari dengan intensitas
kecil yang bertambah lama juga bertambah
intensitasnya dikerjakan 2 kali seminggu.
 Supaya lebih santai dan tidak
jenuh diberi kesempatan bermain
cabang olahraga yang lain. Latihan
keterampilan untuk menunjang
kemahiran dalam cabang olahraga
tersebut. Umpama dalam basket
dilatih untuk ketepatan memasukkan
bola (shooting accuracy), pengusaan
bola seperti menggiring (dribbling)
dan mengoperkan bola (passing).
Lama off season training itu biasanya
8 minggu.
2. Latihan pra musim pertandingan (pre season
training)
Biasanya dilakukan 8-10 minggu sebelum
kompetisi. Diusahakan peningkatan
predominat energy system, diberikan
intensitas beban yang tinggi untuk
mengetahui otot-otot mana yang masih perlu
ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan
sistem energi. Maka latihan beban dalam off
season training harus dilanjutkan. Latihan
keterampilan pada fase ini merupakan porsi
latihan yang cukup besar yaitu kira-kira
separo (50%) dari waktu latihan
3. Latihan dalam masa pertandingan (in
season training)
Kondisi yang sudah dicapai dalam of
season training dan pre season training
harus tetap dipertahankan. Dalam tahap
ini ditujukan terutama untuk
meningkatkan kemahiran. Tahap ini
terdiri dari “drilling” dan pertandingan
persahabatan.
 Terimakasih

Selamat belajar