MAKALAH

RANGKUMAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :

1. Irvan Limbong (2003100109)

2. Jhonryan Rumahorbo (2003100117)
3. Muhammad Febri (2003100122)

KELAS :PJKR-3 C

DOSEN PENGAMPU : Muhammad Syaleh

Mata Kuliah : Aktivitas Kebugaran Jasmani

SEKOLAH TINGGI OLAHRAGA dan KESEHATAN BINA GUNA MEDAN

TAHUN AJARAN 2021/202

Gaya Hidup Sehat dan Aktif

Gaya hidup sehat aktif merupakan cara hidup yang menggabungkan olahraga teratur dan

nutrisi yang sehat untuk meningkatkan gaya hidup Anda ke arah yang baik. Memulai gaya
hidup aktif tidak sesulit yang Anda bayangkan, bahkan bisa dilakukan dengan cara-cara yang
sederhana. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mulai
menerapkan gaya hidup sehat dan aktif:

1. Naik turun tangga

Aktivitas sederhana yang bisa Anda lakukan untuk menerapkan gaya hidup aktif
adalah dengan naik-turun tangga. Biasakan diri Anda untuk menggunakan tangga
daripada eskalator atau lift. Jika kantor Anda ada di lantai yang cukup tinggi,
siasatilah dengan cara naik lift sampai kira-kira tiga lantai di bawahnya, lalu lanjutkan
dengan naik tangga. Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari naik-turun tangga antara
lain untuk melancarkan sirkulasi darah dan membakar kalori, selain juga untuk
mengencangkan otot dan memperkuat tulang.
2. Berjalan Kaki

Anda yang selama ini sibuk dengan aktivitas sehari-hari mungkin bingung untuk
memulai gaya hidup aktif dari mana. Tidak perlu bingung. Mulailah dengan langsung
menerapkannya dalam aktivitas yang Anda lakukan setiap hari, misalnya berjalan
kaki. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, berjalan kaki
juga bermanfaat untuk membakar kalori, memperkuat tulang, dan mengontrol tekanan
darah. Mulailah dengan berjalan kaki ke tempat yang dekat dan mudah dijangkau,
seperti pasar, minimarket, atau tempat ibadah.

3. Membersihkan Rumah

Meski kelihatannya sepele, rajin membersihkan rumah juga bisa menjadi cara
sederhana untuk membangun kebiasaan hidup aktif. Sebuah studi melaporkan bahwa
orang yang rajin bersih-bersih rumah cenderung lebih sehat dan lebih aktif secara fisik
daripada orang yang malas membersihkan rumah. Luangkan waktu beberapa menit
untuk membersihkan rumah, seperti mengelap kaca jendela, mengepel dan menyapu
lantai, membersihkan area dapur, hingga menyikat kamar mandi. Meski sudah
menggunakan jasa pembantu rumah tangga, tidak ada salahnya untuk ikut
membersihkan rumah Anda sendiri.
Untuk memulai gaya hidup sehat yang bisa langsung di terapkan dan akan menjadi rutinitas baru
adalah sebagai berikut :

1.  Mengontrol berat badan ideal

Menjaga pola makan dengan benar dan berolahraga secara teratur dapat membantu
Anda mengurangi risiko terjadinya penyakit diabetes dan mempertahankan berat
badan yang ideal.

2. Berolahraga secara teratur

Banyak sekali manfaat yang Anda dapatkan jika melaksanakan gaya hidup sehat
dengan berolahraga secara teratur, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan otot,
memperkuat daya tahan tubuh, serta meningkatkan kesehatan jantung.
3. Mengelola stress
Untuk mengelola stres dengan baik, Anda bisa melakukan olahraga secara teratur.
Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga bisa bermanfaat untuk
kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik merangsang produksi
endorfin. Endorfin adalah bahan kimia otak yang membuat Anda merasa lebih
bahagia dan lebih tenang.
4. Perbaiki Waktu Tidur
Untuk meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya buat jadwal tidur yang sesuai dengan
kebutuhan tidur Anda dan jadwal pagi Anda. Orang dewasa biasanya membutuhkan
waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Namun, tiap orang memiliki kebutuhan
yang berbeda-beda.

Kebugaran Jasmani dan Aktivitas Fisik

Kebugaran Jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalnkan
aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik.

Adapun manfaat kebugaran jasmani sebagai berikut:

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
4. Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
5. Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
 6. Mencegah penyakit jantung.
7. Menurunkan tekanan darah tinggi.
8. Mengatasi depresi.
9. Meningkatkan energi.
10. Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
11. Meningkatkan daya tahan tubuh.
12. Meningkatkan kelenturan persendian.
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:

1. Kekuatan (Strength)
2. Daya Tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya Lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility)
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga macam, yaitu aktivitas fisik sehari-hari,
aktivitas fisik  dengan latihan, dan juga olahraga.

1. Aktivitas Fisik Harian

Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan Anda sehari-hari. Kegiatan sehari-
hari dalam mengurus rumah bisa membantu Anda untuk membakar kalori yang
didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci baju,
mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan
anak, dan sebagainya. Kalori yang terbakar bisa 50 – 200 kcal per kegiatan.
2. Latihan Fisik
Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana
misalnya adalah jalan kaki, jogging, push up, peregangan, senam aerobik, bersepeda,
dan sebagainya. Dilihat dari kegiatannya, latihan fisik memang seringkali
disatukategorikan dengan olahraga.
3. Olahraga
 Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan
mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat
tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam
olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.

