1.

0 PENGENALAN

Gaya hidup sihat boleh ditakrifkan sebagai aktiviti fizikal atau pergerakan tubuh
badan yang melibatkan penggunaan tenaga dalam badan . gaya hidup sihat juga
boleh dikatakan sebagai pengamalan pemakanan yang sihat . aktiviti fizikal
merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan
seharian seperti bekerja , berkebun , dan sebagainya . kebanyakan masyarakat
malaysia malas untuk membuat aktivi fizikal kerana mereka fikir aktiviti fizikal ini
hanyalah senaman sedangkan aktiviti harian yang lain juga adalah aktiviti fizikal
seperti menaiki anak tangga juga boleh dikatakan aktiviti fizikal kerana ianya
melibatkan penggunaan tenaga dalam badan kita .

Kesan daripada aktiviti fizikal dapat memberikan kecergasan kepada badan kita.
kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi mental dan fizikal,
berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyien tanpa merasa letih atau
kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah di samping itu masih memiliki
tenaga untuk menghadapi saat – saat yang tidak terduga dan kecemasan . seperti
yang dinyatakan di perenggan pertama , aktivti fizikal tidak semestinya melakukan
senaman , tetapi aktiviti harian kita juga boleh dianggap sebagai aktiviti fizikal

2.0 AMALAN GAYA HIDUP SIHAT MELALUI AKTIVITI FIZIKAL

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal yang dapat dilakukan untuk memberi kesan yang
positif kepada diri dan kesihatan kita . jenis aktiviti ini boleh dikategorikan melalui
piramid aktiviti fizikal untuk mengenalpasti jenis jenis aktiviti fizikal fizikal yang perlu
dilakukan dan jangkamasa yang sesuai bagi setiap aktiviti fizikal . adakalanya
sesuatu jenis aktviti fizikal perlu dilakukan lebih kerap berbanding aktiviti fizikal yang
lain untuk memastikan tenaga dalam badan seseorang itu digunakan secara
optimum dan tidak berlebihan serta memberi kesan yang positif kepada kesihatan diri
dari segi mental dan fizikal. Piramid aktiviti fizikal juga membantu kita untuk
mengklasifikasikan aktiviti yang sesuai dilakukan dalam seminggu

1
 RAJAH 1.0

2.1 PIRAMID FIZIKAL

Piramid fizikal mempunyai empat tahap iaitu tahap aktiviti yang perlu dihadkan
seperti aktiviti sedentari , tahap aktiviti fizikal yang perlu dilakukan 2 – 3 kali
seminggu , aktiviti fizikal yang perlu dilakukan 5 – 6 kali seminggu dan yang
terakhir iaitu aktiviti yang perlu dilakukan setiap hari . juga kita menjadikan
piramid aktiviti fizikal ini sebagai rujukan untuk melakukan aktiviti setiap
minggu berkemungkinan akan memberikan kesan yang positif terhadap diri
kita.

2.1.1 TAHAP AKTIVITI YANG PERLU DIHADKAN :

Kurangkan aktiviti sedentari ataupun boleh dikatogerikan sebagai gaya

hidup bermalas malasan seperti menonton televisyen dan bermain
permainan komputer kerana ianya boleh aktiviti sedantari boleh
menganggu fungsi cardio metabolisme yang menyebabkan
keradangan,ukur lilit pinggang yang lebar dan banyak lagi.

2
2.1.2 TAHAP AKTIVITI YANG PERLU DILAKUKAN 2 – 3 KALI
SEMINGGU

Aktiviti yang patut dilakukan pada skala ini ialah aktiviti untuk
meningkatkan kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot. Antaranya
ialah meregangkan badan, bangkit tubi, tekan tubi angkat berat. aktiviti
ini hanya boleh dilakukan sekerap 2 – 3 kali seminggu kerana jika
dilakukan secara terlalu kerap akan mendatangkan kecederaan
kepada otot dan anggota badan.

2.1.3 TAHAP AKTIVITI YANG PERLU DILAKUKAN 5 – 6 KALI

SEMINGGU

Lakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama paling kurang 30

minit sehari .

