TEKNIK HANTARAN BATON

Gaya popular menghantar baton ialah gaya selang-seli, iaitu baton ditukar di antara tangan kanan
dan tangan kiri oleh keempat-empat pelari dalam satu pasukan. Dua cara menghantar baton ialah :
Hantaran atas

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke bawah untuk memukul tapak tangan penerima yang
terbuka.

2. Penerima memegang hujung baton semasa menerimanya.

Hantaran bawah

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke atas tangan penerima yang terbuka dalam bentuk ‘V’
yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima.

2. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar.

3. Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

TEKNIK MENERIMA BATON

Menerima dari atas

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi garisan zon
penukaran .

2. Pelari yang membawa baton masuk zon penukaran zon melaungkan “keluar” apabila hampir
dengan penerima baton.

3. Sambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah tangan ke
belakang dengan tapak tangannya terbuka (menadah) ke atas dalam bentuk ‘V’ yang dibentukkan
dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima untuk menerima baton.Sentiasa luruskan tangan dan
jangan cuba mengoyang-goyangkannya.

4. Penghantar baton akan menghayun baton ke atas tangan penerima.

5. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari
penghantar.Tetapi pelari yang membawa baton jangan pula melepaskan baton serta merta. 6. Pelari
yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal kelajuan
sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

Menerima dari bawah

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi garisan zon
penukaran .

2. Pelari yang membawa baton masuk zon penukaran zon melaungkan “keluar” apabila hampir
dengan penerima baton.
 3. Sambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah tangan
ke belakang dengan tapak tangannya terbuka (menadah) ke bawah dalam bentuk ‘V’ yang
dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima untuk menerima baton.Sentiasa luruskan
tangan dan jangan cuba mengoyang-goyangkannya.

4. Penghantar baton akan menghayun baton dari bawah ke atas tangan penerima.

5. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari
penghantar.Tetapi pelari yang membawa baton jangan pula melepaskan baton serta merta. 6. Pelari
yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal kelajuan
sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

TEKNIK MENENTUKAN PELARI

Biasanya pemilihan pelari untuk acara ini dijalankan menerusi satu ujian khas yang dibuat oleh
sesuatu badan atau pihak yang bertanggungjawab ke atas pasukan itu. Mungkin bilangan pelari yang
menghadiri ujian itu ramai. Jika hal itu terjadi, acara saringan perlu diadakan bagi mendapatkan
peserta terbaik ke peringkat akhir. Empat atau lima orang pelari terbaik akan dipilih berdasarkan
kedudukan masing-masing untuk membentuk satu pasukan pelari kelima sebagai simpanan.Walau
bagaimanapun, ini buknlah perkara utama yang harus dijadikan syarat. Ada kalanya terdapat pelari-
pelari lain yang mampu berlari dengan baik di selekoh walaupun tidak di garisan lurus. Jika demikian,
terserlahlah kepada budi bicara jawatankuasa pemilih untuk membuat pemilihan akhir. Secara
amnya, pemilihan dibuat dengan berasaskan kepada beberapa perkara seperti, mengikut keupayaan
pelari dalam peringkat tertentu. Ini kerana dalam acara lari berganti-ganti 4x100 meter ini, ada pelari
perlu berlari lebih jauh dan ada pula yang perlu berlari lebih dekat daripada pelari lain. Dan ada
pelari yang mampu berlari dengan baik pada lorong lurus dan ada yang mampu berlari dengan baik
pada selekoh.

Pelari pertama

Pelari pertama haruslah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton, dan
berkeupayaan berlari di selekoh. Selalunya pelari pertama adalah pelari kedua terbaik dalam satu
pasukan. Ketiga-tiga aspek ini penting kerana dibandingkan dengan pelari lain, pelari pertama akan
berlari lebih jauh bersama baton. Ia juga akan menjadi pendorong penting kepada pasukan jika
pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.

Pelari kedua

Pelari ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus. Dia juga mestlah bijak
daripada segi menerima dan menghantar baton. Selalunya, jika pelari pertama membawa baton
pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tanagan kiri. Namun ini
bukanlah satu syarat.

Pelari ketiga

Kriteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dabn berkemampuan berlari di selekoh dan
menerima baton menggunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikannya menggunakan
tangan kiri, atau sebaliknya. Daripada segi keupayaan, biasanya pelari ketiga terpantas dalam
pasukan diletakkan sebagai pelari ketiga. Satu lagi aspek penting ialah keupayaannya berlari di
selekoh.

Pelari akhir

Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan kerana pada bahunyalah
terletak keputusan yang bakal dicapai oleh seseubah keputusan yang bakal dicapai oleh sesebuah
pasukan lari berganti- ganti 4x100 meter. Pelari ini haruslah berkebolehan berlari di garisan lurus.
Walaupun daripada segi jarak larian sebenar, pelari terakhir ini adalah terpendek, namun daripada
segi kepantasan dan kelajuan, ia amat penting.

