APPLIED NUTRITION IN ATHELIC SPORTS | 4

PENDAHULUAN

• Atletik berasal dari Yunani.

• Olahraga tertua karena sudah ada sejak 776 SM.
• Umumnya dibagi menjadi 3 unsur utama :
1. Lari
2. Melempar
3. Melompat
• Organisasi di Indonesia Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

DEFINISI MENURUT PARA AHLI

• Menurut Eddy Purnomo
Aktivitas jasmani yang terdiri dari berbagai gerakan yang dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu lari, jalan,
lempar dna lompat.
• Menurut Sukirno
Induk dari semua cabang olahraga (Mother of Sport) dan merupakan olahraga yang paling tua dari lainnya.
• Menurut Woeryano
Dasar untuk cabang olahraga seperti bulutangkis, basket, hockey, sepak bola dan lain-lainnya.
• Menurut Eri Periatama
Olahraga yang sebagian besar kegiatannya dilaksanakan di lintasan dan lapangan (track and Field Sport).

PENGGUNAAN ENERGI
• Pada olahraga atletik, durasi olahraga beragam.
• Pada olahraga yang singkat (kurang dari 10
detik) maka energi yang digunakan adalah
Immediate energy system (ATP-CP).
Ex: Lari sprint
• Setelah 10 detik energi akan habis sehingga
digantikan oleh glycolysis.
Ex: Lari jarak menengah
→ Setelah 20 detik, glycolysis akan
menggantikan ATP-CP dalam menghasilkan
energi
→ Penggunaan glycolysis akan berlangsung
hingga setelah 3 menit
• Setelah 3 menit, glycolysis akan digantikan oleh
Long-term energy system (aerobic).
Ex: Lari marathon
• Sprint/lompat/lempar : merupakan high-intensity, short-term and explosive activities
- Penggunaan energi akan bergantung pada jalur anaerobik: ATP-Phosphocreatinine (PCr) dan glycolysis.
→ PCr Intramuskular adalah sumber energi yang sangat cepat namun jumlahnya terbatas dan berkurang
secara signifikan selama 5 detik pertama sprint maksimal.
→ Glikolisis anaerobik akan mencapai kecepatan maksimal sekitar 5 detik dari sprint maksimal tetapi dapat
dipertahankan untuk waktu yang lebih lama
100 m (10s) = 50% PCr dan glikolisis anaerobik
400 m = 62,5% dari glikolisis anaerobik, 12,5% dari PCr dan 25% dari proses aerobik

• Lari jarak jauh/marathon : low-intensity, long-term

- Penipisan glikogen otot dan penurunan konsentrasi glukosa darah → Kelelahan
- Bergantung pada jalur aerobik

TRAINING PROGRAMME
• Latihan tergantung pada nomor atletiknya, fase (training/kompetisi/recovery), dan kondisi atlet.
• Terdiri dari dalam dan luar lapangan.
- On-field training: terkait dengan olahraganya langsung
- Off-field traning: training di gym untuk meningkatkan kekuatan (strength) dan ketahanan (endurance) otot
terutama pada
→ Ektrimitas bawah (pada pelari)
→ Ekstrimitas atas (pada pelempar)
• Terkadang atlet melakukan yoga dan pilates untuk setelah kompetisi atau setelah cidera.

PELARI & JALAN CEPAT

o Sprinter
- Latihan dilakukan sepanjang tahun, dapat mencapai 11 sesi perminggu
- Kombinasi dengan latihan teknik seperti kecepatan kaki dan angkatan lutut
- Sprinter membutuhkan daya ledak (waktu singkat) yang tinggi sehingga membutuhkan power yang tinggu
juga maka latihan-latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan → latihan lari dengan beban
o Pelari jarak menengah
- Berlatih 1-2 kali/hari dengan jarak tempuh 4-12 km per sesi
- Latihan berupa lari-lari ringan atau dengan tempo
o Pelari jarak jauh
- Pola latihan lebih berat: hampir setiap hari per minggunya
- Frekuensi latihan 1-2 kali/hari
- Dalam seminggu, jarak yang ditempuh mencapai 160-200 km
o Atlet jalan cepat
- Berlatih setiap hari 1-2 kali/hari
- Sebagian besar materi latihannya adalah berjalan cepat (termasuk melatih teknik)
- Atlet mengkombinasikan dengan lari dan bersepeda untuk melatih endurance

