LARI ESTAFET

1. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet adalah salah satu nomor cabang olahraga atletik yang diperlombakan dengan
empat orang pelari yang dilakukan secara beregu dan dilakukan dengan membawa
tongkat secara bergantian di zona yang telah ditentukan
Tongkat yang digunakan terbuat dari kayu atau fiberglass.
Tujuan lari estafet untuk melatih kecepatan, keefisien diri, melatih kerjasama anatar tim
dan mempererat hubungan tim.

2. Sejarah Lari Estafet

Sejarah lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk
meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api
keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani
tersebut.

3. Nomor Perlombaan dalam Lari Estafet

 4 x 100 meter
Setiap regu terdiri dari 4 pelari dan setiap orang dalam 1 regu menempuh jarak 100
meter.
 4 x 400 meter
Setiap regu terdiri dari 4 pelari dan setiap orang dalam 1 regu menempuh jarak 400
meter.
4. Lapangan Lari Estafet

Keterangan lapangan atletik lari estafet :

Lebar lintasan : 1,22 m
Tiang finish : tinggi 1,37 m, lebar 8 m dan tebal 2 cm
Start blok : berfungsi sebagai pijakan kaki pada saat berlari menggunakan
start jongkok

5. Sarana dan Peralatan

Sarana dan peralatan yang dipergunakan dalam lari sambung adalah sebagai berikut :
a. Start Block
Alat ini digunakan pada pelari pertama karena menggunakan start jongkok,
sedangkan pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 menggunakan start melayang.

b. Tongkat
Tongkat yang digunakan untuk lari sambung harus memenuhi beberapa syarat :
- Bahan dari pipa berlubang, aluminium atau kayu.
- Ukurannya panjang maksimum 30 cm dan minimum 28 cm.
 - Kelilingnya 12/13 cm.
- Berat, tidak kurang dari 50 gram.
- Tongkat lari sambung harus yang warnanya cerah. Maksudnya agar mudah dilihat
dari kejauhan pada waktu dibawa lari.

c. Stopwacth
Untuk mengukur kecepatan lari sambung juga menggunakan stopwacth sehingga
stopwacth yang digunakan harus dalam keadaan baik.

6. Peraturan Lari Estafet

Peraturan lari sambung adalah sebagai berikut :
a. Jarak penerimaan tongkat dalam perlombaan lari sambung, yaitu 20 meter.
b. Pada perlombaan 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, selain pelari pertama, boleh
mulai lari dari tempat asal tidak melebihi 10 meter di luar daerah pergantian
tongkat.
c. Untuk nomor lomba 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, atlet harus berlari pada
lintasannya masing-masing.
d. Pada nomor lomba 4 × 400 meter, semua pelari harus melewati lintasannya masing-
masing dan penerima tongkat harus mulai berlari di daerah pergantian tongkat.
e. Pada nomor 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, peserta tidak lebih dari tiga regu,
disarankan hanya sampai tikungan pertama yang lari di lintasannya masing-masing,
selebihnya boleh memilih lintasan yang akan dilewati.
f. Selama mengikuti lomba lari sambung tongkat harus dibawa. Apabila tongkatnya
jatuh harus diambil oleh atlet itu sendiri.
7. Teknik Lari Estafet
Ada beberapa hal yang harus dikuasai dalam perlombaan lari estafet :
a. Teknik memberikan tongkat sebagai berikut :
- Memberikan tongkat dari bawah.
Cara melakukannya, yaitu tangan yang memegang tongkat diayunkan dari
belakang ke arah depan melalui bawah ke tangan penerima tongkat.
- Memberikan tongkat dari atas.
Cara melakukannya, yaitu tangan kanan yang memegang tongkat diayunkan dari
belakang ke depan atas, kemudian tongkat diletakkan di telapak tangan kiri
penerima tongkat.
b. Teknik menerima tongkat sebagai berikut.
Ada dua cara menerima tongkat dalam lari sambung, yaitu sebagai berikut :
- Menerima tongkat dengan cara melihat (visual/sight pass).
Cara melakukan sebagai berikut. Pada waktu akan menerima tongkat sambil
berlari tangan yang akan menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan
pandangan mata melihat ke belakang kepada pelari yang akan memberikan
tongkat.