Aktiviti berintensiti ini boleh disamakn dengan senaman. Senaman

adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau riadah yang selalunya dilakukan
dalam jangka masa tertentu, berulang kali bertujuan meningkatkan
tahap kecergasan dan kesihatan . rekreasi juga adalah salah satu
aktiviti fizikal yang boleh mendatangkan kesan positif terhadap badan
dan kesihatan kita . reakrasi adalah aktiviti yang boleh dilakukan di luar
rumah dan diluar sekolah . ianya adalah aktiviti yang boleh dilakukan
bersama rakan ataupun keluarga di mana mana lokasi yang
bersesuaian untuk melakukan aktiviti rekreasi . kerajaan malaysia
banyak menyediakan kawasan rekreasi jadi ianya tidak menjadi
masalah untuk masyarakat di malaysia mencari lokasi untuk
melakukan rekreasi bersama rakan dan atau ahli keluarga .

Antara contoh senaman yang berintensiti ialah berjalan cepat ,

berbasikal , senaman aerobik , berenang , menari , lompat tali ,
bermain badminton , boal sepak , bola keranjang serta mendaki
gunung dan lain lain lagi . aktiviti ini adalah antara aktiviti yang paling
senang untuk membaka kalori . kalori yang dibakar adalah mengikut
jenis aktiviti yang dilakukan dan berat badan seseorang yang
melakukan aktiviti tersebut .

3
 Banyak faedah yang boleh diperoleh jika melakukan aktiviti fizikal
seperti senaman dalam mengamalkan gaya hidup sihat terutamanya
meningkatkan kecergasan jantung , paru – paru dan memperbaiki
sistem edaran darah .senaman juga boleh meningkatkan kecekapan
pergerakan dab kelembutan badan dan seterusnya memperbaiki tonus
dan postur . manfaat ini juga boleh digunakan untuk mengelakkan diri
kita mengalami masalah kesihatan pada usia tua dan mengurangkan
kemungkinan badan kita diserang penyakit yang kronik.

Masyarakat malaysia sanggup berhabiskan duit untuk

mengurangkan berat badan dengan menggunakan produk yang tidak
dapat dipastikan keselamatan untuk menggunakannya. produk produk
tersebut dijual pada harga yang sangat tinggi dan ini menjadikan
rakyat malaysia yang obesiti sering menghabiskan duit dalam
menggunakan produk sedangkan banyak lagi cara yang tidak
menggunakan duit untuk mengurangkan berat badan seperti senaman.
kearajaan di malaysia juga banyak menyediakan lokasi rekreasi khas
untuk melakukan senaman.

Dalam melakukan aktiviti fizikal , terdapat komponen kecergasan

berlandaskan kesihatan yang digunakan . komponen kecegasan
berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja – kerja
hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak
dan menjauhkan diri dari dijangkiti penyakit – penyakit cara hidup
sedantari

Sebelum melakukan aktiviti fizikal terutama senaman, banyak

langkah keselamatan yang perlu diambil antaranya ialah memanas
dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam. sangat
penting untuk memanaskan badan kerana ianya membantu
mengelakkan berlakunya kecederaan otot ,meningkatkan suhu otot ,
meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada tahap
pergerakan yang optimum dan akhir sekali melancarkan pengaliran
darah dalam tubuh badan . seterusnya memakai pakaian yang ringan
dan longgar serta pakaian yang jenis mudah serat peluh, memakai
kasut yang sesuai dan selesa untuk melakukan segala aktiviti bagi
mengelakkan kecedraan pada pergelangan dan tapak kaki. perkara
paling penting yang perlu diamalkan ketika ingin melakukan aktiviti

4
fizikal ialah dengan minum air kosong sebelum dan selepas bersenam
bagi mengelakkan terhidrasi kerana ketika melakukan aktivit fizika ,
banyak peluh yang dikeluarkan menjadikan air dalam badan kita
kurang. untuk melakukan aktiviti senaman juga kita harus mencari
lokasi yang sesuai dan selamat seperti bersenam di kawasan yang
dikhaskan untuk bersenam dan bukannya di tempat awam yang tidak
sesuai seperti di jalan raya kerana ianya mungkin akan mengakibatkan
ketidakselesaan pengguna jalan raya sekaligus meningkatkan peratus
kemungkinan kemalangan jalan raya yang melibatkan pejalan kaki .
maka menjadi kewajipan untuk kita dalam memastikan lokasi senaman
itu sesuai dan selamat digunakan untuk mengelakkan sebarang
kemalangan jiwa dan memberikan keselesaan kepada masyarakat
serta diri kita sendiri.

PRINSIP SENAMAN

Terdapat empat prinsip senaman iaitu kekerapan ( frequency),

kehebatan senaman (intensity) , masa (time) dan jenis senaman
(type).