KOMPETISI
• Macam-macam kompetisi berdasarkan level
- Multi-sport tournament → Olympic Games (most prestigious)
- World tournament → world athletics championships
- Continental/regional tournament → SEA GAMES
- National (Indonesia) → PON
• Top theletes berkompetisi ± 2 kali/tahun → pastisipasi pada the most challenging and pestigious event aja
• Pelari akan berkompetisi di beberapa nomor seperti 100 m, 400 m, estafet, atau marathon.
• Pelari jarak jauh akan terpengaruh dengan cuaca

ATLET-ATLET
USAIN BOLT (JAMAIKA)
• Adalah atlet lari tersukses di Olimpiade 2012 dengan 3 medali emas (kategori 100 m, 200 m, dan 4x100m estafet).
• Di Olimpiade 2008, Bolt juga meraih 3 medali emas di ketiga kategori tersebut

TRIYANINGSIH
• Triyaningsih adalah salah satu atlet andalan Indonesia di cabang lari khususnya lari jarak jauh.
• Ia memborong medali emas SEA Games 2011 di nomor 5.000 m, 10.000 m, dan marathon.
• Olimpiade 2012 adalah olimpiade pertama untuknya.

NOMOR OLAHRAGA ATLETIK LINTASAN

LARI JARAK
LARI JARAK PENDEK LARI JARAK JAUH LARI (LAINNYA) JALAN CEPAT
MENENGAH
• 5000 m
• 3000 m
• 10.000m • Halang rintang
• 100 m • 5000 m
• 800 m • 42,195 km (3000 m )
• 200 m • 10.000 m
• 1500 m (marathon) • Estafet (4 x 100
• 400 m • 20.000 m
• >42,195 km m, 4 x 400 m)
• 50.000 m
(ultra-marathon)

NOMOR OLAHRAGA ATLETIK LOMPAT

Lompat jauh (long jump) Lompat jangkit (triple jump)

Lompat tinggi (high jump) Lompat galah (pole vault)

NOMOR OLAHRAGA ATLETIK LEMPAR

Tolak peluru (shot put)

Lempat cakram (discus throw)
Lempat lembing (Javelin throw)
Lontar martil (hammer throw)

COMBINE EVENTS
• Triathlon (3 cabang olahraga yang dimainkan) : renang, sepeda, dan lari
• Decathlon (>3 cabang olahraga dan dimainkan >1 hari)
MEN – DAY 1 WOMEN – DAY 1 MEN – DAY 2 WOMEN – DAY 2
100 m 100 m 110 m hurdles 100 m hurdles
Long jump Discuss throw Discuss throw Long jump
Shot put Pole vault Pole vault Shot put
High jump Javelin throw Javelin throw High jump
400 m 400 m 1500 m 1500 m

KARAKTERISTIK ATLET
SOMATOTYPE ATLET LARI

o Sprint sangan mengandalkan power sehingga membutuhkan strength maka dari itu akan dominan pada
mesomorph atau ototnya.
o Semakin panjang jarak tempuhnya, komponen ectomorp akan lebih dominan.

