BAB 1

SEJARAH DAN PENGERTIAN ATLETIK

A. Pendahuluan
Atletik merupakan mata pelajaran pendidikan jasmani (penjas) yang wajib diberikan
kepada siswa dari SD, SMP dan SMA sebagaimana AK Mendikbud NO.0413/U/87. Bahkan
dibeberapa perguruan tinggi, atletik sebagai salah satu mata kuliah dasar umum (MKDU).
Atletik merupakan salah satu mata pelajaran wajib di sekolah-sekolah karena atletik
merupakan mother atau ibu dari semua cabang olahraga. Gerakan-gerakan yang ada di
atletik dimiliki oleh sebagian besar cabang-cabang olahraga.
B. Sejarah Atletik Dunia
Kira-kira tahun 400 SM ternyata bangsa Irish telah melakukan gerakangerakan olahraga
yang mirip dengan atletik sekarang. Menurut seorang pujangga Yunani bernama Humeros
dalam bukunya (Illiad), diperkirakan bahwa kegiatan atletik sudah dilakukan pada tahun 1100
SM, seperti kegiatan perlombaan kereta kuda, adu tinju, gulat yang diawali dengan
perlombaan lari dan ditutup dengan lomba lempar lembing (Doherty, 1963;10).
Pada tahun 776 SM Yunani menyelenggarakan pesta olahraga yang dinamakan Olympiade
Kuno (the Ancient Olympic Games). Nomor yang dipertandingkan adalah lomba lari,
Pentathalon, Pankration, Gulat, Tinju dan pacuan kuda. Juara Pentathlon ( lari cepat, lompat
jauh, lempar cakram, lempar lembing dan gulat) pada Olimpiade akan dinobatkan sebagai
juara Olimpiade. Pada zaman itu sudah dikenal tiga macam lomba lari, yaitu :
1. Stade yaitu lari cepat pada jalur lurus dengan jarak 185 meter dilakukan di dalam
stadium.
2. Diaulos yaitu lomba jarak menengah yang jaraknya dua kali Stade.
3. Dolichos yaitu lari jarak jauh yang jaraknya 7 sampai 24 kali Stade.
Dalam lomba ini telah diperkenalkan start block yang terbuat dari parit atau tembok yang
dipasang secara permanen.
Pada tahun 186 SM bangsa Romawi lebih banyak menyenangi para Gladiator. Pada saat itu
kegiatan olahraga yang disenangi adalah olahraga yang menampilkan adu kejantanan. Adu
pedang dan pertarungan yang kadang-kadang sampai mati, baik lawannya manusia maupun
binatang buas. Akibatnya pada saat itu olahraga atletik dilupakan orang.
 Perjalanan pasang surutnya sejarah atletik di dunia dapat digambarkan dalam uraian berikut
ini :
Tahun 1154 tanah-tanah yang terbuka du kota London, Inggris, digunakan sebagai tempat
untuk kegiatan atletik oleh penduduk.
Tahun 1330 Raja Inggris mengeluarkan larangan untuk melakukan kegiatan atletik.
Tahun 1414 rakyat Inggris diperbolehkan melakukan kegiatan atletik lagi.
Tahun 1817 berdirinya perkumpulan atletik di Inggris yang dipelopori oleh captain Mason
yang diberi nama Necton Guild.
Tahun 1855 diterbitkan pertama kalinya buku tentang lari cepat.
Tahun 1860 didirikan perkumpulan atletik di San Francisco, Amerika Serikat, dengan nama
Olympic Club.
Tahun 1866 pertama kalinya pertandingan atletik dilaksanakan di Inggris.
Selanjutnya atletik menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1887 di New Zealand terbentuk