Evaluasi Kebugaran Jasmani dan Status Level Aktivitas Fisik

Badan penelitian dan Pengembangan Kesrhatan memaparkan bahwa melakukan

aktivitas fisik secara teratur bermanfaat untuk mengatur berat badan serta menguatkan system
pembulluh darah, yanag artinya upaya pemeliharaan kesehatan dapat dilakukan melakukan
aktivitas fisik. Semua bentuk kegiatan manusia selalu memerlukan dukungan fisik/jasmani,
sehingga masalah kemampuan fisik/ jasmani merupakan factor dasar bagi setiap aktivitas
manusia (Santosa Giriwijoyo & Dikdik Zafar Sidik, 2013 :21). Dengan adanya kebugaran
jasmani yang baik segala pekerjaaan atau kegiatan sehari-hari dapat dilakukan dengan
maksimal. Menurut Djoko Pekik Irianto (2006:2) untuk dapat memiliki kebugaran yang baik,
seseorang dapat memnuhi 3 unsur, yaitu : asupan, istrihat, dan olahraga. Bila salah satu unsur
tersebut tidak dipenuhi maka kebugarannya akan rendah. Pergeseran pola hidup dari banyak
bergerak menjadi jarang bergerak merupakn salah satu penyebab menurunnya tingkat
kebugaran. Hal tersebut dapat dijumpai pada remaja zaman sekarang .

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan Denyut Nadi

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan didefenisikan sebagai suatu

kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan
kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya resiko munculnya penyakit yang
berhubungan dengan kurangnya aktivitas fisik. Factor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani :

1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Keturunan
4. Makanan
5. Kebiasaan merokok
6. Latihan
Mengenai status kesehatan sendiri merupakan salah satu determinan atau factor penentu dari
kebugaran kardiovaskuler.

Denyut nadi istirahat perempuan

Usia (Tahun) Sangat baik Baik Cukup Kurang

20-29 <70 70-77 78-94 >94
30-39 <72 72-79 80-96 >96
40-49 <74 74-81 82-98 >98
>50 <76 76-83 84-100 >100

Jumlah Denyut Nadi Permenit

Denyut nadi istirahat laki-laki

Usia (Tahun) Sangat baik Baik Cukup Kurang

20-29 <60 60-69 70-75 >85
30-39 <64 65-71 72-87 >87
40-49 <66 66-73 74-89 >89
>50 <68 68-75 79-91 >91

Indeks Massa Tubuh dan Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan pengukuran yang paling direkomndasikan

sebagi evaluasi obesitas pada anak serta orang dewasa. IMT adalah metode pengukuran
sederhana yang menggambarkan hubungan antara berat bdan dan tinggi badan , serta
digunakan sebagai skrining obesitas dan untuk memantau status gizi. Dalam sebuah studi
dikatakan bahwa orang dengan obesitas tipe abdominal dengan lemak berkumpul di sekitar
pinggang dan perut mempunya factor resiko lebih tinggi dibandingkan dengan obesitas lemak
berkumpul dibawah pinggang, sekitar panggul.

Adapun komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dnegan kesehatan;

1. Daya tahan jantung

Kesanggupan dari system jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk bekerja
secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan.
2. Kekuatan otot
 Sekelompok otot dalam melakukan kerja. Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh factor
latihan yang teratur dan terencana secara sistematis.
3. Fleksibilitas
Luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu
paksaan atau tekanan.
4. Komposisi Tubuh
Perbandingan jumlah lemak yang terkandung didalam tubuh dengan berat badan
seseorang.

Pemanasan, pendinginan dan Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

 Daya Tahan Otot

Kemampuan otot untuk menghasilkan gaya pada waktu dan kecepatan yang spesifik.
Daya tahan otot penurunnya lebih besar dari kekuatan otot.
 Kekuatan otot dan Daya Tahan Otot
Umur 30 tahun, manusia kana kehilangan kira-kira 3-5% jaringan otot total per
decade.
1. Penurunan kemampuan memepertahnkan keseimbangan tubuh
2. Hambatan dalam gerak duduk ke berdiri
3. Peningkatan resiko jatuh
4. Perubahan postur
 Pemanasan
Dimana salah satu bagian dasar program permulaan yang terdiri dari sekelompok
aktifitas fisik yang dilakukan pada saat hendak melakukan latihan. Adapun jenis-jenis
pemanasan yaitu pemanasan statis, pemansan dinamis, pemanasan isometric.
pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga, maka
pendinginan juga memiliki perannya sendiri. Melakukan pendinginan setelah
berolahraga bertujuan untuk membantu mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.
Selain itu, pendinginan juga penting untuk mencegah cedera dan pegal-pegal setelah
berolahraga. Saat sedang berolahraga, otot tubuh akan mengalami perubahan dan
merasa hangat karena gerakan dan kecepatan yang dilakukan. Nah, untuk inilah
dibutuhkan pendinginan. Pendinginan dapat membantu meningkatkan rentang gerak
otot. Tujuannya adalah untuk menghindari terjadinya robek atau terluka pada bagian
otot.
 Pendinginan
Pendinginan adalah agara kita berolahraga dengan baik dan menyenangkan,
membawa kesuksesan dalam bermain dan bisa menguranginya adanya resiko cedera.
Hal ini sangat disayangkan karena pendinginan merupakan salah satu sesi yang
penting dalatihan, jika pemanasan membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas
yang lebih tinggi, maka peregangan memabantu mengembalikan tubuh kembali ke
kondisi normal.
 Mnafaat Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan membantu tubuh kita dalam membuat transisi dari keadaan istirahat ke
aktivitas sedang maka pendinginan membuatnya kembali menjadi relax dan tenaga
setelah tubuh melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan.