INSTITUT PENDIDKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS

PISMP SEM 5(2013)

LARI PECUT
DEFINISI : Merupakan acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor mempengaruhi larian:
Panjang langkah Kekerapan langkah

A. ARAHAN PERMULAAN ke garisan, sedia, bang

B.TEKNIK MULA LARI PECUT

Terdapat dua teknik:

Gaya berdiri

Gaya dekam

Gaya Berdiri
Biasa diperaktikkan dan paling berkesan serta digemari di sekolah rendah. Ia tidak digunakan dalam pertandingan rasmi.

Gaya berdiri

Gaya Dekam
Sejak sukan Olimpik Moden 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada perinsipnya. Gaya ini sangat rumit. Gaya ini boleh dibahagikan kepada 3: o Gaya pendek atau peluru o Gaya sederhana o Gaya panjang

Gaya Dekam

MENGGUNAKAN BLOK MULAAN

MENGGUNAKAN BLOK MULAAN Blok ini ini digunakan bertujuaan menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok adalah seperti berikut: Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia. Jarak diantara bahagian hadapan blok dengan garis mula adalah diantara 30-48cm.

 Jarak diantara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.
Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perlu. Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak bahagian belakang blok. Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.

Keadaan ke garisan berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-dua belah kaki yang dikangkang. Dekam dan letakkan hujung kedua-dua belah kaki ke atas blok. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak di antara kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan yang maksimum.

Keadaan sedia Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari paras bahu. Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan. Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan.
Berlepas dari blok mulaan Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi.

 Bagi memastikan pelari dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakan-pergerakan yang berikut : o bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta merta. o Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak pula terlalu pendek.

Contoh berlepas yang baik dari blok mulaan

MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT

Semasa menuju kegaris penamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat kegarisan tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan kepantasanya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya murid-murid paham dengan maksud lari terus melintasi garis tamat. Biasanya dalam perlumbaan lari pecut, apabila tiba di garis tamat, pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) digerakkan ke hadapan. Ada juga setengah-setengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan kepalanya apabila tiba di garisan penamat. Satu lagi gaya menamatkan larian pecut yang biasa kelihatan dalam persaingan yang hebat ialah pelari akan memusingkan sebelah bahunya ke hadapan pada saat-saat akhir apabila tiba di garis tamat.

 Sejauh mana gaya ini memberi faedah kepada pelari masih dipersoalkan. Penting bagi seseorang pelari itu mengekalkan postur mekanis yang baik. Sekiranya tidak kepantasan dan imbangan badan pelari mungkin terjejas.

Lakuan di garis tamat

Permainan kecil yang melibatkan lari pecut Permainan kecil yang berbagai-bagai bentuk boleh di adakan dalam pelajaran pendidikan jasmani yang bertemakan lari pecut. Tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada murid-murid mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari. Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran murid-muridnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil dijalankan. Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut :
o o o o o o Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat Lari ulang alik atau lari kutip mata Ahli bomba Nombor sama berlari (bulatan) Pukul berapa datuk harimau? Belalang,belatuk

LATIHAN ANSUR MAJU

A.Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentu objek yang dimaklumkan. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan Larian bayang-bayang; secara berpasangan, seorang mengejar dan lagi seorang berlari untuk mengelakkan diri disentuh. Lari berganti-ganti ulang-alik; larian 20meter berkumpulan.

B.Larian teknik pecut

1. Larian dengan melangkah panjang

2.Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan mengangkat lutut.

3.berjalan dengan lutut tinggi dan diikutu dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4.Berlari skip dengan bawah kaki diluruskan

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang

7. berlari dengan lutut tinggi dan memecut

8. Latihan pergerakan tangan: berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

C. Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

1. melonjak untuk jarak

2. Melangkah panjang (bounding)

3. melonjak dan melangkah melepasi halangan

4. melompat, memusing, mendekam dan memecut

5. berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan

Larian Jarak Sederhana

Larian Jarak jauh dan Sederhana

Kemahiran asas Aktiviti kemahiran Perincian Teknikal Struktur langkah yang jarak pertengahan dan jarak jauh adalah sama dengan langkah yang diambil oleh pelari pecut. Cuma terdapat perbezaan dengan rentak larian yang dilakukan.

