PENGENALAN Acara lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat.

Salah satu aktiviti yang menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke satu tempat yang lain . Satu lagi aktiviti yang menjadi punca utama lahirnya acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba . Ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba ini sebagai syarat kepada ahli bomba lain dalam pasukan untuk bersedia. Perlumbaan ini juga diubahsuai melalui satu perlumbaan yang bermula di Universiti Pennsylvania , Amerika Syarikat . Pada mulanya , perlumbaan ini dimulakan dengan seorang pelari membawa bendera dan menyampaikan kepada pelari lain yang menanti dihadapan . Pada tahun !"# . dua orang peminat olahraga dari Universiti Pennsylvania , iaitu $rank %llis dan &aussat 'eyelin memulakan acara ini buat kali pertama pada abad ke- " di Amerika Syarikat .&arian ini dalam jarak metrik , dengan satu pasukan terdiri empat orang . Seorang akan berlari sejauh ()*.#( mter +suku batu, dengan membawa baton untuk diterima olh rakanrakannya . Setiap perserta berlari pada jarak yang sama .

Pada tahun !"- , Amerika Syarikat telah mewujukan .Pennsylvania /elay 0arnival1 yang merupakan acara tahunannya .2ari situ acara lari bergantiganti ini dikembangkan kebandar-bandar lain di Amerika Syarikat dan terus mendapat sambutan yang amat mengalakkan . Selepas itu acara ini tersebar kenegara-negara lain .

ACARA- ACARA LARI BERGANTI-GANTI 3erdapat perbagai acara lari berganti-ganti yang dipertandingan , diantaranya ialah ( 4 )) meter , ( 4 *)) meter , ( 4 ()) meter , ( 4 !)) meter , ( 4 -)) meter dan lari berganti-ganti jarak jauh . 5alaubagaimanapun , dalam kebanyakan pertandingan olahraga sama ada di peringkat sekolah ,negeri , kebangsaan atau antarangbangsa ,hanya acara ( 4 )) meter dan ( 4 ()) meter yang didedahkan atau dipertandingan . 6edua-dua acara ini disertai oleh perserta lelaki dan wanita .

Selain daripada itu terdapat juga lari berganti-ganti secara campuran atau gabungan seperti acara ( 4 )) meter , ( 4 ()) meter ,( 4 ()) meter dan ( 4 !)) meter meter .7amun begitu , acara 8acara ini jarang diadakan. Pada prinsipnya , seseorang pelari akan berlari pada jarak yang sama , sama ada dalam acara ( 4 )) meter , ( 4 ()) meter ataupun jarak yang lain . Sungguhpun begitu , dalam larian sebenar terdapat jarak larian dikalangan empat pelari terlibat kerana wujudnya pertukaran baton yakni ada perlari yang berlari pada jarak yang lebih jauh atau lebih dekat daripada yang lain .

9bjekti: lari berganti-ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga penamat menerusi empat orang perserta secepat mungkin .Perkara penting yang menjadi :aktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara ini ialah perse:ahaman di antara pelari didalam pasukan. ALATAN ;agi acara ini balapan , baton , pakaian sukan , kasut berpaku +spike , serta baton diperlukan

/ajah

< 6elengkapan athlit olahraga

ACARA 4 X 100 METER 2idalam tugasan ini kami memilih acara ( 4 )) meter sebagai permulaan . Sebelum itu kami akan membincangkan tentang < i, ii, Pemilihan pelari 'aya memegang baton

iii, iv, v,

'aya permulaan larian 0ara manukar baton =on pertukaran baton

PEMILIHAN PELARI Pelari Pertama Pelari pertama mestilah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton dan berkeupayaan berlari diselekoh . 6ebiasannya pelari pertama adalah pelari kedua terbaik dalam satu-satu pasukan . 6etigatiga aspek ini penting kerana dibandingkan dengan pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama baton. Pelari Kedua Pelari kedua ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus .2ia juga mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton . Selalunya jika pelari perlari perlari pertama membawa baton pada tangan kanan , pelari kedua hendaklah menerima dengan tangan kiri atau sebaliknya . Pelari Ketiga 6riteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dan kemampuan berlari di selekoh dan menerima baton mengunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikan menggunakan tangan kiri atau sebaliknya . 2aripada segi

keupayaan biasanya pelari ke tiga terpantas dalam pasukan diletakan sebagai pelari ketiga . Pelari Keempat A!"ir Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan kerana pada bahunya terletak keputusan yang bakal di capai oleh sesebuah pasukan lari berganti-ganti ( 4 )) meter .Pelari ini harus berkebolehan berlari di garisan lurus . 5alaupun dari segi jarak sebenar pelari terakhir ini adalah yang terpendek , namun dari segi kepantasan dan kelajuan , ia amat penting. GA#A MEMEGANG BAT$N ;aton perlu dipegang oleh pelari sama ada untuk permulaan larian ataupun semasa berlari .Pelari hendaklah memastikan baton dipegang dengan kemas , selesa dan tidak menghalang pelari daripada berlari , dan dapat diberikan kepada rakan dengan baik dan licin . ;erikut adalah gaya memegang baton <

1%

Ga&a permula' ;aton boleh dipegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari berkenaan . ;agi pelari pertama yang akan memulakan larian , cara memegang yang sering digunakan ditunjukan pada rajah di bawah <

/ajah * < >enis-jenis cara memegang baton

(%

)ema*a +erlari ;aton dipegang kejab +kuat , dipangkal baton yang berdekatan dengan tangan.

