LARI ESTAFET

lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter=400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan
lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran
dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

TEKNIK
Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya
dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan
oleh pelari sebelumnya. Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang
menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya
pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.

TEKNIK PEMBERIAN TONGKAT

Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima
telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari
terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima
berada di bawah pinggang. Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan
tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kanan.

TEKNIK MENERIMA TONGKAT ESTAFET

Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan
untuk lari Estafet yang berjarak 4400 meter.
Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4100 meter.

DAERAH PERGANTIAN TONGKAT NO CARA

MENEMPATKAN ANTARA PELARI PELARI
Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis
finish

HAL- HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM LARI

ESTAFET
Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat
pada tangan kiri. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan
keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang
benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang
mempunyai daya tahan yang baik. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus
benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. Setelah
memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

PERATURAN PERLOMBAAN
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2
meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-
zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat
dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.
2. Lari Estafet(Lari Beranting). Lari Estafet atau sering disebut dengan lari
beranting merupakan salah satu dari cabang atletik. Lari Estafet hanya
membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4400 M (Putra/Putri) Dan 4100 M.
Start yang sering digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering
digunakan pada pelari pertama (1), Sedangkan Start Berlari sering
digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4).

KETENTUAN PERLOMBAAN
Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4400 meter
dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut. Di perbolehkan
mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4100 meter dengan resiko team
tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.

TONGKAT
Panjang: 29,30 centimeter
Diameter:
Untuk dewasa: 4 cm
Untuk anak-anak: 2 cm
Berat tongkat : 50 gr
 LOMPAT JANGKIT
Pengertian Lompat Jangkit (Triple Jump)
Lompat jangkit (kadang-kadang disebut sebagai hop, step dan jump)
adalah sebuah olahraga trek andfield (melibatkan jalur di lapangan), mirip
dengan lompat jauh, tetapi melibatkan rutinitas jingkat (hop), langkah (step)
dan melompat (jump), dimana pesaing berjalan menyusuri jalur dan melakukan
satu jingkatan (hop), satu langkah (step) dan kemudian melompat (jump) ke
dalam kotak pasir. Di dalam lompat jungkit sebenarnya terjadi tiga kali tolakan,
tiga kali melayang di udara, dan tiga kali pendaratan. Jarak lompatan di ukur dari
kumulatif ketiga gerakan lompat jangkit tersebut (hot-step-jump).
Lompat jangkit dibagi dalam beberapa tahap gerakan: ancan-ancang,
jingkat, langkah, lompat dan mendarat. Jarak yang ditempuh atlet dalam
lompat jangkit dapat diuraikan menjadi rangkaian gerak yang sama seperti pada
lompat jauh. Dalam lompat jangkit, take off dan landing untuk tiap dua fase
pertama (hop dan step) harus diatur untuk memudahkan fase berikutnya.
Misalnya, seorang pelompat jangkit yang memperoleh jarak maksimum (take
off+flight+landing) dari fase hop-nya tidak akan mencapai usaha terbaiknya,
karena jarak yang diperoleh untuk dua fase berikutnya akan berkurang. Dengan
kata lain, jarak yang diperoleh dengan usaha maksimum pada fase hop akan
hilang pada fase step dan jump.
Distribusi usaha yang optimum dari ketiga fase telah menjadi pokok
persoalan yang penting. Pokok persoalannya terfokus pada seberapa besar jarak
hop (diukur dari papan sampai ujung kaki), jarak step (dari ujung kaki ke ujung
kaki), dan jarak jump (dari ujung kaki sampai tanda terdekat pada pasir)
dianggap sebagai persentase jarak lompatan yang harus dibandingkan. Teknik
lompat jangkit dimana jarak fase hop paling sedikit 2% lebih besar dari pada
jarak fase berikutnya yang terpanjang disebut hop-dominated, jarak fase jump
paling sedikit 2% lebih besar dari pada fase terpanjang berikutnya disebut jump-
dominated, dan bila tidak ada satu fasepun yang lebih panjang 2% daripada
jarak terpanjang berikutnya disebut balanced.
Jarak dan rasio ketiga fase yang dicatat untuk para pelompat dunia
memperlihatkan bahwa terdapat perubahan besar dalam teknik yang digunakan
selama 80 tahun. Data juga menunjukkan bahwa kontribusi step terhadap
prestasi lompatan meningkat dengan rasio antara 28-30% (Hay, 1993). Lompat
jangkit memerlukan speed, power, rhytm, balance, fleksibility, dan body
awareness. Lompat jangkit disebut sebagai power ballet. Kaki take off harus
merupakan bagian dari tungkai yang terkuat, karena digunakan untuk fase hop
dan step. Pelompat harus berkonsentrasi pada setiap fase lompatan. Posisi kaki
mengenai tanah harus dalam posisi datar atau full-footed pada fase hop dan
step, dengan lutut pada tungkai landing sedikit ditekuk untuk persiapan take off.
Lari awalan untuk lompat jangkit sama dengan lari awalan untuk lompat jauh.
Tujuannya adalah untuk memperoleh kecepatan yang lebih besar yang dapat
dikontrol selama fase jump. Kurangnya kemampuan teknik dan kekuatan otot
tungkai akan menurunkan jarak dan jumlah kecepatan yang harus digunakan
untuk lompatan. Perbedaan yang utamaanya adalah transisi menuju jump.
Penurunan titik berat badan dalam persiapan lompatan lebih sedikit dalam
lompat jauh. Pelompat lari menginjakkan kakinya di papan dalam usahanya
untuk mempertahankan kecepatan horisontal dan meminimalkan komponen
vertikal pada fase hop. Ketinggian hop yang berlebihan akan mengganggu
lompatan karena waktu absorpsi yang meningkat selama landing menurunkan
kecepatan horisontal.