 Kedudukan kaki semasa menyentuh permukaan berbeza dengan rentak larian yang dilakukan. Kaki bebas dihayun kehadapan sudut lutut yang terbuka. Ekstensi bahagian pinggul, kaki dan tapak kaki semasa berada di fasa dorongan boleh menjadi lengkap.

TEKNIK DAN KEMAHIRAN : LARI PECUT / SEDERHANA / JARAK JAUH

LARI BERGANTI-GANTI
TEKNIK & ANSUR MAJU

DIFINISI LARI BERGANTI - GANTI

Di bahagikan kepada dua jenis iaitu 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Selain itu, acara 4 x 200 meter (pelajar) dan acara khas 4 x 1600 meter juga boleh dijalankan. Menggunakan baton yang tidak kurang daripada 50 gram, panjang 28-30 cm, garis lilit 12-13cm dan berwarna

GAYA DAN TEKNIK PENUKARAN BATON

 Gaya

selang seli tanpa pandang gaya selang seli cara pandang cara pandang(4 X 400).

2 teknik penukaran baton : teknik bawah - atas teknik atas bawah.

Dalam gaya selang seli, aliran baton adalah kanan-kiri-kanan-kiri.

ALIRAN PENUKARAN BATON

Pelari pertama akan membawa baton dengan tangan kanan Pelari kedua berdiri di bahagian luar, menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ketiga berdiri di bahagian dalam lorong, menerima baton dengan tangan kanan. Pelari keempat berdiri di bahagian luar lorong dan menerima baton dengan tangan kiri

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4 x 100 meter.
Jika mengikut gaya ini, pelari pertama dan ketiga perlu membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.

MENERIMA BATON GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Pelari yang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja

sampai di tandaan. Pelari membawa baton memberi isyarat supaya pelari dihadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Baton diletakkan ke tangan penerima dengan tepat.

DUA CARA MENGHANTAR BATON

ALIRAN BATON: KANAN - KIRI KANAN - KIRI

TEKNIK ATAS BAWAH

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4 x 400 meter Semasa pertukaran baton, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya.

MEMBERI DAN MENERIMA BATON GAYA PANDANG

ZON PENUKARAN BATON

Penukaran baton dilakukan di dalam zon penukaran baton yang panjangnya 20meter. Satu zon pecutan sepanjang 10 meter sebelum zon penukaran dibenarkan dalam acara 4 x 100 meter. Zon ini digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik tanda. Titik tanda pada amnya adalah 5 7 meter dari garis mula zon pecutan. Penukaran baton pada amnya berlaku pada jarak 12 16 meter dam zon penukaran

 Latihan Statik Berpasangan

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

Melibatkan dua peserta Peserta A perlu berada lebih kurang 1 meter belakang peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B Peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja Peserta A menepuknya dengan tangan kiri.

LATIHAN STATIK

 Latihan Bergerak Berpasangan

Memerlukan 2 peserta Dilakukan sambil berlari anak (joging) Peserta A akan berlari ke hadapan Peserta B setelah menyerahkan baton. Pesera B pula menghantar baton kepada peserta A.

 Latihan Bergerak Berpasangan

Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter. Peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan. Peserta B pula mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya. Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian.

(a) Latihan-latihan tersebut boleh dijalankan oleh 4 hingga 6 orang peserta di dalam satu barisan.
(b) Semasa menjalankan latihan hendaklah menggalakkan memerhati kawan-kawan dan meneliti sama ada teknik atau cara yang dipraktiskan betul atau tidak.

PANDUAN MENGATUR PELARI-PELARI UNTUK PERLUMBAAN

Pelari pertama

(a) Dapat memulakan larian dengan baik (b) Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton. Pelari Kedua

(a) Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus. (b) Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kiri.

Pelari Ketiga

(a) Pantas berlari di bahagian selekoh. (b) Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanan. Pelari Keempat

(a) Tidak semestinya seorang pelari yang terpantas di dalam pasukannya. (b) Pantas berlari di bahagian lurus. (c) Merupakan pelari yang penuh keazaman dan tenang. Ciri ini perlu kerana mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan lawan.