- Menerima tongkat dengan cara tidak melihat (nonvisual/ blind pass).

Cara melakukan sebagai berikut :
Penerima tongkat melihat pelari yang akan memberikan tongkat. Bila sudah dekat,
penerima tongkat lari secepat- cepatnya. Setelah mendengar tanda atau kode dari
pelari yang akan memberikan tongkat, masih dalam keadaan lari yang secepatnya
dengan pandangan mata tetap ke depan, tangan diayunkan ke belakang dengan
telapak tangan menghadap ke atas
c. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat.
Ada dua cara teknik pemberian dan penerimaan tongkat lari sambung, yaitu sebagai
berikut :
- Pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah, yaitu sebagai berikut :
Pelari I dari start memegang tongkat dengan tangan kiri, pelari II sambil lari
secepatnya mengayunkan tangan kanan ke belakang dengan telapak tangan ibu
jari terpisah dengan jari-jari lain yang rapat. Setelah itu, pelari I mengayunkan
tangan kirinya melalui bawah ke depan dan memberikan tongkatnya kepada
pelari II. Setelah tongkat diterima tangan kanan pelari II, sambil berlari tongkat
dipindah ke tangan kiri, kemudian pelari III pada waktu menerima tongkat,
tangan kanan diayunkan ke belakang dengan jari-jari rapat ibu jari dibuka, pelari
ke-II memberikan tongkat dari arah bawah. Setelah tongkat diterima, tongkat
dipindah ke tangan kiri sambil lari secepatnya. Selanjutnya, pelari IV menerima
tongkat dari pelari III dengan tangan kanan, lalu tongkat dipindah ke tangan kiri
tetapi langsung dibawa lari sampai garis finish.
- Pemberian dan penerimaan tongkat dari atas sebagai berikut :
Pelari I melakukan start jongkok sambil memegang tongkat dengan tangan
kanan, setelah ada aba-aba, ”yak”. Kemudian lari secepatnya dengan memegang
tongkat. Pelari II setelah ada tanda dari pelari I langsung
lari sambil tangan kiri diayunkan ke belakang dengan telapak tangan menghadap
ke atas. Jari-jari rapat ibu jari dibuka. Pelari I memberikan tongkatnya melalui
atas di telapak tangan kiri pelari II, untuk dibawa lari kemudian diberikan pelari
III diterima dengan tangan kanan, selanjutnya pelari III memberikan kepada
pelari IV diterima dengan tangan kiri. Selanjutnya, dibawa lari sampai melewati
garis finish.
d. Strategi Menyusun Regu Lari Estafet
Strategi menyusun regu dalam lari sambung adalah sebagai berikut :
- Pelari Pertama
 Pelari pertama harus dipilih yang dapat melakukan start yang baik dan terampil
berlari di tempat yang menikung. Pelari pertama dipilih yang mampu melakukan
lari cepat sehingga mampu memimpin di urutan paling depan.
- Pelari Kedua
Pelari kedua dipilih yang dapat menerima tongkat dengan tepat dan cepat serta
memiliki rasa tanggung jawab yang besar. Pelari kedua dipilih yang mempunyai
daya tahan tubuh yang prima dan kecepatan berlari yang tinggi.
- Pelari Ketiga
Pelari ketiga dipilih yang dapat menerima dan memberikan tongkat dengan cepat
dan tepat. Pelari ketiga, juga dipilih yang mampu berlari dengan kecepatan yang
tinggi di tempat tikungan.
- Pelari Keempat
Pelari keempat dipilih pelari yang mampu melakukan sprint karena pelari ini
yang akan menentukan menang atau kalahnya regu lari sambung. Pelari keempat
dipilih pelari yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik dan daya juang yang
tinggi.
 LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik
berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu
kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat.Jarak
lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh.