/ajah # < ;erlari dengan membawa baton

PERKARA-PERKARA PENTING ;erikut ialah perkara-perkara penting dalam larian ( 4 )) meter . ,ara! Laria' oleh keempat-empat pelari ( 4 )) meter adalah tidak sama . >ika pertukaran baton dilakukan selepas atau di luar ?on pertengahan pertukaran , maka setiap pelari berlari pada jarak berikut.

Pelari Pelari Pelari * Pelari # Pelari (

>arak larian ) .- meter * .- meter * .- meter *).) meter

>arak larian dengan baton ) .- meter "".- meter "".) meter "@.- meter

*.

Lati"a' me'erima da' me'&era"!a' +at-'. Pelari kedua dan ketiga perlu mengadakan latihan menerima dan menyerahkan baton . Ani adalah kerana kedua 8dua pelari terlibat dalam kedua-dua aktiviti ini.

#.

Pemili"a' me'gi!ut !eupa&aa' +erlari . 5alaupun biasanya pemilihan dibuat berdasarkan kepantasan larian setiap pelari , keupayaan berlari mengikut kedudukan atau peringkat perlu diberikan perhatian juga .

(.

Mempu'&ai *ema'gat +erpa*u!a'. 9leh sebab lari berganti-ganti merupakan acara berpasukan , perse:ahaman dan semangat kerjasama sesama ahli adalah penting .

GA#A PERM.LAAN LARIAN ;agi acara lari berganti-ganti , hanya pelari pertama terlibat dalam kedudukan permulaan .6ebiasaannya pelari pertama menggunakan permulaan gaya dekam dan memegang baton . Pelari-pelari lain hanyalah berlari pada kedudukan ataudalam kawasan masing-masing menggunakan permulaan gaya berdiri

. /ajah ( < Permulaan berlari ( 4 )) meter

/ajah - < Permulaan gaya berdiri

CARA MEN.KARKAN BAT$N

2alam acara lari berganti-ganti , baton digenggam itu mestilah menghabiskan satu pusingan larian iaitu sejauh ()) meter secara bergilirgilir dalam jarak )) meter bagi setiap perserta . 2alam acara ini , kelancaran pertukaran amat membantu dalam pencapaian larian pasukan itu . 3erdapat dua cara menukarkan baton iaitu < i. ii. Bantaran dari bawah ke atas +Upsweep, Bantaran dari atas ke bawah +2ownsweep,

Ha'tara' dari ata* !e +a/a" 0d-/'*/eep, 0ara ini adalah paling pantas dan sering digunakan . rasikonya , jika tidak diberi dengan betul dan tepat , baton akan mudah terjatuh. >ika perlari pertama membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan memecut dari sebelah kanan lorongnya. Sambil berlari dia akan membuka tapak tangan atau menadah unyuk menerima baton . Pelari pertama hendaklah memberi isyarat untuk pelari kedua memgangkat dan membuka tangannya.

/ajah C < Bantaran baton dari atas kebawah

Pelari pertama akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari atas ke bawah , atau secara memukul tapak tangan pelari kedua . Pelari kedua akan membawa baton dengan tangan kiri , dan memberi kepada pelari ketiga dengan tangan kiri . pelari ke tiga akan membawa baton pada tangan kanan akan memberi kepada pelari terakhir yang akan menerima baton dengan tangan kiri untuk memecut ke garisan penamat .

Ha'tara' dari +a/a" !e ata* 0.p*/eep1 0ara ini adalah kurang risikonya , tetapi memerlukan perse:ahaman yang baik antara penghantar dan penerima menjadikan hantaran lebih pantas dan menarik . >ika pelari pertama membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan menerima dengan tangan kiri . 2iikuti pula dengan pelari ketiga dengan tangan kanan dan pelari akhir akan menerima dengan tangan kiri dan memecut . Pelari pertama , kedua dan ketiga akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari bawah ke atas . Pelari yang menerima baton akan menghulurkan tangan sambil membuka tapak tangan menghala ke bawah .

