MENGUKURAN UPAYA PELATIHAN PELARI JARAK MENENGAH

Kebanyakan pelatih lari jarak jauh mengetahui bahwa pelatihan untuk lomba lari 5 kilometer
melibatkan campuran sesi latihan aerobik dan anaerobik yang secara adaptif akan
menghasilkan peningkatan sistem metabolisme pelari. Pekerjaan tersebut bervariasi,
digabungkan, dan diurutkan selama satu musim dengan cara yang spesifik untuk kebutuhan
energi lomba lari 5 km. Beban latihan dan urutan sesi yang dirancang untuk lari 5k serupa
dengan lari 3k dan 6k, namun terlihat jauh berbeda dibandingkan yang dilakukan untuk lari
800, 1500, dan 10k. Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa pelatihan bersifat spesifik
pada event jarak jauh. Meskipun volume ditekankan pada peristiwa yang lebih panjang dari
5k, intensitas ditekankan pada peristiwa yang lebih pendek dari 5k. Hari ini kami akan fokus
pada mengukur upaya pelatihan pelari jarak menengah.

Pekerjaan yang sangat cepat di satu peristiwa, tidak begitu cepat di peristiwa lain. Jarak lari
yang jauh bagi satu jenis pelari belum tentu lari jauh bagi jenis pelari lainnya. Dan bagaimana
seorang pelatih mendefinisikan istilah-istilah seperti kecepatan “sedang” atau jarak “pendek”
sehingga seorang atlet dapat memahaminya? Kata-kata pelatihan yang deskriptif harus sesuai
dengan konteks situasinya, dan seringkali tidak menggambarkan pesan dengan baik sama
sekali.

Program pelatihan berbasis sains harus mencakup dua asumsi, pertama, pelatihan dapat
direplikasi, dan akan memberikan hasil yang serupa jika variabel yang sama terus
dikendalikan. Kedua, beban pelatihan dan bukti hasilnya dapat diukur. Mengukur hasilnya
mudah, stopwatch, monitor detak jantung, atau penganalisis laktat dapat melakukan hal
tersebut. Mengukur beban latihan yang ditentukan pelatih setiap hari tidaklah mudah.

Pelatih biasanya ingin menjelaskan dan mendefinisikan intensitas dan volume latihan kepada
atletnya dengan istilah-istilah yang familiar seperti joging, mudah, sedang, tangguh, super-
tangguh, pendek, panjang, dll. Semua kata-kata ini memerlukan banyak konteks agar
maknanya jelas. . Bahkan menentukan kecepatan dengan skenario seperti “kecepatan
percakapan” untuk menggambarkan ambang batas aerobik lari jarak jauh (AT) atau “hampir
tidak dapat berbicara” untuk menggambarkan kecepatan lari ambang batas laktat (LT) dapat
sangat bervariasi dari satu pelari ke pelari lainnya.
Yang benar-benar dibutuhkan pelari dari pelatihnya setiap hari adalah angka yang harus
dicapai dalam upaya yang ditentukan, menggunakan istilah yang dapat diukur seperti
kecepatan vVO2 maks, nilai detak jantung, angka skala laktat, atau angka laju tenaga yang
dirasakan (RPE) seperti Anda akan turun dari Skala Borg datang. Ini adalah pelatihan terukur
yang tidak memerlukan interpretasi. Sudah jelas upaya apa yang harus dilakukan.

Sebenarnya, salah satu dari empat nilai numerik ini dapat digunakan untuk mengukur upaya
untuk latihan yang sama. Misalnya, pada pelari 1.500 meter yang bugar, detak jantung pada
kecepatan lomba, angka laktat pada kecepatan lomba, vVO2 maks pada kecepatan lomba,
dan RPE pada kecepatan lomba, semuanya harus berkorelasi satu sama lain untuk masing-
masing atlet. Hal yang sama dapat dikatakan untuk latihan apa pun yang diperintahkan untuk
dilakukan oleh pelari, baik di atas atau di bawah kecepatan larinya. Seorang pelari
memerlukan pengalaman untuk dapat mengukur sendiri pekerjaannya sehingga mereka dapat
merasakan seperti apa rasanya detak jantung 170 bpm, atau seperti apa rasanya angka laktat
9,0 mmol/L, atau seperti apa 75% vVO2 maks. rasanya, atau seperti apa rasanya bekerja pada
Skala Borg 6-20 (sehingga semuanya tidak terasa seperti 20).

Denyut jantung, kadar laktat, kecepatan vVO2 max, dan RPE adalah empat skala terukur
yang paling efektif digunakan untuk memprediksi, menilai sendiri, dan mengevaluasi beban
kerja dalam berlari. Pilih salah satu dari empat metode dan berinteraksilah dengan atlet Anda
dalam mendiskusikan latihan menggunakan skala pilihan metode tersebut sebagai penanda
Anda. Untungnya, para ilmuwan olahraga telah melakukan banyak penelitian mengenai topik
ini untuk menilai kinerja manusia, dan telah menghasilkan sarana referensi silang data antara
empat penanda kuantifikasi.

Kuantifikasi stres metabolik dari upaya berlari dapat diukur dengan empat cara berbeda yang
dijelaskan. Secara umum, besarnya usaha untuk mempertahankan kecepatan tertentu pada
individu yang terlatih konsisten dengan detak jantung relatif dan kadar laktat dalam darah.

Pelatih lari dapat menggunakan referensi Tabel 1 untuk menentukan dan mengukur beban
latihan. Tabel tersebut mempertimbangkan beberapa faktor dan menggunakan persamaan
yang dikembangkan pada tahun 1994 oleh David Swain Ph D
(% HR max = (0,64 x % VO2 max) + 37. Hal ini mendorong intensitas latihan yang prediktif
dan terukur, terutama bila digunakan bersama dengan tingkat pengerahan tenaga yang
dirasakan (RPE) yang diukur dengan Skala Borg.

Kemampuan untuk memahami beban latihan dan mengetahui bagaimana “rasanya” saat
melakukannya adalah penting untuk pengembangan lanjutan pelari jarak menengah. Pada
awalnya, mereka hanya tahu bahwa berlari itu sulit. Namun, seiring dengan semakin
mudahnya berlari karena peningkatan tenaga, efisiensi, dan kapasitas, persepsi tentang
bagaimana rasanya pun berubah. Kata-kata yang digunakan untuk menggambarkan perasaan
ini tidak ada artinya. Seperti halnya menetapkan tujuan, pelatihan terbaik harus dapat diukur
dan diukur agar menjadi paling efektif.

% % HR Lactate RPE Exercise

Vvo2 max mmol/L

max

40 60 1.3 10 Very slow-warm up-cool down-recovery

50 70 1.5 14 Slow-recovery run-early long run pace

60 75 1.8 16 Moderat aerobic pace-easy long run

70 82 2 18 Steady state-AT-longrun-base run

80 88 2.5 17 Half marathon pace

85 92 3 17 15k pace-LT pace-tempo run

90 94 4 18 10k pace-CV(critical velocity) 90% vo2max

pace

95 96 8 19 6k pace-aerobic interval pace

100 ~98 12 20 3k pace-Vo2max work

110 ~98 15 20 1500 pace-anaerobic interval pace

DUA LATIHAN PUNCAK YANG HARUS ANDA LAKUKAN BERSAMA ATLET
CROSS COUNTRY ANDA

Seorang pelari lintas alam yang memiliki usia pelatihan dua tahun atau lebih, dan yang
memiliki lari musim panas yang cukup baik, dapat mengharapkan peningkatan sekitar lima
persen selama 14 minggu musim gugur dalam waktu 5k mereka dari awal hingga akhir.
Mereka yang usia pelatihannya kurang dari dua tahun, atau yang memiliki pengalaman lari
musim panas yang kurang memuaskan, mungkin mengalami peningkatan lebih dari 5%,
namun tentu saja mereka memulai dengan waktu yang jauh lebih lembut. Peningkatan waktu
musim sebesar 5% pada kinerja pelari berpengalaman biasanya terlihat dibagi sebagai
berikut: persiapan umum (4 minggu) peningkatan 1%, persiapan khusus (3 minggu)
peningkatan 2%, pra-komp (3 minggu) 1% peningkatan, dan periode kompetisi (3 minggu)
peningkatan 1%. Hari ini kita akan membahas dua latihan puncak yang berharga terutama
untuk periode kompetisi.

Masa kompetisi disebut masa tapering atau peaking oleh banyak pelatih, karena secara
deskriptif itulah yang terjadi. Karena ini terjadi di akhir musim, setelah 80% perbaikan
musim tersebut telah dilakukan, para pelatih sering kali menganggap bagian terakhir ini
sebagai perbaikan yang sulit dilakukan.

Pelatih mencoba mengatasi sikap keras kepala tersebut dengan menetapkan periode tiga
minggu yang ditandai dengan pengurangan volume latihan dan peningkatan intensitas latihan.
Meski begitu, ini bukanlah rencana yang 100% mudah dilakukan. Penurunan performa
puncak semacam ini telah terbukti sangat efektif pada olahraga seperti berenang dan
bersepeda. Ini adalah olahraga tanpa beban dan keefektifan strategi semacam itu sering kali
tidak diterapkan pada pelari jarak jauh.

Terlepas dari itu, sebagian besar pelatih cross country melakukan semacam lancip peluruhan
linier atau eksponensial di mana terjadi penurunan volume sekitar 30% disertai dengan
peningkatan intensitas kerja anaerobik sebesar 10-15%. Menurunkan volume selama periode
kompetisi mudah diatur dalam program pelatihan. Alih-alih lari sejauh sepuluh mil, lakukan
lari sejauh tujuh mil, atau alih-alih lari bertempo 30 menit, lakukan lari bertempo 20 menit,
dan seterusnya.
Perubahan intensitas adalah cerita yang berbeda, karena sebagian besar pekerjaan anaerobik
sudah dilakukan antara 92-97% dari upaya maksimal. Untuk menjaga intensitas anaerobik
tetap tinggi, dua penyesuaian harus dilakukan dari pekerjaan yang dilakukan di awal musim.
Pertama, kurangi jumlah repetisi (jumlah pekerjaan) yang harus dilakukan. Daripada
melakukan 8 x 400 meter; lakukan 4 x 400 meter. Atau, bukannya 5 x 500 meter; lakukan 3 x
300 meter sebagai gantinya. Untuk membuat jumlah pengulangan yang lebih kecil menjadi
lebih intens, tingkatkan interval pemulihan. Daripada menggunakan waktu standar 2-4 menit
yang ditentukan di awal musim untuk mengatasi pemulihan di sela-sela latihan, tingkatkan
menjadi 8-20 menit. Variasi besar dalam waktu interval pemulihan selama kompetisi akan
bergantung pada lamanya pengulangan anaerobik dan seberapa dekat sesi latihan tersebut
dengan balapan besar.