2. Sejarah Lompat Jauh

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade di
Yunani Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam
Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada awalnya
seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin
karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang.Setelah
menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti
hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari pendek awal.
Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya
Olimpiade pada tahun 1896.Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart merekomendasikan “luas
berlari melompat” sebagai standar acara trek dan lapangan bagi perempuan.Namun, hal itu
tidak sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat
Olimpiade.
3. Teknik Lompat Jauh
Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :
a. Teknik Awalan

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan
cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan
tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu
upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah
menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan
kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri.Teknik
awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada
sebuah lintasan lari.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik
lompat jauh, seperti :
- Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet
itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai
kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-
35 meter atau kurang dari itu).Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang
mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih
jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
- Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau
bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri.
Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan
kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum
melakukan tumpuan/tolakan.
- Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-
off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah
dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk
melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.
b. Teknik Menumpu
 Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurna.Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan
atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal
menjadi kecepatan vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong.Tumpuan juga
harus kuat, cepat dan aktif.Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak
goyang.Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta
menjaga keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat
jauh, antara lain :
- Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
- Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak
di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
- Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
- Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
- Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
- Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.
c. Teknik Melayang

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok

tumpuan.Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap
terjaga.Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan
tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :
- Dengan sikap jongkok
 Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya,
lalu disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua
kaki dibawa ke depan.
- Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu.
Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

d. Teknik Mendarat

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin.Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang.Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat
secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak
cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

4. Jenis Gaya Lompat Jauh

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat
jauh, yaitu :
a. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)
 Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah
untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet
hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang
jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat
tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan
posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil
mengatur pendaratan yang benar.
- Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak
pada papan tumpuan.
- Tolakan
Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan
kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang
serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.
Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki. Di udara Kedua lutut tertekuk Kedua lengan di
samping kepala Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan
bersamaan berat badan di bawa ke depan
- Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak
rapat. Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di
bawa ke depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta
pandangan ke depan.
b. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)
 Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan
gaya ini, seperti :
Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat
pada papan tolakan.
Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta
dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali
saat berayun.
Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan
atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi
kedua kaki dan tangan ke depan.
- Awalan
Lari secepat-cepatnya. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu
pada papan tumpuan.
- Tolakan
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki. Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas
bersamaan dengan kedua lengan Sikap di Udara Badan melenting ke belakang
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga Kedua kaki hampir rapat di
belakang badan.
- Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan. Kedua lutut dan badan dibawa
ke depan Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan
dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu. Saat kedua kaki mendarat kedua
lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.
c. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
 Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan
gaya ini, seperti :
Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter.
Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat
untuk mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi
kecepatan vertikal.
Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-
kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan
melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau menumpu hingga
membuat gerakan berjalan di udara.
Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan
meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke
depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.
- Awalan
Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk
pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet) Tambah kecepatan lari ancang-ancang
sedikit demi sedikit sampai sebelum bertolak Pinggang turun sedikit pada satu
langkah akhir ancang-ancang
- Tolakan
Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
Bertolak ke depan atas
- Melayang/Berjalan di Udara
Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
- Mendarat
Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

5. Peraturan Lompat Jauh

Secara umum ada 2 peraturan lompat jauh yaitu peraturan tempatnya dan peraturan umum
lompat jauh, Adapun Peraturan peraturan dalam olahraga lompat jauh yaitu :
a. Peraturan Tempat
- Awalan
Lintasan awalan lompat jauh lebarnya 1,22 meter dan panjangnya 40 meter
- Papan tolakan
 Panjang papan tolakan 1,22 meter sama dengan lebar lintasan awal. Lebar 20 cm
dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus diletakkan pada papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki atlet bila ia salah dalam melakukan tolakan. Papan harus dicat
putih dan di tanam sekurang kurangnya satu meter dari tepi depan bak pasir
pendaratan.
- Tempat pendaratan
Tempat pendaratan berupa bak pasir dengan ukuran sebagai berikut; Lebar minimal
2,75 meter. Jarak garis tolakan dengan ampai akhir tempat lompatan minimal 10
meter. Permukaan pasir ditempat pendaratan harus sama tinggi datar dengan
permukaan papan tolakan.

