NAMA : NURUL HIDAYATULLAH

KELAS : XI MIPA 6
NIS :

LARI ESTAFET
Definisi Lari Estafet
Tujuan yang mendasar dari lari estafet sebenarnya adalah setiap pelari harus menyerahkan
tongkat ke pelari berikutnya dalam zona tertentu, biasanya ditandai dengan segitiga di dalam
trek. Dalam lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan “blind handoff”, di mana pelari
kedua berdiri di tempat yang telah ditentukan sebelumnya di dalam latihan dan mulai berjalan
saat pelari pertama menyentuh tanda visual di trek (umumnya berbentuk segitiga yang lebih
kecil). Pelari kedua kemudian akan membuka tangan mereka di belakang setelah mencapai
beberapa langkah, saat di mana pelari pertama harus mengangkat dan melepaskan tongkatnya.
Biasanya pelari pertama akan memberikan teriakan, seperti “Tongkat!” atau “Yak!!” yang
diulang beberapa kali hingga pelari kedua mengulurkan tangannya untuk menerima tongkat.
Dalam lari jarak menengah atau lebih, pelari kedua akan memulai dengan joging sambil melihat
ke arah pelari pertama yang masuk dan mengulurkan tangan memberikan tongkatnya.
Salah satu dari jenis estafet yang paling populer adalah estafet atletik atau lari estafet. Pada lari
estafet, terdapat dua standar ukuran lintasan, di antaranya adalah lari 4 × 100 meter dan lari 4 ×
400 meter. Sebenarnya ada juga trek lari estafet untuk ukuran 4 × 200 meter, 4 × 800 meter, dan
4 × 1600 meter, hanya saja jarang sekali dikompetisikan. Lari estafet dengan tim yang
bercampur gender sepanjang 4 × 400 meter mulai diperkenalkan pada kompetisi IAAF World
Relay 2017. Berikut teknik dan aturan dasar dalam lari estafet.

Aturan Dasar Lari Estafet

Balapan estafet (4 x 100 dan 4 x 400 meter) memiliki aturan tambahan mengenai penggunaan
tongkat dan peraturan tersebut adalah sama untuk pria maupun wanita. Berikut adalah beberapa
peraturan dasar yang diterapkan di dalam kompetisi resmi lari estafet.
 Peralatan – Tongkat yang digunakan untuk lari estafet berbentuk tabung satu potong
yang mulus dan berongga. Tongkat tersebut terbuat dari kayu, logam atau material
berbahan dasar kaku lainnya. Ukuran panjangnya adalah antara 28-30 cm dengan
diameter tabung sepanjang 3,81 cm untuk dewasa dan 2,45 cm untuk anak-anak .
Sedangkan untuk beratnya minimal 50 gram.
 Penggunaan tongkat – Kehilangan tongkat (menjatuhkan tongkat) yang dilakukan di
lari estafet 4 x 100 meter. Namun pada lari estafet 4 x 400, kejatuhan tongkat tidak
didiskualifikasi karena jarak tempuhnya yang jauh.

Teknik Lari Estafet

Dalam sebuah olahraga, terlebih pada even perlombaan, serangkaian teknik memang diperlukan
untuk meraih kemenangan dan memperoleh hasil yang terbaik. Terlebih lagi dalam rangkaian
lari estafet, kemungkinan untuk pergantian tongkat terjadi kesalahan seperti tongkat terjatuh
sangat memungkinkan untuk terjadi. Sehingga diperlukan teknik khusus untuk melakukannya.
Pun juga dengan teknik ketika berlari. Berikut adalah beberapa teknik yang perlu dilakukan oleh
atlet yang melakukan lari estafet di dalam sebuah tim.

1. Teknik permulaan (start)

Seperti di dalam ajan balap lari, posisi pelari pertama pada lari estafet di start adalah jongkok.
Dalam melakukan posisi ini, yang perlu diperhatikan adalah letak tangan yang berada di
belakang garis start dan tongkat yang sudah dipegang tidak diperbolehkan untuk menyentuh
garis start. Hal ini perlu dilakukan agar tidak mendapat diskualifikasi yang akan merugikan tim.
2. Teknik memegang tongkat
Cara memegang tongkat yang benar adalah memegang di bagian ujung hingga setengah bagian
dengan menggunakan tangan kanan atau tangan kiri (tangan yang sekiranya kuat dan stabil). Dan
pelari penerima tongkat memegang tongkat di bagian tengah pada estafet berikutnya.