Ahli fisiologi cukup eksplisit dalam temuan mereka bahwa bagian aerobik dan anaerobik dari
sistem energi memerlukan rangsangan yang menyengat setiap 96 jam selama periode istirahat
sehingga enzim di kedua area tetap tinggi dan pemancar neuro-otot berfungsi pada kapasitas
tinggi. . Inilah yang menyebabkan kebugaran tetap tinggi, meskipun volume dan pekerjaan
dikurangi secara keseluruhan. Oleh karena itu, pelatih cross country harus melakukan beban
kerja kapasitas selama periode kompetisi; untuk menyajikan dosis yang tepat dari rangsangan
aerobik dan anaerobik ke sistem energi. Jadi, dua kali setiap empat hari harus ada stimulus
latihan yang besar, yang satu anaerobik dan yang lainnya aerobik. Hari-hari lain dalam
periode kompetisi adalah hari-hari lari atau balapan yang sangat mudah.

Ada banyak latihan aerobik berbeda yang dapat dilakukan untuk merangsang kerja
berkualitas tinggi selama periode latihan. Setiap pelatih memiliki sesi favorit dan banyak di
antaranya bersifat anekdot. Ada beberapa latihan aerobik ilmiah yang tidak boleh dilewatkan
dengan beban yang tepat yang dapat dilakukan karena latihan tersebut disesuaikan dengan
nilai vVO2 max unik setiap orang.

Pada saat pelari lintas alam memasuki periode kompetisi, pengembangan VO2 max telah
mencapai akhir pada saat ini. Diperlukan waktu 10-12 (atau lebih lama) minggu untuk
menstimulasi dan beradaptasi dengan semua pekerjaan yang dirancang untuk
mengembangkan aspek pusat dan periferal dari kekuatan aerobik yang diperlukan untuk 5k.
Mesinnya telah dibangun dengan kapasitas maksimalnya untuk saat ini dan kami harus
menunggu hingga musim depan untuk membuatnya lebih besar dan lebih tangguh. Selama
periode kompetisi, idenya adalah untuk mempertahankan dan menyempurnakan kemampuan
tenaga mesin saat itu. Latihan pemeliharaan vVO2 max dilakukan sekitar empat hari setelah
pertemuan besar berikutnya untuk mencapai hal ini.

Latihan berikut telah terbukti memenuhi semua kotak pemeliharaan aerobik:

After a sufficient warmup of about 15-20 minutes, the endurance unit of the session is a
six mile step-up continuous run. Mile #1 83% vVO2 max, Mile #2 86% vVO2 max, Mile #3

89% vVO2 max, Mile #4 92% vVO2 max, Mile #5 95% vVO2 max, and Mile #6 98% vVO2 max.

A two mile easy cool down run wraps up the session.

Unit pelatihan ini memberikan stimulus yang cukup untuk mencapai zona vVO2 max pada
mil terakhir, sehingga memenuhi kebutuhan stimulus aerobik yang menyengat. Lari juga
meningkat melalui zona ambang laktat, zona kecepatan kritis, dan zona kecepatan 5k dalam
rute. Waktu untuk tugas dan intensitasnya sempurna. Pelari lintas alam yang bugar akan lelah
setelah latihan ini, dan itulah intinya. Ada empat hari untuk pulih darinya.

Seperti bagian aerobik, bagian anaerobik dari sistem energi juga memerlukan rangsangan
yang kuat setiap 96 jam selama periode istirahat. Jika seorang pelatih sedang mencari ide
latihan untuk menstimulasi dengan benar sisi analitik glikolitik dari sistem energi 4-5 hari
setelah pertemuan besar, sesi ini sesuai dengan kebutuhannya:

After a sufficient, very active warmup of 20 minutes, the special endurance 2 unit of the
session is 2 x 600 meters at as close to 100% effort as is possible.

A two mile easy cool down run wraps up the session.

Lari 600 meter pertama ini harus mencapai batas produksi laktat/ion hidrogen untuk pelari
dan mungkin mencapai 18 mmol/L laktat pada pelari berprestasi. Pada semua pelari, kadar
laktatnya akan melebihi 12 mmol/L jika dilakukan dengan upaya 100%. Diperlukan waktu
pemulihan yang cukup lama untuk dapat mereplikasi upaya tersebut pada nomor 600 meter
kedua pada hari itu. Pemulihan yang ditentukan adalah gerakan aktif selama 20 menit.
Panjang interval ini tidak akan cukup untuk semua aspek pemulihan, namun untuk pemulihan
laktat darah akan cukup. Ketika 600 meter kedua selesai, pelari harus bekerja keras untuk
meniru waktu 600 meter pertama. Ini akan menjadi tugas yang sulit, tetapi pelari yang
terampil bisa saja berhasil mencapainya. Pada akhirnya, total lari anaerobik keras selama
sekitar 3-4 menit ini sempurna untuk menjaga kebugaran anaerobik sepanjang tahun ini.

Strategi tapering dan peaking bisa saja gagal atau gagal pada pelari cross country. Namun,
semua pelari akan mendapat manfaat dari penurunan volume, karena sekresi testosteron akan
meningkat dan atlet akan menjadi lebih kuat dengan lebih banyak istirahat. Waktu sesi latihan
pada unit-unit utama sangat penting untuk proses puncak dan mencegah reversibilitas
kebugaran. Melakukan dua latihan ini akan mencegah kemungkinan terjadinya kedua hal ini.

KAPAN MENGHENTIKAN PELATIHAN VO2 MAX DI CROSS COUNTRY

Sejak awal pengujian dan eksperimen sains olahraga, telah diterima bahwa pengembangan
kekuatan aerobik adalah salah satu dari empat domain pelatihan yang digunakan dalam
mempersiapkan pelari jarak jauh. Pertimbangkan kejadian zona energi gabungan pada jarak
800 meter hingga 10.000 meter; termasuk kompetisi cross country pendek dan panjang.
Peningkatan domain glikolitik anaerobik pada semua ras ini bergantung pada pengelolaan
keberadaan ion hidrogen/laktat yang lebih baik; sedangkan secara aerobik, tiga domainnya
adalah: meningkatkan perekonomian berjalan, menggeser ambang laktat, dan meningkatkan
tenaga aerobik. Ketiga domain aerobik ini mempunyai pengaruh geser berdasarkan jarak
lomba. Perlombaan jarak pendek lebih condong pada kekuatan aerobik, sedangkan
perlombaan jarak jauh lebih condong ke arah lari ekonomi. Hari ini kita akan membahas
bagaimana hal ini berkaitan dengan kapan harus mengurangi penekanan VO2 max training.

Bagi para ilmuwan olahraga yang mempelajari kekuatan aerobik, ada tingkat konsumsi
oksigen maksimum yang dapat diukur selama latihan tambahan, atau latihan dengan
intensitas yang meningkat. Nilai maksimum ini disebut VO2 max (V adalah volume, O2
adalah molekul oksigen, dan max adalah maksimum).

Konsumsi oksigen maksimal mencerminkan kebugaran kardiovaskular dan pernapasan

seseorang. Bagi pelatih jarak jauh, VO2 max merupakan penentu penting kekuatan aerobik
selama latihan jangka panjang dan merupakan variabel penting dalam performa balapan.

Pada pelari berpengalaman, setelah sistem VO2 max hampir berkembang melalui kombinasi
kematangan fisik atlet, dan banyak kerja vVO2 max sebelumnya, peralihan ke dua domain
pelatihan lainnya yaitu ambang laktat dan ekonomi lari diperlukan untuk kesuksesan yang
berkelanjutan. Rute latihan yang paling umum dilakukan adalah dengan menerapkan
serangkaian latihan yang membagi intensitas vVO2 max individu menjadi latihan lari yang
lebih lama. Ini dapat dilakukan sebagai lari berkelanjutan atau latihan antar gaya seperti yang
ditunjukkan pada tabel 1.

Mari kita lihat beberapa studi kasus tentang bagaimana fraksinasi vVO2 max dapat
digunakan dalam pelatihan untuk menambah atau mengganti 100% vVO2 max work.