PERLUMBAAN LARI BERGANTI-GANTI

Lari berganti-ganti dan tukar tempat o o o o Memerlukan 4 orang. Peserta 1 dan peserta 3 membawa baton. Peserta 1 berlari membawa baton kepada peserta 2. Setelah menerima baton, peserta 2 berlari dan mencuit tangan peserta 3. o Peserta 3 terus berlari dan menyerahkan kepada peserta 4 yang akan memecut ke bahagian hadapan.

Kedudukan peserta dan arah larian lari bergantganti dan tukar tempat.

 Lari berganti-ganti bentuk roda

Permainan dimulakan dengan peserta 1 setiap kumpulan berlari satu pusingan dan menyerahkan baton kepada peserta 2 yang sedang menunggu giliran yang telah ditinggalkan oleh peserta 1. Perlumbaan ini diteruskan sehinggalah kesemua peserta mendapat peluang untuk berlari.

 Lari berganti-ganti mengelilingi skitel

o Permainan dimulakan dengan peserta 1 setiap kumpulan berlari ke hadapan mengelilingi skitel. o Selepas itu berlari ke belakang kumpulannya untuk mengelilingi satu skitel lagi. o Peserta 2 akan meneruskan perlumbaan setelah menerima baton daripada peserta 1. o Semua peserta mesti menunggu giliran mereka di sebelah kanan kumpulan masing-masing. o Kumpulan yang terlebih dahulu menamatkan perlumbaan dikira pemenang.

Susunan pelajar dan arah larian lari bergantiganti mengelilingi skitel

 Lari berganti-ganti 30 meter

Gunakan gelanggang bola jaring dan anggaplah kawasan tengah gelanggang itu sebagai zon pertukaran baton (10 meter). Peserta dikehendaki berlari sejauh 30 meter dan 10 meter di dalam zon.

L O M PAT J A U H

TOPIK
APA ITU LOMPAT JAUH? SEJARAH SUKAN LOMPAT JAUH PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT JAUH FASA-FASA SUKAN LOMPAT JAUH GAYA LOMPATAN CARA MENGUKUR JARAK LATIHAN ANSUR MAJU BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT

APA ITU LOMPAT JAUH?

DEFINISIacara olahraga dimana seseorang ahli sukan cuba mendaratkan sejauh yang boleh dari tempat pelepasan.

SEJARAH SUKAN LOMPAT JAUH

Lompat jauh dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini mencatatkan sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960,oleh Ralph Boston Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.

 Seseorang atlit akan memegang beban pada keduadua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

PERATURAN ACARA LOMPAT JAUH

Dalam pertandingan yang melibatkan 8 orang peserta,3 percubaan dibenarkan dahulu Selepas itu peserta terbaik dipilih untuk membuat 3 lagi lompatan. Sebaliknya jika bilangan peserta ialah 8 orang atau kurang,6 percubaan diberi.

PEMBATALAN BERLAKU DALAM KEADAAN BERIKUT:

Kaki menyentuh kawasan melepasi papan lonjak. Semasa mendarat,seluruh badan pelompat berada diluar kawasan mendarat Melonjak di luar kawasan papan lonjak semasa mendarat,berjalan keluar melalui bahagian terdekat dari titik pendaratan

FASA-FASA SUKAN LOMPAT JAUH

FASA PENERBAN GAN/ LAYANGAN

FASA PENUJUA N

FASA LONJAKAN

FASA PENDARAT AN

FASA LONJAKAN-melompat dari papan

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat dimana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak dihadapan papan.

LOMPAT TINGGI LATIHAN & ANSUR MAJU

FASA LOMPAT TINGGI

Terdiri daripada empat (4) fasa:

1. Perujuan-larian menghala palang 2. Lonjakan-tindakan kaki untuk menaikkan badan 3. Layangan-gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan diatas palang 4. Pendaratan-sentuhan badan dan bahagiannya dgn tempat mendarat

 Gaya gunting Gaya timur Gaya guling barat Gaya pelana Gaya fosbury flop

Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjok dgn kaki yang berada di luar dari palang.semasa melepasi palang,pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur

Gaya Timur

Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan(90*).semasa melonjak kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring

Gaya Guling Barat

Penujuan ke palang adalah secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk membuat pelepasan

Gaya pelana

Gaya ini hampir sama dengan gaya guling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut.Ketika melepasi palang,muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang

Gaya Fosbury Flop

Penujuan ke palang sebelum pelompat melonjak adalah secara melengkung.Pelompat melepasi palang dengan membelakangi palang

Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

Sebelum memulakan latihan ini,para pelajar mestilah terlebih dahulu dapat menentukan kaki manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan

Latihan 1

Berlari

anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok beberapa langkah ke kiri dan begitu sebaliknya bagi yang menggunakan kaki kanan

Latihan 2

Apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung,dia mestilah melonjak serta merta ke atas Kemudian kedua dua belah tangannya di hayunkan ke atas dan badan di pusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan

Latihan 3

Pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan Sebelah tangan di hulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung

Latihan 4

Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang di rentangkan Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau bahagian badan

Latihan 5

Pelompat belari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury Flop

Aktiviti Untuk Lompat Tinggi (Gaya Flop)

Lompat tinggi gaya gunting Latihan pliometriks - sebelah kaki -dua belah kaki Lari naik dan turun tangga Lompat melepasi deretan pagar rendah (lonjakan dua belah kaki) Lari selekoh -memberi perhatian kepada condongan badan dan langkah larian Lari skip tegak dengan menggerakkan kedua dua belah tangan serentak ke atas

(a)Penujuan: -Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang 30 45 darjah. (b)Pelonjakan: -sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak,Pelompat hendaklah menolak dengan kuat.

(c)Layangan: -Setelah membuat lonjakan,badan dan kaki pelompat bebas berada didalam keadaan selari dengan palang.Ketika ini,badan dan kaki seolah-olah hendak menbalut palang. (d)Pendaratan: -Ketika pendaratan,pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau belakang badan.

PERATURAS ASAS ACARA LOMPAT TINGGI

Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yag disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat,menjatuhkan palang semasa membuat palang lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat

 Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak 3 kali berturut-turut(tanpa diambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku)akan terkeluar daripada pertandingan Seseorang peserta berhak meneruskan lompatannya(walaupun setelah semua peserta lain gagal)sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut peraturan Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari aras tanah hingga ke bahagian tengah atas palang

GAYA TIMUR

GAYA GULING BARAT

GAYA GUNTING

Gaya pelana

Gaya fOsbury Flop

LONTAR PELURU TEKNIK LATIHAN & ANSUR MAJU

Acara ini memerlukan kekuatan dan kemahiran untuk melontar peluru dari bulatan kecil. Lontaran ini hanya boleh dilakukan dengan sebelah tangan sahaja. Balingan dari belakang bahu merupakan teknik yang salah. Oleh itu sebagai satu acara pertandingan, lontar peluru lebih sesuai bagi pelajar sekolah menengah. Walau bagaimanapun, asas melontar peluru, seperti acaraacara yang lain boleh juga diperkenalkan kepada pelajar sekolah rendah.

Gaya melontar Parry OBrien adalah kurang sesuai bagi pelajar sekolah rendah sekiranya mereka tidak mempunyai kaki yang kuat. Di samping itu acara ini terlalu teknikal dan memerlukan koordinasi yang tinggi. Justeru itu adalah memadai sekiranya para pelajar hanya diajar cara berdiri dan melontar dan cara melungsur ke belakang sebagai suatu usaha untuk memenuhi kehendak-kehendak pelajaran Pendidikan Jasmani. Para pelajar seharusnya membina kesedaran bahawa melontar memerlukan pergerakan yang licin dan koordinasi seluruh anggota badan dan bukan setakat menolak dengan tangan sahaja.

Fasa-fasa atau peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada yang berikut:
Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan

PEGANGAN PELURU
Walau apa pun cara atau gaya lontaran yang diamalkan, teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua: Teknik memegang peluru dengan tiga jari -Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah (yang direnggangkan sedikit) dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. Teknik memegang peluru dengan lima jari -Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru.Teknik ini disyorkan kepada pelajar sekolah rendah.
ii) Memegang dengan lima jari

i)Memegang dengan tiga jari

Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:

Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran) Gaya melungsur selangkah Gaya Parry OBrien

GAYA BERDIRI DAN MELONTAR (TANPA LUNGSURAN) Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke arah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai (lebih kurang di bawah telinga), peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Kilasan badan Pergerakan mengilas badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Ini diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.

Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang (kaki kanan) diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan sehigga peluru itu mendarat. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini.

Cara melontar peluru secara berdiri

Lakuan sedia mengilas badan - melontar

GAYA MELUNGSUR SELANGKAH

Lakuan sedia
Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di tempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri diibaratkan dalam keadaan selesa (bengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki). Tangan bebas berperanan untuk mengimbangkan kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.

Lungsuran
Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di kaki kanan manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok. Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan.

Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan (yang memegang peluru) masih menghala ke belakang.

Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai (badan menghadap ke arah lontaran), kaki yang melungsur (kaki kanan yang di belakang) menolak dengan kuat sehingga badan menjadi terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu dan diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki kiri mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontarkan.

Pulihan
Sebaik langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan imbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan (belakang papan penahan) dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

GAYA PARRY OBRIEN

Gaya Parry OBrien adalah satu gaya yang telah diperkenalkan oleh Parry OBrien sendiri. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang terkemuka pada tahun 50-an. Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran, beliau telah berjaya menjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya dari segi teknik melontar, Parry OBrien juga telah membuktikan kepada ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.

Contoh gaya Parry OBrien

Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelakangi arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah.
Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan (lutut dibiarkan bengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.

Kilasan badan
Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak di belakang papan penahan, badan pula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah). Butiran yang penting ditegaskan oleh guru kepada para pelajar ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.

Lontaran, ikut lajak dan pulihan

Teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.

Latihan 1
Berdiri menghadap ke kawasan lontaran dan melontar peluru dengan tolakan yang kencang (melontar dari kedudukan berdiri) Latihan ini dapat membiasakan para pelajar menolak peluru dengan baik.

Latihan 2
Berdiri dengan bahu kiri menghadap kawasan lontaran. Kaki direnggangkan. Putarkan bahu kiri ke kanan sambil merendahkan badan. Berat badan dipusatkan di kaki kanan yang diletakkan di belakang. Kilaskan badan ke hadapan dan tolak peluru.

Latihan 3
Berdiri merusuk ke arah lontaran di bahagian bulatan. Kaki kiri diletakkan di garis pusat bulatan dan kaki kanan diletakkan berhampiran dengan lingkaran bulatan. Condongkan badan sedikit. Ketingting ke hadapan bulatan dengan menggunakan kaki kanan dan kaki kiri mestilah bertapak di bahagian belakang papan penahan atau di garis bulatan. Kilaskan badan dan buat lontaran.

Latihan 4 Pelontar berdiri dan membelakangkan kawasan lontaran. Badan dicondongkan ke hadapan hingga betul-betul berada di atas kaki kanan. Kemudian pelontar melungsur selangkah ke belakang. Latihan ini dibuat secara berulang-ulang. Latihan ini merupakan latihan pergerakan kaki pelontar semasa membuat lungsuran.

Latihan 5 Pelajar digalakkan mencuba pergerakan keseluruhan gaya melungsur selangkah. Latihan ini dapat menyatukan semua fasa lontaran.

TEKNIK LATIHAN
Latihan Bebanan Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik.

CAKERA
TEKNIK & ANSUR MAJU

TEKNIK MELEMPAR CAKERA

LATIHAN ANSUR MAJU

 Tujuan : Mengawal cakera semasa ayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya. Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit. Ayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang sisi badan. Ingat supaya jangan menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini. Setelah mengayunkan cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Di saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.

Latihan 1

 Latihan 2
Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera. Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. Ayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki. Sambil mengilaskan badan dan mengayun cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.

 Tujuan : Latihan berpusing selepas mengayun cakera. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan sedikit. Ayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri. Pada kali kedua sambil mengayun cakera ke depan, badan berpusing ke arah lawan jam (sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang. Garisan dan tanda boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.

Latihan 3

 Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar. i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan ayunkan cakera. ii. Ayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan. iii. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan, kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan. Apabila cakera sampai ke aras bahu, ia dilemparkan ke depan. Pada ketika

Latihan 4

Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

faktor Aerodinamik
Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut : i. Pengumpulan dan pemindahan daya. ii. Daya centripetal dan centrifugal. iii. Struktur badan pelempar. iv. Kelajuan lemparan.