6. Peraturan Umum Lompat Jauh

Adapun peraturan umum pada lompat jauh yaitu :
- Bila peserta lompat jauh lebih dari 8 orang setiap peserta diperbolehkan melompat
sebanyak 3 kali. Lompatan diambil yang terjauh. Jika peserta hanya 8 orang atau
kurang, maka setiap peserta diperbolehkan melompat sebanyak 6 kali. Melompat
dilakukan secara bergiliran.
- Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling belakang yang
menyentuh bak pasir.
- Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1 1/5 menit. Lompatan yang sama
ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik. Bila masih sama maka akan
dilihat hasil dari lompatan yang ke-3. Demikian seterusnya.

7. Lapangan Lompat Jauh

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-
45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan
memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan
bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat
pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir tempat
tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana permukaan pasir harus sama
tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.
 Berikut ini adalah rincian ukuran lapangan lompat jauh dan gambarnya
Panjang bak lompat =9m
Lebar bak lompat = 2,75 m
Lebar lintasan awalan = 1,22 m
Lebar papan tumpu = 20 m
Panjang papan tumpu = 1,22 m
Bak lompat diisi dengan pasir

8. Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam
bukunya “Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau seluruhnya
dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok sewaktu
melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas
Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada
kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan lompatan
Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat
lepas dari balok tumpu
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara
benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan
Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar
Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasikan
gerakan maju dengan kebutuhan naik
 LEMPAR CAKRAM

1. Pengertian Lempar Cakram

Lempar cakram merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik nomor
lempar. Yang dimana sang atlet harus melemparkan cakram sebanyak maksimal 3 kali
dalam setiap perlombaan. Untuk memperoleh jarak lempar terjauh pada lapangan khusus
lempar cakram dengan beberapa peraturan yang mengikat.
 Sementara cakram itu sendiri ialah sebuah benda yang terbuat dari bahan dasar
kayu berbentuk piring berbingkai sabuk besi (Didi Sugandi, 1986 : 51). Sehingga dapat
disimpulkan bahwa lempar cakram ini adalah salah satu dari nomor lomba atletik lempar
yang menggunakan sebuah benda kayu berbentuk piring bersabuk besi. Atau bahan lain
yang berbentuk bulat pipih yang dilemparkan.

