LARI ESTAFET

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang
pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran
pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan
start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV)
menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam
atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.

1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai
oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus
memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan
sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan.
Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20
meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena
Diskualifikasi.

3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis
start dan tidak menyentuh garis start.

4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan
4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan
nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Daftar isi
 1 Teknik
o 1.1 Teknik Pemberian Tongkat
o 1.2 Teknik menerima tongkat estafet:
o 1.3 Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari
o 1.4 Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
 2 Peraturan Perlombaan
 3 Tongkat

Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat
  Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan
berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari
sebelumnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil
mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke
tangan si pelari setelahnya.

Teknik Pemberian Tongkat

 Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang
ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan
telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang
lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
 Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kanan.

Teknik menerima tongkat estafet:

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4×400 meter.

 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan
kiri.
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

 Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada
waktu latihan.

 Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Peraturan Perlombaan
1.) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari
estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.

2.) Lari Estafet(Lari Beranting). Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting
merupakan salah satu dari cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang
pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M
(Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok
sering digunakan pada pelari pertama (1), Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada
pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4).

Ketentuan perlombaan:

 Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko
team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.

 Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko
team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.

Tongkat
 Panjang: 29,30 centimeter
o Diameter:
 Untuk dewasa: 4 cm
 Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat : 50 gr

Aerobik

Pengertian Senam Aerobik

1. Pengertian Senam Aerobik
 
 
Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai
kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di
pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang
dimaksud senam aerobik? Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan
irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu
sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di
dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru
saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang
cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
2. Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari
semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat
melakukan senam aerobik.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
 
 
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke
seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang.
Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari
latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh
aktivitas bersepeda.
c. Meningkatkan Kelentukan
 
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d. Komposisi Tubuh
 
 
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
3. Latihan Senam Aerobik
Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah
sebagai berikut:
a. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-
angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh,
meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan
emosional.
b. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota
tubuh.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik.
Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan
semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik
aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan.
Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai
berikut:
1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.

7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan,
antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

Berdasarkan cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi
menjadi beberapa jenis senam aerobik, antara lain sebagai berikut:

1.High impact aerobics (jenis senam aerobik aliran / gerakan keras)

Jenis senam Aerobik high-impact merupakan gerakan senam dengan gerakan keras dan dapat
mengunakan gerakan bervariasi yang berbeda, seperti gerakan melompat-lompat, berputar-
putar, menyeret-nyeret, dll. Jenis senam aerobik ini dapat melatih beberapa bagian otot yang
diinginkan seperti otot perut, dada, betis, pinggang bisa juga daerah sistem kardiovaskular.
Jenis senam aerobik ini sangat cocok untuk  mereka yang selalu  lincah dan aktif.

2.Low impact aerobic (jenis senam aerobik aliran/gerakan ringan)

Jenis senam aerobik low-impact ini merupakan kegiatan gerakan senam aerobik yang relatif
aman dan tidak dapat membahayakan tulang atau sendi seperti melompat-lompat.
Gerakannya memiliki intensitas lebih rendah, sehingga menghindari risiko cedera olahraga.
Jenis senam aerobik low-impact, gerakannya bertahap dari yang lambat hingga ke tingkat
yang tinggi dan jenis senam aerobik ini sangat cocok untuk orang tua dan manula, penderita
kegemukan, kelebihan berat badan dan juga perempuan hamil.

3.Discorobic (jenis  senam aerobik kombinasi gerakan aerobik aliran keras dan ringan)

Jenis senam aerobic ini merupakan kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan gerakan
ringan serta disco. Jenis senam aerobik ini memiliki gerakan yang keras seperti melompat dan
berputar tapi juga diselingi dengan gerakan-gerakan ringan yang tidak berbahaya. Senam ini
cocok diiringi musik misalnya disco.

4.Rockrobic
Merupakan jenis senam aerobik yang menggabungkan antara gerakan aerobik aliran keras
dengan gerakan ringan serta rock n’roll. Jenis senam aerobik ini memiliki gerakan yang keras
seperti melompat-lompat, berputar-putar, geseran tetapi juga diselingi gerakan ringan ala
musik rock n’roll. Senam ini cocok diiringi music rock n’roll.

5.Aerobic sport (Jenis senam aerobik kombinasi antara gerakan aerobik keras dan
ringan serta  gerakan kalestenik/kelentukan).

Pada jenis senam Aerobik ini, merupakan penggabungan yang multi fungsi dengan gerakan
yang memiliki high impact seperti gerakan melompat, berputar menyeret dengan gerakan
ringan seperti langkah kiri-kanan menyentuh lantai tapi juga dibarengi dengan gerakan
kelentukan tubuh. Dengan variasi inilah gerakan akan semakin komplit dan menyeluruh
terhadap semua otot-otot tubuh.