1. Shannon adalah seorang junior dan telah menjadi anggota tim cross country dan atletik
universitas sekolah menengah selama dua tahun terakhir. Dia telah berlari 5:05 untuk
1600 meter, 11:12 untuk 3200 meter, dan 18:43 untuk 5000 meter di lintas alam.
Kecepatan tempo larinya selalu berkorelasi dengan kecepatan tanggal maksimal 85%
vVO2 dan dia tampaknya pulih dalam 24 jam setelah latihan. Seperti yang diharapkan,
peningkatannya sedikit melambat seiring bertambahnya usia. Mari kita diagnosis
Shannon dan lihat pelatihan spesifiknya. Shannon tidak diragukan lagi sudah memiliki
sistem VO2 max yang matang, jadi meskipun terus berlatih dengan kecepatan vVO2 max,
sistem ini tidak akan mengalami banyak kemajuan. Latihan kapasitas aerobiknya, yang
sebagian besar dilakukan dalam lari jarak jauh, adalah aktivitas favoritnya karena mudah
dilakukannya. Biasanya, perempuan beberapa tahun lebih maju dibandingkan laki-laki
dalam perkembangan VO2 max, dan ada pula yang lebih dari itu. Jika Shannon ingin
menjadi lebih cepat dalam balapan jarak jauh, maka rute terbaiknya menuju kesuksesan
adalah dengan mencoba meningkatkan kecepatan LT-nya dari 85% vVO2 maks ke nilai
yang mendekati 90% vVO2 maks. Latihan dengan kecepatan LT-nya perlu berevolusi
 dari lari tempo berkelanjutan ke lari kecepatan kritis (CV) yang dilakukan secara interval
(tabel 1). Untuk mengatasi hal ini, Shannon harus terus melakukan sesi pelatihan dengan
kecepatan maksimal vVO2 dua minggu sekali yang dimulai pada pertengahan periode
persiapan umum, dan secara bersamaan melakukan latihan dengan kecepatan CV dua
minggu sekali pada waktu yang sama; melakukan keduanya hingga pertemuan kejuaraan
di periode kompetisi. Ketika Shannon memulai sesi interval CV, pertama-tama dia harus
memulai dengan tes 3200 meter untuk menentukan kecepatan tanggal vVO2 maksnya dan
kemudian melakukan perhitungan matematika untuk menentukan kecepatan CV.
Katakanlah pada tanggal 10 Agustus, Shannon berlari pukul 11:40 hingga kelelahan
untuk uji waktu 3200 meter, jadi kecepatan vVO2 maksimalnya saat ini adalah 5:50 per
mil. Selama empat belas minggu ke depan, Shannon harus melakukan tujuh latihan
dengan jarak waktu CV sesuai tanggalnya, dalam hal ini, 90% vVO2 maks, untuk
meningkatkan LT-nya. Volume total tipikal untuk masing-masing dari tujuh sesi harus
dilakukan dengan interval 4-5 mil. Kecepatan tanggal untuk Shannon ditetapkan pada 350
detik (5:50/mil) dibagi dengan 0,90 untuk kecepatan latihan 6:28 per mil, namun dia tidak
akan berlari satu mil penuh dengan kecepatan tersebut, jadi satu pembagian matematika
lagi harus dilakukan. dilakukan. Latihan CV khas Shannon adalah 6 x 1000 meter dengan
pemulihan 90 detik di antara setiap pengulangan. Kecepatan kencannya yang dihitung
untuk hari ini adalah 6:28/mil atau 4:03/1000 meter. Ketika 3200-nya meningkat
sepanjang tahun, kecepatan CV yang diperoleh secara fraksional juga akan meningkat.
2. Jack adalah seorang junior berusia 21 tahun yang mengikuti program perguruan tinggi
yang sukses. Profil atletnya untuk catatan terbaik pribadi 5.000 meter mencatat 14:35
sebagai mahasiswa baru dan 14:21 sebagai mahasiswa tahun kedua. Keinginannya adalah
berkompetisi dalam kejuaraan lintasan 10 kilometer dan perlombaan lintas alam selama
dua tahun sisa sekolah. Di sekolah menengah, nilai terbaiknya adalah 4:14 untuk 1600
meter dan 9:15 untuk 3200 meter. Kemajuan Jack sedikit melambat seiring bertambahnya
usia dan peluang untuk bersekolah di bawah pukul 14:00 di perguruan tinggi telah
meredup. Mari kita diagnosis Jack dan lihat pelatihan spesifiknya. Jack telah
menghabiskan karirnya untuk merangsang adaptasi terhadap sistem VO2 max-nya dan
sistem tersebut telah mencapai kematangan perkembangan. Jadi, meski terus berolahraga
dengan kecepatan vVO2 maksimal, kondisinya tidak akan meningkat lebih jauh lagi.
Dalam beralih ke sesi kerja LT yang sering, Jack tidak hanya akan beralih ke penekanan
kapasitas aerobik untuk tampil baik di 10k, namun waktu 5knya mungkin juga turun;
mungkin lebih rendah dibandingkan sebelumnya hanya dengan terus bekerja dengan
 kecepatan vVO2 max. Selama setiap minggu pelatihan, Jack harus melakukan lari jarak
jauh dengan lonjakan frekuensi yang sering mencapai 22% dari volume mingguannya,
lari bertempo sejauh lima mil pada 85% dari vVO2 maksnya, dan latihan kecepatan
kecepatan kritis (CV). Sisa minggu ini pada dasarnya adalah pemulihan yang berjalan
pada ambang batas aerobik. Sesi kerja CV tipikal untuk Jack adalah 4 x 2000 meter
dengan 90% vVO2 maks dengan pemulihan dua menit di antara pengulangan. Ikuti unit
ini dengan istirahat lima menit dan kemudian lakukan 3 x 200 meter dengan kecepatan
800 meter dengan pemulihan 90 detik di antara pengulangan.

Latihan kekuatan aerobik tidak dilakukan secara terpisah dari domain aerobik lainnya. Sesi
kerja yang diarahkan pada peningkatan VO2 max juga secara bersamaan meningkatkan
kapasitas aerobik dan efisiensi lari. Kekuatan aerobik yang lebih besar juga dapat membantu
menggeser ambang laktat ke kecepatan yang lebih tinggi.

Running economy, yaitu efisiensi seorang pelari jarak jauh dalam mengonsumsi energi
makanan dan molekul oksigen untuk memfasilitasi pergerakan, bergantung pada tenaga
aerobik karena perekonomian juga sangat bergantung pada aliran darah yang lebih besar ke
otot. Perekonomian lari meningkat dengan pelatihan VO2 max, begitu pula kecepatan
ambang batas laktat. Namun, ada saatnya ketika pelatihan VO2 max tidak lagi ditekankan
dan pelatihan ekonomi dan ambang laktat ditekankan dengan latihan yang ditargetkan secara
khusus jika ingin mengembangkan pelari lintas alam lebih lanjut.

PELATIHAN KAPASITAS AEROBIK DAN ATLET JARAK MENENGAH

Pada hari pertama latihan lari, seorang siswa kelas sembilan bernama Ryan muncul untuk
bergabung dengan tim. Ryan ingin menjadi pelari jarak menengah, mungkin berlari sejauh
satu mil untuk sekolahnya. Ryan mengaku belum banyak berlari dalam hidupnya, namun ia
ingin memulainya hari ini. Pelatih jarak menengah menyuruh Ryan berlari sejauh 3 mil
mengelilingi danau dekat sekolah. Pelatih memulai stopwatch saat Ryan pergi, dan setelah
beberapa saat dia kembali berlari pada pukul 24:00. Wajah Ryan sangat merah, nafasnya
terengah-engah, dan setelah berhenti dia langsung membungkukkan pinggangnya untuk
memulihkan diri. Dia membutuhkan waktu 10 atau 15 menit untuk bangkit dari usahanya.
Dia dengan senang hati memberi tahu pelatihnya bahwa dia tidak berhenti sekali pun dalam
pelarian. Ini adalah hari pertama Ryan berlatih. Hari ini kita akan fokus pada pelatihan
kapasitas aerobik.

Tepat dua bulan kemudian Ryan muncul untuk latihan, dia telah menyesuaikan diri dengan
baik dengan tim, mencintai pelatihnya, dan telah berlatih keras. Latihan Ryan hari ini adalah
berlari mengelilingi danau yang sama seperti yang dia lakukan pada latihan pertamanya dan
diinstruksikan untuk melakukan lari sejauh 3 mil tepat pada pukul 24:00 seperti yang dia
lakukan pada hari pertama.

Ryan menyalakan stopwatchnya dan mulai berlari. Dia melakukan apa yang diperintahkan
dan kembali pada pukul 24:00. Ryan tidak berwajah merah, lelah, atau bahkan bernapas
sekeras hari pertama. Apa yang telah terjadi?

Jawabannya terletak pada proses biologis yang terjadi selama dua bulan latihan jarak
menengah. Ryan telah secara dramatis meningkatkan kapasitas aerobiknya.

Sistem kapasitas aerobik yang berkembang dengan baik merupakan ciri penting bagi pelari
jarak jauh. Pada dasarnya, ini adalah seberapa jauh Anda dapat berlari. Pada hari pertama,
Ryan hampir tidak dapat menyelesaikan tiga mil tanpa henti, tetapi setelah dua bulan
pelatihan, ia dapat berlari setidaknya 10 mil. Bukan kemauan keras yang mengubahnya,
melainkan adaptasi biologis terhadap rangsangan pelatihan.

Mengembangkan kapasitas aerobik adalah serangkaian adaptasi sistematis terhadap

infrastruktur kardiovaskular, otot, dan metabolisme tubuh yang disebabkan oleh rangsangan
pelatihan. Adaptasi tersebut meliputi peningkatan volume ventrikel kiri jantung, peningkatan
volume darah, peningkatan proliferasi sel darah merah dalam darah, peningkatan jumlah
kapiler pada otot yang bekerja, peningkatan ukuran penampang miosin, peningkatan jumlah
mitokondria, peningkatan ukuran mitokondria, peningkatan jumlah enzim aerobik. , tempat
penyimpanan glikogen antar otot meningkat, dan beberapa mioglobin meningkat volumenya.

Semua “peningkatan” ini meningkatkan kemampuan untuk menggunakan oksigen secara

lebih efektif baik pada kecepatan balapan submaksimal maupun kecepatan balapan itu
sendiri. Sistem aerobik sekarang dapat membawa beban lebih besar dengan kecepatan lebih
cepat dan hal ini sangat penting untuk kesuksesan balapan. Pelari sekarang dapat berlari lebih
jauh yang juga mengembangkan daya tahan atlet dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot.
Stimulus utama adalah durasi lari, bukan kecepatan lari.

Seperti yang ditemukan Ryan selama musim pertamanya di tim, segala bentuk lari jarak jauh
meningkatkan kapasitas aerobik. Tidak ada mil sampah untuk Ryan. Namun, pada akhirnya,
Ryan akan mencapai titik di mana lari sejauh tiga dan empat mil tidak menghasilkan stimulus
latihan yang cukup kuat untuk mengembangkan sifat kapasitas aerobik ini lebih lanjut. Ryan
harus meningkatkan volume latihan mingguannya untuk mendapatkan stimulus yang lebih
kuat, atau hanya meningkatkan volume pada hari-hari pelatihan tertentu seperti jangka
panjang.

Namun, stimulus tersebut mungkin masih belum cukup untuk membuat Ryan lebih cepat
dalam perlombaan yang lebih pendek seperti lari satu mil. Skenario latihan yang lebih
mungkin dilakukan saat ini adalah menjaga kapasitas aerobik tetap tinggi, namun juga
melakukan latihan yang berkonsentrasi pada kekuatan aerobik. Sementara latihan kapasitas
aerobik diarahkan pada kemampuan untuk memperluas batas jarak lari seseorang, kekuatan
aerobik adalah tentang menjadi lebih cepat pada sub-jarak kapasitas lari yang dipilih.

Kapasitas tidak mempunyai komponen waktu, yang ada hanyalah volume. Daya mempunyai
komponen waktu yang sejalan dengan volume.

Pikirkan tentang mengisi gelas dengan air hingga penuh. Prosesnya lambat tetapi bisa
dilakukan tanpa tumpah. Hal ini analog dengan kerja kapasitas aerobik. Sekarang pikirkan
tentang mengisi gelas ¾ penuh air secepat mungkin tanpa tumpah. Anda pasti bisa
melakukannya lebih cepat daripada mengisinya sampai penuh. Dengan latihan yang tepat,
Anda bisa menjadi sangat baik dalam mengisi sub-level tersebut secepat mungkin. Hal ini
analog dengan kerja kekuatan aerobik.
Pada pelari muda, pengembangan kapasitas aerobik harus dimulai sebelum latihan kekuatan
aerobik dapat dipertimbangkan. Namun, pada pelari yang lebih berpengalaman, kapasitas
aerobik dan kekuatan aerobik dapat dilatih secara bersamaan. Namun, karena sifat
stimulusnya, rencana latihan harus memiliki lebih banyak hari kapasitas aerobik daripada hari
kekuatan aerobik.