New Zealand Amateur Athletic Board, disusul kemudian di Belgia, Afrika Selatan, Norwegia,
Australia, Dan di negara lainnya.
Perlombaan Atletik antar negara sering dilakukan dan selaras dengan itu peraturan atletik pun
berkembang sampai saat ini.
Tahun 1912 yaitu pelaksanaan Olympiade Modern ke-5 di Stockholm, Swedia, diadakan
kongres dalam rangka membentuk Federasi Atletik Dunia, yang kemudian lahirlah dengan
nama IAAF (International Atletik Amateur Federation).
Tahun 1914 dilaksanakan kongres dalam rangka pertama kalinya disahkan peraturan atletik
yang berlaku untuk seluruh dunia di kota Lyon, Perancis.
C. Sejarah Singkat Perkembangan Olahraga Atletik di Indonesia
Perkembangan Organisasi Atletik di Indonesia
Di Indonesia perkumpulan atletik yang pertama kali berdiri adalah pada tanggal 3 September
1950 di Semarang yang sekarang disebut Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).
Sedangkan klub-klub atletik yang sudah berdiri sejak pemerintahan Hindia Belanda yaitu di
pulau Jawa di beberapa kota besar seperti Semarang, Solo, Bandung, Jakarta dan Surabaya.
Bidang Pendidikan
Atletik sudah dikenal dan menyebar dikalangan pelajar yang ditunjang pula oleh
penyelenggaraan pertandingan atletik antar pelajar seperti dalam arena POPSI.
Prestasi Atletik di Indonesia
 Prestasi atletik Indonesia dalam periode angkatan pertama sekitar tahun 1960-an mulai
diperhitungkan di tingkat Asia, saperti telah tercapainya prestasi oleh Gurnam Singh (atletik
lari jarak jauh), Okamona ( atletik lompat tinggi), M. Sarengat (atlit lari cepat), I. G. Ngurah
Manik (atlit lempar lembing). Kemudian disusul oleh atlit-atlit angkatan kedua yang mampu
mempersembahkan prestasi terbaiknya, seperti J. P. Oroh (pelari cepat), Edie Efendy, Usman
Efendy (penolak peluru, pelempar cakram dan pelempar lembing).
Para atlet wanita juga mampu mempersembahkan prestasi terbaiknya, diantaranya
Carolina Reupasa, Emma Tahapari, Juliana Efendi, Yos Mahuse, Ester Summah, Ruwiyati,
Supriati Sutono, Tati Ratnaningsih dan Irene.
D. Pengertian Atletik
Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti berlomba atau
bertanding. Istilah lain yang mengandung kata athlon adalah pentathlon. Istilah ini berasal
dari dua kata, yaitu penta yang berarti lima dan athlon yang berarti lomba. Jadi
pentathlon berarti lima lomba atau panca lomba.
Istilah lain yang menggunakan kata atletik adalah athletics (Inggris), athletiek (Belanda),
athletique (Prancis) dan athletik (Jerman).
Istilah atletik di Indonesia diartikan sebagai cabang olahraga yang memperlombakan
nomor-nomor jalan, lari, lompat dan lempar. Istilah lain yang mempunyai arti yang sama
dengan istilah yang digunakan di Indonesia adalah leicgtathletik (Jerman), Athletismo
(Spanyol), olahraga (Malaysia) dan Track and field ( USA).
Secara ringkas nomor-nomor yang di perlombakan seperti pada tabel berikut ini.
Tabel. Nomor-Nomor Perlombaan Atletik