MIDDLE VS LONG-DISTANCE RUNNERS BODY COMPOSITION

o Body fat keduanya tidak terlalu jauh beda.

o Somatotype juga tidak jauh beda.
→ Long distance = ectomorph > endomorph ataupun mesomorph
→ Middle distace = mesomorph dan ectomorph akan seimbang

Studi mengenai komposisi tubuh yang mendukung performa atlet sprinter

o Atlet sprinter akan lebih banyak menggunakan ektrimitas bawah (paha, kaki)
 Presentase lemak di ekstrimitas bawah lebih kecil akan mendukung performa atlet

Lean mass atlet sprinter

Semakin tinggi lean mass akan semakin tinggi performa atlet.

HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN PELARI MARATHON

o Kuning (terkait dengan kardiorespirasi)

→ VO2 max harus tinggi dan bisa stabil
→ Running economy = effort yang digunakan harus efisien (efford sedikit namun hasil maksimal)
→ Critical speed
o Orange (terkait dengan lingkungan sekitar)
→ Ketinggian = pada pegunungan akan lebih susah karena track akan menanjak dan suhu rendah
→ Suhu
→ Kelembapan
→ Kecepatan dan arah angin
o Ungu muda (terkait nutrisi)
→ Nutrisi sebelum
→ Nutrisi selama pertandingan
 4 KARAKTERISTIK PENTING PADA PELARI MARATHON

1. VO2 max tinggi

terkait dengan endurance, endurance yang baik akan membutuhkan VO2 max yang tinggi yaitu 62-64
ml/kg/min
2. Kemampuan untuk mempertahankan VO2 max yang tinggi dalam waktu lama
3. Threshold laktat yang tinggi
4. Oksigen yang minimal untuk performa optimal (high running economy)

APAKAH WANITA DAPAT MENGALAHKAN LAKI-LAKI PADA OLAHRAGA ULTRA-ENDURANCE

LAKI-LAKI PEREMPUAN
Memiliki aerobic capacity yang lebih baik karena Memiliki muscle fatiguability lebih rendah sehingga
jumlah hemoglobin dan hematokrit yang lebih tinggi lebih tahan terhadap lelah
sehingga uptake oksigen lebih tinggi
Memiliki body fat lebih rendah dan muscle mass Jenis otot wanita Type I lebih dominan dengan
lebih tinggi karakteristik slow twich atau oxidatidative.
→ Semakin rendah body fat dan semakin tinggi
muscle mass akan semakin tinggi performa
Power to weight rasio lebih tinggi karena laki-laki
Memiliki running speed yang lebih stabil terkait
lebih efisien dalam penggunaan oksigen dengan jenis otot karena lebih tahan terhadap
fatigue sehingga bisa maintain kecepatan stabil.
Testosteron 15-20 kali lebih tinggi yang terkait Memiliki massa lemak yang lebih banyak sehingga
dengan recovery, level hemoglobin dan muscle mass memiliki sistem untuk membakar lemak dan
menjadikan sebagai sumber energi lebih baik.
 SOMATOTYPE THROWER AND JUMPERS

o Atlet lempar memiliki ectomorp lebih kecil dan dominan pada mesomorph.
o Atlet lompat seperti sprinter dan lari lainnya memiliki mesomorph dan ectomorph cenderung sama.

KENAPA ATLET AFRICA DOMINAN PADA KOMPETISI LARI

o Bentuk somatotype lebih mendukung untuk lari terutama pada bagian kaki yang panjang, jenis tubuh yang
didominasi mesomorph, badan cenderung tidak menumpuk lemak (ectomorph). Terkait dengan
biomechanical (ayunan kakinya) dan metabolic economy (oksigen rendah namun performa tinggi).
o Terkait dengan altitude dan iklim. Biasa pada daerah pegunungan sehingga memberikan adaptasi pada sistem
respirasi maka dari itu mereka memiliki transport oksigen yang lebih optimal.
o Psychological motivation yang tinggi (faktor ekonomi yang berkembang memberikan motivasi untuk menjadi
sukses).