MEREJAM LEMBING LATIHAN & ANSUR MAJU

-Merejam lembing berbeza daripada aktiviti membaling seperti melontar peluru dan melempar cakera. -Terdapat perbezaan dari bentuk peralatan yang digunakan dan kawasan untuk bergerak bagi ketiga-tiga sukan itu. -Dalam acara melontar peluru, peserta menggunakan tindakan menolak untuk menggerakan peluru itu sedangkan untuk melempar cakera ia melibatkan pergerakan melempar. Bagi acara merejam lembing, peserta menggunakan aksi membaling yang lebih kurang sama dengan tindakan membaling sebiji batu atau bola tennis. -Walaupun lembing berukuran kecil dan tidak terlalu berat bagi peserta namun tidaklah bererti bahawa ia dapat dibaling dengan mudah ke arah sesuatu jarak yang tertentu.

-Para pesera hendaklah mempelajari teknik menggunakan keseluruhan badan mereka untuk menghasilkan tindakan yang berkesan semasa merejam lembing. -Latihan ansur maju hendaklah dimulakan dengan mengajar peserta tentang cara untuk memegang lembing, berlari dengan lembing, merejam dengan cara berdiri sehingga mereka dapat berlari sambil merejam lembing. -Butiran seperti pentingnya meleding badan sebelum merejam, langkah larian yang licin, keadaan tangan yang lurus semasa membawa lembing dan tindakan tumit untuk membantu pergerakan badan perlu diterangkan kepada peserta. Dengan ini, ia akan memudahkan pemahaman peserta tentang kesemua asas mekanikal dalam merejam lembing.

LATIHAN MEREJAM LEMBING

TEKNIK MEMEGANG LEMBING - Memegang lembing antara jari telunjuk dengan ibu jari ( dikenali sebagai gaya Amerika )

- Memegang lembing antara ibu jari dengan

jari tengah ( dikenali sebagai gaya finnish )

- Memegang lembing di antara jari telunjuk

dengan jari tengah ( dikenali sebagai UGRIP )

-Walau apa teknik dan cara yang digunakan peserta hendaklah memastikan sebahagian dari tapak tangan (termasuklah jari-jari ) sentiasa bersentuhan dengan balutan lembing itu. -Tapak tangan yang sedang memegang lembing itu hendaklah dihadapkan ke atas. -Guru / jurulatih hendaklah memberi peransang kepada peserta / pelajar supaya mencuba ketiga-tiga cara memegang lembing dan biarkan mereka memilih sendiri cara yang paling selesa bagi mereka.

GAYA MEREJAM LEMBING

 Seseorang peserta boleh membawa lembing dengan dua gaya. Gaya yang biasa dan popular ialah Gaya atas bahu. Dalam gaya ini, lembing dipegang secara berpenjuru merentangi tapak tangan. Peserta juga harus memegang lembing pada aras yang lebih kurang sama dengan aras telinga dan selari dengan tanah. Gaya kedua iaitu Gaya sisi dimana lembing dipegang dengan tangan lurus ke belakang. Lembing berada dibahagian rusuk pada aras pinggang semasa bersedia untuk berlari, semasa berlari dan sehingga tiba masa lembing dilancarkan.

Gaya Atas Bahu

Gaya Sisi

Latihan Ansur Maju Merejam Lembing

BERDIRI DAN MEREJAM

Berdiri dengan kaki kiri di hadapan dan lembing ditarik ke belakang.

Pastikan lembing dipegang dengan tapak tangan yang menghadap ke atas dan bahagian siku mengarah ke hadapan. Kemudian lembing ditarik ke hadapan dan direjamkan ke sasaran yang telah ditandakan.

BERGERAK TIGA LANGKAH DAN MEREJAM

Sambil bergerak ke hadapan, dengan langkah pertam tarikkan lembing itu ke belakang, apabila sampai ke langkah ke tiga ledingkan badan ke belakang dan letakkan tumit kaki ( kaki kiri ) di hadapan sambil menekankan tumit itu ke atas tanah dan terus diikuti merejam lembing ke hadapan.

Lakukan latihan secara berperingkat, iaitu merejam lembing sambil berjalan dahulu dan diikuti dengan merejam lembing sambil berlari anak.