3. Teknik memberi atau menerima tongkat

Pada olahraga lari estafet terdapat sebuah area khusus untuk melakukan pergantian tongkat
estafet antar pemain. Daerah ini disebut dengan wissel dan di daerah ini semua kegiatan memberi
dan menerima tongkat dilakukan sambil berlari. Panjang daerah wissel adalah 20 meter dan
pergantian di luar daerah ini akan menyebabkan atlet dan tim didiskualifikasi.
Secara khusus, memberi atau menerima tongkat terdapat teknik yang perlu diaplikasikan, di
antaranya :
 Downsweep – teknik ini digunakan apabila telapa tangan pelari penerima tongkat estafet
menghadap ke bawah. Ditempuh dengan tangan pelari penerima yang terletak di
belakang mereka pada tingkat pinggul, telapak tangan ke bawah dan ibu jari terentang
untuk membentuk bentuk V. Pelari pemberi mentransfer dengan memasukkan tongkat ke
atas di antara jempol dan jari.
 Upsweep – teknik ini mirip dengan downsweep, namun kondisi telapak tangan pelari
penerima tongkat estafet menghadap ke atas dan menerima tongkat dalam keadaan di
atas.
 Push pass – pelari penerima keluar memegang lengan mereka tinggi di belakang mereka,
dengan telapak ke samping dan ibu jari menunjuk ke bawah. Pelari pemberi mentransfer
tongkat dengan memegangnya secara vertikal dan mendorongnya ke telapak tangan.
Masalah lain yang perlu dipertimbangkan dalam proses transfer tongkat antara lain adalah :
 Perbedaan ukuran tinggi pelari – jika satu pelari jauh lebih tinggi daripada yang lain,
mereka mungkin mengalami kesulitan untuk bertukar tongkat dengan lancar. Usahakan
untuk mengurutkan ketinggian mereka sesuai urutan trek yang harus mereka jalani,
sehingga mereka tidak perlu kesulitan melakukan pertukaran tongkat.
 Jika sepasang atlet tidak berlatih dengan baik untuk alasan temperamental, dan pelatih
tidak dapat mengatasi masalah ini, pertimbangkan untuk mengatur ulang agar tidak
memiliki handoff sama.
 Jika satu atlet sangat minim keahliannya dalam menerima tongkat, maka pertimbangkan
untuk menempatkan mereka di leg keempat. Sebaliknya, jika mereka tidak terlalu mampu
untuk memberikan tongkat, maka pertimbangkan untuk menempatkan mereka di trek
pertama (posisi start).

4. Pelari pertama
Tempatkan starter terbaik Anda terlebih dahulu. Pelari pertama yang ideal memiliki titik metode
lepas landas yang baik dan tidak pernah didiskualifikasi karena melakukan kesalahan. Posisi ini
juga membutuhkan pelari yang mampu berlari cepat di tikungan lintasan oval.

5. Pelari kedua
Pelari kedua harus memiliki kemampuan untuk menyempurnakan keterampilan penerimaan
tongkat, karena leg kedua melibatkan penerimaan dan pemindahan tongkat. Leg kedua adalah
trek yang lurus dan trek ini adalah tempat yang bagus untuk pelari cepat yang tidak terlalu bagus
jika lari di tingkungan.
Trek kedua adalah tempat yang bagus untuk pelari tercepat di dalam tim bila dibandingkan
dengan tiga pelari lainnya. Hal ini terutama berlaku juga jika pelari kedua tersebut juga hebat
dalam perpindahan tongkat.
6. Pelari ketiga
umum, pelari dengan tinggi badan yang lebih pendek paling baik berada di sekitar lintasan yang
menikung karena mereka bisa melaju lebih cepat daripada pelari yang lebih tinggi. Posisi ini juga
menguntungkan bagi pelari dengan kemampuan perpindahan tongkat yang bagus dan dari
kemampuan bersaing di bawah tekanan. Meski tidak umum dilakukan, bisa menjadi strategi
yang baik jika Anda menempatkan pelari tercepat Anda trek ketiga ini jika mereka juga bagus di
tikungan. Pelari spesialis 200 meter dapat melakukan lari estafet dengan baik di leg ketiga ini.
7. Pelari keempat
Banyak tim yang menempatkan pelari tercepat mereka di bagian akhir leg untuk mendapatkan
finish terlebih dahulu daripada tim lain. Pada kenyataannya, tidak hanya skill yang cepat namun
juga kondisi psikologi mungkin berpengaruh besar. Pelari di trek ini tidak boleh berkecil hati jika
ketika bagian mereka memulai pertandingan leg keempat berada di belakang tim lainnya. Oleh
karena itu penting juga memilih pelari keempat yang bersemangat dan mampu berlari di bawah
tekanan. Jika terdapat dua pelari yang lebih cepat dari pada dua lainnya di tim, maka letakkan
kedua pelari cepat tersebut di urutan kedua dan keempat. Hal ini memungkinkan Anda
memaksimalkan jarak yang mereka tempuh. Pada tingkat persaingan yang tinggi, pilih pelari
keempat dengan teknik finishing yang baik. Ini termasuk “lifting”, sebuah bentuk lari ringan
(minimal kontak dengan permukaan tanah) dan kemampuan untuk mengangkat lutut yang cepat,
menerjang jatuh ke depan dengan hati-hati sehingga bagian depan tubuh mereka dapat melintasi
garis finish lebih cepat.