Nama
n
Nomor Wanita Pria
o
Atletik
1 Jalan Cepat 3, 5, 10 dan 20. (km) 10, 20, 30, 50. (km)
100, 200, 400, 800, 1500, 3000,
5000,10000. (km). 100 m 100, 200, 400, 800, 1500, 3000, 5000,10000.
Gawang, marathon, 4x100 m (km), marathon, 110 m Gawang, 4x100 m
2 Lari estapet, 4x400 m estapet. estapet, 4x400 m estapet.
lempar lembing, lempar cakram lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru
3 Lempar dan tolak peluru dan lontar martil
lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi
4 Lompat lompat tinggi dan lompat jauh galah dan lompat jangkrik.
 lari 100 m gawang, tolak
peluru, lompat tinggi (hari ke-
Pancalomb 1), lompat jauh dan lari 800 m
5 a (hari ke-2)
lari 100 m gawang, lompat
jauh, lempar lembing, lari 200
m (hari ke-1). Lompat tinggi,
tolak peluru dan lari 800 m
6 Saptalomba (hari ke-2)
lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat
tinggi dan lari 400 m (hari ke-1). Lari 110 m
gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah,
7 Dasalomba lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)
 BAB II

LARI

A. Jalan Cepat
Berjalan adalah bergerak maju dengan melangkah, yang dilakukan sedemikian rupa hingga
tanpa terputus hubungan dengan tanah.
Atlet pejalan cepat memerlukan kekuatan den kesegaran jasmani dan akan memperoleh
kecepatan yang luar biasa melalui pengembangan bentuk gerak yang lebih khusus.
Pengembangan dan pencapaian kecepatan berjalan, adalah tujuan utama lomba jalan cepat
yang dibedakan secara tegas dari jalan santai sekedar untuk enak-enakan.
Peraturan Perlombaan.
Definisi berjalan (jalan cepat) adalah bergerak maju dengan melangkahkan kaki, yang
dilakukan sedemikian rupa hingga hubungan tanah tidak terputus (tetap terjaga dan
terpelihara).
Wasit ; Mereka harus selalu mengawasi dan men-cek kaki depan yang harus berhubungan
dengan tanah sebelum kaki yang lain meninggalkan tanah, dan kaki ini harus diluruskan
minimal sesaat.
Diskwalifikasi ; Seorang atlet akan di diskwalifikasi apabila cara jalannya tidak
sempurna dilakukan dan tiga oran wasit berpendapat hal yang sama.
Peringatan ; Seorang atlet akan diberikan satu kali peringatan dan apabila masih melanggar
maka atlet tersebut akan dikeluarkan/tidak boleh melanjutkan.
Penyegar ; Dalam perlombaan jalan cepat 20 km atau lebih, minuman akan disediakan
sesudah 1 km dan kemudian 5 km.
 Tehnik Jalan Cepat.
a. Tumpuan dua kaki ; Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek, pada saat kedua kaki
menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorongan bersaman denganawal dari fase tarikan ini
lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin/berlawanan antara bahu dan pinggul.
b. Tarikan ; Setlah fase terdahulu selesai, gerakan tarikan segera dimulai. Ini dilakukan dengan
kaki depan sebagai akibat kerja tumit dan inersia dari titik grafitasi badan. Fase ini selesai
apabila badan berada di atas kaki penopang.
c. Relaksasi ; Ini adalah fase tengah. Pinggang berada pada bidang yang sama dengan bahu sedang
lengan vertical dan pararel disamping badan.
d. Dorongan ; Bila fase terdahulu selesai dan bila tiik pusat grafitasi badan mengambil alih kaki
tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak
dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak
yang lebar dalam pinggang berada pada posisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang benar dan memberi waktu yang lebih lama pada kaki dorong dengan
meluruskan pergelangan kaki dan lengan melakukan pengimbangan diametric dengan kaki
secar berlawanan.
B. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Jarak 400 m masih digolongkan
dalam lari jarak pendek.
1. Peraturan Perlombaan.
Start dan Finish
Garis start dan finish harus dinyatakan dengan garis putih selebar 5 cm siku-siku dengan
jalur-jalur lintasan. Awalan untuk start dapat dilakukan dengan letusan pistol atau sejenisnya
yang ditembakkan ke atas, atau dapat juga melalui aba-aba : bersedia, siap dan ya atau
letusan pistol.
a. Lintasan jarak pendek
Lintasan lari lebarnya minimal dalah 1,22 m dan maksimum adalah 1,25 m yang dibatasi
dengan garis putih selebar 5 cm.
2. Tehnik Start Lari Jarak Pendek.
Start pada lari arak pendek menggunakan start jongkok dan harus menggunakan start block.
Aba-aba untuk start ini dilakukan dalam tiga fase : bersedia, siap dan ya atau tembakan
start pistol.
 Pada aba-aba bersedia
Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik. Bahu condong kedepan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
1 Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan kedepan kira-kira 2,5
m dimuka garis start.
2 Badan rileks
3 Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya dan jarak letak kaki tergantungdari bentuk start
yang digunakan.
Pada abab-aba siap
1 Angkat panggul kearah depan atas sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
Berat beban lebih kedepan.
2 kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan kebawah 1-1,5 m dimuka
garis start.
3 lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
4 pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam dan pusatkan perhatian pada aba-aba
berikutnya atau bunyi pistol.
Pada waktu aba-aba ya atau tembakan pistol
1 Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
2 Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan sepetnya mencapai tanah. Langkah pertama kira-kira 45-75 cm didepan garis
start.
3 Berat badan harus meluncur ke depan. Dari sikap jongkok ke sikap lari, berat badan harus
naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
4 Langkah lari makin lama makin lebar. Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan
ke garis finish.
3. Macam-Macam Start Jongkok :
Start Pendek (bunch start)
Start Menengah (medium start)
Start Panjang (long start)

4. Gerakan Lari.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut :
 Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi
panggul). Tungkai bawah menganyun ke depan untuk mencapai lngkah lebar (lebar langkah
sesuai dengan panjang tungkai).
Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat.
Lengan bergantung disamping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dank e belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.
5. Gerakan Melewati Garis Finish.
Gerakan melewati garis finish memerlukan tehnik agar mencapai kemenangan.
Dalam prakteknya, tehnik melewati garis finish biasanya pekari tanpa melakukan
apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 m melewati garis finish.

Kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi pada waktu melakukan start jongkok adalah :
a. Saat mengangkat panggul dengan gerakan yang terlalu cepat dan mendadak sehingga
mengganggu keseimbangan.
b. Mengangkat panggul terlalu tinggi sehingga waktu melakukan gerakan start terlalu
cepat lari tegak dan ini akan mengurangi kecepatan start.
c. Leher terlalu kaku (tegang) karena pandangan terlalu jauh ke muka dan ini akan
mengurangi lajunya kecepatan start.