Ingat Ryan sejenak, semua latihan kapasitas aerobiknya memungkinkan dia berlari lebih jauh
dan lebih nyaman seiring berjalannya musim. Namun, lari sejauh 3 mil yang ia perjuangkan
untuk diselesaikan pada pukul 24:00 pada hari pertamanya, ia dapat berlari pada pukul 18:00
setelah tiga bulan pelatihan. Kekuatan aerobiknya meningkat serta kapasitas aerobiknya
dengan latihan tertentu.

Apakah kapasitas berjalan spesifik untuk suatu peristiwa? Jawabannya di sini pasti ya.
Maraton memiliki kebutuhan yang jauh lebih besar untuk pengembangan kapasitas aerobik
yang ekstensif dibandingkan lari 800 meter. Pelari maraton harus memiliki kemampuan
berlari melampaui jarak lomba, sedangkan pelari 800 meter mungkin memerlukan kapasitas
aerobik untuk membawanya sejauh 4-5 mil. Bahkan pada tim SMA, seorang pelari 3200
meter membutuhkan kapasitas aerobik yang jauh lebih besar dibandingkan dengan kebutuhan
seorang pelari 800 meter.

Kapasitas aerobik paling baik dikembangkan melalui rangsangan lari terus menerus yang
sering. Durasi lari ini harus bervariasi sepanjang minggu pelatihan dengan penekanan
terbesar pada jangka panjang yang setara dengan 20% jarak tempuh mingguannya. Seorang
pelari yang menyelesaikan latihan sejauh 50 mil dalam seminggu harus menyelesaikan 20%
(10 mil) latihan tersebut sebagai satu lari jarak jauh berkelanjutan.

Namun, seorang pelari 800 meter dapat berhenti mengikuti beberapa nasihat pelatihan ini.
Seorang pelari 400 meter yang bergerak hingga 800 meter mungkin tidak dapat melakukan
latihan lari sejauh 5 mil. Pelatih yang cerdas tidak akan menempatkan atlet ini melalui jenis
pekerjaan seperti itu, lebih mungkin melakukan pengulangan 8 x 1000 meter dengan interval
pemulihan 45 detik. Itu akan menambah jarak yang sama.

Kapasitas aerobik merupakan bagian dasar dari pelatihan pelari jarak menengah. Selalu
pertimbangkan ajang balap yang disukai, usia atlet, dan pengalaman atlet dalam merancang
latihan kapasitas aerobik.
RUTIN PEMANASAN LANJUTAN UNTUK ATLET JARAK MENENGAH

Ketika pelatih jarak menengah berkumpul secara sosial atau profesional, dan pembicaraan
pelatihan yang tak terhindarkan pun terjadi, topik-topik tersebut umumnya terbagi dalam tiga
kategori besar: jarak tempuh pelatihan, strategi puncak, atau rutinitas pemanasan. Meskipun
semua hal ini menyenangkan untuk dibicarakan dan dipertahankan, kenyataannya tidak ada
jawaban yang tepat untuk diskusi-diskusi tersebut.

Pembicaraan tentang jarak tempuh biasanya berkaitan erat dengan kuantitas, sementara
kualitas jauh lebih penting, strategi puncak sangat individual dari atlet ke atlet, dan
pemanasan dapat berupa serangkaian latihan fisik berurutan yang membuat pelari siap untuk
kecepatan, daya tahan kecepatan, atau unit ketahanan sesi kerja tanpa mengorbankan
produksi tenaga. Dalam semua topik ini, ada banyak Jalan Menuju Roma dan seorang pelatih
hanya perlu memilih rute yang berbasis ilmiah dan sesuai dengan filosofi kepelatihannya, dan
ini termasuk rutinitas pemanasan.

Pemanasan adalah unit pertama dari sesi latihan setiap hari. Karena melatih atlet secara
efektif melibatkan program yang terencana dan seimbang antara lima komponen fisik utama
– kecepatan, kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan daya tahan, pemanasan yang baik harus
mencakup semua tema ini, bukan hanya salah satu dari tema tersebut.

Pemanasan harus dirancang untuk mempersiapkan sistem saraf pusat dan perifer, sistem otot,
dan fungsi metabolisme untuk menghadapi kerasnya sesi latihan. Beberapa hari akan sangat
sulit, intens, dan menuntut sepanjang sesi, sementara hari-hari lainnya panjang, namun agak
ringan dengan durasi yang menjadi stimulus utama.

Langkah pertama dalam merancang rutinitas pemanasan adalah mencocokkan unit tersebut
dengan tingkat ketelitian unit kerja selanjutnya, sekaligus memastikan kelima komponen fisik
utama terlibat pada tingkat tertentu, dan sekali lagi menyeimbangkannya dengan tuntutan
sesi.

Dalam lari jarak menengah, intensitas berkisar dari lari jarak jauh hingga sesi terbang
berulang 30 meter. Jika intensitas sesi adalah penentu utama tingkat pemanasan yang tepat;
maka sepertinya seorang pelari juga harus melakukan berbagai macam rutinitas pemanasan.
Ini mungkin benar tetapi tidak praktis. Namun, pemanasan yang sama yang dilakukan setiap
hari juga tidak masuk akal. Jalan tengah yang baik adalah dengan mengembangkan tiga
rutinitas pemanasan terpisah. Mereka dapat diberi nama apa pun yang terdengar keren,
namun keduanya cukup berbeda sehingga atlet dapat memahami nilai dari melakukan
masing-masing hal tersebut pada hari tertentu, termasuk hari perlombaan.

Jika seseorang sedang tidur siang di atas batu besar yang terkena sinar matahari di Taman
Nasional Gletser, dan beruang grizzly yang mendekat membangunkan turis tersebut, tidak
ada waktu untuk pemanasan sebelum melarikan diri ke pohon terdekat untuk memanjat ke
tempat yang aman. Manusia, seperti semua hewan, terprogram untuk memiliki kemampuan
melarikan diri yang cepat. Hormon, seperti adrenalin, bekerja sangat baik dalam situasi
tersebut, namun tidak bekerja dengan baik pada latihan lintasan hari demi hari.

Oleh karena itu, setiap unit yang benar-benar intens memerlukan pemanasan selama 25-30
menit agar pelari siap melakukan pekerjaannya dengan aman dan efektif. Unit-unit ini akan
mencakup kerja kecepatan maksimal, ketahanan kecepatan, daya tahan khusus 1, dan daya
tahan khusus 2. Hari perlombaan juga termasuk dalam kategori ini. Latihan aerobik seperti
lari tempo dan latihan vVO2 max tidak sekuat latihan anaerobik ini dan beberapa pemanasan
dapat dikurangi. Rutinitas ini dapat diselesaikan dalam waktu 20-25 menit.

Tingkat intensitas ketiga adalah pekerjaan yang dilakukan pada ambang aerobik atau sekitar
70% dari kecepatan vVO2 max. Lari dasar musim panas, lari pemulihan, hari jarak tempuh
dalam musim, dan lari jarak jauh, semuanya masuk dalam grup ini dengan perbedaannya
hanya pada durasi aktivitas. Periode pemanasan yang masuk akal untuk grup ini adalah
sekitar 15 menit. Tingkat intensitas yang lebih rendah ini dilakukan untuk menggabungkan
kelima komponen fisik utama ke dalam pemanasan.

Ambil contoh kecepatan. Tidak ada kebutuhan nyata untuk melakukan itu sebelum jangka
waktu 90 menit. Itulah sebabnya langkah dengan kecepatan lebih tinggi sekitar 80 meter
setelah lari jarak jauh adalah ide yang bagus. Latihan ini membangunkan sistem saraf dalam
kondisi latihan aerobik yang jauh lebih baik. Hal yang penting adalah hal ini dilakukan di
suatu tempat dalam sesi tersebut.

Di bawah ini adalah ikhtisar dari tiga rutinitas pemanasan. Gambaran spesifik masing-masing
rutinitas dan menu umum kegiatan ditunjukkan pada Gambar 1-3. Angka-angka ini
menunjukkan kemungkinan latihan yang harus dilakukan untuk setiap pemanasan
berdasarkan tema sesi kerja. Terserah pelatih untuk mengaturnya dalam urutan yang paling
mereka sukai. Masukkan jalan kaki dan joging di antara urutan resep latihan. Sebagai pelatih
jarak menengah, cukup perhatikan dan pastikan pemanasan yang ditentukan dilakukan
dengan sengaja dan bukan sekadar upaya setengah hati untuk melanjutkan pekerjaan
sebenarnya hari itu.
SESI LATIHAN DAYA TAHAN BAGI ATLET JARAK MENENGAH

Sesi latihan adalah suatu blok waktu khusus yang berisi berbagai unit kerja yang berkaitan
dengan tuntutan spesifik dari lintasan dan lapangan yang diikuti oleh atlet. Untuk pelari jarak
menengah, suatu sesi sering kali mengandung daya tahan tingkat tinggi. bekerja. Oleh karena
itu hari ini kita akan membahas sesi latihan ketahanan.

Dari lima komponen fisik utama yang menentukan atletis—kekuatan, kecepatan, fleksibilitas,
daya tahan, dan koordinasi; daya tahan adalah target utama peningkatan bagi pelari jarak jauh
dan jarak menengah. Namun empat komponen lainnya juga harus ditingkatkan untuk
meningkatkan performa balap dan daya tahan latihan. Kebanyakan pelatih jarak menengah
merasa nyaman dengan unit daya tahan yang mereka tetapkan untuk sesi harian.
Implementasi unit kerjalah yang menargetkan perbaikan pada empat bidang lainnya yang
paling sulit dihadapi oleh Pembina.

Mengetahui di mana menempatkan unit dalam suatu sesi untuk menargetkan peningkatan
pada lima komponen fisik utama merupakan perhatian pembinaan, bersama dengan kekuatan
rangsangan pelatihan untuk masing-masing komponen. Salah satu kekhawatiran yang
diabaikan adalah urutan unit pelatihan yang tepat dalam sesi tersebut. Seorang Pembina
mungkin merasa bahwa stimulus tertentu seharusnya dapat melakukan hal ini, namun jika
ditempatkan di tempat yang salah pada hari itu, maka stimulus tersebut akan benar-benar
berhasil. Memiliki pelari jarak menengah yang melakukan “langkah” adalah contoh
sempurna dari kebingungan ini.