KEDUDUKAN PELARI UNTUK MENERIMA BATON

1. Pemilihan pelari dan penentuan kedudukan hendaklah dibuat terlebih dahulu, dan tumpuan
latihan hendaklah mengikut kedudukan ini.

2. Menentukan tangan yang akan memegang baton, sama ada tangan kiri atau tangan kanan.

3. Menyediakan blok permulaan untuk pelari pertama dan menentukan zon pertukaran baton bagi
pelari kedua, ketiga dan keempat.

4. Menentukan lorong larian setelah undian dibuat.

SEMASA LARIAN

1. Aturan umum

a) Berlari mengikut lorong yang ditetapkan.

b) Membuat pertukaran baton dalam kawasan atau zon yang ditetapkan.

c) Membuat pertukaran yang bersih.

d) Mengekalkan baton dalam tangan pelari awal hingga akhir larian.

2. Pelari pertama

a) Gunakan blok permulaan.

b) Berlari mengikut isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas.

c) Berlari pada selekoh pertama.

d) Membawa baton pada tangan kanan.

3. Pelari kedua

a) Bersedia dan mula berlari dalam keadaan berdiri.

b) Berlari dalam lorong yang lurus.

c) Membawa baton pada tangan kiri atau boleh menukarkannya semasa berlari ke tangan kanan.
d) Berlari dalam lorong sendiri.

e) Menerima baton dalam zon pertukaran.

4. Pelari ketiga

a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri.

b) Berlari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua.

c) Membawa baton pada tangan kanan.

d) Berlari di sebelah dalam lorong sendiri.

5. Pelari keempat

a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri.

b) Berlari dalam lorong yang lurus dan lorong sendiri.

c) Membawa baton pada tangan kiri atau ditukarkan pada tangan kanan semasa berlari.

d) Menyerahkan baton kepada pegawai bertugas.

PENGENALAN

Acara lari berganti-ganti (relay) seperti 4X100 meter, 4X200 meter dan 4X400 meter merupakan satu
acara yang memerlukan para atlet sentiasa berada pada tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Acara
lari 4X100 meter ini melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan
dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa tindakbalas dan ketangkasan. Oleh itu, satu
program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen kecergasan bagi menyediakan
atlet menghadapi situasi pertandingan.

OBJEKTIF LATIHAN
Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi
program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa
dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua seperti berikut :

Objektif keseluruhan

Program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum
dengan cemerlang dalam acara lari berganti-ganti dalam pertandingan yang disertainya. Untuk
mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan
adalah kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular,
kepantasan, kekuatan otot,dan kosentrasi serta teknik-teknik.

Objektif khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 6
minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan
atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.
Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina
teknik tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan
psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.
 LARI BERGANTI-GANTI
PEMILIHAN PELARI
Pelari Pertama
- Pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik
- 3 aspek penting :
 Harus mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton
 Berkeupayaan berlari di selekoh
 Pelari kedua terbaik dalam satu pasukan

Pelari Kedua
- mesti bijak daripada segi menerima & menghantar baton (selalunya jika pelari pertama membawa
baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tangan kiri).
- Aspek penting : berkeupayaan berlari pantas pada garis lurus

Pelari Ketiga
- Aspek penting : pelari ketiga terpantas dalam pasukan. Berkebolehan & berkemampuan berlari di
selekoh & menerima baton menggunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikannya
menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.

Pelari Akhir
- pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh sesebuah pasukan
terletak di atas bahunya.
- Harus berkebolehan berlari di garis lurus walaupun jarak larian terpendek namun daripada segi
kepantasan & kelajuan ia amat penting.

MEMEGANG BATON
 Cara memegang baton
Baton boleh memegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari berkenaan.
Bagi pelari pertama yang memulakan larian, cara memegang adalah seperti Rajah 1 :-

Rajah 1 : Cara-cara memegang baton oleh pelari pertama

GAYA DAN TEKNIK PERTUKARAN BATON

Terdapat dua teknik asas penukaran baton : Teknik bawah-atas dan Teknik atas-bawah.

Teknik atas-bawah
- cara terpantas, tetapi ada risiko iaitu baton mudah jatuh
- pelari pertama yang membawa baton dalam tangan kanan dan apabila sampai sahaja ke tempat
penanda, pelari kedua mula memecut dari sebelah kanan lorongnya.
- Sambil berlari, pelari kedua akan mengangkat tangan kiri dengan tapak tangannya terbuka
(menadah) untuk menerima baton.
- Pelari pertama yang membawa baton memberikannya dengan gerakan tangan dari atas ke bawah.
Pelari kedua ini membawa baton dengan tangan kiri dan memberikannya pada tangan kanan pelari
ketiga.
- Pelari ketiga membawa baton dengan tangan kanan dan memberikannya kepada pelari keempat
pada tangan kiri.