C. Lari Jarak Menengah

1. Pengertian dan Klasifikasi
Lari jarak menengahdalam atletik terbagi atas tiga jarak :
a. Lari jarak 800 m untuk putra dan putri.
b. Lari jarak 1500 m untuk putra dan putri.
c. Lari jarak 3000 m untuk putra dan putri.
Pada lari jarak menengah, digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk lari 800 m.
Banyaknya latihan yang harus digunakan pelari pemula harus berkonsentrasi pada lari jarak
jauh yang steady, fartlek (lari dengan variasi kecepatan diatas lapangan rumput).
D. Lari Gawang
1. Peraturan Perlombaan Lari Gawang.
a. Jarak antara gawang
Dalam perlombaan ini, pada setiap lintasan dipasang 10 gawang yang jaraknya diatur sebagai
berikut :
Pada 100m dari start ke gawang 1,13 m
- Dari gawang 1 ke gawang 2, dst, 8,50 m
- Dari gawang X ke gawang finish, 10,50 m
Pada 110 m dari start ke gawang 1, 13,72 m
- Dari gawang1 ke gawang 2, dst, 9,14 m
- Dari gawang Xke finish, 14,02 m
Pada 400 m dari start ke gawang 1,14 m
- Dari gawang 1 ke gawang 2, dst, 35 m
- Dari gawang X ke garis finish, 40 m
b. Kontruksi Gawang
Gawang harus dibuat dari metal atau bahan lain yang sesuai. Kedua tiang penahan palang
harus dibuat sedemikian rupa sehingga mudah dinaikkan/turunkan sesuai kebutuhan.

b. Tinggi Gawang
putri Putra
100 m : 0,84 m -
110 m : - 1,067 m
400 m : 0,762 m 0,914 m

d. Pelaksanaan
Melewati gawang dengan kaki menganyun/depan saja, kaki belakang disisi gawang. Gerakan
kaki depan cepat sebelum kaki lain menyentuh tanah dan segera meluruskannya melewati
gawang.
Tujuan : Latihan kaki diayun melewati gawang dengan lancer meluruskan dan menarik kaki
ke tanah dan mulai lari lagi.

E. Lari Estapet/Sambung
Lari sambung yang biasa dilombakan dalam Kejurnas Atletik, PON, Sea Games, Asian
Games dan Olympiade adalah lari sambung 4X100 m dan 4X400 m.
 1. Peraturan Perlombaan.
Untuk menandai jarak tahapan lari dan menunjukkan suatu batas, harus ditarik garis
melintang selebar 5 cm dan harus dibuat melintangjuga pada 10 m sebelum dan sesudah garis
lari untuk menunjukkan lokasi daerah pergantian tongkat harus terjadi pemberian.
Tongkat estafet harus dinuat dari pipa halus berlubang tengahnya, terbuat dari kayu atau
metal bahan lainnya dalam satu potong dengan panjang maksimal 30 cm dan minimal 28 cm.
keliling pipa antara 12-13 cm.
2. Teknik Lari Sambung.
Cara yang biasa digunakan dalam memindahkan tongkat estafet adalah pelari pertama
membawa tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua menerima dengan tangan kiri, pelari
ketiga dengan tangan kanan dan pelari keempat dengan tangan kiri.
Pada saat pelari yang akan memberikan tongkat menginjak tanda yang di pasang 9 m,
pelari yang akan menerima tongkat harus mulai lari sehingga pemberian dan penerimaan
tongkat terjadi didaerah penggan tian tongkat.
Cara pemberian tongkat estafet pada penerima dapat dilakukan dengan cara :
a. Pemberian ke atas, si penerima memasang tangannya dalam bentuk suatu lengkungan dan
telapak tangan menghadap ke tanah.
b. Pemberian ke bawah telapak tangan si penerima menghadap ke atas.

