INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS

PEREMPUAN MELAYU MELAKA

PJMS 3013 : LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

NAMA PENSYARAH : AZULHAIMI BIN AHMAD

AHLI : 1. NURUL SHAHIRA BINTI MOHD
ZAMBERI
2. NURUL JAS AINA BINTI JASMI
 PENGENALAN PRINSIP LATIHAN F.I.T.T
• Prinsip FITT merujuk kepada prinsip-prinsip asas
senaman.
• Menurut Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat : 73
(2008), ada menyatakan bahawa senaman merupakan
satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur
oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan
fizikal.
• Ia dilakukan oleh individu ataupun berkumpulan secara
kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang –
kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. Contoh aktiviti
senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari,
berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti
senaman seperti ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja
tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf.
• K. Pathmanathan (2007) dalam Modul OUM HBHE
3103 Gaya Hidup Sihat (2008) ada menakrifkan
senaman sebagai salah satu daripada aktiviti fizikal
yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka
masa tertentu, secara berulang dengan matlamat
untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.

•  Menurut Aris Fadli Ujang, 2007:52, program latihan

yang berkesan bergantung pada pelaksanaan aktiviti
fizikal dalam program tersebut. Pelaksanaan aktiviti
harus mempertimbangkan aspek kekerapan,
intensiti, masa dan jenis aktiviti yang optimum untuk
memperolehi tahap kecergasan maksimum.
Keempat-empat aspek ini dinyatakan sebagai FITT.
Antara prinsip – prinsip asas senaman yang
paling terkenal ialah prinsip asas senaman
FITT. Apa itu FITT? Ia merujuk kepada :

F : Frequency atau kekerapan senaman.

I : Intensity atau bebanan
T :Time atau merujuk kepada masa
senaman
T : Type merujuk kepada jenis senaman
yang dilakukan.
F- Kekerapan bersenam (Frequency)

i- Senaman secara konsisten.

ii- Jumlah hari bersenam dijadikan ukuran kekerapan.
iii- Komponen kecergasan memerlukan aktiviti
dijalankan sekurang-kurangnya 3 – 5 kali seminggu.
 Merujuk kepada Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup
Sihat(2008), Senaman hendaklah dilakukan dengan
konsisten. Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan
ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen kecergasan
memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang – kurangnya
3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup. Ini bermakna
untuk mengkalkan kecergasan, sesorang itu perlu melakukan
senaman secara konsisten dalam masa seminggu.
I- Bebanan (Intensity)

i- Senaman hendaklah cukup lasak (kelasakan melebihi

kadar biasa) untuk mencapai kecergasan sebenar.
ii- Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang
dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal.
iii- Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah 60% -
80%.

• Ia merujuk kepada tahap senaman yang dilakukan

samada senaman tersebut cukup lasak di mana ianya
melebihi kadar biasa atau tidak untuk mencapai
kecergasan yang sebenar. Modul OUM HBHE 3103 Gaya
Hidup Sihat(2008), sekali lagi ada menyatakan bahawa
kelenturan atau kelembutan memerlukanotot diregangkan
melebihi had biasa. 
• Kecergasan jantung juga memerlukan senaman
yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi
kadar nadi normal. Kadar nadi maksimum yang
perlu dicapai adalah 60%-80%.

• Dengan kata lain. Sebelum melakukan

senaman, seseorang itu perlulah memilih dan
mengetahui bebanan atau kemampuan tahap
senaman itu samada memadai, kurang atau
melebihi tahap yang dikehendaki untuk
mencapai tahap kecergasan yang maksimum. 
T- Masa senaman (Time)

i- Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20

minit setiap sesi.
ii- Masa bersenam bergantung pada intensiti. Jika
intensiti rendah, ia memerlukan masa yang lebih
panjang. Jika intensiti tinggi, ia memerlukan masa
yang lebih pendek.

• Masa senaman perlulah dilakukan dengan

keadaan dan cara yang sesuai. Untuk sesuatu sesi
senaman yang baik masa yang disarankan adalah
20 minit tidak termasuk aktiviti memanas dan
menyejukkan badan sebelum dan selepas
melakukan aktiviti senaman.
• Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat (2008),
menyatakan pada amnya, masa bersenam bergantung
kepada intensiti atau bebanan. Jika senaman
mempunyai bebanan yang rendah, ia memerlukan
masa yang lebih panjang.

• Contoh senaman intensiti rendah ialah berjoging atau

berjalan. Untuk mencapai masa yang sesuai, senaman
jenis ini perlu dilakukan dengan mengambil masa yang
lebih panjang.

• Jika hanya 5 minit sahaja kita berjoging, ia tidak

memberi apa-apa makna pada tahap kecergasan kita.
Berbanding pula dengan aktiviti senaman yang
berintensiti tinggi seperti mengangkat berat, ia memadai
dengan masa yang lebih pendek kerana bebanan yang
melebihi kadar biasa. 
T- Jenis senaman (Type)
i- Suatu jenis senaman harus dilakukan mengikut
komponen kecergasan yang berbeza.
ii- Pilih aktiviti mengikut keupayaan, minat dan
pelbagaikan senaman yang dilakukan.
iii- Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal,
berenang, berjalan pantas, berjogging dan aktiviti yang
mempunyai banyak gerakan.

• Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat (2008), ada

menyatakan bahawa sesuatu jenis senaman harus
dilakukan mengikut komponen kecergasan yang
berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan
minat serta pelbagaikan senaman yang dilakukan.
• Sebaiknya lakukan senaman bercorak aerobik,
berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau
aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan.

• Jenis senaman mestilah sesuai dengan tahap

kecergasan yang diingini. Bagi seorang pemain bola
sepak, selain kecergasan stamina, senaman
menguatkan otot kaki amatlah penting bagi memberi
kekuatan sepenuhnya ketika bermain bola sepak.

• Antara contoh senaman bagi pemain bola sepak ialah

larian dan latihan sepakan.
I
N
F
O

T
A
M
B
A
H
A
N
KESIMPULAN

• Setelah kita mengetahui apa itu senaman, maka dapat

dirumuskan bahawa senaman merupakan sesuatu aktiviti
yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tetapi secara
kerap, tetap dan memberi pulangan yang berfaedah
kepada pelaksananya.

• Kesimpulannya, prinsip asas senaman ini amat penting

untuk kita ketahui kerana prinsip ini memberi impak kepada
senaman yang kita lakukan. Perancangan amat penting
dilakukan agar segala aktiviti senaman yang kita lakukan
dapat memberi kesan yang maksimum kepada kecergasan
yang kita ingini serta tidak membazirkan masa.
RUJUKAN

• Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat (2008),Modul

Http://Library.Oum.Edu.My/Oumlib/Resources/71082?Page=33

• Jurnal Universiti Pendidikan Sultan Idris (2009),Komponen

kecergasan fizikal, prinsip latihan dan pembolehubah latihan
https://
www.researchgate.net/publication/337856774_Komponen_kece
rgasan_fizikal_prinsip_latihan_dan_pembolehubah_latihan

• Aris Fazil, H.U., Borhan Y., & Ab Halim, M.S.(2003). Pendidikan

jasmani dan pendidikan kesihatan tingkatan 5. Kuala Lumpr:
Dewan Bahasa dan Pustaka.