Banyak pelatih merasa melakukan langkah (cepat 70-80 meter di trek atau lapangan sepak
bola berulang kali) di akhir latihan merupakan stimulus untuk peningkatan kecepatan pelari
secara keseluruhan. Coba pikirkan, ini adalah akhir sesi, sehingga para atlet lelah dan tidak
mampu melakukan apa pun yang mendekati kecepatan maksimumnya sehingga tidak ada
serat otot baru yang direkrut. Mereka semakin lelah melakukan langkah, namun tidak
berusaha untuk menjadi lebih cepat. Langkah bukanlah hal yang buruk, langkah tersebut
merangsang ketahanan kecepatan saat lelah, namun tidak merangsang untuk menjadi “lebih
cepat”.

Memasangkan hari yang melelahkan dalam jangka panjang dengan langkah di akhir sesi
untuk "membangunkan" sistem saraf adalah stimulus yang sangat baik. Sekarang
menggunakan unit inti tubuh gerinda yang berfungsi sebagai penstabil batang tubuh dan
panggul saat lelah adalah hari pelatihan pelengkap yang sempurna. Keesokan harinya,
seorang pelari jarak menengah dapat melakukan sesi ketahanan kecepatan 6 x 150 meter
dengan sangat cepat dengan interval pemulihan 8 menit. Setelah unit ini, sistem saraf menjadi
sangat aktif. Melakukan langkah pada titik ini tidak ada gunanya, seperti halnya mengerjakan
pekerjaan inti. Sekaranglah waktunya untuk meresepkan unit pemuatan buatan di ruang
angkat beban, seperti melakukan satu set 6 repetisi dengan kecepatan maksimal 90% dengan
latihan hang clean, deadlift hex bar, atau rutinitas squat. Banyak latihan neuro-otot kelas atas
sepanjang sesi.

Penelitian berulang kali telah menunjukkan bahwa pelari jarak menengah mendapat manfaat
besar dengan meningkatkan kecepatan maksimum mereka. Ketika kecepatan maksimum
mereka pada jarak pendek (40-50 meter) meningkat, maka kecepatan sub-maksimum mereka
pada jarak yang lebih jauh juga meningkat.

Berlari dengan kecepatan maksimum adalah keterampilan yang sangat teknis. Serabut otot
dalam jumlah besar bekerja dan berkontraksi secepat mungkin pada otot penggerak utama.
Merekrut serat otot secara efektif dan menyinkronkan kontraksinya secara terkoordinasi
adalah keterampilan yang dipelajari. Otot yang hangat namun segar diperlukan untuk
meningkatkan keterampilan ini. Inilah sebabnya mengapa semua pengembangan
keterampilan teknis (cepat dan/atau terkoordinasi) harus dilakukan dalam satu unit di awal
sesi pelatihan. Kegiatan ini harus dilakukan sebelum rasa lelah mulai timbul.

Lawan kata dari awal adalah terlambat. Jadi, meskipun ada aktivitas yang paling baik
dilakukan dalam satu unit di awal sesi latihan, ada aktivitas lain yang sangat bermanfaat bagi
pelari jarak menengah jika dilakukan di akhir sesi. Apa pun yang berhubungan dengan daya
tahan atau kekuatan muncul dalam pikiran. Menjelang akhir sesi, kelelahan semakin
memuncak, dan pelari kesulitan mempertahankan postur tubuh yang benar dan efisiensi lari
yang ekonomis. Asidosis, kelelahan sistem saraf pusat, dan masalah bahan bakar mulai
menurunkan kinerja.
Pelari yang sukses adalah pelari yang mampu mempertahankan kecepatannya meski
menghadapi rintangan yang tidak menyenangkan. Itu membutuhkan kekuatan dan sistem
aerobik yang berkembang. Hampir setiap hari, pelari berjuang untuk menyelesaikan latihan
ketahanan dan itu adalah stimulus yang tepat. Tugas seorang pelatih adalah membuat pelari
tidak nyaman. Peningkatan daya tahan dan kekuatan paling efektif jika dilakukan di akhir
saat lelah.

Menyiapkan sesi latihan harian untuk pelari jarak menengah adalah proses 10 langkah yang
digunakan dalam mengurutkan unit. Unit harus diselesaikan dalam urutan yang tepat, tetapi
dalam beberapa hari, tidak semua unit akan selesai. Namun apapun yang dilakukan, harus
mengikuti urutan yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari stimulus masing-masing
unit. Ingatlah selalu bahwa pekerjaan tertentu harus diselesaikan di awal sesi, sementara
pekerjaan lain paling baik dilakukan di akhir sesi. Tujuan dari pelatih jarak menengah adalah
untuk mempercepat atlet dan menjaga mereka tetap sehat. Inilah inti dari pelatihan.

Yang ditampilkan adalah urutan unit yang tepat dari sesi pelatihan jarak menengah. Pelatih
dan atlet tidak boleh menyimpang dari urutan ini jika mereka ingin sepenuhnya
mengembangkan lima komponen fisik utama, menjadi lebih cepat, dan tetap sehat.

Pengumuman dan penekanan Latihan :

1. Pemanasan, sebagian besar dinamis

2. Teknis atau Kecepatan Maks

3. Daya Tahan Kecepatan

4. Daya Tahan

5. Kekuatan

6. Koordinasi

7. Fleksibilitas

8. Pendinginan
9. Penjelasan

INTENSITAS – BISAKAH TERLALU BANYAK DALAM PELATIHAN JARAK

MENENGAH?

Perlombaan jarak menengah di lintasan dan lapangan terdiri dari perlombaan antara 800 dan
2000 meter karena setiap perlombaan dalam rentang ini memiliki karakteristik permintaan
energi yang sama. Tiga perlombaan paling umum yang ditemukan dalam perlombaan ini
meliputi lari 800 meter, 1500 meter, dan 1600 meter, dengan kontribusi anaerobik dari ketiga
perlombaan ini bervariasi antara 25-40% pada kecepatan yang melelahkan. Meskipun
kontribusi aerobik dari sistem energi meningkat seiring dengan semakin lamanya perlombaan
(karena banyaknya proses aerobik dan senyawa perantara aerobik harus dipindahkan ke
dalam mitokondria secara bertahap yang semuanya membutuhkan waktu lebih lama)
sangatlah penting, tidak dapat disangkal bahwa energi anaerobik terutama berasal dari
glikolisis (lebih sedikit langkah proses kimia, tidak ada mitokondria) penting untuk
keberhasilan jarak menengah. Hari ini kita mempertimbangkan intensitas – apakah mungkin
terlalu berlebihan untuk latihan jarak menengah?

Bagi pelatih, pemahaman tentang karakteristik sistem energi dan tuntutan lomba jarak
menengah mengarahkan program latihan pelari yang dilatihnya. Sederhananya: pelari jarak
menengah memerlukan perpaduan yang kuat antara rangsangan latihan aerobik dan anaerobik
untuk berkembang sepenuhnya melalui siklus makro. Pelari jarak menengah membutuhkan
lebih banyak latihan anaerobik daripada pelari 3200 dan 5000 meter karena lari jarak jauh ini
lebih banyak membutuhkan latihan aerobik.

Bagian tersulit dalam menyusun program pelatihan jarak menengah adalah menemukan
keseimbangan optimal antara rangsangan aerobik dan anaerobik, dan kemudian memahami
interval pemulihan yang tepat sebelum stimulus diterapkan kembali. Hal ini berlaku baik
dalam sesi latihan maupun pada hari-hari di antara sesi serupa.

Karena semua lomba jarak menengah berdurasi 90 detik atau lebih, sebagian besar lomba
aerobik dalam persentase total energi yang disuplai. Fakta ini mengarahkan para pelatih untuk
mengembangkan infrastruktur aerobik terlengkap yang mungkin dilakukan pada saat tertentu.
Perkembangan aerobik meliputi volume darah yang lebih besar, kapilarisasi yang lebih besar,
peningkatan hematokrit, peningkatan curah jantung, peningkatan protein mioglobin &
hemoglobin, dan peningkatan proliferasi, ukuran, dan aktivitas enzim mitokondria.

Kemampuan lari aerobik jauh (kapasitas), cepat (tenaga), dan efisien (ekonomis) merupakan
tujuan latihan semua pelari jarak menengah dan jauh karena mengukur kebugaran
aerobiknya. Pada akhirnya, kebugaran aerobik didasarkan pada struktur dan memerlukan
waktu berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan bertahun-tahun untuk mencapai
perkembangan penuh, dan itupun sangat dipengaruhi oleh genom pelari dan kecepatan
pematangannya.

Perkembangan anaerobik tidak terkait dengan banyak perubahan struktural pada tubuh pelari.
Sebaliknya, rangsangan latihan anaerobik diarahkan untuk mengubah biokimia cairan antar
sel dan intra sel yang penting bagi lingkungan sel otot. Satu-satunya perubahan nyata dalam
struktur terjadi pada tingkat sel dan merupakan adaptasi yang diarahkan untuk membuka
lebih banyak saluran (pori-pori) di membran sel untuk mempercepat drainase ion hidrogen
dan ion laktat keluar sel dan masuk ke dalam darah.

Hidrogen dan laktat (sering disebut “asam laktat”) adalah produk sampingan dari glikolisis
setelah energi dipanen. Keduanya harus dibuang atau dinetralisir dengan cara tertentu;
dengan penekanan pada hidrogen jauh lebih tinggi. Jika tidak diatasi, penumpukan ion
hidrogen akan menjadi penyebab utama kelelahan jarak menengah.

Kemampuan sel otot untuk menangani ion hidrogen ditentukan oleh kebugaran anaerobik
pelari dan dicapai dengan dua cara. Pertama, dengan menciptakan lebih banyak peluang
drainase keluar sel, dan stimulus pelatihan terbaik untuk adaptasi ini adalah ambang batas
laktat (LT) yang sering dan tempo berjalan ketika penumpukan ion hidrogen hanya sedikit
lebih besar daripada yang dapat dibuang secara alami. LT dan tempo run hanyalah
rangsangan yang cukup kuat untuk mengaktifkan gen spesifik yang mengarahkan sintesis
protein di ribosom untuk membuka lebih banyak saluran yang terjaga keamanannya.

