KONSEP BUGAR

A. Pengertian Kebugaran
Pada hari libur, biasanya banyak orang yang melakukan olahraga seperti jogging,
berlari, berjalan, bersepeda, bermain golf, bulutangkis, dan sepak bola baik di lapangan
terbuka, di jalan-jalan, di stadion, taman maupun tempat tertutup seperti di fitness center,
sanggar senam, atau perkumpulan perkumpulan olahraga seperti jantung sehat, senam
manula, dan lain lain.
Umumnya mereka melakukan kegiatan olahraga secara berkelompok, meskipun ada
juga yang perorangan, dari berbagai golongan usia anak-anak, remaja, ibu-ibu sampai
manula. Apa sebenarnya yang mereka cari? Jawabannya bervariasi, ada yang sekadar ikut-
ikutan, rekreasi, trend sosial, santai, dan masih banyak lagi, tetapi pada umumnya mereka
mendambakan kebugaran. Apakah mereka mendambakan menjadi lebih bugar setelah
berlatih?
Beberapa istilah yang sering digunakan, antara lain: kebugaran, kesegaran,
kesemaptaan, dan fitness. Istilah istilah tersebut pada dasarnya memiliki pengertian yang
sama, meliputi kebugaran fisik, kebugaran mental, kebugaran emosi, dan kebugaran sosial
atau diberi istilah total fitness.
Secara umum, yang dimaksud dengan kebugaran adalah kebugaran fisik (physical
fitness), yakni kemampuan seseorang melakukan kerja sehari hari secara efisien tanpa timbul
kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Kebugaran
digolongkan menjadi beberapa kelompok:
1. Kebugaran Statis : keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau disebut
sehat.
2. Kebugaran Dinamis : keadaan seseorang bekerja secara efisien yang tidak
memerlukan keterampilan khusus, misalnya berjalan, berlari, melompat, mengangkat.
3. Kebugaran Motoris : kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang menuntut
keterampilan khusus. Seorang pelari dituntut memiliki teknik berlari dengan benar
untuk dapat memenangkan lomba, seorang pemain sepak bola dituntut berlari cepat
sambil menggiring bola, seorang pemain voli harus dapat melompat sambil memutar
badan untuk melakukan smash, dan lain-lain.
 Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat mengerjakan tugas
sehari-hari seseorang tidak hanya dituntut bebas dari penyakit saja, tetapi juga dituntut
memiliki kebugaran dinamis. Seorang olahragawan dituntut memiliki kebugaran motoris agar
dapat berprestasi optimal. Dengan demikian, terdapat hubungan yang sangat erat antara
kebugaran dan kesehatan.

A. Komponen Kesehatan
Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan memiliki empat komponen dasar,
meliputi :
1. Daya tahan paru-jantung, yakni kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk
kerja otot dalam jangka waktu lama
2. Kekuatan dan daya tahan otot
Kekuatan otot adalah : kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha.
Daya tahan otot adalah : kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu
yang lama.
3. Kelentukan adalah : kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
4. Komposisi tubuh adalah : perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh
tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.

B. Problematika Kebugaran
Pergeseran pola hidup dari banyak bekerja secara dinamis menjadi jarang bekerja
ditengarai sebagai penyebab menurunnnya tingkat kebuguran. Hal tersebut merupakan
dampak negatif dari semakin lajunya perkembangan teknologi. Orang berlomba-lomba
menciptakan berbagai peralatan serba otomatis untuk mengganti hampir semua kerja
manusia. Orang yang mulanya harus bekerja secara fisik, misalnya berjalan dari rumah ke
tempat bekerja, di ganti oleh peran motor atau mobil sehingga orang cenderung statis kurang
kerja fisik dan bermalas-malasan (sedenatary).
Keadaan kurang gerak (Hipokinetik) seperti itu dapat menyebabkan berbagai
problematika kesehatan yang ditandai dengan semakin banyaknya orang terkena penyakit
degenerative atau bon infeksi seperti jantung coroner, hipertensi, aterosklerosis, diabetes
mellitus, osteoporosis, sakit pinggang, gampang kelelahan, dan sebagainya.
Penelitian menunjukan bahwa tingkat kematian di Amerika 34% disebabkan oleh
serangan jantung, 11% akibat stroke, 3% akibat hipertensi, dan 6% disebabkan kelainan
jantung-jantung lainnya. Penelitian pada karyawan di Jawa Barat dan DKI Jakarta
menunjukkan 92,4% karyawan memiliki kebugaran paru-jantung dengan kategori kurang dan
kurang sekali, 24% lemak tubuh berlebih, 17% kekuatan otot kategori kurang, dan 5%
kelentukan berkategori kurang.
Fakta tersebut menunjukkan terjadi gejala penurunan kebugaran masyarakat terutama
kualitas fungsi paru-jantung. Karena itu, perlu usaha-usaha konstruktif untuk meningkatkan
kebugaran agar masyarakat tampil dinamis-produktif dan mampu berkompetisi di era global.

C. Kiat Bugar
Untuk mendapatkan kebugaran yang memadai diperlukan perencanaan sistematik
melalui pemahaman pola hidup sehat bagi setiap lapisan masyarakat, meliputi tiga upaya
bugar: Makan, istirahat, dan olahraga.

Makan. Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak setiap manusia memerlukan
makan yang cukup, baik kuantitas maupun kualitas, yakni memenuhi syarat makanan sehat
berimbang, cukup energi, dan nutrisi meliputi: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral,
dan air. Kebutuhan energi untuk kerja sehari-hari diperoleh dari makanan sumber energi
dengan proporsi: karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%.

Karbohidrat : 60%

Lemak : 25%

Protein : 15%

Gambar 5 Proporsi makan sumber energi

Untuk mendapatkan kebugaran yang prima, selain memperhatikan makan sehat

berimbang juga dituntut meninggalkan kebiasaan yang tidak sehat seperti: merokok, minum
beralkohol, dan makan berlebihan dan tidak teratur.
Istirahat. Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang memiliki kemampuan
kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terus-menerus sepanjang hari tanpa
berhenti. Kelelahan adalah salah satu indicator keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu
istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihas)
sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman. Dalam sehari
semalam, umumnya seseorang memerlukan istirahat 7 hingga 8 jam.

Tabel 1. Lama tidur yang diperlukan untuk berbagai kelompok usia

KELOMPOK USIA LAMA TIDUR

(Tahun) (Jam)
Anak-anak (6-10) 10
Remaja (11-14) 9-10
Muda (15-19) 8-9
Dewasa (19 +) 7-8

Berolahraga. Banyak cara dilakukan oleh masyarakat untuk mendapatkan kebugaran,

misalnya dengan melakukan masase, mandi uap (sauna, steam), berendam di pancaran air
hangat (whirpool), dan berlatih olahraga.
Berolahraga adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh
kebugaran sebab berolahraga mempunyai multi manfaat, antara lain manfaat fisik
(meningkatkan komponen kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih
mampu berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana berinteraksi).
Manfaat berolahraga sebenarnya sudah semakin disadari oleh sebagian masyarakat.
Hal tersebut terbukti dengan semakin banyaknya masyarakat yang melakukan kegiatan
olahraga baik sendiri-sendiri maupun kelompok, baik di tempat terbuka (jalan, stadion,
kawasan hutan) baik di tempat terbuka (jalan, stadion, kawasan, hutan) maupun di ruang
tertutup seperti di perkumpulan-