BAB II

JALAN

A. Jalan Cepat

Berjalan adalah bergerak maju dengan melangkah, yang dilakukan sedemikian rupa hingga
tanpa terputus hubungan dengan tanah.
Atlet pejalan cepat memerlukan kekuatan den kesegaran jasmani dan akan memperoleh
kecepatan yang luar biasa melalui pengembangan bentuk gerak yang lebih khusus.
Pengembangan dan pencapaian kecepatan berjalan, adalah tujuan utama lomba jalan cepat
yang dibedakan secara tegas dari jalan santai sekedar untuk enak-enakan.
 1. Peraturan Perlombaan.
a. Definisi berjalan (jalan cepat) adalah bergerak maju dengan melangkahkan kaki, yang
dilakukan sedemikian rupa hingga hubungan tanah tidak terputus (tetap terjaga dan
terpelihara).
b. Wasit ; Mereka harus selalu mengawasi dan men-cek kaki depan yang harus berhubungan
dengan tanah sebelum kaki yang lain meninggalkan tanah, dan kaki ini harus diluruskan
minimal sesaat.
c. Diskwalifikasi ; Seorang atlet akan di diskwalifikasi apabila cara jalannya tidak sempurna
dilakukan dan tiga oran wasit berpendapat hal yang sama.
d. Peringatan ; Seorang atlet akan diberikan satu kali peringatan dan apabila masih melanggar
maka atlet tersebut akan dikeluarkan/tidak boleh melanjutkan.
e. Penyegar ; Dalam perlombaan jalan cepat 20 km atau lebih, minuman akan disediakan
sesudah 1 km dan kemudian 5 km.
2. Tehnik Jalan Cepat.
a. Tumpuan dua kaki ; Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek, pada saat kedua kaki
menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorongan bersaman denganawal dari fase tarikan ini
lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin/berlawanan antara bahu dan pinggul.
b. Tarikan ; Setlah fase terdahulu selesai, gerakan tarikan segera dimulai. Ini dilakukan dengan
kaki depan sebagai akibat kerja tumit dan inersia dari titik grafitasi badan. Fase ini selesai
apabila badan berada di atas kaki penopang.
c. Relaksasi ; Ini adalah fase tengah. Pinggang berada pada bidang yang sama dengan bahu
sedang lengan vertical dan pararel disamping badan.
d. Dorongan ; Bila fase terdahulu selesai dan bila tiik pusat grafitasi badan mengambil alih kaki
tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak
dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak
yang lebar dalam pinggang berada pada posisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang benar dan memberi waktu yang lebih lama pada kaki dorong dengan
meluruskan pergelangan kaki dan lengan melakukan pengimbangan diametric dengan kaki
secar berlawanan.

B. Lari Jarak Pendek

 Lari jarak pendek adalah nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Jarak 400 m masih digolongkan
dalam lari jarak pendek.
2. Peraturan Perlombaan.
c. Start dan Finish
Garis start dan finish harus dinyatakan dengan garis putih selebar 5 cm siku-siku dengan
jalur-jalur lintasan. Awalan untuk start dapat dilakukan dengan letusan pistol atau sejenisnya
yang ditembakkan ke atas, atau dapat juga melalui aba-aba : bersedia, siap dan ya atau
letusan pistol.
d. Lari jarak pendek
Lintasan lari lebarnya minimal dalah 1,22 m dan maksimum adalah 1,25 m yang dibatasi
dengan garis putih selebar 5 cm.
2. Tehnik Start Lari Jarak Pendek.
Start pada lari arak pendek menggunakan start jongkok dan harus menggunakan start block.
Aba-aba untuk start ini dilakukan dalam tiga fase : bersedia, siap dan ya atau tembakan
start pistol.
Pada aba-aba bersedia
1 Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik. Bahu condong kedepan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
2 Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan kedepan kira-kira 2,5
m dimuka garis start.
3 Badan rileks
4 Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya dan jarak letak kaki tergantungdari bentuk
start yang digunakan.
Pada abab-aba siap
1. Angkat panggul kearah depan atas sampai sedikit lebih tinggi dari bahu. Berat beban lebih
kedepan.
2. kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan kebawah 1-1,5 m dimuka garis start.
lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
3. pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam dan pusatkan perhatian pada aba-aba
berikutnya atau bunyi pistol.
Pada waktu aba-aba ya atau tembakan pistol
1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
 2. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan sepetnya mencapai tanah. Langkah pertama kira-kira 45-75 cm didepan garis
start.
3. Berat badan harus meluncur ke depan. Dari sikap jongkok ke sikap lari, berat badan harus
naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
1 Langkah lari makin lama makin lebar. Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan
ke garis finish.
3. Macam-Macam Start Jongkok :
Start Pendek (bunch start)
Start Menengah (medium start)
Start Panjang (long start)
4. Gerakan Lari.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut :
Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul).
Tungkai bawah menganyun ke depan untuk mencapai lngkah lebar (lebar langkah sesuai
dengan panjang tungkai).
Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat.
Lengan bergantung disamping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dank e belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.
5. Gerakan Melewati Garis Finish.
Gerakan melewati garis finish memerlukan tehnik agar mencapai kemenangan. Dalam
prakteknya, tehnik melewati garis finish biasanya pekari tanpa melakukan apa-apa dan
berusaha berhenti kira-kira setelah 5 m melewati garis finish.

Kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi pada waktu melakukan start jongkok adalah :
a. Saat mengangkat panggul dengan gerakan yang terlalu cepat dan mendadak sehingga
mengganggu keseimbangan.
b. Mengangkat panggul terlalu tinggi sehingga waktu melakukan gerakan start terlalu cepat lari
tegak dan ini akan mengurangi kecepatan start.
c. Leher terlalu kaku (tegang) karena pandangan terlalu jauh ke muka dan ini akan mengurangi
lajunya kecepatan start.
C. Lari Jarak Menengah
fikasi
Lari jarak menengahdalam atletik terbagi atas tiga jarak :
a. Lari jarak 800 m untuk putra dan putri.
b. Lari jarak 1500 m untuk putra dan putri.
c. Lari jarak 3000 m untuk putra dan putri.
Pada lari jarak menengah, digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk lari 800 m.
Banyaknya latihan yang harus digunakan pelari pemula harus berkonsentrasi pada lari jarak
jauh yang steady, fartlek (lari dengan variasi kecepatan diatas lapangan rumput).
D. Lari Gawang
1. Peraturan Perlombaan Lari Gawang.
b. Jarak antara gawang
Dalam perlombaan ini, pada setiap lintasan dipasang 10 gawang yang jaraknya diatur sebagai
berikut :
Pada 100m dari start ke gawang 1,13 m
- Dari gawang 1 ke gawang 2, dst, 8,50 m
- Dari gawang X ke gawang finish, 10,50 m
Pada 110 m dari start ke gawang 1, 13,72 m
- Dari gawang1 ke gawang 2, dst, 9,14 m
- Dari gawang Xke finish, 14,02 m
Pada 400 m dari start ke gawang 1,14 m
- Dari gawang 1 ke gawang 2, dst, 35 m
- Dari gawang X ke garis finish, 40 m
c. Kontruksi Gawang
Gawang harus dibuat dari metal atau bahan lain yang sesuai. Kedua tiang penahan palang
harus dibuat sedemikian rupa sehingga mudah dinaikkan/turunkan sesuai kebutuhan.

d. Tinggi Gawang
putri Putra
100 m : 0,84 m -
110 m : - 1,067 m
400 m : 0,762 m 0,914 m

e. Pelaksanaan
Melewati gawang dengan kaki menganyun/depan saja, kaki belakang disisi gawang. Gerakan
kaki depan cepat sebelum kaki lain menyentuh tanah dan segera meluruskannya melewati
gawang.
Tujuan : Latihan kaki diayun melewati gawang dengan lancer meluruskan dan menarik kaki
ke tanah dan mulai lari lagi

E. Lari Estapet/Sambung
Lari sambung yang biasa dilombakan dalam Kejurnas Atletik, PON, Sea Games, Asian
Games dan Olympiade adalah lari sambung 4X100 m dan 4X400 m.
1. Peraturan Perlombaan.
Untuk menandai jarak tahapan lari dan menunjukkan suatu batas, harus ditarik garis
melintang selebar 5 cm dan harus dibuat melintangjuga pada 10 m sebelum dan sesudah garis
lari untuk menunjukkan lokasi daerah pergantian tongkat harus terjadi pemberian.
Tongkat estafet harus dinuat dari pipa halus berlubang tengahnya, terbuat dari kayu atau
metal bahan lainnya dalam satu potong dengan panjang maksimal 30 cm dan minimal 28 cm.
keliling pipa antara 12-13 cm.
Teknik Lari Sambung.
Cara yang biasa digunakan dalam memindahkan tongkat estafet adalah pelari pertama
membawa tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua menerima dengan tangan kiri, pelari
ketiga dengan tangan kanan dan pelari keempat dengan tangan kiri.
Pada saat pelari yang akan memberikan tongkat menginjak tanda yang di pasang 9
m, pelari yang akan menerima tongkat harus mulai lari sehingga pemberian dan penerimaan
tongkat terjadi didaerah penggan tian tongkat.
Cara pemberian tongkat estafet pada penerima dapat dilakukan dengan cara :
a. pemberian ke atas, si penerima memasang tangannya dalam bentuk suatu
lengkungan dan telapak tangan menghadap ke tanah.
b. Pemberian ke bawah telapak tangan si penerima menghadap ke atas
 BAB III

LEMPAR

A. Lempar cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan.
 Model IV Melempar cakram sesungguhnya dari sikap menyimpang arah lemparan.
Cara melakukan:
- Berdirai sikap menyimpang arah lemparan kedua kaki dibuka selebr selebar bahu.
- Putar cakram kea rah kanan diikuti pinggang dan lutut rendah.
- Aynkan cakram ke depan atas dan lepaskan dari pegangan setelah lengan kanan lurus.
- Gantikan kaki kiri yang di depandengan kaki kanan.