Ketika ion hidrogen yang bermuatan positif meninggalkan sel, ion tersebut sebagian besar
disangga oleh hemoglobin dalam darah, sehingga menunda kelelahan. Tantangan jarak
menengah dari LT dan lari tempo saja tidak cukup untuk beradaptasi dengan penumpukan ion
hidrogen yang sangat tinggi pada filamen otot miosin yang terjadi dalam sel otot yang berlari
dengan kecepatan balap jarak menengah yang intens. Penumpukan hidrogen yang kuat pada
kecepatan balapan tertentu akan benar-benar menyebabkan kelelahan yang berkembang
dengan cepat menuju kelelahan. Agar adaptasi hidrogen pada kecepatan perlombaan dapat
terjadi, toleransi hidrogen (seringkali secara tidak akurat disebut “toleransi laktat”) juga harus
menjadi fokus pelatihan anaerobik untuk pelari jarak menengah.

Pekerjaan toleransi hidrogen melibatkan sesekali berlari dengan kecepatan antara 92-97%
dari kecepatan maksimum pelari. Seorang pelari hanya dapat melakukan pekerjaan intens
semacam ini sejauh 600 meter atau kurang sebelum terjadi kelelahan. Oleh karena itu, jenis
sesi latihan ini diatur sebagai latihan gaya interval di mana pelatih mengarahkan waktu
pemulihan yang cukup di antara rangkaian latihan sehingga sesi dapat dilanjutkan dengan
intensitas yang kira-kira sama.

Interval pemulihan bervariasi tergantung kebugaran atlet dan fokus latihan. Dapat
dibayangkan, karena sebagian besar energi yang dihasilkan dalam jenis pekerjaan ini
merupakan produk glikolisis, maka penumpukan ion hidrogen sangatlah tinggi. Beberapa
pelari dapat menangani lebih dari yang lain, tetapi semua pelari memiliki batas hidrogen yang
dapat mereka toleransi.

Semakin banyak latihan yang dilakukan dengan intensitas sangat tinggi ini, semakin besar
adaptasi toleransi yang terjadi. Toleransi ini terutama disebabkan oleh penumpukan natrium
bikarbonat intraseluler yang merupakan ion penyangga hidrogen.

Sel otot manusia menyimpan sangat sedikit molekul penyangga ini, namun rangsangan
pelatihan khusus di permukaan laut hingga 1500 meter akan mengarahkan lebih banyak ke
dalam sel otot. Semakin besar toleransi laktat maka semakin besar pula penundaan kelelahan
pada lomba lari jarak menengah. Harus ada batasan dalam pelatihan ini atau pelatih akan
fokus pada jenis pekerjaan intens yang menghasilkan ion hidrogen tinggi ini hampir
sepanjang waktu.

Ya, ada batasan untuk pelatihan anaerobik intensitas tinggi untuk pelari jarak menengah.
Intensitas yang terlalu besar sangat beresiko dalam latihan jarak jauh apapun. Inilah
alasannya. Untuk setiap sesi kerja yang mendorong penumpukan ion hidrogen ke tingkat
yang sangat tinggi di sel otot, terjadi kerusakan pada mitokondria. Tingkat pH rendah akibat
jumlah ion hidrogen yang tinggi menyebabkan kerusakan pada enzim mitokondria sehingga
mitokondria tidak mampu melakukan respirasi aerobik yang penting untuk sementara waktu.
Mitokondria pada akhirnya akan pulih, tetapi akan memakan waktu beberapa hari.

Jika seorang pelatih kembali terlalu cepat dengan sesi intensitas tinggi lainnya, lebih banyak
kerusakan mitokondria yang akan terjadi. Telah terbukti bahwa satu sesi lari 8 x 400 meter
yang dilakukan pada 94% kecepatan maksimal pelari, dengan interval pemulihan tiga menit,
akan merusak 8% mitokondria sel.

Hal ini tentu saja membahayakan bagian aerobik yang sangat penting dalam sistem energi.
Inilah sisi produksi energi yang mendominasi bagi pelari jarak menengah. Penelitian lebih
lanjut menunjukkan bahwa sesi yang “agak” intens, seperti lari 4 x 500 meter yang dilakukan
dengan kecepatan maksimal 90%, dengan interval pemulihan dua menit, akan merusak 5%
mitokondria. (Latihan ini kurang intens karena pemulihannya lebih singkat.) Ini semua
menimbulkan masalah pada perkembangan campuran aerobik dan anaerobik.

Sesi kerja anaerobik intensitas tinggi sangat penting untuk mencapai kebugaran maksimal
jarak menengah. Tidak ada cara lain untuk memaksimalkan kapasitas toleransi hidrogen.
Berhati-hatilah agar jenis sesi ini ditempatkan dengan baik dalam rencana latihan jarak
menengah sehingga produksi energi sisi aerobik tidak mulai turun karena kerusakan
mitokondria jangka panjang. Ini adalah tanda paling pasti dari kemandekan kinerja jarak
menengah.

INTENSITAS – APA ARTINYA PELATIHAN JARAK MENENGAH

Mitokondria adalah organel pembangkit tenaga aerobik sel. Jika suatu jenis jaringan
melakukan sedikit kerja aerobik, maka hanya terdapat sedikit mitokondria di dalam sel-sel
jaringan tersebut, namun jika jaringan tersebut benar-benar merupakan tempat kerja aerobik,
maka sel-sel penyusunnya dipenuhi dengan mitokondria; dengan kapasitas untuk membangun
lebih banyak ribosom jika rangsangan untuk melakukannya cukup. Kebanyakan manusia
dapat bertahan hidup dengan cukup baik dalam aktivitas berintensitas rendah, karena hari-
hari kucing bertaring tajam sudah berakhir. Pada artikel ini kita akan mengulas Intensitas –
dan apa artinya untuk pelatihan jarak menengah.
Kemampuan aerobik manusia didokumentasikan dengan baik dalam sejarah evolusinya.
Hanya dalam rentang waktu beberapa ribu tahun, manusia meninggalkan Afrika dan Asia
bagian bawah, dan kemudian bermigrasi ke seluruh dunia, terutama dengan berjalan kaki.
Karena berjalan tidak mempunyai fase terbang (intensitas rendah) dalam pola berjalannya,
kebutuhan energi setiap menit berjalan rendah dan sebagian besar dipertahankan oleh bagian
aerobik dari sistem energi yang terkandung dalam banyak mitokondria sel. .

Mitokondria yang ditemukan pada sel hewan memiliki sejarah evolusi yang menarik di Bumi.
Sekitar dua miliar tahun yang lalu mitokondria adalah organisme uniseluler yang hidup bebas
yang mampu memanfaatkan oksigen atmosfer untuk mengubah molekul berbasis karbon
(bahan bakar) menjadi energi sel yang dapat digunakan – adenosin trifosfat (ATP). Oksigen
di atmosfer merupakan hal yang cukup baru dalam sejarah bumi saat itu, karena merupakan
produk fotosintesis tumbuhan yang masih dalam masa pertumbuhan pada saat itu.

Mitokondria berkembang pesat dan segera mulai menyerang organisme uniseluler lain yang
juga hadir pada saat itu dalam upaya untuk mendapatkan keberadaan yang lebih kompleks
dan protektif daripada keberadaannya sendiri. (Tindakan ini mirip dengan yang dilakukan
beberapa virus pada sel kita.) Simbiosis menghasilkan sel yang diserang dimana mitokondria
menyuplai energi ATP dan sel yang menyerang menyediakan sarana reproduksi dan
perlindungan yang lebih baik.

Sel-sel simbiosis ini kemudian mulai berkumpul dengan sel-sel lain yang sejenis membentuk
membran inti di sepanjang jalan. Bumi kemudian menjadi landasan bagi keberadaan
organisme bersel banyak yang rumit, berinti, seperti manusia, dengan energi sel yang disuplai
dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh mitokondria dua miliar tahun lalu.

Kelompok otot hamstring melakukan banyak pekerjaan untuk mengangkat kaki pelari jarak
jauh selama siklus berjalan (terlalu banyak pekerjaan jika glutes tidak bekerja dengan benar).
Ada triliunan kontraksi otot yang dilakukan di paha belakang selama setiap mil lari.
Kontraksi otot memerlukan ATP. ATP tidak disimpan di dalam sel tetapi dengan cepat
diubah dari molekul penyimpanan berbasis karbon (lemak atau glikogen) di luar sel yang
kemudian dimasukkan ke dalam sel sebagai molekul yang lebih kecil, seperti asam lemak
bebas atau glukosa.
Molekul-molekul ini menemukan jalannya ke berbagai mitokondria di otot hamstring
manusia (dan sel lainnya) dan konversi menjadi ATP dimulai dengan laju produksi yang
bergantung langsung pada intensitas permintaan kerja.

Lari jarak jauh dilakukan dengan upaya sub-maksimum (intensitas sedang) dan dengan
tingkat konsumsi energi per menit, seperti berjalan kaki, yang paling cocok untuk produksi
ATP yang sangat bergantung (tetapi tidak eksklusif) pada proses yang terjadi di mitokondria
dengan menggunakan oksigen. sebagai jenis sistem transpor elektron.

Dibutuhkan beberapa waktu bagi asam lemak bebas atau glukosa, dan oksigen, untuk
diangkut melintasi membran organel mitokondria dan agar molekul-molekul ini menetap di
struktur “meja kerja” di dalam (disebut krista), tempat enzim mitokondria memicu energi dari
ikatan molekul karbon akan dilepaskan dan kemudian ditangkap melalui proses untuk
mensintesis kembali molekul ATP yang habis. Sebaliknya, lari cepat yang dilakukan dengan
upaya mendekati maksimum atau maksimal (intensitas tinggi hingga sangat tinggi) tidak akan
mungkin terjadi jika konversi energi dari bahan bakar menjadi ATP hanya bergantung pada
bahan bakar, oksigen, dan mitokondria.

Segalanya harus terjadi dengan cepat agar bisa berjalan cepat. Sebaliknya, molekul berbasis
karbon dipecah lebih cepat di luar mitokondria di sitoplasma itu sendiri, tanpa memerlukan
oksigen, untuk melepaskan energi untuk ditangkap kembali melalui proses sintesis ulang
ATP.

Sayangnya, semua proses sitoplasma ini menyebabkan munculnya berbagai bentuk keasaman
(ion hidrogen positif) yang membatasi metabolisme hanya dalam waktu singkat. Manusia
dapat berlari cepat untuk menghindari bahaya, tetapi hanya sesaat sebelum keasaman mulai
membatasi fungsi enzim dan merusak membran protein sel.

