LARIAN JARAK JAUH & LARIAN

JARAK JAUH BERHALANGAN

UQS12001 OLAHRAGA BALAPAN
SEKSYEN 4
NAMA PENSYARAH: IRWAN MAHAZIR BIN ISMAIL
NAMA NO. MATIRIK
SITI NADIAH BINTI DB130350
ZULKIFLEE
SITI RABIQAH BINTI DB130326
ANUAR
HUMAIRAH FAHIMA BINTI DB130323
HAIRANIL FIRDAUS
FATIN AMIRAH BINTI FAUZI DB130355
NUR NABILAH BINTI DB130054
 LARIAN
JARAK JAUH
 Acara 3000 Acara lari 5000
meter meter Acara lari 10
berhalangan 000 meter

Acara Lari
Jarak Jauh PENGEN
ALAN
SEJARAH
Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada
bangsa yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
yunani dan persia di kota marathonas, pulau egina yunani.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama

kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota athens.
Acara ini telah dimenangi oleh eucles dan pada perlumbaan yang
berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari filipina.
 ACARA LARI 3000
Diadakan untuk kaum lelaki sahaja
METER BERHALANGAN
Di peringkat sekolah, jarang disenaraikan sebagai acara
Tetapi, acara ini tidak ketinggalan di peringkat kebangsaan atau antarabangsa
Dalam acara ini, peserta akan mengharung pelbagai halangan seperti pagar kayu, melompat
pagar biasa, melompat melepasi kolam berair dan berlari
Bagaimanapun, peserta yang ingin bergiat aktif dalam acara ini perlu berlatih berlari 400
meter berpagar untuk meningkatkan teknik dan kelajuan
 ACARA LARI 5000 MET
Acara ini banyak diperuntukkan kepada lelaki dan perempuan
Tempat permulaan acara ini adalah pada tempat permulaan 200 meter
Permulaan untuk acara ini menggunakan gaya berdiri
Permulaan
- sebaik saja isyarat permulaan dibunyikan, peserta akan memecut untuk mengambil lorong paling
dalam bagi mengelakkn penggunaan tenaga yang berlebihan.
 TEKNIK LARIAN 5000 METER
1. Berlari di lorong paling dalam
- Dapat mengurangkan jarak larian sebenar kerana permulaan acara ini
selari

2. Mengekalkan kelajuan sepanjang larian

- Jika boleh,hampirilah pelari yang mendahului larian dan berlarilah
dalam kumpulan untuk mengelakkan daripada ketinggalan
3. Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri
- Elakkan berlari mengikut rentak lawan kerana ini akan mengganggu
larian pelari dan berkemungkinan tidak dapat meneruskan larian.

4. Memecut pada akhir larian

- Pelari yang baik mampu memecut pada peringkat akhir larian. Ada yang
memecut pada jarak 100 meter terakhir dan ada juga yang memecut pada
pusingan yang terakhir.

 ACARA LARI 10 000 METER
Pelari berlari sebanyak 25 pusingan trek 400 meter

Acara 10 000 meter dikhaskan untuk lelaki sahaja

Gaya berdiri digunakan untuk memulakan larian

Teknik larian sama dengan acara lari 5000 meter

1. Berlari pada lorong sebelah dalam
2. Mengekalkan kelajuan di sepanjang larian
3. Berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri
4. Membuat pecutan pada peringkat akhir larian
5. Menamatkan larian dengan cara mendepankan bahagian torso
 ANSUR MAJU
Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

I) joging
- joging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh.
- Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping
meningkatkan stamina dan daya tahan mereka.
- Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang
bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.
-Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh.
Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
 Ii) latihan angkat berat

- setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat

sebagai keperluan asas mereka.
- Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot
mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari
pada jarak yang jauh.
- Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan
setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua
kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang
melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya
tertumpu pada bahagian kaki sahaja.
 Iii) latihan pelaziman

latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain
atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan
dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan
pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan

dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini
penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.
 2. Latihan mingguan yang agak berlainan
daripada latihan harian.
A) mendaki bukit
B) berbasikal
C) berenang
D) latihan di gymnasium
3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut
jadual yang ditetapkan.
 KEPERLUAN DALAM ACARA
Sistem kardiovaskular BALAPAN

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Kekuatan mental
 ASAS LARIAN
PAKAIAN:
Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak
ketat).
Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll.
Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.
Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (Tidak ketat).
Pakai sarung kaki.
Tudung kepala dikemaskan.
ASAS LARIAN
TEMPAT LATIHAN:
Tidak basah/licin.
Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak.
Tiada halangan-halangan.
Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat.
Padang /gelanggang menghadap timur-barat
LARIAN JARAK
JAUH
BERHALANGA
N
 SEJARAH
Merupakan salah satu acara balapan.

Merupakan hasil gabungan :

Lari Jarak Jauh + Lari Berpagar + Lompatan Air

Dipertandingkan dalam pertandingan olahraga :

Kebangsaan @ Antarabangsa
 ASAS LARIAN

PAKAIAN : PAGAR :

Pakaian yang bersesuaian seperti baju Pagar perlu stabil dan berada dalam
sukan. kawasan larian.