Rajah 2 : Teknik Atas-Bawah

Cara Memberikan Baton
1. kepantasan larian dikekalkan semasa pemberian banton
2. pemberi harus beri isyarat kepada penerima
3. hulurkan baton dengan tangan yang lurus
4. perhatikan tangan penerima & letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya.

Cara Menerima Baton

1. Penerima dalam keadaan yang sedia
2. Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton
3. Berlepas dengan panas sebaik sahaja pelari pembawa baton sampai di
tandaan. Bagi gaya tanpa pandang, jangan menoleh ke belakang semasa berlari.
4. Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar syarat daripada pelari yang
sedang membawa baton.
5. Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya.

Gaya Selang-seli Tanpa Pandang

- Biasanya diamalkan dalam acara berganti-ganti 4 x 100 m
- Pelari pertama & ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat
membawa dengan tangan kanan.
- Pelari tidak toleh ke belakang semasa menerima baton
- Pelari yang membawa baton akan memberi isyarat kepada pelari di hadapannya supaya
menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton.
- Pelari yang menerima baton, ketika melihat ke hadapan menghulurkan tangan kanannya ke
belakang.
- Jari-jari dalam kedudukan rapat dengan ibu jari terbuka serta membentuk huruf V. Sentiasa luruskan
tangan dan jangan menggoyangkannya.
- Pelari yang memberikan baton akan menggenggam baton itu antara ibu jari dengan jari kirinya
sambil menghulur ke depan.
- Pelari yang membawa baton meletakkannya pada tangan pelari yang menerima. Tetapi pelari yang
membawa baton jangan melepaskan baton serta-merta.
- Pelari yang memberikan baton membiarkan baton itu ditarik kepada tangannya, dan mengawal
kelajuan sendiri untuk berhenti.
 Rajah 3 : Gerakan menghantar dan menerima baton dalam acara 4 x 100 meter
(tanpa pandang)

Gaya Selang-seli Cara Pandang

- Semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan menoleh ke belakang dan
memerhatikan pemberian baton kepadanya. Pada masa yang sama, isyarat akan diberikan, dan
serentak kedua-dua mereka akan memandang baton.
- Cara pertukaran baton selalunya dilakukan dengan pergerakan ke bawah
- Kurang sesuai untuk 4 x 100m tetapi sesuai untuk 4 x 400m
- Pelari yang akan menerima baton memusingkan kepala dan bahunya ke arah baton. Hulurkan
tangan kanan ke belakang. Biarkan tangan lurus dan tidak bergerak.
- Tapak tangan hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka.
- Pelari yang memberikan baton menggenggam baton antara ibu jari dan jari-jarinya yang sebelah lagi.
- Pelari yang memberi baton menurunkannya lalu meletakkan pada tapak tangan pelari yang
menerima, tetapi jangan melepaskan baton serta merta, sehingga penerima menggenggam baton itu.
- Penerima menarik baton daripada pemberi, memusingkan kepala dan bahu ke depan, lalu
meneruskan lariannya.
- Perlakuan diulangi oleh pelari kedua, ketiga dan keempat.
 Rajah 4 : Gerakan menghantar dan menerima baton dalam acara 4 x 100 meter
(dengan memandang)

ZON PERTUKARAN BATON

- Pertukaran baton mesti dilakukan di dalam zon penukaran baton yang panjangnnya 20 meter.
- Dalam acara 4 x 100 meter, zon pemecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan mendahului zon
penukaran baton.
- Zon pemecutan digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik
tanda.

Rajah 5 : Zon Pertukaran Baton untuk Acara 4 x 100 meter

Perkara-perkara penting
1. Setiap peserta mesti berlari pada lorong masing-masing.
2. Baton hendaklah sentiasa berada pada tangan pelari. Jika ia terjatuh, larian pasukan itu dibatalkan.
3. Jika pelari tidak berjaya membuat pertukaran baton dalam zon pertukaran, larian pasukannya akan
dibatalkan.
 Rajah 6 : Pertukaran baton yang betul dan yang salah

PERATURAN LARIAN

Aturan Umum
- Lari ikut lorong yang ditetapkan
- Buat pertukaran baton dalam zon yang ditetapkan
- Buat pertukaran baton yang bersih
- Kekalkan baton dalam tangan pelari dari awal hingga akhir larian

Gaya Dekam & Permulaan Pelari Pertama

- Hanya pelari pertama yang terlibat dalam kedudukan permulaan
- Permulaan gaya sama dengan permulaan 100 m. Bezanya hanya pelari membawa baton pada
tangan kanan. Oleh itu, kedudukanya bersesuaian dengan baton.
- Dalam permulaan dekam, kaki kanan dibawa ke hadapan. Lutut berada di bawah tapak kaki &
tangan dalam keadaan longgar. Siku hendaklah lurus, ibu jari & jari telunjuk selari dengan garisan
permulaan.
- Berat badan terletak pada tangan & kaki hadapan. Tangan dibuka luas untuk menyokong berat
badan & keselesaan kaki.
- Kepala direndahkan dengan memandangkan ke garisan permulaan atau diangkat sedikit agar
pandangan ditumpu pada jarak antara 3m hingga 5m. Permulaan menggunakan blok permulaan.
- Berlari sebaik sahaja isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas
- Berlari pada seekoh pertama (pantas di selekoh)

