ISI KANDUNGAN

BIL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 TAJUK ISI KANDUNGAN PENGHARGAAN PENGENALAN PENILAIAN TAHAP KECERGASAN PANDUAN AM KONSEP-KONSEP ASAS SENAMAN SENAMAN REGANGAN PERANCANGAN PROGRAM KESIHATAN KESIMPULAN MUKA SURAT 1 2 3 4 6 12 16 19 23

PENGHARGAAN
Bismillah, Alhamdulillah Pertama-tamanya saya ingin panjatkan kesyukuran ke hadrat ALLAH SWT kerana berkat rahmat & hidayahNYA, akhirnya saya berjaya menyiapkan Folio KoS (Latihan Kecergasan) pada massa yang ditetapkan. Selain itu, setinggi-tinggi penghargaan kami ucapkan kepada Encik Sharil kerana telah banyak membimbing kami sepanjang proses penyiapan folio ini. Beliau menerangkan kepada kami (BP2T14) serba sedikit mengenai latihan kecergsan sebagai isi kandungan folio kami. Sesungguhnya, tanpa bimbingan & tunjuk ajar daripada beliau, sudah tentu saya tidak akan dapat menyiapkan folio ini dalam masa yang ditetapkan. Terima kasih banyak-banyak SIR! Tidak lupa juga doa & nasihat yang tidak pernah putus daripada ibu bapa kami. InsyaALLAH, setiap pesanan yang diberikan akan kami jadikan sebagai sebagai pedoman. Tidak dilupa titik peluh & sumbangan rakan-rakan seperjuangan yang tidak kedekut ilmu untuk berkongsi maklumat. Semoga usaha kita diberkati oleh ALLAH SWTinsyaALLAH..

PENGENALAN
Kesihatan menyeluruh merangkumi beberapa aspek, iaitu fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial. Kecergasan fizikal mempengaruhi aspek-aspek kesihatan yang lain. Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program Malaysia Cergas pada tahun 1985. Seseorang itu dikatakan mempunyai kecergasan fizikal yang baik apabila dia mampu melakukan aktiviti atau tugas harian tanpa mudah berasa lesu, mampu melakukan aktiviti riadah pada masa senggang dan mampu bertindak jika berlaku sebarang kecemasan. Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan. Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen, iaitu kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan atau kemahiran motor. Komponen kecergasan fizikal barasaskan kesihatan yang akan dibincangkan dalam dalam bab ini ialah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot dan kelenturan. Bagi kecergasan fizikal berasaskan kemahiran motor pula, hanya komponen kuasa dan kelajuan yang akan dibincangkan. Tahap kecergasan fizikal yang baik dapat dicapai melalui pelbagai latihan. Jenis aktiviti dalam latihan yang dilakukan bergantung kepada komponen kecergasan fizikal yang hendak dibina.

PENILAIAN TAHAP KECERGASAN

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN
i) Komposisi Badan Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. ii) Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii) Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. iv) Kekuatan Otot

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). v) Daya Tahan Otot

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR

i) Ketangkasan

Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. ii) Kuasa

Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii) Imbangan

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). iv) Masa Reaksi

Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. v) Kelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. vi) Koordinasi

Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. v) Daya Tahan Otot

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

PANDUAN AM
MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN
1. Memanaskan badan
Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

2. Menyejukkan badan
Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

INDEX JISIM BADAN atau BMI

Index Jisim Badan atau BMI merujuk kepada kadar berat berbanding ketinggian, atau isipadu seseorang. Cara pengiraan Index Jisim Badan adalah

Bawah 18.5 kurang berat Antara 18.5 22.9 berat yang sihat 23 hingga 27.4 agak lebih berat 27.5 dan keatas gemuk / obes

Walau bagaimanapun, formula ini tidak boleh digunakan jika anda: berusia kurang dari 18 tahun atau lebih 64 tahun mengandung atau menyusukan anak seorang ahli sukan yang aktif

PEMILIHAN SENAMAN KHUSUS

Jenis-jenis Senaman
i. Senamrobik Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas. ii. Kalestenik Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik. Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

PEMAKANAN SEIMBANG
Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrienseperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan berlakunya malnutrisi. Pengambilan makanan yang seimbang sangat penting dalam memastikan badan menerima khasiat dan vitamin yang secukupnya untuk mengekalkan kesihat di samping kita bersenam. Selain itu, pemakanan seimbang dapat memastikan badan kita bertenaga untuk melakukan aktiviti harian seperi bersenam.

