Dinas Pendidikan dan kebudayaan kota bengkulu

(Makalah Penjaskes Lari Jarak Menengah)

Di susun oleh:

Nama: Rian Firnanda Irsyadani

Kelas: XI RPL

Mata pelajaran: Penjaskes

0|Page
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1   Pengertian dan sejarah

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-
satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama
era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar
di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di
Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni,
Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan
bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga
sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games
(dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa
Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering
dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan
akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan
pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak
resmi.
Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor yang diperlombakan
dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor
lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan
adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon
(42,195 km).

1.4  Sejarah Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa
Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama kali pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia), dan di
internasional  IAAF (International Association of Athletics Federations).  Olahraga atletik
merupakan satu-satunya olahraga yang di perlombakan pada olimpiade tersebut. Sejarah
Atletik adalah dimulai pada saat diselenggarakan olimpiade pertama. Atletik sendiri event
yang diselenggarakan pada olimpiade tersebut, 776 SM. Saat itu, satu-satunya event yang ada
adalah perlombaan lari atau stade.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1  Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan
menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi

1|Page
 jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan
dalam perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah
dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang
meliputi :
1.      Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
2.      Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.
3.      Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.
4.      Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal
seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.
5.      Pendaratan kaki  pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2.2  Faktor-Faktor Penting Dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1.      Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2.      Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3.      Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4.     Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5.     Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan   taktik berlari.

2.3  Bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a)      Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b)      Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c)      Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m

2|Page
a)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b)      Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan
kaki dan tangan.
c)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d)     Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.
e)      Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

Lari secara terus menerus
a)      Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan
langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b)      Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12
km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100
– 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi
yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c)      Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang
diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

v  Macam-macam lari menengah di bukit :

a.       Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b.      Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan
yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan
anaerobik.
c.       Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang
satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali)
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ
tubuh.
d.      Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan
sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m,
juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

3|Page
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest).
Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting.
Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol
gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman
dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah,
dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai
tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing.
Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan
langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan
kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari
1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama
langkah. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada
200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan
keadaan pelari di  depannya.

5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

2.4  Tehnik-Tehnik Lari Jarak Menengah

1)      Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

 Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
  Sudut lengan antara 100 –110 derajat
 Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
 Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

2)      Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :

 Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
  Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
  Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

      3)Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

·         Lari terus tanpa mengubah sikap lari

4|Page
·         Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
·         Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
·         Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

·         Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
·         Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
·         Perhatian di pusatkan pada garis finish
·         Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
·         Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

2.5  Peraturan perlombaan lari jarak menengah

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang
besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-
masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

a)      Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
b)      Melakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat
sedemikian     hingga semua menempuh jarak lari yang sama.        
Peraturan Lintasan lari yang benar:
a)      Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan
garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
b)      Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
c)      Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
d)     Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

2.6  Kesalahan umum yang di lakukan saat lari jarak menengah

1.      Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2.      Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3.      Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4.      Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5.      Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6.      Pelari terlihat tegang saat berlari.

2.7  Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
Ø  Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
Ø  Memasuki lintasan pelari lain
Ø  Mengganggu pelari lain
Ø  Keluar dari lintasan

5|Page
2.8  petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
v  Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
v  Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
v  Timer yaitu petugas pencatat waktu
v  Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
v  Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
v  Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

BAB III
PENUTUPAN

3.1  Kesimpulan
Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)
Lari jarak ini sejak start gerakan lebih rileks dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti
lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak
yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

6|Page