Ini adalah kelelahan anaerobik yang akhirnya menyebabkan kelelahan. Proses aerobik tidak
menghasilkan produk sampingan yang melelahkan seperti proses anaerobik, namun
sayangnya, proses aerobik tidak terlalu cepat.

Jadi, migrasi manusia dalam jarak jauh memerlukan intensitas rendah dan sangat bergantung
pada bahan bakar, enzim aerobik, oksigen, dan mitokondria, sedangkan lari menjauh dari
beruang gua yang sedang menyerang adalah upaya berintensitas tinggi dan sangat bergantung
hanya pada bahan bakar dan enzim anaerobik. Singkatnya, inilah genom manusia yang
terbentuk selama 250.000 tahun terakhir. Tapi, bagaimana balap jarak jauh dan latihan bisa
masuk ke dalam skenario ini?

Jarak lari didefinisikan sebagai 800 meter melalui ultra-maraton. Semakin pendek
perlombaannya, semakin intens. Balapan yang lebih panjang semakin berkurang
intensitasnya seiring dengan semakin panjangnya jarak balapan.

Mitokondria akan selalu menyuplai sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk semua
perlombaan jarak jauh, namun kecepatan mil tentu saja lebih cepat daripada kecepatan
maraton sehingga intensitas latihan sering kali harus lebih cepat dalam latihan jarak jauh
dibandingkan dengan usaha yang diperlukan untuk maraton.

Penekanan besar dalam semua perlombaan jarak jauh harus diberikan pada pemberian sinyal
pada genom untuk menghasilkan lebih banyak mitokondria. Merupakan hal yang biasa untuk
melihat peningkatan otot hamstring pelari jarak jauh dari 40.000 mitokondria per sel otot
menjadi hampir 100.000 mitokondria per sel hanya dalam empat bulan dengan latihan
intensitas rendah namun jangka panjang.

Hari latihan vVO2 max juga penting untuk menghasilkan stroke volume yang lebih besar di
jantung dan untuk meningkatkan mioglobin di sel otot hamstring dan soleus untuk
mempercepat difusi oksigen dari darah kapiler ke sel otot.

Namun, untuk melaju lebih cepat dalam perlombaan jarak pendek berarti semakin bergantung
pada ATP yang diproduksi secara anaerobik di luar mitokondria. Ini membutuhkan kerja
yang lebih intens. Meskipun sebagian besar latihan aerobik paling efektif dilakukan dengan
menggunakan rangsangan lari terus menerus, latihan yang intens dan sangat intens paling
baik dilakukan dengan menggunakan interval dan pengulangan lari tergantung pada periode
latihan.

Sesuaikan intensitas latihan dengan kebutuhan intensitas acara. Pertimbangkan berapa banyak
waktu latihan yang dihabiskan pelari 800 meter dengan pelari 3200 meter ketika periode
latihan yang ditentukan oleh intensitas selesai. Mereka memiliki kebutuhan intensitas yang
berbeda dan produksi energi di luar mitokondria jauh lebih penting bagi pelari 800 meter
dibandingkan dengan pelari 3.200 meter.
3 LATIHAN HIP DOMINAN UNTUK UKURAN DAN KECEPATAN

Kita semua kemungkinan besar menyadari pada titik ini bahwa rantai posterior, Kompleks
Lem-Ham, Bagian Belakang, atau apa pun sebutannya, sangat penting dalam semua bidang
kinerja manusia. Keberhasilan dalam segala hal mulai dari angkat beban, angkat beban
Olimpiade, binaraga, olahraga tim, perawatan pencegahan cedera, estetika, dll. secara
otomatis menuntut pinggul untuk beroperasi pada tingkat
setinggi mungkin. Dalam artikel singkat ini semoga saya akan
memperkenalkan 3 latihan dominan pinggul baru yang
memberikan hasil luar biasa dalam mengembangkan bagian
anatomi kita, serta membahas beberapa peran spesifiknya dalam
pelatihan.

Rantai posterior membantu mengatur semua aspek fisik

kehidupan. Keriting kaki bola stabilitas telah ada sejak lama dari apa yang saya lihat, tetapi
mengembangkan polanya melalui beban eksternal dengan beban 45-100 lbs. piring, tidaklah
umum. Saya juga harus segera mencatat bahwa semua latihan yang akan saya bagikan
umumnya lebih efektif dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi (yaitu 8-16 repetisi)
karena dua alasan. Pertama, menurut saya bekerja dalam spektrum rep ini membantu
pelestarian SSP karena intensitasnya secara alami lebih rendah. Produk sampingan lainnya
dari apa yang saya baca dari beberapa sumber yang dapat dipercaya adalah bahwa kaki
tampaknya merespons dengan baik terhadap tingkat waktu yang lebih tinggi di bawah
tekanan. Kedua, kompatibilitas latihan dengan jumlah repetisi ini tercapai karena kapasitas
untuk memuat gerakan bisa sangat sulit bahkan jika seorang atlet atau peserta pelatihan
cukup kuat..

Latihan ini telah sedikit dimodifikasi dari versi asli yang dibagikan kepada saya oleh salah
satu mentor dan teman saya: Kelly Baggett. Kelly memilih dumbel dan menurut saya alat itu
berfungsi sebagai variasi yang hebat! Pilihan lainnya jelas memuat latihan dengan 45 atau
100 lbs. pelat dan kemudian mendistribusikan beban di berbagai titik di kaki posterior untuk
mengubah daya ungkit dan berfungsi sebagai sumber beban berlebih tanpa harus
meningkatkan berat pon. Atau tambahkan lebih banyak bobot, atau gabungkan perubahan
leverage dan tambahkan bobot. Ada banyak cara untuk mendekati situasi di sini.

Dan ketika kabel tarik tidak lagi cukup untuk menantang Anda atau orang lain, masuklah ke
kereta luncur atau mobil! Potensi peningkatan stres dan intensitas pada rantai posterior sangat
tinggi di sini, dan saya yakin latihan ini unik sepanjang pengetahuan saya.

Semua latihan ini berhasil memberikan tekanan langsung pada pinggul, sehingga
meningkatkan pertumbuhan lokal dan kualitas daya tahan kekuatan. Selain itu, saya yakin
bahwa latihan ini akan membantu meningkatkan akselerasi, dan terutama kecepatan tertinggi
karena otot bokong dan paha belakang sangat dominan dalam menghasilkan gaya dan tenaga
horizontal pada tahap akhir sprint, yang merupakan pendahulu yang diperlukan untuk
kemampuan “melepaskan diri” menurut untuk meneliti. 1 2 3 Lihat saja buku atau artikel
Bret Contreras di situsnya dan Anda akan mengerti maksud saya.

Alasan lain mengapa saya menyukai latihan ini adalah karena latihan ini berfungsi sebagai
sumber variasi latihan yang bagus, tanpa mengurangi kualitas pemilihan latihan. Kita semua
tahu bahwa RDL, GHR, Swings, Sleds, bilateral dan unilateral, dll. adalah gerakan pokok
untuk membangun pinggul yang kuat, besar, dan bertenaga dan saya yakin latihan ini akan
berhasil jika dilakukan dengan benar.

Yang tak kalah pentingnya, 3 latihan ini bersinar dalam hal pencegahan cedera/pengobatan
umum, baik secara langsung maupun tidak langsung pada kelompok otot pangkal paha, paha
belakang, fleksor pinggul, atau paha depan. Area-area ini berulang kali dipukuli dan dicederai
selama lari cepat dan gerakan-gerakan atletik lainnya. Misalnya, Anterior Pelvic Tilt (APT)
seperti yang Anda ketahui adalah disfungsi lokal yang sangat umum terjadi karena berbagai
alasan. Pola berjalan, cara duduk, mekanika, pemilihan olahraga yang buruk, dan beberapa
faktor lainnya dapat mendorong terjadinya APT. Untungnya, membangun kekuatan dalam
latihan ini dapat secara dramatis menangkal segala sesuatu yang berpotensi mengganggu
keseimbangan dan simetri otot di pinggul dan menyebabkan APT. Saya juga harus mencatat
bahwa APT dapat secara langsung dan tidak langsung menyebabkan ketegangan pada 4
kelompok otot yang saya sebutkan sebelumnya.
Area lain di mana latihan ini menjadi berharga adalah dengan mengatasi “Kekuatan Spesifik”
pada otot bokong dan paha belakang. Jika Anda mempertimbangkan dampak pendaratan
yang melebihi 3 kali berat badan kita saat mendarat saat lari cepat, dan tindakan spesifik
sendi dan otot yang menjadi tanggung jawab otot-otot ini, dan tingkat aktivitasnya yang
relatif tinggi setelah akselerasi awal, maka tidak mengherankan jika mereka rentan
terhadapnya. cedera jika mereka menjadi terbelakang karena alasan apa pun.

Saya yakin sebagian besar dari Anda yang membaca ini sudah mengetahui sampai taraf
tertentu betapa pentingnya ukuran dan kekuatan pinggul untuk segala hal dalam hidup, dan
sekarang ada lebih banyak konfirmasi. Cobalah masing-masing sebentar dan saya pikir Anda
akan senang.

LATIHAN LATIHAN MUSIM SEMI UNTUK SPRINTER, JUMPER, & HURDLERS:

MINGGU 1 DARI 13

Saya sudah memposting bagaimana saya mengatur rencana tahunan saya untuk musim
lintasan. Tapi saya pikir saya akan berbagi siklus mikro Minggu 1. Ini adalah rencana saya
untuk latihan minggu pertama. Apakah akan berjalan seperti ini? Tidak mungkin. Namun
karena saya mengetahui efek fisiologis yang ingin saya peroleh dari setiap sesi, saya dapat
dengan mudah membuat Rencana B atau Rencana C jika (ketika) ada sesuatu yang tidak
berjalan baik. Ingatlah bahwa pertemuan pertama kita tepat 14 hari setelah musim dimulai,
bukan berarti fakta ini memengaruhi perencanaan saya.

Saya mengantisipasi cuacanya mungkin tidak mendukung sehingga saya mungkin tidak bisa
berada di luar sepanjang minggu. Saya mengantisipasi beberapa anak mengklaim bahwa
mereka 'cedera' karena pemanasan membuat mereka lumpuh karena mereka tidak melakukan
pengembangan atletik di cabang olahraga lainnya. Mereka hanya memainkan olahraga
lainnya.

Bagaimanapun, secara historis saya bertanggung jawab penuh untuk merencanakan pelatihan
sprint (100, 200, 400, 4×100, 4×4), rintangan (100LH, 110LH, 400LH, 400IH) dan lompat
(HJ, LJ, TJ) , serta semua pengembangan kekuatan dan kekuatan.)
 (Ya, saya menganggap 110 rintangan tinggi putra sebagai acara yang berbeda dari 100
rintangan rendah putri.)