ISU DAN TANTANGAN TERKAIT GIZI

Energy intake vs expenditure pada pelari

• Blok hitam = intake, Yang putih = kebutuhan
• Energy intake masih dibawah kebutuhan
- Pada fase persiapan, energy intake masih kurang (pada wanita cukup signifikan kekurangannya)
- Pada fase kompetisi, selisih kekurangannya lebih tinggi lagi (akibat faktor psikologi). Jadi intakenya masih sama
padahal kebutuhan meningkat saat kompetisi.
 Pemenuhan gizi pada atlet laki-laki
• Pemenuhan gizi antara intake dan kebutuhan tidak berbeda signifikan pada fase persiapan.
• Sedangkan pada fase kompetisi terlihat ada perbedaan signifikan antara intake dan kebutuhan.

Pemenuhan gizi atlet perempuan

• Pada fase persiapa dan kompetisi sudah terlihat ada perbedaan signifikan antara pemenuhan dan kebutuhan.

Daily intake nutrient

• Pemenuhan masih cenderung lebih rendah atau kurang memenuhi kebutuhan.

ISSUES & CHALENGES SELAMA LATIHAN

o Harus memenuhi kebutuhan energi tertutama untuk menjaga berat badan dan fat mass (jangan terlalu tinggi
yang akan memengaruhi performa) sehingga yang menjadi tantangan adalah bagaimana memenuhi
 kebutuhan yang sangat tinggi namun jangan sampai terjadi peningkatan berat badan terutama fat mass →
maka dari itu konsumsi snack pre- and post- latihan untuk recovery dan cadangan glycogen
o Pemberian diet tergantung fase latihannya, apabila intensitasnya sedangkan tinggi maka diikuti dengan
pemenuhan nutrisi yang tinggi → pemenuhan ini bisa dengan sport drink/gels/bars selama latihan.
o Untuk recovery yang cepat perlu ditunjang dengan konsumsi protein 10-20 gram pada 30 menit setelah
latihan → untuk meningkatkan uptake protein kedalam otot. Sumber protein lebih baik low-fat protein untuk
mencegah peningkatan body fat.

ISSUES & CHALENGES SELAMA KOMPETISI

o Mendekati kompetisi sebaiknya meneruskan pola makan seperti latihan.
- Apabila diet latihan sudah baik, ketika kompetisi jarak antara pemenuhan dan kebutuhan tidak akan jauh
sehingga dapat dipenuhi dengan baik.
o Pengurangan asupan seiring berkurangnya beban latihan menjelang kompetisi.
o Simpanan glikogen otot memegang peranan penting pada atlet marathon, sebaiknya sejak 2 hari sebelum
bertanding atlet melakukan carbohidrat loading.
o Saat hari H kompetisi, hindari rasa lapar namun juga jangan terlalu kenyang.

ISSUES & CHALENGES SELAMA MARATHON

o Hidrasi menjadi sangat krusial karena cuaca dan jarak yang ditempuh sehingga penting untuk memperhatikan
cairan yang cukup serta elektrolit → menghindari hiponatremia.
o Outdoor run → tergantung dengan cuaca dan suhu udara sekitar
o Sebelum bertanding perlu dipastikan status hidrasi sudah baik
o Muscle glycogen memainkan peranan penting untuk support energi → karbo loading 2 hari sebelum kompetisi.

PENELITIAN-PENELITIAN

• Simpanan glikogen penting untuk atlet lari jarak jauh dan marathon.
• Salah satu cara untuk memenuhinya adalah intake selama pertandingan.
• Pada kompetisi
- 1 jam maka kebutuhannya 60 g/h
- 2 jam lebih maka kebutuan karbohidrat 90 g/h
• Penelitian Viribay et al mencoba pemberian karbohidrat hingga 120 g/h (biasanya paling tinggi 90 g/h) efeknya
akan seperti apa.
→ Diberikan porsi latihan yang sama selama 3 minggu
Hasilnya:
- Indikator kelelahan (RPE) secara subjektif: pada atlet yang konsumsi 120 g/h memiliki kelalahan yang lebih
rendah.
 - Indikator CK, LDH, GOT: muscle demage pada atlet yang konsumsi 120 g/h lebih rendah

• Penelitian Mears et al untuk meneliti pemberian karbohidrat dalam bentuk sport drink.
Hasilnya:
- Pemberian minuman dengan volume besar dan rentang waktu lebih lama jauh lebih baik dibanding volume
sedikit rentang waktu kecil.