Kekerapan (frequency ) – bermaksud sekerap mana senaman itu

perlu dilakukan untuk mencapai kadar kecergasan dan kesan yang
optimum untuk kesihatan diri fizikal dan mental. Senaman juga harus
dilakukan secara konsisten . Kekerapan yang bersesuaian untuk
senaman ialah 3 – 5 kali dalam seminggu . jika kurang daripada
kekrapan itu mungkin tidak akan mendatangkan kesan yang positif
kepada diri sendiri. Jikalau kekerapan senaman lebih dari yang
disarankan mungkin akan mendatangkan kesan buruk kepada anggota
badan seperti lenguh sendi dan sebagainya .

BEBANAN ( intensity) - lakukan senaman pada intensiti yang

bersesuaian dengan diri kita iaitu pada kadar nadi latihan ataupun
lakukan senaman sehingga berpeluh dan dapat menarik nafas panjang
dengan selesa. Senaman hendaklah cukup lasak di mana kelasakan
melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar .contohnya
,kelenturan dan kelembutan memerlukan otot diregangkan melebihi
had biasa . terdapat kaedah untuk memastikan kadar nadi kita itu
dalam keadaan lemah ataupun kuat mengikut peratusan intensiti.

5
 INTENSITI (%) UKURAN(KADAR NADI MAKSIMA)

55 TERLALU LEMAH

65 SEDERHANA

70 SEDERHANA KUAT

80 KUAT

90 SANGAT KUAT

95 TERLALU KUAT

100 TAHAP MAKSIMUN

Formula untuk mengira kadar nadi yang diperlukan untuk memastikan

aktivit yang dilakukan untuk mencapai kadar intensiti yang bersesuaian
dengan diri kita dan umur kita ialah dengan :

60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimun(sasaran kadar

denyutan jantung )

Formula : (220-umur x 60% hingga 220 – umur x 80%)

SEORANG YANG BERUSIA 30 TAHUN AKAN MENGIRA SASARAN

KADAR :

220 – 30 = 190 220 – 30 = 190

190 X 60% = 144 190 X 80 % 152

KADAR NADI YANG INGIN DICAPAI ADALAH 144 – 152 :

SEMINIT
KADAR NADI YANG BERSESUAIAN DENGAN UMUR.#

6
 MASA ( TIME ) –
masa yang diperuntukan ataupun tempoh masa yang sesuai
untuk bersenam. Tempoh yang sesuai untuk bersenam ialah
sekurang – kurangnya 20 minit setiap kali ( tidak termasuk 3 – 5
minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan
sesudah bersenam ) masa yang kurang atau berlebihan
kemungkinan dapat mendatangkan faedah yang tidak baik
kepada diri sendiri . pada amnya , masa bersenam bergantung
kepada intensiti . jika senaman memerlukan intensiti rendah , ia
memerlukan masa yang lebih panjang manakala senaman yang
mempunyai intensity tinggi memerlukan masa yang lebih pendek
.
(Rajah 2) menunjukkan jadual untuk jangka masa aktiviti berintensiti

AKTIVITI MASA( MINIT)

MEMANASKAN BADAN 5 -10

SENAMAN MENGIKUT INTENSITI 20 - 60

YANG DIPERLUKAN

MENYEJUKKAN BADAN 5 - 10

JENIS SENAMAN ( TYPE)- suatu jenis senaman harus

dilakukan , mengikut komponen kecergasan yang berbeza . adalah
disarankan untuk memilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda
serta pelbagaikansenaman yang anda lakukan .lakukan senaman
bercorak aerobic , berbasikal ,berenang , berjalan pantas , berjogging
atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakkan.

2.1.4 TAHAP AKTIVITI FIZIKAL UNTUK SETIAP HARI

Aktiviti fizikal yang dilakukan setiap hari ini lebih merangkumi aktiviti
yang kita lakukan setiap hari dengan aktif seperti bekerja , bekebun
,naik turun tangga , berjalan untuk ke tempat bekerja , angkat barang
dan melakukan kerja rumah . ianya bukan sahaja tidak memerlukan

7
 kita untuk pergi ke tempa tertentu , malah boleh diamalkan setiap hari
tanpa perlu membazirkan duit dan masa . kalori yang dibakar ketika
melakukan aktivit fizikal ini juga boleh memberi kesan positif kepada
kesihatan kita.

