Bobby ade s

20070805030
 Kita akan bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Hal ini akan
memaksimlakan jumlah oksigen dalam darah. Jantung juga akan
berdetak lebih cepat, akibatnya aliran darah ke otot dan kembali ke
paru akan meningkat. Sementara itu, pembuluh darah kecil (kapiler)
akan melebar untuk mengantarkan lebih banyak oksigen ke otot dan
membawa kembali produk sisa seperti karbondioksida dan asam laktat.
Tubuh juga akan melepaskan endorfin, pereda sakit alami akan
meningkatkan perasaan nyaman. Dalam jangka pendek, olahraga
aerobik memang akan membuat kita merasa lelah. Tapi dalam jangka
panjang Anda akan merasakan peningkatan stamina dan rasa lelah pun
semakin berkurang. Berapa pun usia dan kemampuan atletik Anda,
olahraga aerobik sangat bermanfaat. Jika dilakukan rutin, tubuh akan
beradaptasi pada latihan ini sehingga kita akan semakin kuat dan bugar
TUJUAN LATIHAN AEROBIK
 Latihan aerobik bertujuan untuk
memperbaiki kinerja aerobik dan
anaerobik.
 Kinerja aerobik dan anaerobik ini

dapat dicapai melalui konsumsi

oksigen maksimum (VO2Max)
 Endurance training merupakan model latihan
yang biasa digunakan untuk meningkatkan
daya tahan paru dan jantung
 Di dalam pelatihan olahraga, daya tahan paru
jantung disebut kapasitas kerja maksimal
 atau kemampuan tubuh untuk
mengkonmsumsi oksigen secara maksimal/
Volume oksigen maksimal (VO2 max).
 Laju pemakaian oksigen seseorang (VO2
max.) dihitung dalam liter oksigen yang
dipakai permenit (L/Menit/Kg BB).
 RESPON TUBUH PADA
LATIHAN AEROBIK
 Pada awal latihan (olahraga) laju pemakaian
oksigen meningkat dengan tiba-tiba
 waktu antara 2 atau 3 menit untuk mencapai
tingkatan yang dituntut oleh kerja yang
cukup berat
 RESPON PADA
KEGIATAN AEROBIK
 Ketidaklancaran dalam respon VO2 max. ini
menandakan bahwa metabolisme aerobik
tidak dapat merespon dengan cukup cepat
untuk memenuhi seluruh kebutuhan energi
tubuh selama peralihan dari istirahat ke
olahraga.
 Selama periode peralihan ini tubuh
menimbun kekurangan oksigen. Keadaan
seperti ini sering disebut “ Oxygen
Defisit”
 Karena metabolisme aerobik tidak dapat
menyediakan energi yang dibutuhkan pada
permulaan latihan berat, proses metabolisme
anaerobik harus digunakan
 latihan dengan intensitas yang lebih tinggi
kekurangan oksigen dan dukungan anaerobik
semakin besar.
 Laju denyut jantung memerlukan dua atau
tiga menit untuk mencapai keadaan yang
stabil.

Jika tubuh telah mencapai keadaan
stabil antara kebutuhan energi dengan
asupan oksigen (oksygen stade stae),
maka latihan dapat dipertahankan dalam
waktu relatif lama.
 Setelah latihan berat berakhir, laju pemakaian
oksigen masih tetap tinggi sampai beberapa
menit.
 Kemudian beransur-ansur menurun sampai
akhirnya kembali dalam keadaan istirahat.
 Tingginya konsumsi oksigen setelah latihan ini
untuk membayar hutang oksigen (oxygen debt)
pada waktu latihan
 Oxygen debt dalam tubuh digunakan untuk
proses pembakaran asam laktat,
pemulihan simpanan ATP-PC dan
pemulihan cadangan oksigen dalam
mioglobin
 Redistribusi darah latihan Fox256

Istirahat Ringan Berat Maks.