Teknik Dasar Lompat Jangkit

1) Fase Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan
penjelasan berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang
digerakkan oleh kaki tumpu.
1. Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
2. Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh
sehinga kaki hamper sejajar dengan tanah.
3. tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan
pendaratan. Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan,
sedangkan kaki yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat
badan.
4. Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di
depan titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan
tegak tidak condong.
Tungkai take off harus lurus penuh (fully extended) untuk menyelesaikan
dorongan pada tanah dan paha tungkai pendorong harus paralel dengan tanah
pada saat take off, dengan sudut lutut mendekati 45 derajat dan kaki rileks. Kaki
dari tungkai take off harus ditarik mendekatipantat. Tungkai pendorong akan
memutarnya dari depan titik beratnya sampai ke belakangnya, sedangkan
tungkai take off menarik ke depan. Ketika paha tungkai take off mencapai posisi
paralel, bagian bawah dari tungkai lurus melewati lutut dengan posisi kaki dorsi
fleksi. Setelah tungkai diluruskan, pelompat melakukan dorongan kuat ke bawah,
sebagai persiapan untuk melakukan active landing. Fleksibilitas sangat penting,
semakin besar sudut ekstensi selama flight, maka waktu melayang semakin
besar dan semakin besar hop-nya.

2) Fase Step
Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan
kaki yang sama, gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan
step, untuk menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin untuk dapat
mengangkat bobot badannya ke arah jump.
 Fase kedua dalam lompat jangkit dimulai ketika kaki take off menyentuh
tanah. Tungkai take off harus dalam keadaan lurus dengan paha tungkai
pendorong tepat berada di bawah garis paralel dengan tanah. Ketika pelompat
lepas dari tanah, tungkai take off tetap lurus di belakang titik beratnya dengan
betis tetap hampir paralel dengan tanah selama mid-flight. Pada waktu yang
bersamaan, tungkai yang berlawanan mendorong sampai setinggi panggul
dimana tetap dipertahankan sampai mid-flight selama fase step. Sudut lutut
tidak lebih dari 900. Ketika pelompat mulai turun, tungkai pendorong lurus
dengan ankle fleksi (memperpanjang tuas) dan snap ke bawah untuk melakukan
transisi dengan cepat ke fase tiga. Selama fase step, pelompat konsentrasi pada
langkah step sejauh mungkin. Hal ini biasanya merupakan fase terlemah dan
memerlukan pelatihan yang khusus.