2. Sejarah Lempar Cakram

Menurut catatan sejarah, lempar cakram merupakan salah satu dari nomor
atletik lempar. Yang mana dapat kita jumpai dalam sebuah buku karangan Homerus
berjudul “Odyssy” pada zaman purba. Dalam buku tersebut disebutkan bahwa gerakan
dasar dari atletik adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah diketahui sejak zaman
kuno. Tak lain, manusia pada zaman kuno tersebut melakukan gerakan jalan, lari, lompat
dan juga lempar. Yang semata-mata hanya untuk mempertahankan kelangsungan hidupnya
di alam liar.
Sebab, dimasa itu hidup mereka sangatlah tergantung dengan efesiensi
jasmaninya. Jika mereka kurang tanggap dalam berjalan, berlari, melompat, atau bahkan
melempar. Maka mereka nantinya akan tewas karena kelaparan atau menjadi mangsa hewan
buas. Atau juga dapat menjadi salah satu korban bencana alam.
Jadi dapat disimpulkan bahwa manusia sejak zaman dahulu sudah menyadari akan manfaat
ketahanan dari :
- berjalan jauh
- kecepatan lari
- ketangkasan
- melempar.
Sehingga sebagian orang berpendapat bahwa atletik merupakan cabang
olahraga yang tertua di dunia. Bangsa Belanda pun menyebut atletik sebagai “Atletik is a
moerder der sporten” yang berarti atletik adalah induk dari seluruh cabang olahraga.
Meski gerakan dasar atletik telah dikenal semenjak adanya manusia di muka
bumi. Namun untuk perlombaan atletik sendiri khususnya lempar cakram baru terjadi pada
zaman purba. Kurang lebih 1000 tahun sebelum masehi. Hal tersebut dikuatkan dengan
 adanya bukti di dalam pujangga Yunani yang ditulis Homeros mengenai hal yang berkaitan
dengan atletik. Di dalam bukunya juga menceritakan tentang petualangan Odysseus yang
terdampar disebuah kepulauan yang bernama Phaeacia, dengan rajanya yang bernama
Alcinaus. Dalam pulau itu, Odysseus dibawa untuk menghadap sang raja, sehingga diadakan
penyambutan yang meriah.
Dalam penyambutan itulah diadakan serangkaian perlombaan yang diikuti oleh
para pemuda Phaeacia. Dengan mempertujukan kemahirannya pada lomba lari cepat, gulat,
lompat, tinju,serta lempar cakram. Setelah serangkaian perlombaan rampung, raja Aleinaus
meminta Odysseus  agar memberikan demonstrasi cara lempar cakram yang benar.
Pada awalnya Odysseus menolak secara halus permintaan sang raja. Namun
karena sang raja menjelaskan bahwa permintaan beliau bertujuan agar pemuda Phaeacia
dapat menyaksikan bagaimana cara melempar cakram yang sempurna. Maka permintaan
sang raja pun terpaksa dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari
logam, Odysseus kemudian bangkit meminta ijin kepada sang raja. Lalu kemudian masuk
gelanggang mengambil cakram yang terberat dan menggunakan gaya termanis melempar
cakram itu. Cakram melucur dan jatuh jauh berdasarkan jarak yang dicapai atlet-atlet dari
Phaeacia (Sunaryo Basuki, 1979 : 24).
Dari kutipan buku tersebut dapat diketaui bahwa bangsa Yunani purba telah
mengenal atletik. Disini terlihat adanya nomor lari, lompat,serta lempar cakram yang
merupakan nomor atletik yang kita kenal hingga sekarang.

3. Gaya Lempar Cakram

Gaya yang digunakan pada saat melakukan lempar cakram ditentukan pada
awalan yang akan digunakan. Awalan tersebut ditandai dengan posisi tubuh pelempar saat
melakukan persiapan. Dan dalam posisi awalan tersebut terdapat dua gaya dalam melempar
cakram, diantaranya adalah sebagai berikut :
a. Lempar Cakram Gaya Samping
 Gaya samping adalah dimana gaya dari sang atlet pada waktu persiapan menghadap ke
arah samping / searah dengan tangan yang nantinya akan digunakan untuk memegang
cakram.
Pada umumnya, samping yang digunakan adalah samping kanan, karena sebagian besar,
atlet lempar cakram menggunakan tangan kanan untuk melempar.
Dengan menggunakan gaya ini, atlet dapat mengambil ancang-ancang dengan dua cara.
Yaitu membuat ayunan dari arah samping ke depan beberapa kali.
Untuk mengukur sudut kemudian pada ayunan kesekian ia akan melepaskan cakram
sejauh mungkin ke depan.
b. Lempar Cakram Gaya Belakang
Pada dasarnya, gaya cakram belakang ini hampir sama degan yang digunakan oleh gaya
samping. Hanya saja yang membedakan kedua gaya tersebut adalah dalam posisi tubuh
saat memulai awalan.
Menggunakan gaya ini tentunya mempunyai keuntungan sendiri. Dimana jarak untuk
menciptakan momentum lempar lebih luas. Sehingga akan secara teoritis akan
memperoleh lemparan yang lebih jauh.
Meski demikian, gaya ini lebih sulit dilakukan daripada gaya sebelumnya. Serta
cenderung mempunyai resiko yang lebih besar.
Karena pada saat atlet menghadap ke belakang ia tidak dapat menentukan titik lempar
sebaik yang ada pada gaya sisi samping.
Terdapat dua cara yang dapat dilakukan untuk melakukan gaya belakang, yaitu :
Sang atlet akan membuat gerakan setengah lingkaran kemudian melepaskan cakramnya,
dan Atlet membuat satu putaran penuh kemudian melepaskan cakramnya.
Sebagaimana yang ada pada gaya samping. Para atlet profesional cenderung akan
menggunakan cara kedua guna mendapatkan hasil dari jarak lempar yang jauh dan tentu
saja cara tersebut sangatlah sulit.

