GROUP A
PENGENALAN
(MSN,2010)
Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga
merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya
memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar
dan berkesan dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa berada
di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan
keperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan. Kelancaran
pergerakan ini disebut ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinggi supaya dapat
mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 3
Acara lari berpagar peringkat antarabangsa mempunyai dua jarak yang berbeza bagi setiap
kategori untuk lelaki (L) dan perempuan (P). Jarak bagi setiap kategori acara tersebut, ialah:
(Chegu Abbas,2013)
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 4
Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan
2. LONJAKAN
Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.
3. Melepasi pagar
Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah
kehadapan.
Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari
Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah
melepasi pagar
Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah
4. Pulihan
Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara
pagar.
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 8
Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.
7. Mengakhiri larian
Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk
Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:
Permulaan
Lonjakan
Mendarat
Penamat
Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya
dekam di blok permulaan.
Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.
Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang
melangkah pagar.
Ketinggian atlet
Kelajuan larian
Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung
kepada kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan
di udara. Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat
menimbangi daya tarikan graviti.
Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari
dengan kaki hadapan dengan pantas.
Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar. Ayun tangan yang selari
dengan kaki belakang dengan pantas.
Jatuhkan kaki hadapan tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi
pagar.
Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang.
Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud
sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian
perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan
menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
b. Meningkatkan kepantasan.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Sistem Aerobik
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 12
8.1.3 Kekerapan Latihan
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu
dijalankan.
a. Berlari perlahan-lahan.
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 13
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya
sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-
selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh
dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim
persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa
untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk
pemulihan.
8.2.4 Kaedah Perlaksanaan
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan
masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan
Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan
bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali
dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan
bebanan ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif
8.3.2 Sistem Tenaga
b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
LATIHAN 1
Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.
LATIHAN 2
SATU…DUA…TIGA…LOMPAT..
Tujuan latihan 1 dan latihan 2 adalah untuk membantu setiap peserta membina ritma dan
LATIHAN 3
Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan diikuti
dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan
punggung.
LATIHAN 4
Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakkan kaki belakang semasa
melepasi pagar.
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 19
LATIHAN 5
Tujuan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika
LAMPIRAN
110-Meter Lelaki
Colin Jackson, Great Britain, catatan 12.91s . pada 20 Ogos 1993. Jackson memecahkan
rekod dunia Roger Kingdom pada Kejohanan Stuttgart .Rekod dunia Jackson kekal
400-Meter Lelaki
Kevin Young , Amerika Syarikat , catatan 47.18s . pada 19 Ogos 1993. Young menguasai
dunia lari berpagar 400 meter. Young berjaya di Stuttgart dan mengesahkan statusnya
100-Meter Wanita
dunia 100 meter pada tahun 1986, kemudian mengatasi rekod sendiri dua kali sebelum
tewas kepada rakan-rakan Bulgaria asli Ginka Zagorcheva pada tahun 1987. Donkova
memperbaharui rekod 100 meter lari berpagar pada tahun 1988 di acara Stara Zagora.
400-Meter Wanita
Yuliya Pechonkina , Rusia, catatan 52,34s . Pechonkina tetap menjadi pelari yang berdaya
saing , walaupun bertarung dengan kecederaan pada tahun-tahun kebelakangan ini. Beliau
mencatatkan rekod 400 meter pada tahun 2003 apabila beliau memenangi kejuaraan
Rusia , mengalahkan rekod Amerika Kim Batten yang berusia lapan tahun, 52.61s .
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 21
Outdoor Malaysia
Men
13.73
110 m 15 October Hiroshima,
(+1.6 Nur Herman Majid Asian Games
hurdles 1994 Japan
m/s)
Women
Indoor Malaysia
Men
Women
110 m Rayzam
18 July
hurdles(99/100 13.84 Shah Wan Macau 18 years,188 days
2006
cm) Sofian
Muhamad 17
Vientiane,
400 m hurdles 52.31 Firdaus December 19 years,335 days
Laos
Mazalan 2012
60 m hurdles
Junior
Men
Women
RUJUKAN
MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 23
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.