PEMAKAIAN KETIKA BERSUKAN

I. Pakaian sukan yang sesuai

Jenis pakaian yang dipakai untuk bersenam haruslah sesuai dengan aktiviti senaman yang hendak dilakukan. Pakaian tersebut perlulah selesa, tidak terlalu ketat dan tidak menyekat pergerakan badan khususnya sendi. Sekalipun keterampilan itu penting tetapi keselesaan lebih penting. Pakaian yang dipakai tidak seharusnya menyekat pergerakan klien. Pakaian sukan yang disyorkan ialah jenis fabrik yang diperbuat daripada kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh. Memakai jaket atau wind breaker tidak digalakkan kerana ini boleh memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara. II. Kasut sukan yang betul

Memakai kasut sukan yang betul adalah tersangat penting. Sekalipun memakai pakaian yang tidak sesuai masih boleh bersenam, tetapi jika memakai kasut yang salah, kesan jangka pendek dan jangka panjang boleh memudaratkan. Jangan membeli kasut yang terlalu ketat atau bersaiz kecil kerana ini boleh menyebabkan kaki melecur atau lepuh semasa bersenam seperti berjalan kaki atau berjoging. Petua Pilih kasut yang selesa dan cukup padan. Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialah pada waktu petang setelah sehari suntuk bergerak kerana pergerakan ini menjadikan kaki kembang sedikit daripada biasa. Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinya sepadat yang boleh. Cuba berjalan untuk seminit dua. Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan bebas. Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan, antara ibu jari kaki dengan bahagian dalam hujung kasut. Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baik dan sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh dilenturkan. Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam kasut. Sebelum membeli, periksa kualiti kasut dengan melakukan ujian tumit tegak (vertical heel test). Letak kasut ke atas kaunter kedai kasut dan perhati kasut dari belakangnya pada paras mata. Pastikan pelapik tumit lurus, tidak

kembang atau condong dan bahagian pelapik bersambung baik dengan bahagian atas. III. Pakai sarung kaki yang baik

Pakai sarung kaki atau stoking yang lembut dan gantikan setiap kali bersenam. Stoking yang basah atau lembab boleh mendatangkan masalah kulit pada kaki seperti makan air atau athletes foot. Guna stoking yang diperbuat daripada campuran kapas dan polyester atau acrylic yang dapat memastikan kaki sentiasa kering dan terlindung daripada lepuh.

10

KONSEP-KONSEP ASAS SENAMAN

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : A. Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : 1. Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 2. Latihan Fartlek 3. Latihan Jeda Jarak Jauh B. Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : Kelajuan kekuatan otot daya tahan otot kuasa ketangkasan

11

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : 1. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat 2. Latihan pecutan berulang 3. Latihan pliometrik

Prinsi-Prinsip Latihan Kecergasan

i. Prinsip lebihan beban

Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan lebih daripada biasa adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman. Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau fleksibiliti sesuatu otot, otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa. Untuk meningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan kekuatan yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klien perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat, lakukan secara beransuransur mengikut kemampuan dan keupayaan diri. ii. Prinsip ansur-maju

Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Klien diminta meningkatkan kemampuan secara beransur-ansur. Badan manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru. Tingkatkan intensiti, tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.

12

 Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT. F = Frequency: Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman. Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau berkala. Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam. Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu, dijarakkan dengan baik. I = Intensity: Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan. Contohnya, jika klien hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa. T= Time: Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik. Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang optima. T= Type: Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedahkesihatan yang berbeza. Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan, klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.

13

iii.

Prinsip keterbalikan

Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat dipertahankan. Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan. Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala. Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun. Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurun sehingga 40%. Ini bermakna, usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya. iv. Prinsip pengkhususan

Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman. Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman. Begitu juga sebaliknya, jika klien memilih berjoging sebagai jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan, ini merupakan satu pilihan yang tidak tepat. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika latihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat. v. Prinsip keselamatan

Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi teknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa senaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius. Mengikut The American College of Sport Medicine, hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jika pengamalnya dapat menggunakan teknik, peralatan dan kasut yang betul. Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Juga, pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.

14

SENAMAN REGANGAN
Apa itu regangan atau stretching? Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan

kardiovaskular.

15

FAEDAH REGANGAN
Sendi-sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. Mempercepatkan peredaran darah. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengekalkan kelembutan.

MEMANASKAN BADAN DAN REGANGAN Memanaskan badan

Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur ansur. Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka reganganbolehlah dimulakan.

16

Melakukan regangan
Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukan regangan: Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan. Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher, bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut). Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa. Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi. Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher. Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan. Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri, kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang. Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur. Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal. Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah seperti biasa.

17

PERANCANGAN PROGRAM KESIHATAN

Kalori Makanan
Kalori ialah unit ukuran untuk tenaga. Setiap orang memerlukan tenaga untuk hidup. Kita mendapat tenaga daripada lemak, protein dan karbohidrat. Pengambilan makanan yang seimbang dapat memastikan jumlah kalori yang seharusnya badan kita perlukan. Dengan itu, kita tidak akan sesekali mengambil kalori makanan yang berlebihan daripada yng diperlukan oleh badan kita.

Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan tubuh badan yang menggunakan tenaga. Ini termasuk semua pergerakan badan seperti duduk, bangun, berjalan, berlari, melompat, mendaki dan lain-lain aktiviti rekreasi. Pakar sains sukan telah membahagikan mereka yang ingin memulakan program aktiviti fizikal ini kepada 3 kategori:1. Berisiko Rendah Golongan muda iaitu lelaki yang berumur kurang daripada 45 tahun dan wanita kurang daripada 55 tahun yang tidak mengalami simptom penyakit jantung dan memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti merokok, tekanan darah tinggi, memiliki sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung, tinggi kandungan kolesterol dalam darah, paras glukosa darah tidak normal, kegemukan dan menjalani kehidupan yang sedentari. Golongan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasak tanpa memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman klinikal.

18

2. Berisiko Sederhana Golongan ini merupakan klien yang tidak memiliki sebarang simptom penyakit jantung tetapi berumur lebih daripada 45 tahun bagi lelaki dan 55 tahun ke atas bagi wanita atau mereka yang memiliki 2 dan lebih daripada faktor risiko di atas. Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau pemeriksaan perubatan, tetapi jika mereka ingin melakukan aktiviti yang lasak adalah disarankan menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut. 3. Berisiko Tinggi Golongan ini terdiri daripada klien yang memiliki satu atau lebih simptom seperti sakit dada, tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan oksigen ke jantung, mudah semput ketika berehat atau semasa melakukan senaman yang sederhana, pitam, pening, denyutan jantung yang tidak normal, mudah letih atau lesu dan sembab. Mereka perlu menjalani keduadua ujian senaman dan pemeriksaan perubatan. Apabila memulakan program, jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit, mereka perlu mendapatkan nasihat doktor, tanpa mengira umur atau keadaan kesihatan. Perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah klien hendaklah peka serta tahu tahap kesihatan sendiri sebelum memulakan sesuatu aktiviti senaman. Klien tidak seharusnya mengalami kelesuan, kesakitan atau semput. Bersenam secara berlebihan serta sikap kurang bersabar boleh mengakibatkan kecederaan dan boleh memudaratkan mereka. Faktor ini boleh membantutkan segala usaha klien.

19

Piramid Makanan

20

Aras Kumpulan Makanan Aras 1: Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai Khasiat

Cadangan Pemakanan Sumber karbohidrat 8 - 12 sajian kompleks yang baik Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein Rendah lemak

Contoh Satu(1) Sajian 1/2 cawan nasi (putih atau perang) 1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam) 1/2 keping capati 1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi Sayur-sayuran: 1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) 1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak) Buah-buahan: 1/2 cawan jambu berukuran sederhana 1 hiris betik/nanas 1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam saiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur 1/2 cawan kacang kering/kekacang

Aras 2: Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 - 5 sajian

Aras 3: Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

Sumber kalsium yang baik 1 - 2 sajian Sumber protein yang penting Sumber protein yang baik Kaya dengan 2 - 3 sajian vitamin B, zat besi dan zink Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

Aras 4: Lemak, minyak, gula dan garam

Lemak dan minyak Jumlah sedikit mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) mberi kalori yang sedikit atau tiada zat

21

KESIMPULAN
Gaya hidup atau corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal boleh memudaratkan kesihatan individu. Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapatkan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti atau kegemukan. Juga, telah terbukti bahawa cara hidup sebegini boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus, kanser payu dara, penyakit jantung koronari, strok, tekanan darah tinggi, osteoporosis (kereputan tulang), kemurungan dan keresahan. Oleh yang demikian, amatlah penting untuk kita mengetahui serba sedikit mengenai latihan kecergasan. Hal ini kerana dengan melakukan latihan kecergasan dapat memastikan kita memiliki tubuh badan ynag cergas dan sihat. Pelbagai aspek diambil kira dalam melakukan latihan kecergasan antaranya kita perlu membuat penilaian tahap kecergasan sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal. Dengan yang demikian, kita mengetahui latihan kecergasan atau senaman yang bersesuian dengan tahap kesihatan dan kemampuan badan kita. Setelah mendapat nasihat daripada pakar kesihatan, barulah kita mula membuat perancangan kecergasan yang sesuai. Selain dapat mengekalkan kesihatan tubuh badan, kita juga dapat mengeratkan hubungan sesama keluarga dengan mengajak mereka bersenaman bersama-sama. Begitu juga dengan sahabat handai. Semakin ramai masyarakat yang sedar akan kepentingan menjaga kesihatan diri, maka komuniti Malaysia yang sememangnya dikenali sebagai masyarakat majmuk juga akan terkenal memiliki masyarakat yang mempunyai tahap kesihatan yang baik.

22