Jaringan 5800 cc 9500 cc 17500 cc 25000cc
Otak 13% 8% 4% 4%
Jantung 4% 3,5 % 4% 4%
Otot 21 % 47 % 72 % 88 %
Kulit 8,5 % 16 % 11 % 2.5 %
Ginjal 19 % 9,5 % 3,5 % 1%
Cerna 24 % 11,5 % 3,5 % > 1%
Lain2 10,5 % 0,5 % 2% < 1%
 Efek akut
Latihan
Sistem peredaran darah
• Frekuensi denyut jantung meningkat (sering untuk
mengukur intensitas).
• Stroke volume meningkat > cardiac output meningkat
(diatas 180 x/menit, SV akan turun)
• Pada angkat besi yang hampir semua otot kontraksi,
sistol dapat naik dari 120>200 mmHg.
• Dilatasi pembuluh darah.
• Systole tidak membubung karena dilatasi & cairan turun.
• Selisih systole – dyastole meningkat.
• Redistribusi: ke otot rangka meningkat, ke organ lain
menurun.
• Haemolisis/pecahnya butir-butir darah
• Azas Conconi hubungan antara frekuensi denyut jantung dan
intensitas linier. Tetapi pada ambang batas anaerobik HR akan
ketinggalan.
Sistem Pernafasan
• Hawa tidal meningkat
• Frekuensi meningkat
• Difusi di paru meningkat
• Konsumsi oksigen meningkat
• Kadar CO2 , RQ (Respiratory Quatent)
meningkat
Lain-lain:
• Suhu tubuh meningkat
• Sekresi air lewat kulit meningkat, termasuk
mineral-mineral.
• Sekresi air lewat ginjal menurun.
3.Perubahan aerobik Mioglobin meningkat
Peningkatan oksidasi karbohidrat (Jumlah mitokondria & besarnya, peningkatan enzim
pada glikolisis, ETS, Siklus krebs)
Peningkatan oksidasi lemak (jumlah asam lemak di sel otot bertambah, peningkatan
pelepasan lemak dari sel adiposa, peningkatan enzim beta oksidasi)
PERUBAHAN LAIN
Tulang jika latihan berat akan dihambat tetapi
menjadi lebih padat
Tendon & ligamen bertambah tebal dan kuat
(dengan bentuk latihan kekuatan)
Persendian cartilago menebal
Turunnya tekanan darah sistole dan diastole
(sistole – diastole meningkat )
HDL (high density lipoprotein/lemak baik)
meningkat, dan LDL (low density
lipoprotein/lemak jahat) turun.

VO2maks 7 hari tidak latihan turun 6-7 %

 SISTEM OKSIGEN
AEROBIK

OKSIDASI KARBOHIDRAT (gula darah/glukosa)

DAN LEMAK (asam lemak)

C6H12O6 + 6O2 6 H2O + 6 CO2 + 38 ATP

1 mol O2 untuk KH 38/6 = 6,3 ATP

C6H12O2 + 8 O2 6 H2O + 6 CO2 + 45 ATP

1 mol O2 untuk lemak 45/8 = 5,6 ATP
1 mol O2 untuk mengoksidasi KH (gula darah)
menghasilkan ATP lebih banyak drpd lemak.
Dengan mengoksidasi lemak energi/ATP masih
kurang maka akan ditambah dengan mengoksidasi
KH (gula darah) , intensitas dinaikkan berangsur-
angsur lemak ditinggalkan
Dengan mengoksidasi KH energi/ATP masih kurang
ditambah menggunakan glikogen secara anaerobik
(titik defleksi) intensitas naik berangsur angsur
oksidasi KH ditinggal.
Menggunakan glikogen otot beresiko
terakumulasinya asam laktat (kelelahan)
 KEBUTUHAN UTAMA ENERGI

SISTEM SISTEM SISTEM

ATP-PC As Laktat ATP-PC, As Laktat Oksigen
& Oksigen
AEROBIK %

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
I I I I I I I I I I I

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
ANAEROBIK %
I I I I I I I I I
100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42200
0:10 0:20 0:45 1:35 3:45 9:00 14:00 29:00 135:00
SPRINT (METER) WAKTU MENIT DETIK

• Fox at al (1988:37)
• Seseorang dapat kerja terus jika
dalam keadaan stedy state: asam
laktat yang terjadi dapat diubah
menjadi glukosa shg tidak
terakumulasi melebihi ambang
kemampuan. Kenyataan dalam
VO2maks tidak dapat.
• Stedy state terjadi pd laktat
sekitar 4 mmol/l darah (ambang
batas anaerobik=anaerobic
threshold=titik defleksi)
• Azas Conconi:Intensitas dan HR
berhubungan linier, jika intensitas terus
dinaikkan suatu saat HR tertinggal (ttk
defleksi)
• Setelah titik defleksi asam laktat segera
terakumulasi.
• Tidak terlatih titik defleksi pada HR yang
lebih rendah dibanding yang terlatih. (tidak
terlatih 65% VO2maks, terlatih 80 s.d 86%)