PRINSIP CARBO-LOADING
• Tujuan: kompensasi glikogen sehingga simpanan glikogen banyak dan tidak cepat habis.

• Metode classical atau extereme dimana h-7 race (latihan berat) diikuti dengan 3 hari tanpa latihan dan intake
karbohidrat yang sedikit. H-3 race intake karbo ditingkatkan dan tanpa latihan.
• Metode moderate dimana lebih gradual. Semakin dekat hari H pertandingan, jumlah konsumsi karbohidat
meningkat diiringi dengan porsi latihan yang semakin menurun.
• Ungu → classic, hijau → moderate
• Pada metode classic terlihat diawal race cadangan akan lebih tinggi dibandingkan dengan moderate dengan rate
breakdown yang lebih tinggi dengan hasil yang sama saja dengan moderate di akhir pertandingan.

EFEK DARI PANAS PADA PERFORMA MARATHON

• Pada lari jarak pendek, suhu tinggi memiliki manfaat.

• Pada jarang sedang, suhu tinggi tidak memberikan efek apa-apa.
• Pada lari jarak jauh, suhu tinggi akan menurunkan performa atlet.

SUPLEMEN UNTUK MENINGKATKAN ENDURANCE

• Suplemen yang bersifat seperti buffer dapat memberikan efek ketika training dimana akan memengaruhi
signailing molekul-molekul karena memengaruhi pH → meningkatkan performa saat training.
- Biasanya untuk lari jarak menengah
• Caffein akan meningkatkan kualitas latihan dan oksidasi lemak untuk menambah energi.
• Antioksidan pada dosis yang rendah bermanfaat namun pada efek yang tinggi tidak memberikan efek yang lebih
(untuk recovery).
• Dietary nitrate untuk membantu performa saat latihan karena meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen.
• Suplemen hanya diberikan ketika diperlukan.
 KAJIAN PADA ATLET INDONESIA

Persentase lemak tubuh atlet remaja

• Persentase lemak pada laki-laki masih memenuhi refrensi, sedangkan pada perempuan cenderung lebih tinggi.

Profile somatotype
• Pada laki-laki komposisi mesomorph lebih dominan

• Kebutuhan energi terdiri dari → kebutuhan basal/istirahat, aktivitas, dan latihan.

• Perhitungan kebutuhan protein dan karbohidrat didasarkan pada 15%; 20%; 65% dari kebutuhan energi total.
• Kategori pemenuhan
- Kurang (<80%)
- Asupan baik (80-110%)
- Asupan lebih (>110%)

REKOMENDASI KAJIAN
• Perbaikan status gizi dan persen lemak tubuh → pencegahan kegemukan dan perbaikan performa
• Seorang sprinter memiliki masa tubuh tanpa lemak yang tinggi serta otot yang cukup pada ekstremitas atas dan
bawah untuk menyediakan daya ledak pada jarak pendek.
• Atlet dalam masa remaja sehingga tubuh masih dapat berkembang → pembentukan massa otot masih dapat
dimaksimalkan.
• Pembentukan somatotype dan body composition → latihan dan nutrisi + edukasi atlet.
• Pemenuhan asupan nutrisi → perlu edukasi terkait peran zat gizi dan pengaturan nutrisi atlet.
• Jumlah atlet sedikit dan cabor beragam → sehingga hasil kajian tersebut tidak dapat diambil suatu kesimpulan utk
representasikan somatotype populasi → kajian lebih lanjut.