Pelari Kedua
- Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri
- Berlari dalam lorong lurus (terpantas larian di bahagian lurus) dan lorong sendiri.
- Terima baton dalam zon pertukaran (cekap terima & beri baton dengan tangan kiri)

Pelari Ketiga
 - Bersedia dan mula berlari dalam bentuk berdiri
- Lari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua (pantas larian bahagian selekoh).
- Bawa baton pada tangan kanan (cekap penerimaan baton dengan tangan kanan).
- Lari di sebelah dalam lorong sendiri.

Pelari Keempat
- Bersedia dalam mula berlari dalam bentuk berdiri.
- Pantas berlari dalam lorong lurus dan lorong sendiri.
- Tamatkan larian di garisan penamat.
- Pelari yang penuh keazaman & tenang.

RAJAH 6 : Trek Permulaan / Penamat

 1. ACARA OLAHRAGA Lari berganti-ganti 4x100 meter (baton) DI SEDIAKAN OLEH
MOHD SYAZWAN AFFANDI ROZALI 880302-26-5521 PPISMP KS 1
 2. Udang-undang dan peraturan.
o -Setiap pelari hendaklah mempunyai identiti atau pengenalan diri, iaitu menerusi
pemakaian baju yang mempunyai abjad atau warna yang sama dengan pelari sepasukan.
o Setiap pasukan lari berganti-ganti terdiri dari empat orang dan seorang simpanan.
 3.
o Pelari hendaklah berlari sambil membawa baton berlari melalui balapan.
o Pertukaran baton perlu dilakukan dalam kawasan sejarak 20 meter yang ditetepkan
pertukaran yang dibuat diluar kawasan ini dikira batal.
o Selepas memberi baton kepada kepada rakannya seseorang pelari tidak boleh serta merta
keluar dari lorongnya bagi mengelakkan sesuatu daripada berlaku.
 4.
o Dalam memberikan baton kepada rakan baton tidak boleh dicampak atau membuang
baton selepas tamat larian.
o Setiap pelari hendaklah mematuhi segala syarat atau aturan perlumbaansepanjang
perlumbaan diadakan
o Keputuan yang dibuat oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad. Mana- mana pihak
yang tidak berpuas hati boleh mengemukakan rayuan kepada jawatankuasa rayuan.
 5. Memanaskan badan
o Tujuan :
o Meregangkan otot – otot atlit.
o Mengurangkan risiko kecederaan otot.
o Meninggikan suhu badan atlit supaya prestasi mereka meningkat.
o Persediaan dari segi psikologi/mental.
o Otot terlibat :
o Melibatkan semua otot dalam badan termasuk jantung dan paru – paru.
 6. Warm-up Sekurang-kurangnya 30 minit Jgging jarak sederhana
 7. Gerak Kerja Memanaskan Badan. Berlari anak Regangan otot Senaman Khalistenik
Berlari pantas sejauh 50m atau 60m dengan menambah kelajuan secara beransur –
ansur. Rehat 10 minit selepas menjalankan aktiviti sebagai persediaan psikologi
 8. Latihan ansur maju. Latihan mendorong
o Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang berlari
di hadapan.
o Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke
belakang. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan. Ulang.
o Ulang latih tiubi ‘b’. Selepas menepuk tangan pelari hadapan,pelari belakang meluru ke
hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan
dan berlari ke hadapan. Ulang.
o Berlari dalam kumpulan 4 orang. Pelari terakhir memberi isayarat ‘up’ kepada pelari
ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu, pelari ketiga melakukan
perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua meneruskan lakuan ini. Ulang
beberapa kali.
 9.
o Latihan hantaran baton secara statik
o Dalam kumpulanempat orang, berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang mula
dengan memberi isyarat ‘up’. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (
tapak tangan ke atas ) untuk disentuh. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri,pelari ketiga
tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri.
o Ulang latihan ( a ) dengan menggunakkan baton. Pastikan pelari pertama memegang
baton dengan tangan kanan.
 10.
o Kilas Badan
o a. Jarakkan kaki, tangan rapat didepan badan.
 11. b. Lunjurkan ke sisi jauh dari badan secara perlahan
 12. d. Turun tangan secara perlahanke kedudukan awal, tangan masih terkedang lurus
 13. Lentik Belakang a. Dalam kedudukan baring terlentang, tapak kaki menyentuh
tangan di belakang kepala
 14. b. Secara perlahan tolak badan ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan
berada di atas tapak
 15. c. Kekalkan kedudukan ini selama 2 – 3 saat dan kemudian turunkan badan.
 16. Lutut ke Dada - Kaki rapat, lompat setinggi yang boleh sambil cuba menyentuh dada
dengan lutut
TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri

i) Persediaan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa
menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.

- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

- condongkan badan.

- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika
kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan

- kaki belakang tolak ke tanah.

- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i) Fasa permulaan

ii) Fasa larian

a) Fasa pecutan

b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) Fasa larian di selekoh

iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru

- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana

- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang

- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.
Kedudukan tangan

- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke
hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan
kuat tangan dan kaki.

- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain
digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,
kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah
dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian

-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap
daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh
berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.

- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari
jarak lariannya.

- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke
hadapan.
.0 SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah
dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja
serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade
adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga
merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos ‘
berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.

Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan
stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan
disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz
kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan
perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan
digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara
permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara
permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang
pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam
pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921
kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah
diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari
Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang
rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200
meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa
selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200
meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah
pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long
adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada
tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat
bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland
dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya
mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

2.0 LARI PECUT

Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi
seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi
kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.

A. Arahan Permulaan

Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan
adalah “ ke garisan, sedia, ‘bang’ “.

B. Teknik Mula Lari Pecut

Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam
digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.

2.1 Gaya Berdiri

Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau
dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia
merupakan gaya yang paling berkesan.Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini
dalam pertandingan rasmi.

2.1.1 Persediaan

Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ‘ke garisan ‘ diberi.

2.1.2 Ke garisan

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa
menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang , kira-kira 30-40cm dan mengimbangkan
badan.

Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

Condongkan badan ke hadapan.

Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . Jika kaki
kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
rajah 2.1.2 Ke garisan

2.1.3 ‘Sedia’

Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.

Bengkokkan lutut kaki hadapan.

Kaki belakang tolak ke tanah.

Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel.

rajah 2.1.3 Sedia

2.1.4 ‘bang’ atau ‘mula’

Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

rajah 2.1.4 ‘Bang’ atau Mula

2.2 Gaya Dekam

Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya. Pemenang
acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan
gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini
boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut

Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:

1) Fasa permulaan

2) Fasa larian
a) Fasa pecutan

b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) Fasa larian di selekoh

3) Fasa penamat

2.3.1 Fasa Permulaan

Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Walaupun terdapat banyak variasi, pada
amnya terdapat tiga cara iaitu:

1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start)

2. Gaya sederhana (Medium Start)

3. Gaya Panjang (Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak.

b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

2. Gaya sederhana

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki.

b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak.

b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.

c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.Terdapat banyak variasi
yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya, yang dicadangkan oleh Mach
seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).

Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:

1) Gaya peluru

- Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua
tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2) Gaya sederhana

- Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

3) Gaya panjang

- Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.

PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT

Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women’s hurdling: Novice, to championship
mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang
kaki.
PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok
permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok diletakkan berhampiran dengan
garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok
adalah tangen kepada garis dalam.

2.3.2 Fasa Pecutan

Selepas arahan pelepas ‘ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.

KEDUDUKAN TANGAN:

Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di beIakang garis mula.

KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER:

KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh
tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI:

Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti
dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.Tangan lain
digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

LUTUT

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,
kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah
dalam fasa ini.
TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal
dalam larian.

Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet
mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak
14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih
rendah dari kelajuan maksimum.

TEKNIK LARIAN DI SELEKOH

Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Untuk
memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal',
seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam.

Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam

2.3.3 Teknik Penamat

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari
jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.

Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis
penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso
ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

2.4 PERATURAN
2.4.1 Peraturan 121 Penjaga Masa

Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.

Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan
bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. . ' .

Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Jika boleh mereka ditempatkan
sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga
kambing).

Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap
peserta.

2.4.2 Peraturan 160

Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang.
Contoh: 10.15 s dibaca sebagai 10.25 s.

Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.

Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh diambil:

a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang sama itu adalah masa rasmi. Contoh:
10.9,10.1,10.1; masa rasmi 10.1s.

b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang tengah adalah masa rasmi. Namun
begitu,jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak boleh dikira.

Contoh:

Jam 1 Jam 2 Jam 3

11.6 11.5 11.2

( 11.2 tidak dikira masa rasmi = 11.6)

Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.

c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang lebih panjang diterima
sebagai masa rasmi.

TEKNIK LARI PECUT.

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Di sini
diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan
larian.

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain.
Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan
balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang
ditawarkan.

Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari
dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian.
Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan
sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan
seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah
semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai koordinasi, kelenturan
yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari.

Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa
bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh
ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi
pinggang.

3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT

Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200 meter, 4 X 100
meter dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara yang dipertandingkan ialah 100
meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter.

3.1 PERMULAAN

Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" )

Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari
garisan permulaan. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Condongan
muka blok belakang pula ialah 80 darjah.

Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada
panjangnya kaki dan keselesaan pelari.

3.2 ‘KE GARISAN’

Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan tangan
adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain
dirapatkan.