8. Lari pada jalur yang tepat

Ketika semuanya berjalan dengan baik dan pelari berada di lintasan yang tepat maka lari estafet
akan mengalami perpindahan tongkat yang mulus, tanpa ada kesalahan atau sentakan di jalur
yang dapat berakibat kemungkinan beralihnya tongkat dari tangan kiri atlet ke kanan. Latihan
pola yang dapat ditempuh untuk pembiasaan ritme lari pada jalur yang tepat antara lain adalah :
 Pelari pertama memegang tongkat di kanan dan berjalan di tepi bagian dalam jalur.
 Pelari kedua memegang tongkat di tangan kiri dan tetap berada di luar.
 Pelari ketiga memegang tongkat di tangan kanan dan tetap berada di dalam.
 Pelari keempat memegang tongkat di tangan kiri dan menerima di luar.

9. Waktu peralihan tongkat

Setiap transfer tongkat harus terjadi di dalam zona tukar (changeover) sepanjang 20 meter yang
berada di antara dua tanda kuning. Pelari penerima tongkat bisa berlari sampai 10 meter di depan
zona tukar. Beberapa trik untuk menemukan posisi tukar yang memaksimalkan kecepatan dan
kelancaran transfer tongkat antara lain adalah :
 Idealnya, Anda bisa menukar tongkat itu sekitar 5 meter dari ujung zona. Ini memberi
pelari penerima lebih banyak waktu untuk mempercepat sebelum menerima.
 Jika para atlet memiliki masalah dengan transfer tongkat yang cepat, atau jika mereka
merasa gugup dan melambat saat menunggu, tukar tongkatnya saat berada di tengah
zona.
 Jika satu atlet secara signifikan lebih cepat daripada yang lain, mereka dapat menerima
lebih awal di zona tersebut dan membawa tongkat itu lebih dari 100 meter.

10. Tetap berlari

Sebuah kesalahan besar dalam lari estafet adalah melambat sebelum pelari melepaskan tongkat.
Cara terbaik untuk mencegah hal ini adalah dengan membentuk kebiasaan “berlari melewati
zona”. Terus berlari sampai hampir setengah jalan melalui kaki berikutnya. Jika kedua pelari
yang bertemu memposisikan diri dengan baik (di sisi berlawanan dari jalur), pelari yang masuk
harus bisa berlari jauh di belakang tanpa takut akan terjadi tabrakan
 LEMPAR LEMBING

Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah
alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di
salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan
dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar
tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a. Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara
Finlandia.

1) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang
lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut
melingkar di badan lembing dengan longgar.

2) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk
berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut
melingkar di badan lembing dengan longgar.

Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia

b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut.
1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.

Gambar: Cara membawa lembing

c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1) Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut
menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di atas
garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada
bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.
 Dengan jingkat (hop step)
 Dengan langkah silang di depan (cross step)
 Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)
Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke
arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan
tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan

2) Lemparan
Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan
melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan,
lalu melepaskan lembing.

3) Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan
gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing

2. Bentuk Latihan Lempar Lembing

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih lempar lembing.
Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan

1. Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu.
2. Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.
3. Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.

b. Melempar berdiri menghadap ke samping

1. Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
2. Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
3. Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
4. Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
5. Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
6. Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada
kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
7. Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di
tanah dengan tumit lebih dulu.
8. Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu,
lengan, dan tangan mengikuti.
 9. Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat
dengan lembing.

3. Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing
terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran
lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram.
Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya
600 gram.

b. Lapangan Lempar Lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30
m dan maksimal 36,5m.
2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm.
Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari
8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan
dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan, dengan tebal garis
sektor 5 cm.

c. Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu
tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.