Kasut yang bersesuaian seperti kasut Atlet perlu berlari sebanyak tujuh
sukan, kasut spike yang diperbuat setengah pusingan dengan melepasi
daripada bahan yang mudah kering 28 halangan berpagar dan 7 halangan
dan selesa. lompat air.
 ASAS LARIAN

KOLAM LOMPATAN AIR JARAK LARIAN

Bentuk kolam : segi empat sama ukuran Jarak larian : 3000 meter.
setiap sisi 3.66 meter. Kedudukan kolam air menyebabkan
Paras permukaan air perlu sama dengan perubahan trek.
permukaan trek. Jika kedudukan kolam air diluar, trek larian
Kolam air dibina di luar atau di dalam kawasan dipendekkan kepada 390 meter untuk
balapan. lompatan.
Jika kolam untuk lompatan air berada di
dalam, trek larian dipanjangkan kepada 410
meter.
 TEKNIK LARIAN BERPAGAR
2 KAEDAH MELEPASI HALANGAN :
1. KAEDAH LOMPAT PAGAR
2. KAEDAH LARI BERPAGAR
. KAEDAH LOMPAT PAGAR :
Atlet perlu memijak pagar sebelum
melompat melepasi halangan.
TEKNIK KAEDAH MELOMPAT PAGAR :
1. Lonjak dengan kaki dominan
2. Ayun tangan semasa melompat
3. Pijak bahagian atas pagar
4. Kekalkan badan dalam posisi yang
renda. Lonjak dari pagar.
5. Mendarat atas bebola kaki
hadapan
6. Semasa mendarat posisi badan
dianjakkan ke hadapan.
 TEKNIK LARIAN BERPAGAR
KAEDAH LARI BERPAGAR :
1. Lari terus kearah halangan berpagar.
2. Ayun kaki kehadapan dengan pantas
ke posisi mendatar.
3. Luruskan kaki kehadapan sambil
condongkan sedikit badan hingga
rapat dengan kaki hadapan.
4. Tarik kaki belakang supaya berada di
sebelah badan.
5. Semasa melepasi pagar, paha perlu
selari dengan trek. Sudut di antara
paha dan betis lebih kurang 90o (ibu
jari kuku belakang menghala keluar).
6. Mendarat dengan bebola kaki
hadapan.
LOMPAT AIR :
1. Tambahkan kelajuan larian ketika
berada pada jarak 10 meter hingga 15
meter sebelum pagar.
2. Lonjak dengan kaki dominan dan kaki
belakang dibawa ke hadapan untuk
memijak pagar halangan.
3. Bengkokkan kaki untuk memijak pagar.
Elakkan daripada berdiri tegak di atas
pagar.
4. Rendahkan posisi badan untuk stabiliti.
5. Kaki belakang dibawa ke hadapan
6. Lonjak dari pagar halangan.
7. Luruskan kaki dominan dan mendarat di
hujung kawsan kolam untuk lompatan
air. Kawal imbangan badan ketika
mendarat dan teruskan larian.
 ANSUR MAJU LARI BERHALANGAN
Kemahiran lari berhalangan boleh
dikuasai dengan latihan bersistematik
yang menggabungkan lompatan
melepasi peti lombol dan dua halangan
pagar untuk memahirkan teknik
lompatan.
TEKNIK ANSUR MAJU KEMAHIRAN MELEPASI HALANGAN :
1. Letak peti lombol berhampiran pasir mendarat untuk acara
lompat jauh.
2. Letak dua pagar untuk acara lompat pagar kira-kira tiga
meter dari peti lombol.
3. Mula-mula lompat pagar pertama dan kedua, kemudian
lompat peti lombol. Pastikan peti lombol berkedudukan
stabil dan permukaan atasnya tidak berpasir.
4. Ulang larian sehingga empat atau lima pusingan.
 PERATURAN & KESELAMATAN
Undang undang dan peraturan
pertandingan lari berhalangan perlu
dipatuhi untuk mengelakkan larian
dibatalkan. Antara peraturan dan
undang-undang lari berhalangan ialah:
Tidak menganggu atau menghalang
dengan sengaja pelari lain semasa
pertandingan
Semua peserta mesti melompat atau
mengharung air.
Larian dibatalkan sekiranya peserta
melompat ke kiri atau ke kanan pagar
atau meleretkan kaki di luar pagar.
KESELAMATAN :
Memastikan halangan pagar kukuh,
stabil dan mampu menampung berat
atlet. Jika permukaan halangan telah
rosak dan boleh menyebabkan atlet
tergelincir gantikan dengan yang baru.
Memastikan atlet tidak berlari terlalu
hampir di belakang pelari lain apabila
menghampiri halangan pagar. Atlet
digalakkan berlari di sisi supaya dapat
melihat halangan dengan jelas.
Memastikan permukaan kolam untuk
lompatan air diperbuat daripada
bahan konkrit, ditutupi dengan alas
lembut atau permukaan getah. Hal ini
penting agar kasut spike atlet dapat
mencengkam dengan baik.
 KESIMPULAN

Seseorang itu perlulah menguasai teknik larian jarak jauh berhalangan

sebelum memulakan atau mengambil serta acara ini untuk mengelakkan
sebarang kecederaan.
Langkah-langkah keselamatan perlu dipatuhi untuk mengelakkan kejadian
yang tidak diingini.
Atlet perlulah berpakaian yang sesuai ketika acara sukan berlangsung untuk
memudahkan pergerakan dan mengelakkan sebarang kecederaan.