3.3 'SEDIA'

Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah tangan. Bahu lebih
ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut kaki
hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu

3.4 MULA BERLARI

Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki belakang ke
hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama
semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah
pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki
tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan
mengurangkan condongan badan.

3.5 HAYUNAN TANGAN

i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.

ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan genggam
secara tegang.

iii. Hayunan tangan - pantas .

3.6 PERTENGAHAN LARIAN

i. Badan tegak.

ii. Lutut diangkat tinggi.

iii. Tolakan dengan

bebola/hujung kaki.

3.7 TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan

penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan

( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala
sedikit mendongak.

ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan
beberapa langkah sebelum garisan penamat.

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB

Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG

i. Jalan seperti biasa.

ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa

berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di
hadapan.

iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki

ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.

iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan
pelakuan yang sama.

v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU

i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti

gerakan tangan semasa berlari.

ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan

be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.

iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara

berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.

iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.

ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.

iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing
dan patah balik dengan pelakuan yang sama.

iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.

ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum
mendaratkan kaki.

iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.

iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.

v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN

i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.

ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.

iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan
sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan
atlet berkenaan.

iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.

v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.

4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKAN

i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.

ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.

iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.

iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.

v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.

vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

4.3.2 LARI MENARIK TAYAR

i. Perseorangan.

ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.

iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.

v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan

4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR

i. Dalam pasangan.

ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di
belakang.

iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A
sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.

iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.

v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.

ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A.

iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.

iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

4.5 LATIHAN MEMECUT

i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.

iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.

iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut.

v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.

vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.

vii. Tukar peranan A dan B.

4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN

i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan
penamat.

iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.

iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y.

v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus
melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh
berbeza ..

vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.

3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh.

4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.

2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.

1. Melonjak untuk jarak.

2. Melangkah panjang ( bounding)

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT

Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah
dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam
permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak
Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Warisan memainkan peranan
yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor
genetik.

Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai
penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di
antara ¼ - ½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaan
genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa.
Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang
khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor
baka.

Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan
persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari
acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian
otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).

Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza
(100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot
putih, pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan
ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai
diceburi oleh seseorang.

McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan
oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi
yang optima.

7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT

Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Perkara
yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan
dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah
sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai
"hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter".

Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika
dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore
dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi
sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan .

Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Peningkatan jisim 9Kg
mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik
dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai
sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah
lakunya.

7.1 ASPEK MORFOLOGI

Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Tanner (1964)
merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan
yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli
kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia.

Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Bidang
ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk, perkadaran, komposisi dan kematangan berkait
dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain.
Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai contohnya dalam sukan angkat
berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya.
Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan
perkadaran saiz atlit tersebut.

Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya
dibahagikan kepada tiga komponen:

i. Muscularity

ii. Linearity

iii. Fatness

Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam sukan yang
tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang
lain.

Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara
muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki.

Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang
rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan
pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara
1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping
kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit.

Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot
besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana
dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika
dan Fukunaga (1968) merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai
lebih banyak otot per luas keratan rentas.

7.2 ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisma badan
perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh
kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang
berkesan dan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan
tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut:
Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada
aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan
muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti
dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate".

Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada
intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang
singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi
melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan
adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobik menjadi
dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui
penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang
dominan khusus untuk sukannya.

Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang
terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga
khusus yang terlibat dalam aktiviti.

Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan
anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif.
Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.

Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. Kaedah
suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang
optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:-

i. prinsip tambah beban.

ii. pengkhususan senaman.

iii. Kebolehbalikan

iv. perbezaan individu.

Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan
latihan (McArdle et al. 1996).

i. tahap kecergasan awal.

ii. frekuensi latihan

iii. intensiti latihan

7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI

Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi, kuasa mungkin lebih
penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994).

Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia adalah merupakan
kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi.
Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius.

Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana
peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan
sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif.

Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan
kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill
1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari
kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini.

Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis
sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak
aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang
sedikit.

Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan merupakan faktor
yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting
apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan
kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran. Koordinasi
merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.

Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-
acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian pecut pula, pemenang
biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat.

Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul
sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi
motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara
berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.

7.4 PRESTASI ATLIT.

Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit
seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan
tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Kebanyakan kes yang
melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Oleh
kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan
mereka.

Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan
nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan
(McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan
nutrient untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan.

Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi mencapai
hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang
cukup.

Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Bahan ini
menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi
banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang
dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran
penghadaman.

Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan
untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi
kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan
penghadaman dan penyerapan berlaku.

8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang
diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai
contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100
kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton,
memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan
tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.

8.1 ANAEROBIK ALAKTIK

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan
berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina
Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan
pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan.
Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila
aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.
8.2 ANAEROBIK LAKTIK

Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah
daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga
ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA

Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep
tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api
yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang
sesuai.

Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah
jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan
utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi
sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai
sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada
karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain
sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.

Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai
tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas
kimia.