3) Fase Jump
Fase ketiga dan terakhir dalam lompat jangkit, yaitu lompatan panjang
yang diawali dengan lompatan dan bukan lari. Tungkai take off (tungkai
pendorong pada fase sebelumnya) diluruskan dengan kuat selama kontak
dengan tanah. Dengan paha tungkai dari tungkai bebas berada pada ketinggian
pinggang. Lengan mendorong ke depan dan atas, dan melakukan blok selama
beberapa saat ketika tangan berada pada ketinggian muka. Togok harus
dipertahankan tegak dan dagu ke atas dengan mata diarahkan ke pit. Ketika
berada di udara, tungkai bergerak ke posisi menggantung dengan kedua paha
berada di bawah togok, lutut bengkok mendekati 90 derajat. Kedua lengan
diluruskan ke atas untuk memperlambat rotasi dengan kedua tangan mengarah
ke langit. Posisi ini dipertahankan sampai mid-flight. Kedua lengan kemudian
mendorong ke depan, bawah, belakang pada saat tungkai diayun serentak ke
depan dan paha diangkat sejajar dengan tanah. Lutut tetap bengkok untuk
memperoleh keuntungan tuas yang lebih pendek. Ketika paha berada pada posisi
paralel, tungkai diluruskan cepat dan ankle fleksi dan posisi jari kaki menghadap
ke atas. Pelompat mempertahankan posisi ini sampai tumitnya menyentuh pasir.
Ketika lutut benar-benar berada dalam posisi akan menyentuh pasir, maka
panggul naik.

4) Aksi Lengan pada Fase Hop, Step, dan Jump

Penggunaan single arm action (speed-oriented) atau double arm action
(power-oriented) pada saat take off tergantung pada pilihan pelompat. Untuk
pelompat pemula, take off single arm lebih mudah dilakukan karena gerakannya
sama dengan gerak lari. Metode double arm menghasilkan power ketika take off,
tetapi pelompat pemula sering menurunkan kecepatan saat mendekati
persiapan, dengan demikian menurunkan efek power tambahan. Dalam teknik
single arm, lengan sedikit menyilang di depan badan ketika step akhir. Ketika
take off step dimulai, kedua lengan diam di samping badan dan tidak dan tidak
diayun. Kedua lengan pada saat diturunkan akan mendekati pangggul bertemu
dengan lengan yang dibelakang dan kedua lengan bergerak selama lompatan.
Ketika kaki take off kontak dengan tanah, kedua lengan mendorong ke depan
dan atas tubuh. Sudut kedua lengan di sikut lebih besar dari 900 untuk
menciptakan impuls ke depan yang lebih besar.

5) Dorongan Kaki (Foot Strike) pada Ketiga Fase

 Transisi dari hop ke step, dan dari step ke jump, merupakan factor penting
dalam mempertahankan kecepatan terbesar selama tiap fase lompatan. Active
landing ini (pawing) sama dengan dorongan kaki menggaruk tanah dan menarik
ke arah tubuh. Selama active landing, tungkai pelompat diluruskan, ankle di
fleksikan dan tuas keseluruhan ditarik ke bawah dengan kuat pada bagian mid-
foot yang menyentuh tanah. Selama kontak, tubuh bergerak ke depan dengan
ujung kaki sambil mendorong tanah. Jika atlet mendarat kaku dengan tumit,
maka akan terjadi braking action yang menurunkan kecepatan dan jarak
lompatan serta meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera.

Permainan Untuk Melatih Teknik Dasar Lompat Jangkit

Selain faktor fisik, terutama kekuatan otot-otot tungkai yang sangat
berpengaruh terhadap prestasi lompat jangkit Indonesia, faktor teknik
merupakan salah satu faktor yang sangat dominan dalam menghasilkan jarak
lompatan. Pengamatan di lapangan menunjukkan masih ada beberapa pelompat
yang menampilkan teknik yang kurang baik. Gambaran itu misalnya menyangkut
presentase selama fase hop, step, dan jump yang kurang baik, sehingga masih
nampak adanya atlet yang tidak sampai mendarat ke bak lompat. Meskipun para
pelompat jangkit dunia berbeda dalam tinggi badan, berat badan, dan kekuatan,
kecepatan, tetapi teknik dasar yang digunakan adalah sama, dari mulai awalan
(run-up), hop, step, dan jump, dimana para atlet dunia memperlihatkan aplikasi
gaya (kekuatan) dengan baik, sehingga gerakannya nampak indah.
Oleh karenanya, dalam mengembangkan teknik melompat anak dapat
melalui permainan-permainan yang menyenangkan seperti permainan-
permainan berikut ini :