BERGERAK LIMA LANGKAH DAN MEREJAM

Setelah pelajar / peserta yakin dengan pergerakkan di atas, pelajar / peserta diperlukan untuk menarik lembing yang dipegangnya ke belakang sebaik sahaja dia mla berlari dan bersedia untuk melancarkan lembing itu pada langkah ke lima. Kesemua butir penting seperti di sebutkan diatas hendaklah dipatuhi. Mula-mula buatlah latihan ini secara berjalan dan kemudian diikuti dengan berlari.

BERGERAK LEBIH DARIPADA LIMA LANGKAH DAN MEREJAM Setelah semua langkah diatas dapat dilakukan, bilangan langkah boleh di tambah menjadi tujuh, sembilan atau sebelas langkah. Jarak atau bilangan langkah larian yang berpatutan adalah penting untuk membantu kemampuan merejam lembing. Pada latihan ini, penggunaan tandaan bolehlah diperkenalkan kepada para pelajar. Tandaan di tepi landas larian menandakan titik atau tempat di mana peserta perlu mula membuat persediaan untuk melancarkan lembingnya. Semasa mengadakan latihan merejam lembing cara berlari pantas, guru / jurulatih hendaklah menumpukan kepada tindakan merejam lembing yang berlandaskan teknik asas dan pergerakan ikut lajak oleh peserta / pelajar selepas lembing direjam.

Butiran Mengajar

Semasa membuat larian di landas lari ( gaya atas bahu )

( a ) -Lembing berada di aras kepala dan selari dengan tanah. -Siku tangan yang memegang lembing mengarah ke depan. -Tangan yang bebas di bengkokkan dan menyilang badan di aras muka. -Berlari dengan lurus.

Semasa bersedia untuk merejam

( b ) -Langkah akhir lebih besar dari langkah sebelumnya. ( c ) -Tumit kaki dihadapan menekan kuat ke atas tanah apabila larian dihentikan dengan tiba-tiba. ( d ) -Berat badan di rasa di kaki belakang. -Lentikkan badan ke belakang.

Semasa merejam lembing

( e ) -Tarik lembing dengan kuat melalui atas bahu. -Tangan bebas di gerakkan ke belakang. -Kaki belakang menolak kuat (pergerakkan pinggang ) -Berat badan dipindahkan ke kaki hadapan.

Ikut lajak dan pulihan

( f ) -Kaki belakang bertapak dihadapan selari dengan garis lengkungan bulatan. -Bahu kanan menghala ke kawasan hadapan. -Mata mengikut pengerakkan lembing.

AKTIVITI / PERMAINAN BERKAITAN DENGAN LATIHAN MEREJAM LEMBING

20 meter

(a)

Membaling bola ke sasaran.

Cuba membaling bola tenis ke dinding Gaya membaling dari belakang bahu ke hadapan

Boleh bermula dengan kedudukan berdiri atau secara berlari beberapa langkah sebelum membaling.

( b ) Merejam lembing ke sasaran

Cuba merejam lembing ke sasaran yang ditandakan di atas tanah Teknik menggerakkan lembing dan ketepatan mengenai sasaran lebih dititikberatkan daripada jarak rejaman lembing . Balingan rejaman ditetapkan terlebih dahulu

 Lembing tidak boleh mempunyai bahagian yang boleh bergerak-gerak atau alat lain,mengakibatkan perubahan pusat graviti atau ciri-ciri perejamannya. Penirusan lembing ke hujung mata logamnya sebegitu rupa supaya sudut di hujungnya tidak melebihi 40 darjah. Garis pusatnya pada titik 150mm dari hujung tidaklah boleh melebihi 80% daripada garis pusat maksimum batangnya. Penirusan lembing ke hujung ekornya sebegitu rupa supaya garis pusatnya, pada titik pertengahan antara pusat graviti dan hujung ekor tersebut, hendaklah tidak kurang daripada 90% garis pusat maksimum batangnya.

Pada titik IiIit l50mm dari ekornya, garis pusatnya hendaklah tidak kurang daripada 40% daripada garis pusat batangnya. Garis pusat pada hujung ekomya hendaklah kurang daripada 3.5mm.