Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tidak ada jalan singkat untuk

seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu

mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai
tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada
latihan.

Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau
seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Semasa dalam menjalani
latihan untuk acara lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara
penting. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan
larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian.
Jurulatih harus merangkumkan empat aepek ini dalam latihan untuk pelari jarak
jauh.

i) Joging

Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa

latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini
membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak
jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh
ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari
bersama bebanan.

ii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah

diadakan sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama

latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh
meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa.
Latihan ini merangkumi tiga aspek utama sepeti berikut :

Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti

jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

iii) Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat

sebagai keperluan asas mereka. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah
berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

Lari Jarak Jauh

LARI JARAK JAUH

Bagi para olahragawan dan peminat-peminat sukan olahraga, mereka dapat

mengetahui jenis-jenis acara yang tergolong sebagai acara lari jarak
jauh.Bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai minat atau tidak
mengambil bahagian dalam acara itu, rnungkin akan tertanya-tanya apa acara yang
dimaksudkan itu. Berapa jauh yang dikatakan jarak jauh dan berapa acara jarak
jauh itu.

Bagi mereka yang berkecimpung dalam olahraga mungkin masih terdapat

sedikit kekeliruan dalam pembahagian dan pengasingan acara-acara lan jarakjauh
danjarak sederhana.Acara maraton tidak tergolong sebagai acara lalari jarak jauh,
memandangkan kelainan dan segi sifat dan aturan lanian.Hal yang sama berlaku
pada acara merentas desa yang amat terkenal di peringkat sekolah.

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lan yang boleh dikategorikan sebagai
acara lari jarakjauh, iaitu 3000meter lan berhalangan, 5000 meter dan 10000
meter.Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita,
manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara 3000 meter larian
berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini
peserta berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.
Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak
kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu
ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan,
mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan
jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat
saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan
peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara
lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian
dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat
pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan
mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari
yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi
memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari
pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk
mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada
jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga
untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya
memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya

seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat
dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,
pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi
perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting
bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan
kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut
rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga
boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa
berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan
tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak
mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan
yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak
terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya
untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan
alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian
lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh
digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak
memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk
mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari
mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi
ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan
kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik
larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri.
Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan
dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik
membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan
loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi
untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang
dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya.
Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan
bahagian torso.

Larian Jarak Jauh

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai
acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara
10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh
wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.
Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000
meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di
peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan
wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara

yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini
bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin
penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki
dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin
terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia
seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam
senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun
dahulu, sehingga sekarang.

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400
meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah
keseluruhan pusingan ialah 12 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini
ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah
seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan
berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga
tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira
batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika
perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan
dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat
(biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi
untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru
dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut,
spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan
masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan
mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak
dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya
berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara
5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa
yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang
jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh
dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini.
Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau
secara suka-suka.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak
kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu
ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan,
mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan
jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat
saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan
peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara
lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian
dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat
pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan
mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari
yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi
memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari
pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk
mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada
jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga

untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya
memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya

seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat
dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,
pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi
perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting
bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan
kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut
rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga
boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa
berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan
tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak
mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan
yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak
terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya
untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan
alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian
lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh
digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak

memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk

mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari
mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi
ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan
kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik
larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri.
Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan
dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik
membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan
loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi
untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang
dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya.
Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan
bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400
meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah
keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini
ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya
agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan
olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang

larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini
sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau
perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400
meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari
mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang
menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan
berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi
dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari

mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah
memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai

nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya.
Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi
kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan
kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan
serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan
sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk
mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari
hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak
bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa
jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau
teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum
seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia
hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem
selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan
mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000
meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama
dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya
lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan
adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak
tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil
bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga.
Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan
ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10
000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan
garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai
pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang
mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para
pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan
yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara
ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti
untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta
bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan
perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah
sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling
dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong
luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju
sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu
pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari
dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah
berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat
akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga
untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah
tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi
ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa
mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000
meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan
berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan

yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu,
namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan
menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari
sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal
meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai
baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan
dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa

menamatkan larian acara ini. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah
keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan
sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paaling awal tiba di
garisan penamat diistiharkan pemenang.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau
mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang
pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk
fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang
berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang
berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang
lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan
corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari
dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat
perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini
merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan
angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus
merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai
keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya
mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya
dan mencipta sesuatu ytang diharapkan.

Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa
latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari
supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu.
Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka
yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak
mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh.
Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai

cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling
baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama
bebanan.

Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain
atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan
dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan
pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti
berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai
keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah
berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tidak ada jalan singkat untuk
seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu

mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai
tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan.

Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau
seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Semasa dalam menjalani
latihan untuk acara lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting.
Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan
angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus
merangkumkan empat aepek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh.

i) Joging
Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan
fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini
membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak
jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh
ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari
bersama bebanan.

ii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan
sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain
atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan
jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan ini merangkumi tiga aspek
utama sepeti berikut :
Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek
seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

 Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

iii) Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat
sebagai keperluan asas mereka. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah
berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.