9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT

9.1 KELENJAR PITUITARI

Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah
hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum.
Tindakan hormon ini adalah seperti berikut:

a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.

b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.

c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.

Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.

Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak
normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara
kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat
“acromegaly”.

9.2 KELENJAR TIROID

Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Kelenjar ini
menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang
utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel, hormon
ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem
pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-
tulang.

Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya
beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang
mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis. Bagi
orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak
pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku
pada orang dewasa.

Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang tinggi,
tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada
osteoporosis.

9.3 KELENJAR ADRENAL

Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal
medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid, mineralokortikoid dan androgen
(kuantiti kecil). Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan
glikogen dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin.
Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah, meningkatkan aktiviti
metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu.

Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom

kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah, hipoglisemia). Kehilangan selera
makan dan pertambahan pigmentasi. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing
(simptom tangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah tinggi, kurang
pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah otot).

Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh
lebih awal dan genital yang membesar pada kanak-kanak, pembentukan tret lelaki pada wanita
dewasa).

9.4 PANKREAS

Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang
dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan pankreatik ini menghasilkan
hormon insulin dan glukagon.

Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin bertindak ke atas
semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan
ini, aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan.

Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam

darah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa
dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.

Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula
boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan
gangguan atau masalah kesihatan yang serius.

10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT

Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan

stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan
tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:

(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).

(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.

(iii) Sistem saraf.

(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.

Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:

i. Pengumpulan asid laktik.

ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.

iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.

10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.

Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas
ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya
ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.

Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak
mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.

Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya
mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-
ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin.
Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada
paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan
glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.
Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.

Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan
anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP.
Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr
digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja
tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut
glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan
dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.
10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.

Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi
memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan
simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.

Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian
sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang
optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN

Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut,
tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang
berikut:

a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.

b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.

c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.

d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.

e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada:

i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.

ii. Kekuatan otot.

iii. Kelajuan penguncupan otot.

11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati
dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan
estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

11.1 LEMAK

Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti
trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol
yang dapat menghasilkan tenaga.

11.1.1 Keperluan Semasa Senam

Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang
dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari
lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

11.2 PROTEIN

Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai
dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil
tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

11.2.1 Keperluan Semasa Senam

Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan
15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang
utama semasa senaman, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh
seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

11.3 VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula
adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium,
magnesium, ferum dan sulfur.

11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan

Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan

Larut Lemak;

Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek

5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)

Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan

200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus)

Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur

15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)

Vitamin K - Hati, telur dan bayam

80 mikrogram (membantu koagulasi darah)

Larut Air;

Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau

90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantu

penyerapan ferum)

Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu

2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel darah merah)
JENIS MINERAL

Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan

Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang

1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)

Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan

400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)

11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT

Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan.
Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu
badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga
melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein
juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain
di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair
tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama
adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem
saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh
badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir
berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.

Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.
11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan
pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit
akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza
bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang
berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan
oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot.

Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula
akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem
tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem
tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah
kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan
pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang
dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya
tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak:
10-15% protein (termasuk asid amino esential).

12.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT.

MICHEAL JOHNSON

Atlet lari pecut A.S., Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa.
Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000, tetapi rekod dunia yang
diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui
sehingga kini.

Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik. Beliau telah mendapat lima pingat
emas Sukan Olimpik.

Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan
melaksanakan program latihan dengan teliti.

USAIN BOLT

13.0 REKOD-REKOD 100 METER.

LELAKI

REKOD DUNIA:

TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION

9.58 0.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN

REKOD REMAJA DUNIA:

TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION

10.01 0.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS

WANITA

REKOD DUNIA:

TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION

10.49 0.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS

REKOD REMAJA DUNIA:

TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION

10.88 2.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN

ACARA OLAHRAGA Lari berganti-ganti 4x100 meter (baton): ACARA OLAHRAGA Lari berganti-ganti
4x100 meter (baton) DI SEDIAKAN OLEH MOHD SYAZWAN AFFANDI ROZALI 880302-26-5521 PPISMP
KS 1

Udang-undang dan peraturan. : Udang-undang dan peraturan. -Setiap pelari hendaklah mempunyai
identiti atau pengenalan diri, iaitu menerusi pemakaian baju yang mempunyai abjad atau warna
yang sama dengan pelari sepasukan. Setiap pasukan lari berganti-ganti terdiri dari empat orang dan
seorang simpanan.

PowerPoint Presentation: Pelari hendaklah berlari sambil membawa baton berlari melalui balapan.
Pertukaran baton perlu dilakukan dalam kawasan sejarak 20 meter yang ditetepkan pertukaran yang
dibuat diluar kawasan ini dikira batal. Selepas memberi baton kepada kepada rakannya seseorang
pelari tidak boleh serta merta keluar dari lorongnya bagi mengelakkan sesuatu daripada berlaku.
PowerPoint Presentation: Dalam memberikan baton kepada rakan baton tidak boleh dicampak atau
membuang baton selepas tamat larian. Setiap pelari hendaklah mematuhi segala syarat atau aturan
perlumbaansepanjang perlumbaan diadakan Keputuan yang dibuat oleh pegawai perlumbaan
adalah muktamad. Mana- mana pihak yang tidak berpuas hati boleh mengemukakan rayuan kepada
jawatankuasa rayuan.