1. Lompat Segitiga
Cara melalukan :
a. bagi anak menjadi 2 kelompok
b. tiap kelompok dibagi mnejadi 3 grup.
c. Tiap grup menempati posisi A,B dan C.
d. dimulai dari grup A. Grup A melompati rintangan (kardus) ke B
kemuian menyentuh tangan teman satu kelompok
e. lakukan seperti no.4 secara terus menerus dari A ke B ke C kembali
ke A lagi dan seterusnya hingga semua anak selesai melakukan.
f. kelompok yang semua anggotanya selesai melakukan telebih
dahulu yang manjadi pemenang.
Tujuan dari permainan ini adalah untuk melatih kekuatan otot
tungkai anak, melatih kebiasaannya melompat dengan satu kaki.
2. Lompat & Sujud
Cara Melakukan :
a. bagi rata anak menjadi 2/3 kelompok.
b. tiap kelompok berbaris ke belakang dengan jarak 1meter.
c. Semua anak sujud seperti gambar di atas.
d. anak yang paling belakang melompati teman yang ada didepannya
secara terus menerus.
 e. setelah melewati anak terdepan, beri jarak 1 meter kemudian sujud
kembali.
f. lakukan secara berkelanjutan hingga anak yang terakhir melompat.

Tujuan permainan ini untuk melatih kekuatan otot tungkai anak,

melatih konsentrasi dan kersasama tim.
3. Lompat Susun

Cara Melakukan :
a. buat tanda pada lapangan dengan jarak tiap tanda 1 meter atau
lebih.
b. bagi rata anak menjadi beberapa kelompok.
c. tiap kelompok berbaris rapi ke belakang
d. tiap anak memegang kun-kun .
e. anak yang paling depan berlari ke titik pertama kemudian menaruh
kun yang ia pegang.
f. kemudian anak melompati titik-titik yang ada di depannya hingga
kunkun terakhir kemudian kembali ke posisi awal dengan berlari.
g. setelah anak pertama sampai dan menyentuh anak kedua, anak
kedua melanjutkan dengan melompati titik pertama dan menaruh
kun di titik 2.
h. Lakukan terus hingga anak terakhir.
i. Kelompok yang seluruh anggotanya paling awal habis, maka ia
pemenangnya.

4. Sprint dan Lompat

Cara melakukan :
a. bagi anak menjadi 2 kelompok.
b. kelompok 1 lari dari A melompati rintangan menuju B kemudian
lompati rintangan hingga ke C kemudian kembali ke A
c. kelompok 2 melakukan hal yang sama tetapi dengan arah berbeda
dari D ke C ke B kemudian kembali ke A lagi.
d. lakukan secara bergantian hingga semua anak selesai melakukan.
e. kelompok yang anggotanya selesai terlebih dahulu maka dia
yangmenang.

4. Lompat Plus-Plus

Cara melakukan :
1. bagi anak menjadi 3 kelompok.
2. kompetisi dilakukan dengan tiap kelompok melakukan lompatan secara
bergiliran.
3. jika melewati kunkun yang pertama maka poinnya 1, jika
melewati kunkun yang kedua maka poinnya 2, dst.
4. jumlahkan poin tiap anggota kelompok .
5. kemudian lanjut ke kelompok lain yang melakukan lompatan.
6. setelah semua selasai di jumlah, hitung poin yang tertinggi milik
kelompok yang mana.
 7. kelompok yang memperoleh poin terbanyak maka itulah yang
menang.

Pembelajaran Teknik Lompat Jangkit

1) Pembelajaran Persiapan Lompat Jangkit
Tujuan utama latihan persiapan khusus lompat jangkit adalah ;
a. memelihara pendaratan aktif (menolak kembali) setelah melakukan
lompatan:
b. memelihara keseimbangan dan kecepatan horizontal melalui beberapa
lompatan yang dilakukan secara berturut-turut.
Bentuk-bentuk latihan untuk memelihara kemampuan itu antara lain
adalah latihan pliometrik, yang bentuknya misalnya : jingkat, lompat dan
kombinasi antara keduanya. Dalam hal ini semua bentuk latihan persiapan
khusus lompat jauh dapat juga digunakan sebagai bentuk latihan
persiapan khusus lompat jangkit. Ditambah beberapa bentuk latihan
persiapan khusus lompat jangkit lainnya, antara lain sebagai berikut:
a. lompat maupun jingkat dari box ke box;
b. jingkat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang
sedang dan usahakan agar melewati rintangan-rintangan tersebut
kecepatannya tidak menurun;
c. lompat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang
sedang, jarak rintangan diatur hingga menjadi lebih panjang. Usahakan
agar kecepatan tidak menurun.
d. lompat-lompat dengan dua kaki bersamaan tanpa awalan;
e. latihan jingkat, langkah, dan lompat dengan jarak hasil ketiga lompatan
tersebut makin ditingkatkan.

2) Pembelajaran Teknik Lompat Jangkit Secara Umum.

