MAKALAH HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Dosen pengampu : Mega Widya Putri M.Or., AIFO-FIT

OLEH :

MUHAMMAD HISYAM ZAEN (202002070023)

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

FAKULTAS ILMU KESEHATAN

UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH PEKAJANGAN PEKALONGAN

 BAB I

PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang

Kegiatan olahraga merupakan kegiatan yang tak akan pernah hilang dari kehidupan
manusia. Selain merupakan kebutuhan bagi manusia, olahraga juga merupakan bagian dari
manusia itu sendiri. Dengan berolahraga, manusia akan dapat mengalami penurunan
kesehatan dan tidak menutup kemungkinan akan lebih mudahnya terkena penyakit.

Dengan adanya olahraga, manusia menjadi pribadi yang lebih sehat sehingga
meningkatkan pembangunan di masyarakat. Olahraga perlu untuk semakin ditingkatkan guna
membina jasmani serta rohani setiap manusia. Oleh sebab itu, perlu adanya peningkatan
pelaksanaan olahraga khususnya untuk anak usia sekolah mulai taman kanak-kanak sampai
jenjang mahasiswa bahkan juga masyarakat umum tanpa terkecuali.

Selain meningkatkan kesehatan, olahraga juga dapat dijadikan sebagai ajang prestasi
yang juga mampu meningkatkan harkat serta martabat setiap individu bahkan suatu bangsa.
Oleh karena itu, pemerintah juga mendukung adanya olehraga baik dengan memberikan
fasilitas-fasilitas maupun dengan mengadakan pertandingan dan perlombaan terkait olahraga.

Untuk mendapatkan suatu prestasi dalam bidang olhraga tidaklah mudah. Perlu
adanya latihan secara terus-menerus serta berkesinambungan. Prestasi yang didapat dari
berbagai cabang olahraga juga memerlukan kondisi fisik yang baik. Menurut sajoto
(1988:57), kondisi fisik merupakan kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat
dipisahkan, baik peningkatanya, maupun pemeliharaanya.

Seperti halnya cabang olahraga lain, sepakbola juga memerlukan cabang olahraga
yang memerlukan ondisi fisik yang baik agar dapat mencapai prestasi yang maksimal dalam
setiap pertandingan nasional maupun internasional. Menurut sarumpet (1992) sepakbola
merupakan permainan yang dimainkan oleh dua regu masing-masing regu terdiri dari 11
orang pemain, yang lazim disebut kesebelasan. Masing-masing regu berusaha memasukkan
bola sebnyak-banyaknya kegawang lawan dan berusaha mempertahankan gawangnya sendiri.
 BAB II

PEMBAHASAN

Definisi high intensity interval training

HIIT atau high intensity interval training merupakan jenis olahraga dengan intensitas
tinggi yang dilakukan dalam durasi 10 hingga 30 menit. Setelah melakukan olahraga ini
dipercaya metabolisme tubuh akan menngkat dan tubuh akan terus membakar lemak, bahkan
ketika beristirahat. Walaupun termasuk ke dalam olahraga intensitas tinggi, tetapi hiit
mengombinasikan latihan intensitas tinggi dengan intensitas rendah secara bergantian.
Misalnya jalan cepat selama 30 detik, lalu diselingi jalan santai selama 30 detik.

High intensity interval training juga adalah olahraga yang sedang digandrungi oleh
banyak orang, tak terkecuali oleh para selebritas dunia. Hiit adalah latihan kardio dengan
intensitas tinggi. Walaupun dilakukan dengan waktu singkat, banyak orang yang
membuktikan bahwa olahraga hiit memberikan dampak baik untuk tubuh. Apalagi bagi orang
yang memiliki aktivitas padat, olahraga dengan waktu singkat ini merupakan solusi yang
tepat untuk membakar kalori hingga membantu menghilangkan lemak pada tubuh.

Namun ada yang perlu diwaspadai, olahraga HIIT untuk pemula tak boleh dilakukan
sembarangan. Kenali terlebih dahulu gerakan HIIT untuk pemula yang aman dilakukan.

Manfaat HIIT

1. Membakar kalori dalam waktu sigkat

Sebuah studi penelitian mengungkapkan bahwa seseorang yang melakukan olahraga
HIIT bisa membakar jumlah kalori yang sama dengan orang yang melakukan latihan
beban, lari, bersepeda. Bahkan olahraga HIIT mampu membakar 25% hingga 30%
lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainya.
2. Membantu menghilangkan lemak pada tubuh
Olahraga HIIT dapat menghilangkan lemak pada tubuh dan lingkar pinggang. Hal ini
diungkapkan oleh studi yang dilakukan pada orang yang berolahraga HHIIT tiga kali
per minggu selama 20 menit tiap sesinya.
 3. Membantu meningkatkan massa otot
Latihan HIIT secara rutin dapat membantu meningkatkan massa otot pada orang
tertentu. Peningkatan massa otot biasanya terjadi pada otot yang sering dilakukan.
Namun ingat tak semua orang bisa meningkatkan massa ototnya dengan hanya
bergantung pada olahraga HIIT.
4. Membantu mengurangi tekanan darah tinggi
Pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas bsa melakukan olahraga HIIT
untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian mencatat seseorang yang
melakukan olahraga HIIT delapan minggu mampu menurunkan tekanan darah.
5. Membantu mengurangi kadar gula darah
Dengan melakukan olahraga HIIT secara rutin selama 12 minggu, kadar gula darah
dapat berkurang. Tak hanya itu olahraga HIIT juga meningkatkan resistensi insulin
dibandingkan olahraga yang bermanfaat bagi pengidap diabetes tipe 2.

Gerakan HIIT

1. Jumping high knees

2. Mountain climber
3. Squat jump
4. Push up
5. Plank
6. Ice skater
7. burpees
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Cara agar kamu bisa melakukan olahraga HIIT dengan rutin adalah dengan membuat
variasi intensitas seperti kecepatan dari masing-masing gerakan dan menyesuaikan total
durasi latihan. Jika tubuh meraakan nyeri otot pada hari ketiga atauu keempat olahraga
HIIT, tak perlu panik. Seorang ahli mengatakan bahwa nyeri otot usai olahraga HIIT
adalah normal. Untuk memulihkanya, terus lakukan latihan HIIT secara rutin

Saran

1. lebih rajin karena bisa dilakukan dimana saja

2. lakukan olahraga hiit secara rutin karena banyak manfaatnya.

3. Sadar bahwa kesehatan itu mahal harganya, lebih baik menjegah daripada mengatasi
 DAFTAR PUSTAKA
Abdul Rahman Abror. (1998). High intensity interval training. Yogyakarta: Tiara Wacana.

Jansma, Paul. (1981). Special Physical Education. Ohaio: Charles E. Merrill Publising Co.

Juliantine, Titie. (2009). Teori Penjasorkes. Bandung: UPI.

Oxendine, Joseph. B. (1984). Pshychology of Motor Learning. Englewood New Jersey:

Prentice Hall.