4. Teknik Dasar Lempar Cakram

a. Teknik Memegang Cakram
 Teknik dasar dalam lempar cakram yang pertama di pelajari yaitu teknik memegang
cakram dengan tepat dan benar. Berikut adalah cara untuk melakukannya :
- Letakkan cakram di telapak tangan kiri agar lebih mudah untuk memegangnya.
Kemudian, pemegangan menggunakan tangan kiri ini berguna untuk pelempar
kanan.
- Letakkan tangan kanan di atas cakram di bagian tengah. Buka keempat jari dengan
sedikit renggang. Hal ini berfungsi sebagai penutup pada bagian pinggir cakram.
- Lalu letakan ibu jari bebas dimana saja pada cakram.
b. Teknik Awalan Lempar Cakram

Teknik yang selanjutnya adalah teknik dasar lempar cakram yang berupa teknik awalan.
Teknik ini sangat wajib dipelajari untuk semua pelempar cakram dalam mengawali
sebuah lemparan. Dengan awalan yang sempurna maka akan menghasilkan hasil yang
optimak. Lempar cakram diawali dengan posisi badan yang memutar.
Putaran dapat dilakukan dengan 1, 1¼ ataupun 1¾ putaran. Teknik awalan ini memang
sangat berpengaruh kepada hasil dari lemparannya.
Berikut merupakan cara melakukan teknik awalan lempar cakram yang baik dan benar :
- Posisi badan berdiri kearah samping atas pada lemparan. Lalu, kedua kaki dibuka
selebar bahu. Upayakan kaki serileks mungkin dan tekuk sedikit.
- Fokuskan gerakan pada awalan berjalan dengan baik kemudian diikuti dengan
ayunan cakram kearah samping kanan, belakang dan kiri secara berulang-ulang.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 sampai 3 kali.
- Kemudian putar badan. Perlu kalian ketahui, dalam teknik awalan ini seringkali
terjadi kegagalan yang disebabkan oleh pegangan cakram yang kurang atau tidak
kuat. Serta tidak melakukan ayunan dengan benar ataupun tidak disertai dengan
gerakan lanjutan.
- Putaran badan dilakukan secara cepat. Putaran terhadap bagian bawah tubuh
mendahului bagian atas tubuh.
c. Teknik Melempar Cakram
Teknik dasar selanjutnya ialah teknik dalam melempar cakram yang baik dan benar.
Berikut penjelasan lengkapnya :
 - Tolakkan pada kaki kanan agar panggul dapat diangkat keatas. Selepas itu dorong
kaki kanan ke arah depan dan atas.
- Badan dicondongkan ke arah kanan dan putar ke arah kiri diikuti dengan putaran
gerakan panggul ke kiri juga.
- Tumpukan badan kepada kaki kiri. Letakan badan kearah lemparan penuh
kemudian lempar cakram kearah depan atas.
- Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut sebesar 90 derajat. Lemparan
tersebut dilepaskan dengan putaran searah dengan jarum jam. Lepaskan cakram
pada saat berada dimuka bahu dan dorong menggunakan jari telunjuk.
- Jika cakram telah dilemparkan sebelum mencapai muka bahu maka lemparan akan
gagal serta akan membuat lemparan jarak dekat dan tidak keluar di daerah yang
telah ditentukan. Tetapi jika pelepasan cakram terlambat maka hasil dari
lemparannya akan keluar dari daerah lemparan serta hasilnya tidak memuaskan.
- Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong kearah depan. Fokus pandangan
kearah lemparan atau depan.
d. Sikap Akhir Lempar Cakram
Teknik dasar terakhir yang harus kalian pelajari adalah sikap akhir pada saat melakukan
lempar cakram, diantaranya adalah sebagai berikut :
- Pindahkan kaki kanan ke arah depan dan kaki sedikit ditekuk. Hal tersebut
mencegah agar badan tidak keluar daerah lingkaranyang telah ditetapkan. Arahkan
pandangan fokys menuju jatuhnya cakram serta letakkan kaki kiri di belakang.
- Posisikan badan berdiri seperti semula serta keluar dari lingkaran hingga melewati
bagian belakang. Upayakan tidak keluar lingkaran dengan cara lari maupun
melompat.