Tujuan utama pembelajaran teknik lompat jangkit ini adalah :
a. pelompat dapat melakukan urutan gerak lompat jangkit;
b. pelompat dapat melakukan irama gerak lompat jangkit;
c. pelompat dapat melakukan lompatan yang cukup jauh dari awalan yang
pendek tanpa usaha maksimal.

Beberapa bentuk latihan yang dapat digunakan untuk memperoleh tujuan

tersebut diatas antara lain sebagai berikut :
a. lakukan lompat jangkit dengan jarak pendek dan dengan awalan
berjalan. Tujuan latihan ini untuk emnguasai gerakan lompat jangkit
dengan iramanya. Penekanannya pada ayunan kaki dan irama;
b. lakukan latihan a di atas, dengan gerakn awalan yang lebih cepat
antara lima sampai enam langkah. Tujuan latihan ini adalah untuk
mempelajari gerak lompat jangkit pada kecepatan yang lebih tinggi.
penekanannya pada perbandingan jarak pada setiap lompatan;
c. lakukan lompat jangkit dengan menggunakan tanda untuk setiap
lompatan (hop,step dan jump), dengan awalan enam sampai delapan
langkah. Tujuan latihan ini ialah agar pelompat menggunakan kekuatan
tungkainya semaksimal mungkin, khususnya pada waktu step dan jump.
Penekanannya pada pendaratan dan tolakan yang aktif pada waktu step;
d. lakukan lompat jangkit dengan tempat menolak untuk jingkat (hop)
yang lebih tinggi. tujuan latihan ini untuk meningkatkan kemampuan
menolak pada waktu langkah (step);
e. lakukan latihan d di atas, tetapi tempatmenolak untuk lompat (jump)
ditinggikan. Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas;
f. lakukan latihan di atas, tetapi tahap langkah (step) melewati rintangan.
Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas;
g. lakukan lompat jangkit dengan lompatannya (jump) melewati rintangan.
Tujuan latihan ini untuk meningkatkan kemampuan menolak mengangkat
lutut kaki ayunan setinggi-tingginya pada tahap lompat (jump);
h. lakukan lompat jangkit dengan mendarat pada matras. Tujuan latihan
ini sama seperti latihan di atas.

3) Bentuk-Bentuk Pembelajaran Teknik Lompat Jangkit.

a. Latihan lompat dengan satu kaki
* cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok kemudian kelompok tersebut
dibagi menjadi 2 (A dan B) saling berhadapan.
- kelompok A dan B secara bergantian melakukan lompatan dengan
satu kaki (kiri/kanan).
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali.
*tujuan latihan
- untuk meningkatkan tenaga melompat terutama pada saat hop ke
step.
b. Latihan lompat dengan dua kaki.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok kemudian kelompok tersebut
dibagi menjadi 2 (A dan B) saling berhadapan.
- kelompok A dan B secara bergantian melakukan lompatan dengan dua
kaki secara bersamaan.
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih keseimbangan pada saat melompat dan mendarat.
c. Latihan melompat dengan satu kaki tinggi secara bergantian.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan lompatan tinggi dengan satu kaki secara bergantian.
- lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih power tungkai.
d. Latihan melompat dengan satu kaki jauh ke depan secara bergantian.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan lompatan jauh ke depan dengan satu kaki secara bergantian.
- lakukan sejauh 15meter sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih jangkauan lompatan kaki pada saat melompat.
e. Latihan kontrol langkah kemudian lompat.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang
sama
- lakukan gerakan kaki secara bergantian seperti langkah kijang tapi
pelan sejauh 10 meter kemudian lompat dengan satu kaki.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
 - melatih kontrol langkah agar tepat dalam mengambil ketususan dalam
melakukan lompatan lompat jangkit.
f. Sprint dan Jump
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan sprint sejauh 10 meter kemudian lompat dengan satu kaki.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih ketepatan pada fase hop setelah sprint.
g. Latihan hop, step, dan jump
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama
- lakukan hop,step,dan jump secara berkelanjutan sebanyak 2kali
urutan.
- mendarat dengan 2 kaki
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- melatih penguasaan teknik hop, step, jump secara
berkelanjutan.
h. Lari kemudian hop, step, and jump.
*cara melakukan :
- bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang
sama.
- lakukan lari dengan kecepatan sedang kemudian hop,step,dan jump
secara berkelanjutan sebanyak 2kali urutan.
- mendarat dengan 2 kaki.
- lakukan sebanyak 2kali pengulangan.
*tujuan :
- menguasai teknik lompat jangit secara keseluruhan .