Olahraga ( Lari Berpagar )

Pengenalan

Acara lari berpagar memerlukan aplikasi

teknik yang tepat dan betul

Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga merupakan
acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya memiliki kepantasan
berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar dan berkesan dalam masa yang
paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan
sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan kperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam
sesuatu perlumbaan. Kelancaran pergerakan ini disebut ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yan
tinngi supaya dapat mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian
yang lancar.

Kategori Acara Lari Berpagar

Kenapa ada yang terbang terbalik tu?

Acara lari berpagar peringkat antarabangsa mempunyai dua jarak yang berbeza bagi setiap kategori
untuk lelaki (L) dan perempuan (P). Jarak bagi setiap kategori acara tersebut, ialah:
(i) 110 meter lari berpagar (L)
(ii) 110 meter lari berpagar (P)
(iii) 4000 meter lari berpagar (L)
(iv) 400 meter lari berpagar (P)
Kemahiran Lari Berpagar
Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:

Permulaan

Lonjakan

Mendarat

Penamat

Kombinasi teknik dalam acara lompat berpagar

(a) Fasa permulaan
Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya dekam di blok
permulaan.

Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan langkah sebelum
melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok permulaan untuk mendapatkan
tujuh langkah sahaja.

Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.

Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang
melangkah pagar.

(b) Fasa lonjakan

Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa faktor, iaitu:

Ketinggian atlet

Kelajuan larian

Jarak jangkauan kaki hadapan

Kelajuan langkah kaki hadapan

Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung kepada
kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan di udara.
Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat menimbangi daya
tarikan graviti.
Gaya lonjakan kaki yang baik:

Meninggalkan muka trek sama seperti pecut

Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki

Kaki hadapan diangkat tinggi

Kepala tegak memandang ke hadapan

Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak

(c) Fasa layangan

Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari dengan kaki
hadapan dengan pantas.

Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar. Ayun tangan yang selari dengan kaki
belakang dengan pantas.

Condongkan badan ke hadapan. Badan seolah-olah melayang ke udara.

(d) Fasa mendarat

Jatuhkan kaki hadapan tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi pagar.

Berat badan di hadapan kaki.

Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas.

Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg)

(e) Fasa penamat

Lari dengan pecutan maksimum sebai sahaja kaki hadapan mendarat.

Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang.

Pecut hungga ke garisan penamat dengan enam langkah sahaja

Share this:

Twitter2

LARI JARAK JAUH

Bagi para olahragawan dan peminat-peminat sukan olahraga, mereka dapat mengetahui jenis-jenis
acara yang tergolong sebagai acara lari jarak jauh.Bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai
minat atau tidak mengambil bahagian dalam acara itu, rnungkin akan tertanya-tanya apa acara yang
dimaksudkan itu. Berapa jauh yang dikatakan jarak jauh dan berapa acara jarak jauh itu.

Bagi mereka yang berkecimpung dalam olahraga mungkin masih terdapat sedikit kekeliruan
dalam pembahagian dan pengasingan acara-acara lan jarakjauh danjarak sederhana.Acara maraton
tidak tergolong sebagai acara lalari jarak jauh, memandangkan kelainan dan segi sifat dan aturan
lanian.Hal yang sama berlaku pada acara merentas desa yang amat terkenal di peringkat sekolah.

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lan yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarakjauh,
iaitu 3000meter lan berhalangan, 5000 meter dan 10000 meter.Daripada ketiga-tiga acara ini hanya
5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara
3000 meter larian berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini
peserta berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

ACARA JARAK JAUH 5000 METER

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna
pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 1/2
pusingan, ini bermakria permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi
garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

ATURAN DAN CARA LARIAN.

1.

Pelari akan berlari sebanyak 12 1/2 pusingan balapan bersaiz 400 meter.

2.

Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

3. Pelari hendaklah berlari dan mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan
.Pelari yang menarik dirir dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti
berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain.

5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat 9 hiasanya loceng ) atau siren apabila pelari
mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.

6.

Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi
pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat keeederaan.

8.

Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.

9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya
berlari, mencederakan atau membatalkan lawannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal
jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

PERMULAAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah
terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai yang layak untuk rnengantbil bahagian
dalam sesuatu pcrluxnbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya
disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau
separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang
lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan
yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap
peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh
setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada
yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh
pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus
berlari di lorong luar serta untuk mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa
berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang
ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan
mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuet pecutan pada peringkat akhir larian.
Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.

MELAKUKAN LARIAN

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi
dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari
beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya
menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil
menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari
hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain
sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa
menghabiskan larian. Mungkin pelari berkernaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk
meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini.

Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi.
Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu
sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah
beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian
ini:

1.

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkanjarak sebenar larian.ini disebabkan seseorang
itu akan berlari padajarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong uar dan perrnulaan untuk acara
ini sebenamya tidak memberikan kelebiban kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk
mendapatkan lorong yang paling dalam.

2.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha nengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari rnengikut dengan
rapat rnana-mana pelari yang mendahului Iarian. Stu cara lagi ialah dengan berlari dalani kumpulan,
sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

3.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

Pelari hendaklah mengelakkan din daripa mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya
hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya
ketika perlumbaan dijaiankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik
membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

4.

Meningkatkaa kepantasan pada akhir larian.

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian,
namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam
mencapai ganisan penamat.

ATURAN LARIAN

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10
000 meter.Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan mi sebelum dia dapat mengarnbil bahagian
dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.

1.

Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.

2.

Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

3.
Pelari hcndaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang
kedudukan.Pelari yang menarik din dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4.
Pelari dibenarkan bertentu atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian,
tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak menggangu pelari lain yang sedang berlari.

TEKNIK LARIAN

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarakjauh, cara atau teknik larian acara ini
juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil
bahagian dalam acara iru, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensifdan
bersistem selania suatu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental.
Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlan sejauh 10 kilometer, sudah tentu akan
membebankan dirinya.

PERMULAAN

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam penlurnbaan 10 000 meter ini. Setelah
semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian
serta peralatan yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama
peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oteh para pelari bagi
mengelakkan kemungkinan pelan berlan dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan acara ini ialah pada
permulaan 400 meter, tetapi pada gansan Iurus dan hukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai
perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelapas niemberi isyarat
untuk memulakan perlumbaan.Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama.
Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan din
daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklah
memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak
sudah tentu pelari berkenaan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

MELAKUKAN LARIAN

Umunnya teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama seperti larian untuk 5000 meter atau
sebarang jarak jauh yang lain.

1.

Berlari pada lorong di bahagian dalam.

Pelari harus berusaba berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di
lorong luar.

2.

Mengekalkan kepantasan.

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang
larian. Walaupun pelan keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan
kelajuan itu sehingga tamat larian dengan memyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada
akhir perlumbaan.

3.

Berlari mengikut rentak dan cara scndiri.

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan
terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

4.

Menyimpan tenaga.

Pelari harus bijak berlari lanpa inenggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal rneneruskan larian
disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

MENAMATKAN LARIAN

Selepas para pelari inelepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu
pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan.
Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan
untuk menamatkan acara itu. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai
kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir
larian. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

LATIHAN PELAZIMAN

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai

persediaan awal pelari.Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atasi sebagai gabungan
dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke
semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. latihan memanaskan badan yang antara Lain merangkumi aspek-aspek seperti joging dan lari pecut
untuk jarak tertentu.

2.

Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3.

Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

LARIAN JARAK JAUH :3000 METER LARI BERHALANGAN

Kini 3000 meter Ian berhalangan merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam
kebanyakan.perjumpaan olahraga sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, termasuk
Sukan Ohmpik. Acara ini hanya dikhaskan untuk peserta lelaki dan hingga kini rnasih belum menerima
penyertaan wanita.

ATURAN DAN CARA LARIAN

1. Semua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai yang keseluruhannya
terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam berair.

2. Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali melompat untuk
melepasi halangan ini.

3. Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari sama ada pada
lorong paling dalam atau sebaliknya.
4. Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan dibenarkan
berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas.

5
Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian hingga ke garisan
penamat.Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja kedudukannya di akhir perlumbaan akan
dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia sahaja.

MEMBUAT LOMPATAN

Untuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair, perkara-perkara berikut hendaklah
diberikan perhatian:

1.
Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat
lompatan melepasi halangan kolam berair.

2.
Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter danpada
halangan.

3.
Pelari hendaklah memijak disebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang
sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam.

4.
Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika
melompat dan mendarat.

5.
Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari
perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian.

Langkah-langkah keselamatan

Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan-perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta:

Perhatian tentang fizikal peserta.

Perhatian kedudukan mental peserta.

Beban latihan-sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian

Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak ketat).

Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll.

Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.

Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (tidak ketat).

Pakai sarung kaki.

Tudung kepala dikemaskan.

Tempat latihan

Tidak basah/licin.

Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak.

Tiada halangan-halangan.

Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat.

Padang /gelanggang menghadap timur-barat.