c. Cara memegang
Untuk mudahnya cakram itu pertama letaknya pada telapak tangan kiri. Kemudian telapak
tangan yang kanan letakkan di atas/tengah cakram itu). Keempat jari agak jarang menutupi
pinggirannya sedangkan ibu jari bebas.
d. Cara melempar
lengan lurus ke bawah seperti membawa buku. Pada saat akan melempar, kaki dibuka sejajar
menyampingi arah, hingga kaki kiri ada didepan dan berat badan ada pada kaki belakang
(kaki belakang bengkok/lutut ditekuk).ayun-ayunkan lengan kemudian lemparlah cakram
dengan tangan lurus dan punggung tangan ada diatas, lepasnya cakram berakhir dengan jari
kelingkingdigerakkan ke dalam agar cakramnya pada waktu lepas berputar ke luar.

B. TOLAK PELURU GAYA BELAKANG (OBEREN)

Tolak peluru gaya belakang,dengan getakan awalan membelakangi arah pertama kali
diperkenalkan oleh parri obeirn.ia merupakan atlit Amerika sekaligus juara olimpiade tehun
1956/1960.

1. Tehnik Dasar Memegangn Peluru

Untuk siswa yang belajar tehnik dasar tolak peluru dapat digunakn tehnik memegang peluru
sebagi berikut:
a. Peluru diletakan pada telapak tangan.
b. Jari-jari digerakan.
c. Letak jari keeling king di belakang peluru.
d. Tehnik ini sangat dianjurkan bagi siswa yang tanganmya kecil.
2. Tehnik Dasar Tolak Peluru Gaya Delakang
a. Tahap Persiapan
Berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah gerakan (tolakan).
Kaki kiri secara rilek kebelakang dengan ujung jari menyentuh tanah.
 Tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga.
Pandangan ke depan bawah.
b. Tahap Gerakan
Rendahkan lutut kaki kanan,lanjutkan gerakan berjingkit rendah kebelakang bersaman
dengan kaki kiri diluncurkan jauh ke belakang lurus.
Pada asat kaki kanan mendarat dari gerakn berjingkitdan disusul mendartnya kaki kiri jauh
di belakang,petr badan ke rah kiri dengan cepat.
Pada saat dada terbuka menghadap arah depan,tolakan peluru ke depan atas kuerang
lebihmembentuk sudut 45.
Lepaskan peluru dan pegang tangan setelah peluru berada pada titik terjatuh dari
badan(lengan lurus)
c. Akhir Gerakan
Kaki kanan digerakan ke depan menggantikan kaki kiri,hingga tumpuan berpindah pada
kaki kanan.
Bdan condong ke depan.
Kaki kiri di belakang tergantung rilek dengan kaki tertekuk.
Pandangan kea rah tolakan.

3. MODEL PEMBELAJARAN TEKNIK DASAR TOLAK PELURU GAYA

BELAKANG
a. Model I Menolak bola basket setinggi dan sejauh-jauhnya,berpasangan.
Cara melakukan:
Berdiri berhadapan pada lapangan basket /voli(melebar)
Lemparkan bola basket ke depan ke atas melewati tali yang dipasang melintang secara
bergantian
Ketinggian tali bias disesuekan dangan kemampuan.
b. Model II Menolak bola basket menyilang dalam formasi berhadapan.
Cara melakukan:
Bentuk formasai berhadapan.
Bila pemain 1 melakukan tolakan pemain 5 arah lurus.
Pemain 5 menangkap dan menolaknya dan menyilang pada pemain 2.
Lakukan dengan gerak cepat.
c. Model III Menolak bola basket darisikap berdiri menghadap arah tolakan.
Cara melakukan:
Lakukan gerak melangkah satukali menggunakan kaki kiri hingga bahu kiri mengarah
tolakan.
Putar badan kea rah kiri 90 dan tolakan ke depan atas.
d. Model IV Menplak bola basket dari sikap membelakangi arah tolakan.
Cata melakukan:
Lakukan sikap berdiri membelakangi arah tolakan.
Rendahkan lutut kanan dan kaki kiri dijulurkan ke belakang.
Putar badan ke arah kiri 180 tolakan bola basket ke depan atas.

e. Model V Menolak bola basket dari gerak meluncuk ke belakang.

Cara melakukan:
Lakukan sikap berdiri membelakangi arah tolakan.
Rendahkan kaki kanan dan badan membungkuk ke depan,sedangkan kaki kiki di belakang
badan.
Luncurkan kaki kiri ke belakang lurus bersama kaki kanan bergerak mundur.
Pada saat kaki mendarat tanah,putar badan ke arah kiri 180 dan tolakan bola basket ke
depan atas.
f. Model VI Lomba menolak bola basket dengan tehnik-tehnik dasar tolak peluru gaya
belakang.
Cara melakukan:
Yang depan melakukan tolakan bola basketsejauh mungkin,dinyat pemenang.
3. Alat yang di gunakan
- Rol Meter
- Bendera Kecil
- Kapur / Tali Rafia
- Peluru
a. Untuk senior putra = 7.257 kg
b. Untuk senior putri = 4 kg
c. Untuk yunior putra = 5 kg
d. Untuk yunior putri = 3 kg
- Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
 - Ortodox : gaya menyamping
4. Beberapa hal yang harus diperhatikan dala tolak peluru
Cara memegang
- Awalan
- Gerakan
- Tolakan
- Sikap badan setelah menolak
5. Diskualifikasi
- Dipangil selama 3 menit belum menolak
- Peluru di taruh di belakang kepala
- Tolakan jatuh di luar sektor lempar
- Menginjak garis lingkar lapangan
- Keluar lewat depan garis lingkar

6. Teknik Memegang Dan Meletakkan Peluru.

Gaya yang sering digunakan pada tolak peluru yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya
baru atau gaya OBrian.
Cara memegang peluru :
1. jari-jari agak renggang. Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru.
2. jari-jari agak rapat, ibu jari disamping, jari kelingking berada disamping belakang peluru.
Cara ini lebih banyak dipakai dari pada cara pertama.
3. Bagi yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya agak pendek, dapat menggunakan cara ini,
yaitu jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru
sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping.
C. Lemparlembing
Lembing adalah sebuah alat dalam salah satu nomor olahraga atletik. Lembing berbentuk
seperti tombak dengan sudut tajam disalah satu ujungnya.
Melempar adalah melakukan gerakan menolak / mendorong seperti membuang sesuatu dari
tangan kita. Dalam proses melempar terjadi pengaliran tenaga dari tangan terhadap media
yang dipegang tangan.
Berat media, stabilitas media, dinamika gerakan tubuh, kuat tenaga, statistika ritme, akan
mempengaruhi seberapa jauh lemparan anda.
Lemparan terdapat proses, penyaluran tenaga, tolakan, pelepasan tenaga dan media, daya
 layang dan jatuh media di tanah (grafitasi).
Lempar Lembing dapat diartikan, melakukan gerakan untuk mendorong lepas lembing dari
tangan dengan tenaga ke arah yang diinginkan.
Cara Memegang Lembing
ada 2 cara yang masih dipakai hingga saat ini :
1. cara Amerika : antara jari telunjuk dan ibu jari berada tepat pada bagian belakang balutan
lembing.
2. cara Finlandia :antara jari tengah dan ibu jari berada tepat pada bagian belakang balutan
lembing, sedangkan letak jari telunjuk pp sikap sewajarnya.
Cara Membawa Lembing
yg dimaksud disini adlah cara membw lembing saat dari permulaan mengambil awalan
hingga pada sikap melempar yang sebenarnya, ada 2 cara yaitu :
1. Tangan kanan ditekuk, lembing dipegang setinggi telinga dan mata lembing menuju ke depan
serong ke bawah.
2. Tangan kanan ditekuk, lembing dipegang setinggi telinga dan arah mata lembing menuju ke
depan serong ke atas.
3 . Tangan kanan dalam sikap lurus ke belakang bawah, lembing melekat pada lengan.
Gaya Dalam Lempar Lembing
Dalam gaya lempar lembing dibagi 2 gaya yaitu :
1. Gaya Jingkat (hop-step)
2. Gaya Silang (cross-step)
Alat lembing ada tiga yaitu :
3. Mata lembing dan metal
4. Badan lembing dari kayu
5. Tali pegangan lembing yang melilit titik pusat gravitasi lembing
Teknik lempar lembing :
1. Awalan
2. Transisi
3. Fase akhir
4. Lemparan
Hal-hal yang harus dihindari Hal-hal yang harus diutamakan
memegang lembing dengan
tangan tegang peganglah lembing memanjang arah tangan
melompat ke atas pada saat lebarkan kangkah terakhir
langkah terakhir
melakukan dua langkah silang larilah lurus pada saat melakukan lari awalan
memaksa bahu selalu
menghadap ke depan selalu meletakkan berat badan pada kaki belakang
membengkokkan pada lakukan pilihan antara bagian atas dan bawah (pundak kiri
pinggang tertutup)
luruskan lengan dan telapak tangan selalu menghadap siku
membengkokkan lengan ke atas selama melempar
melempar melingkari sisi
kanan tubuh