2.2 NILAI KALORI , JENIS AKTIVITI DAN JANGKAMASA AKTIVITI

PENGGUNAAN KALORI :
2.2.1 NILAI METABOLISME ASAS (BMR - BASIC METABOLIC RATE)

Jumlah tenaga ( diukur dalam kilokalori atau kkalori (kcal) yang tetap
digunakan setiap hari khususnya untuk mengendalikan fungsi badan yang
penting seperti otak , denyutan jantung dan pernafasan .
BMR seseorang akan bertambah sedikit dengan kenaikan berat badan.Ia
bertambah dengan lebih banyak lagi apabila nisbah otot berbanding lemak
dalam badan semakin meningkat.BMR bagi kebanyakan orang menurun
dengan penambahan umur ,menjadikannya lebih sukar untuk mengawal
berat badan . Para penyelidik mengganggap bahawa penurunan BMR setelah
meningkat umur adalah berkaitan dengan pengurangan otot selari dengan
umur – bukan disebabkan oleh proses penuaan .Proses ini boleh dilambatkan
dengan senaman yang memberi kekuatan.

2.2.2 AKTIVITI FIZIKAL YANG DILAKUKAN SELAMA 1 JAM BAGI

INDIVIDU
YANG MEMPUNYAI BERAT 68 KG

JENIS AKTIVITI NILAI KALORI

AEROBIK 405
BERMAIN BOLA KERANJANG 450
BERJALAN PANTAS 300
BERKEBUN 320
MENGEMAS RUMAH 240
BERMAIN GOLF 385
BERMAIN PING PONG 280
MENONTON TELEVISYEN 40
BERBASIKAL 380

8
2.2.3 AKTIVITI FIZIKAL YANG DILAKUKAN SELAMA 30 min BAGI
INDIVIDU
YANG MEMPUNYAI BERAT 70 KG

JENIS AKTIVITI NILAI KALORI

BOLA SEPAK 250
BERENANG 372
TENIS 136
TINJU 355
KAYAK 186
BERKUDA 149
BADMINTON 160
BOLA KERANJANG 272

3.0 RUMUSAN

Sebagai kesimpulannya , kita harus melakukan aktiviti fizikal dalam

pengamalan gaya hidup sihat dalam memastikan diri kita cegas dan otak yang
cerdas setiap masa tanpa mempunyai had untuk melakukan setiap aktiviti .

Aktiviti fizikal ini juga bukan sahaja dapat menyihatkan otak dan
mencerdaskan minda, tetapi boleh mengurangkan berat badan kerana aktiviti
fizikal ialah sesuatu pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Jelas
disini dengan melakukan aktiviti fizikal , kalori dalam badan akan terbakar dan
seterusnya berat badan akan berkurang . ia juga adalah salah satu cara untuk
sihat tanpa perlu berbelanja lebih untuk ke pusat rawatan kesihatan dan pusat
untuk mengurangkan berat badan
Jelas sekali bahawa aktiviti fizikal bukan sahaja aktiviti yang memerlukan
kita untuk ke gim, tetapi aktiviti harian yang kita lakukan juga ialah aktiviti
fizikal seperti berkebun dan sebagainya. kita hanya perlu melakukan segala
aktiviti harian kita di rumah dengan cergas dan aktif untuk mendapat kesan
yang optimum .

Maka amat penting untuk kita melakukan aktiviti fizikal dalam menjamin
kesihatan yang berpanjangan dan otak yang cerdas .

9
4.0 BIBLIOGRAFI

1)KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI,(IKMALHISAM DAROJI,HILEZAN

ZAINAL)TERBITAN 2014

2)KONSEP KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN dipetik dari laman web

http://www.slideshare.net/voteforjpp2014/presentation-pj oleh KOH KOK AN
diterbitkan pada 12 sep 2014.

3)NILAI KALORI DIBAKAR KETIKA AKTIVITI FIZIKAL dipetik dari laman web
http://2.bp.blogspot.com/-
qS3YTrNK1nU/Ui_ppxQir_I/AAAAAAAABJc/mapCcVuwKF8/s1600/pembakaran-
kalori.jpg dipetik pada 27 julai 2015

4)PENGURUSAN DIRI DAN GAYA HIDUP BERKUALITI dipetik dari laman

webhttp://www.slideshare.net/imzannazmi39/pengurusan-diri-gaya-hidup-yang-
berkualiti oleh ahmad nazmi yang diterbitkan pada 15 oktober 2014

10