5. Cakram

Seperti yang telah kita ketahui, dalam bahasa inggris, lempar cakram disebut sebagai Discus
Throw. Pada umumnya, cakram yang dilempar memiliki garis tengah sepanjang 220 serta
berat dua kg untuk pira. Serta seberat 1 kg untuk wanita.
 Berikut lebih jelasnya :
- Berat cakram untuk putra 2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.
- Berat cakram untuk putri 1 kg menggunakan garis tengah 180 – 182 mm.
Cakram ini dapat terbuat dari bahan dasar kayu yang dibentuk menyerupai piring berbingkai
sabuk besi. Namun, adapula cakram yang berbahan dasar karet padat, dan biasanya cakram
seperti ini hanya digunakan pada saat latihan saja.

6. Lapangan Lempar Cakram

Lapangan untuk lempar cakram memiliki bentuk lingkaran, dimana lingkaran tersebut
merupakan tempat para atlet untuk melempar cakram. Jika ditarik dari garis tengah, ukuran
lapangannya memiliki panjang 2 garis keluar ke arah depan dengan membentuk sudut 40
derajat. Permukaan dari lapangannya pun haruslah datar, serta tidak licin, dan dapat terbuat
dari semen, aspal, atau bahan lainnya yang tidak licin. Lingkaran lemparan dikelilingi
dengan sangkar atau pagar kawat untuk menjamin keselamatan para petugas, peserta, dan
juga penonton.
Untuk lebih jelasnya, ukuran dari lapangan lempar cakram adalah sebagai berikut :
- Garis tengah lapangan berukuran 2,50 m. Lingkaran untuk melempar pada pertandingan
resmi terbuat dari metal ataupun baja.
- Perpanjangan dari garis tengah sepanjang 0,75 m.
- Sudut lempar sebesar 40 derajat .
- Garis batas lempar (lebar garis lima 5 cm).

7. Peraturan Lempar Cakram

a. Untuk Juri
- Juri 1-, Untuk juri satu, tugas utamanya merupakan memanggil para peserta.
Sekaligus menjadi pengawas gerakan-gerakan kaki yang mengalami kesalahan.
Kesalah tersebut dilakukan sewaktu berada di lingkaran pada waktu pelempar
melakukan gerakan putaran. Seperti halnya terdapat di belakang lingkaran lempar.
- Juri 2-, Untuk juri dua, tugas utamanya merupakan sebagai pengawas gerakan kaki
peserta yang salah pada sisi lingkaran. Seperti halnya pada saat cakram tengah
dilepaskan oleh tangan si peserta yang melempar.
Juri satu harus selalu siap dan sigap dengan pengeras suara maupun megaphone.
Serta sebaiknya agar selalu memegangnya agar mampu memberitahukan kepada
seluruh peserta yang menjadi pelempar supaya bersiap. Juri dua perlu memegang
bendera yang menjadi pertanda / sebagai isyarat. Bahwa apakah sah atau tidak
lemparan yang dilakukan oleh peserta.
- Juri 3-,  Tugas utama untuk juri tiga ialah menempatkan alat pengukur sesudah
bendera penanda tempat jatuhnya cakram disematkan. Alat pengukur ini pada
umumnya disebut sebagai ujung pita meteran.
- Juri 4 dan Juri 5-.  Keduanya memiliki tugas yang sama, yaitu sebagai pengamat
dan setia melihat tempat jatuhnya cakram paling dekat alias jatuhnya cakram
pertama.
Untuk peserta yang kidal, posisi juri ataupun wasit perlu untuk mengalami
perubahan. Agar tetap mampu sinkron dengan keadaan selama pertandingan
berlangsung.
b. Aturan dalam bermain
Adapun peraturan yang berlaku ketika perlombaan lempar cakram berlangsung yang
harus peserta pahami, diantaranya adalah sebagai berikut :
- Pelemparan cakram harus diawali dengan sikap berdiri serta pelempar tidak
diperbolehkan untuk menginjak garis lingkaran. Terlebih lagi meninggalkan
lingkaran sebelum posisi berdirinya dianggap absah lewat 1/2 lingkaran bagian
dalam oleh juri atau panitia.
 - Pengukuran dalam pelemparan akan dilakukan dengan lemparan yang ditarik
dengan sumber menurut bekas dari tempat jatuhnya cakram. Persis dimana paling
dekat dengan tepi pada balok. Bila pelempar terdapat 8 orang lebih, maka pelempar
biasanya akan diberikan hak untuk melempar 3 kali. Dan juri selanjutnya memilih 8
pelempar yang paling baik untuk masuk final. Kesempatan melempar menjadi 6
kali dan akan langsung masuk final bila peserta lomba berjumlah di bawah 8 orang.