Monday 3/16

Theme: Acceleration

Stationary Dynamic Warmup

+skipping progressions

Arm action

Acceleration Development
wall drill (x1, x3, x7 seconds)

(up to) 5 step accelerations (total = 10-20 reps)

-cue= push the hips
-cue=step over the ankle, over the ankle, low calf, low calf, high calf, knee

Strength
Teach Standing Long Jump (SLJ) progression

Weight Room (Invite Only)

-Begin Clean Progression

-Teach Front Squat

Tuesday 3/17
Theme: Intensive tempo

Extended WarmUp

3-4 x 4 x 100m R=90″/5′

-Boys: 13-15.5″
-Girls: 16-18″
Strength

Bodyweight Circuit: 40″ on, 20″ off.

-Jumping Jacks during recovery for non-1st year athletes

Core

Wednesday 3/18
Theme: GS/Recovery/Tech

Sprints: Scramble circuit

Jumps: Teach: Rollover start + Run, Run, Jump
Hurdles: Teach: Mobility drills, Over drills

Core

Thursday 3/19
Theme: Acceleration

Stationary Dynamic Warmup

+skipping progressions

Arm action

Acceleration Development
Wall drill (x1, x3, x7 seconds)

3x5x10m R=jog back/2-3′

-rollover, touch and go
-skate start
-hop/hop start
-pushup (up)
-Jumps Rollover

Strength
Teach Standing Long Jump (SLJ) progression
My weight room is a privilege – invite only!

Weight Room (Invite Only)

-Continue Clean Progression
-Teach Front Squat

Friday 3/20
Theme: Recovery

General Warmup

5-10 x 100m @ ~70-75% (sprinter jog turns, run straights)

Core
10′ Static Stretch

Saturday 3/21
Theme: Event specific workouts

-Invite Only, staggered practices.

-No more than 7 athletes per event group, per gender (lots of opportunities in hurdles and
jumps…)

Event Specific Warmup (in groups)

Sprints: 5-6×200 R=5′ Boys: 26-28″, Girls: 31-33″

Hurdles: Approaches over 1, sprint through H2
– Finish with circuit: Dynamic
Jumps: All- Measure Approaches + RRJ progression
-HJ: Slalom Runs, Circle Runs
-LJ: Accelerations from Rollover Start

Strength (All)

Multijump Circuit: Venus

Sunday 3/22

Rest

Untuk menjawab beberapa pertanyaan Anda, 95% keterampilan, latihan, dan kemajuan yang
saya gunakan di sini dan sepanjang rencana tahunan saya berasal dari sumber berikut. Oleh
karena itu, saya sarankan untuk mengacu pada salinan program yang sesuai untuk
mendapatkan jawaban atas pertanyaan terkait ‘Bagaimana Anda melakukan latihan itu?’ dan
‘Bagaimana dengan pemanasan itu?’. (Semua pertanyaan lain dapat diposting di bawah):

1. Apa yang saya gunakan untuk melatih pelari cepat saya: Latihan Kecepatan Lengkap 2

2. Apa yang saya gunakan untuk melatih pelari gawang saya: 'Pengembangan Rintangan
Sprint Tingkat Lanjut' dari Tony Veney.

3. Apa yang saya gunakan untuk melatih pelompat jauh saya: 'The Long Jump – Technique &
Teaching' karya Boo Schexnayder/Todd Lane

4. Apa yang saya gunakan untuk mengajarkan perkembangan Olympic Lift dan aktivitas
ruang angkat beban lainnya: 'Latihan Beban untuk Kecepatan, Kekuatan & Performa
Olahraga' Boo Schexnayder

5. Apa yang saya gunakan untuk banyak sirkuit siap pakai, jadi saya tidak perlu melakukan
pekerjaan ekstra: 'Latihan untuk Pelatihan Kinerja Olahraga' Boo Schexnayder

(Meskipun saya merekomendasikan Teknik & Pengajaran Lengkap Boo Schexnayder untuk
Program Lompat daripada membeli DVD satu per satu.)

Itu adalah rencana yang saya gunakan untuk Minggu 1 musim lintasan musim semi. Jangan
ragu untuk bertanya atau memberikan saran!
SEPEDA MIKROSIK PELATIHAN JARAK TENGAH DUA BELAS HARI

Memahami prinsip-prinsip teori pelatihan merupakan aspek penting dalam pelatihan pelari
jarak menengah. Teori pelatihan menerapkan hukum alam pada bidang atletik sehingga
pelatih tidak harus bergantung pada harapan, keyakinan, dan coba-coba dalam menyiapkan
rencana pelatihan berurutan untuk atletnya.

Teori pelatihan juga telah membentuk bahasa universal di kalangan ilmuwan dan pelatih yang
digunakan untuk mengkomunikasikan penelitian ilmiah ke penerapan pelatihan. Istilah-istilah
seperti stimulus, adaptasi, reversibilitas, multilateral, siklus makro, dan siklus mikro hanyalah
beberapa contoh dari bahasa umum ini. Bahasa teori pelatihan bagi para pelatih sama dengan
bahasa Latin bagi para ahli biologi agar mampu berkomunikasi secara efektif secara
universal.

Salah satu istilah terpenting dalam teori pelatihan adalah siklus mikro. Kata ini sama sekali
tidak dapat dipertukarkan dengan konsep minggu Maya selama tujuh hari, Minggu hingga
Sabtu, yang mengatur sebagian besar hidup kita, namun sayangnya kebingungan ini
ditemukan di antara banyak pelatih. Seperti halnya tujuh hari kerja dalam seminggu di
masyarakat kita, siklus mikro adalah blok waktu yang berulang berulang kali dalam beberapa
bentuk dengan satu siklus mikro menuju ke siklus mikro lainnya.

Kebingungan sebenarnya terletak pada berapa hari yang dibutuhkan siklus mikro pelatihan
untuk menyiapkan rencana pelatihan bagi pelari. Memang benar, mudah untuk
menyelaraskan standar tujuh hari seminggu dengan siklus mikro pelatihan tujuh hari untuk
tujuan organisasi dan untuk kejelasan dalam menjelaskan pola latihan kepada para atlet.
Namun, seorang pelatih bisa berbuat lebih baik.

Sumber Pelatihan: Model Pelatihan SMA Jarak Menengah (800-1600)

Tujuh hari kerja dalam seminggu di masyarakat kita efektif karena membagi hari libur akhir
pekan dengan hari kerja sebelum mengulangi rotasi lagi bagi kebanyakan orang. Konsep
yang sama berlaku untuk pelatihan jarak menengah, namun tujuh hari adalah waktu yang
terlalu singkat untuk memulai rotasi hari yang baru. Ada cukup banyak hal yang perlu
dilakukan pelari jarak menengah dalam siklus mikro, yang nilainya jauh lebih dari tujuh hari,
sebelum mengulangi tema latihan harian.

Lamanya siklus mikro pelatihan tidak ditentukan terlebih dahulu dalam menyiapkan rencana
pelatihan. Untuk memulai proses, diperlukan daftar tema latihan yang sesuai untuk waktu
tersebut. Latihan ini harus mencerminkan karakteristik lomba jarak menengah.

Terdapat kontribusi sistem energi aerobik yang lebih tinggi dibandingkan kontribusi
anaerobik pada semua lomba jarak jauh zona gabungan. Namun, kedua sistem energi tersebut
perlu dikembangkan agar sesuai dengan karakteristik ras. Intinya, ada latihan aerobik dan
anaerobik yang perlu dilakukan oleh atlet di setiap siklus mikro selama musimnya.

Daftar latihan aerobik yang dirancang untuk meningkatkan sistem tersebut terdapat pada
Tabel 1.

Tabel 1 menunjukkan bahwa tujuh tema latihan yang berbeda dapat diterapkan untuk pelari
jarak menengah pada musimnya. Pelatih harus memilih lima atau enam dari tujuh tema untuk
setiap siklus mikro tergantung pada fase pelatihan dan jadwal perlombaan. Kita sudah dapat
melihat bahwa siklus mikro tujuh hari akan terlalu singkat karena kerja anaerobik belum
dicantumkan.

Lomba lari 800 meter dan 1600 meter memiliki kisaran kontribusi sistem energi anaerobik
antara 30-50%. Hal ini merupakan faktor penting dalam lari jarak menengah dan memerlukan
penekanan latihan agar berhasil dalam perlombaan ini. Tabel 2 menunjukkan berbagai tema
latihan sistem energi anaerobik yang dapat diterapkan pada pelari jarak menengah. Empat
dari lima tema harus ditambahkan ke setiap siklus mikro jarak menengah tergantung pada
fase pelatihan dan jadwal perlombaan.

Setiap siklus mikro dalam satu musim kemungkinan besar berisi satu atau mungkin dua
balapan. Jadi, ketika perlombaan ditambahkan ke jumlah latihan berbasis aerobik dan
anaerobik yang diperlukan, total hasil dua belas hari latihan, dan itulah panjang siklus mikro
yang diperlukan. Tujuan teori pelatihan adalah menyelesaikan siklus mikro dua belas hari,
lalu menyesuaikan dan menyelaraskan kembali latihan di dalamnya dan memulai siklus dua
belas hari berikutnya. Hal ini memastikan bahwa jenis latihan yang tepat dilakukan sebelum
mengulangi rotasi tema pelatihan.

Sumber Pelatihan Lainnya: Pengembangan Kecepatan untuk Pelari Jarak Jauh

Langkah terakhir adalah mengurutkan berbagai latihan aerobik dan anaerobik ke dalam siklus
mikro sehingga pemulihan yang tepat diberikan pada setiap stimulus sebelum stimulus baru
yang serupa diterapkan. Kemungkinan urutan siklus mikro pelatihan jarak menengah dua
belas hari selama fase pra-kompetitif ditunjukkan pada Tabel 3.

Pelari jarak menengah perlu berlatih dengan beragam campuran latihan aerobik yang penuh
tekanan dan latihan anaerobik cepat. Karena berbagai rangsangan pelatihan diperlukan,
pekerjaan dan pemulihan harus diatur dalam skema organisasi yang jauh melebihi standar
tujuh hari seminggu.

Siklus mikro pelatihan dua belas hari tampaknya merupakan jangka waktu yang efektif untuk
menyelesaikan unit pelatihan yang diperlukan sebelum tema latihan mulai terulang dalam
siklus pelatihan dua belas hari yang baru.