Memanaskan badan : Memanaskan badan Tujuan : Meregangkan otot – otot atlit. Mengurangkan
risiko kecederaan otot. Meninggikan suhu badan atlit supaya prestasi mereka meningkat. Persediaan
dari segi psikologi/mental. Otot terlibat : Melibatkan semua otot dalam badan termasuk jantung dan
paru – paru.

PowerPoint Presentation: Warm-up Sekurang-kurangnya 30 minit Jgging jarak sederhana

Gerak Kerja Memanaskan Badan. : Gerak Kerja Memanaskan Badan. Berlari anak Regangan otot
Senaman Khalistenik Berlari pantas sejauh 50m atau 60m dengan menambah kelajuan secara
beransur – ansur. Rehat 10 minit selepas menjalankan aktiviti sebagai persediaan psikologi

Latihan ansur maju. Latihan mendorong: Latihan ansur maju. Latihan mendorong Berlari dalam
kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang berlari di hadapan. Berlari
berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Pelari
belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan. Ulang. Ulang latih tiubi ‘b’. Selepas menepuk
tangan pelari hadapan,pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari
belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari ke hadapan. Ulang. Berlari dalam
kumpulan 4 orang. Pelari terakhir memberi isayarat ‘up’ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak
tangan yang dihulurkan. Selepas itu, pelari ketiga melakukan perkara yang sama kepada pelari
kedua. Pelari kedua meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.

PowerPoint Presentation: Latihan hantaran baton secara statik Dalam kumpulanempat orang, berdiri
satu meter antara pelari. Pelari belakang mula dengan memberi isyarat ‘up’. Bila isyarat diberi pelari
hadapan menghulurkan tangan ( tapak tangan ke atas ) untuk disentuh. Pelari kedua menghulurkan
tangan kiri,pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri. Ulang latihan ( a ) dengan
menggunakkan baton. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan.

PowerPoint Presentation: Kilas Badan a. Jarakkan kaki, tangan rapat didepan badan.
b. Lunjurkan ke sisi jauh dari badan secara perlahan : b. Lunjurkan ke sisi jauh dari badan secara
perlahan

d. Turun tangan secara perlahanke kedudukan awal, tangan masih terkedang lurus: d. Turun tangan
secara perlahanke kedudukan awal, tangan masih terkedang lurus

Lentik Belakang a. Dalam kedudukan baring terlentang, tapak kaki menyentuh tangan di belakang
kepala : Lentik Belakang a. Dalam kedudukan baring terlentang, tapak kaki menyentuh tangan di
belakang kepala

b. Secara perlahan tolak badan ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan berada di atas tapak :
b. Secara perlahan tolak badan ke atas setinggi yang boleh supaya berat badan berada di atas tapak

c. Kekalkan kedudukan ini selama 2 – 3 saat dan kemudian turunkan badan.: c. Kekalkan kedudukan
ini selama 2 – 3 saat dan kemudian turunkan badan.

Lutut ke Dada - Kaki rapat, lompat setinggi yang boleh sambil cuba menyentuh dada dengan lutut.:
Lutut ke Dada - Kaki rapat, lompat setinggi yang boleh sambil cuba menyentuh dada dengan lutut.

ari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota
badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan
400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas
mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara
pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti
berikut :

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.

b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut.

c) Tangan digerakkkan dengan pantas.

d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Lari
pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian
pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan
balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang
ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang
untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak
sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan
kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual
akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri
seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak
langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi,
kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak
langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari
biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan
dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang

ALATAN

i) Trek larian 400 meter

ii) Blok permulaan

iii) Baton

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki
dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong

- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan

- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan

- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh

- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang

- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut

- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari menyepak ke belakang.

- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.

- Melangkah panjang ( bounding )

- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.

- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri
i) Persediaan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa
menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.

- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

- condongkan badan.

- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika
kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan

- kaki belakang tolak ke tanah.

- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i) Fasa permulaan

ii) Fasa larian

a) Fasa pecutan

b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) Fasa larian di selekoh

iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru

- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana

- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang

- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan

- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke
hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan
kuat tangan dan kaki.

- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain
digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,
kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah
dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian

-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap
daya tahan ototnya.

Teknik Penamat
- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari
jarak lariannya.

- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke
hadapan.

Dicatat oleh saiful azhar di 10:48 PTG 0 Comments

E-melkan Ini

BlogThis!

Kongsi ke Twitter

Kongsi ke Facebook

Kongsi ke Pinterest