8. Prinsip Dasar Lempar Cakram

Seperti yang telah kita ketahui sebelumnya, bahwa dalam lempar cakram terdapat berbagai
gaya dan juga teknik dalam melakukannya. Sehingga dapat kita tarik kesimpulan adapun
prinsip dari lempar cakram yaitu teknik memegang cakram, teknik awalan, teknik melempar
cakram, serta sikap akhir.

9. Hal Penting Pada Saat Bertanding

- Sangat dianjurkan untuk melakukan putaran secara sempurna guna untuk melakukan
putaran besar antara tubuh bagian bawah dan juga bagian atas.
- Cakram perlu didorong untuk melewati lingkaran.
- Pelempar harus dapat mencapai jarak yang cukup pada waktu cakram melayang
melintasi lingkaran.
- Pelempar harus mendarat dengan jari-jari kanan kemudian diikuti dengan gerakan
memutar secara progresif.
- Pelempar harus mendarat dengan menggunakan kaki kanan serta wajib tepat di titik
pusat lingkaran dan juga kaki kiri yang sedikit ke arah kiri dari garis lemparan.

10. Hal Yang Harus Dihindari Saat Bertanding

 - Pelempar pada awal putaran jatuh kearah belakang.
- Tubuh terlalu membungkuk ke arah depan.
- Tubuh hanya berputar di tempat yang sama.
- Pelempar melompat terlalu tinggi di atas udara.
- Pelempar menumpukan berat badan pada bagian kaki depan dan membiarkannya hingga
jatuh.
- Kaki pelempar tidak rileks atau terlalu tegang sehingga pada akhirnya penempatan
menjadi tidak sempurna atau bahkan salah.
- Pelempar melakukan lemparan sebelum waktunya, pada banyak kasus, pelempar
melempar terlalu dini atau terlalu cepat dari waktu diumumkan.

KLIPING JALAN CEPAT

1. Pengertian Jalan Cepat

 Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan.
Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan
sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang
sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa,
jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini
perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade
modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu
diperlombakan.

Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km,
dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

2. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun
lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan
jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut.
Jalan cepat : pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya,
setiap saat salah satu kaki selalu kontak tanah. Lari : Dalam gerakan lari, ada saat melayang,
pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/
menginjak tanah

3. Teknik Jalan Cepat 

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar,
maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan
akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.
 Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
a. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut
harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.
b. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah
kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
c. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan
kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
d. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut
dalam keadaan lurus.
e. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
f. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini
harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

4. Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:

a. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
 b. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan
menempatkan salah-satu kaki dibelakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk,
sedangkan kaki yang lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku).
c. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang didepan. Kedua
lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan,
serta pandangan lurus kearah depan.
d. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki
yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang
lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis
finis.

5. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut: 
a. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
b. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:
- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan dijalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.