/ajah @ < hantaran baton dari bawah ke atas

2alam acara menukar baton ini , terlebih dahulu baton perlu dibawa berlari bersama dan seterusnya akan diserahkan kepada pelaripelari lain . 3erdapat dua cara atau teknik membawa baton antara seorang pelari dengan pelari lain .teknik yang selalu digunakan ini ialah < i. ii. 3eknik selang-seli tanpa pandang 3eknik selang 8seli dengan pandang

Te!'i! *ela'g 2*eli ta'pa pa'da'g 2alam teknik ini , pelari pertama dan ketiga berlari sambil membawa baton dengan tangan yang sama . Pelari kedua dan ke empat berlari membawa baton dengan tangan yang sama juga . Ani bermakna kedudukan tangan yang memegang baton di sepanjang larian adalah kiri , kanan , kiri . kanan atau kanan , kiri , kanan , kiri . Semasa melakukan pertukaran baton , setiap pelari yang menerima baton akan berlari terus tanpa menoleh kebelakang untuk melihat baton . hanya isyarat yang akan menentukan samaada pelari yang akan menerima baton itu berjaya atau tidak .

/ajah ! < teknik selang seli tanpa pandang

Te!'i! *ela'g *eli de'ga' pa'da'g 6edudukan pelari adalah sama seperti teknik di atas +pertama, iaitu kanan , kiri , kanan , kiri atau sebaliknya .Pelari akan terus berlari seperti biasa , dan yang berbe?a adalah ketika berlaku pertukaran baton . Pelari yang menerima baton akan memandang kebelakang . 3idak dina:ikan cara ini adalah lebih tepat dan berrisiko rendah , tetapi disebabkan penerima baton terpaksa menoleh , bererti dia sudah kehilangan beberapa saat daripada masanya. 6emungkinan juga dia akan menerima baton dilar kawasan yang dibenarkan kerana terlalu menumpukan perhatian kepada baton .

/ajah " < 3eknik selang seli dengan pandang

PERBE3AAN . Bantaran dan penerimaan tanpa pandang a, Pelari yang menerima baton hanya menghulurkan tangannya ke belakang selepas isyarat diterima , sambil pandangan di:okuskan ke hadapan. b, Pelari hendaklah merapatkan jari dengan ibu jari serta membentuk huru: D . tangan hendaklah sentiasa diluruskan tanpa cuba menggoyang-goyangkannya. c, Pelari yang memberi baton hendaklah menggengamnya diantara ibu jari dengan jari yang lain sambil menghulurkan kehadapan .

d,

;aton hendaklah diberikan kepada pelari yang menerima dengan tapak tangannya , tetapi pelari yang membawa baton tidak boleh melepaskan baton dengan serta merta.

e,

Sebaik pelari yang memberi baton hendaklah membiarkan baton itu ditarik daripada tangannya oleh penerima . Selepas itu dia hendaklah mengawal dirinya dengan terus berlari sambil memperlahankan kelajuan

*.

Bantaran dan penerimaan dengan pandang a, Pelari yang akan menerima baton hendaklah dengan pantas menoleh ke belakang ke arah pelari yang membawa baton .Sambil berlari , penerima hendaklah menghulurkan tangan kebelakang secara lurus. b, 3angan pelari yang akan menerima baton hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka. c, Pelari yang memberi baton akan menggengam baton diantara ibu jari dengan jari yang lain. d, Pelari yang memberi baton menurunkan baton lalu meletakkan baton pada tangan pelari yang menerima . ;aton tidak boleh terus dilepaskan tetepi penerima hendaklah menggengam baton. e, Penerima hendaklah menarik baton daripada pemberi , berpaling ke hadapan lalu meneruskan larian.

:,

Perlakuan yang sama hendaklah dilakukan kepada pelari kedua , ketiga dan keempat

3$N PERT.KARAN BAT$N Setiap pelari akan berlari dalam lorong-lorong diatas belapan bulat berukuran ()) meter yang mengandungi lapan lorong.Pelari pertama dalam setiap pasukan memulakan perlumbaan daripada setiap pasukan memulakan perlumbaan daripada garisan permulaan yang diatur secara berganjak.2ia berlari diselekoh dan menghantar baton kepada pelari kedua dalam pasukannya . Prosedur ini dilakukan daripada pelari kedua kepada pelari ketiga dan akhirnya kepada pelari keempat yang akan mengakhiri perlumbaan.

rajah ) < =on pertukaran baton Pada tanda )) meter , *)) meter dan #)) meter di balapan ()) meter ditandakan tiga ?on penukaran baton. Setiap ?on berukuran *) meter panjang . baton mestilah bertukar tangan diantara dua pelari didalam ?on tersebut

Satu tanda lagi yang dipanggil ?on pemecutan ditandakan pada ) meter di belakang ?on penukaran baton.Pelari yang akan menerima baton boleh mula berlari dalam ?on pemecutan, tetapi baton mesti diterima di dalam ?on pertukaran baton. A)PEK-A)PEK A)A) BI$MEKANIK

2alam acara lari berganti-ganti ( 4 )) meter, aspek-aspek biomekenik pergerakan athlit dapat dijelaskan secara keseluruhan seperti di bawahE

Hu!um Ne/t-' Pertama 0 I'er*ia1 Semua pelari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut dari kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya. 2engan ini dia akan berlepas dengan pantas.

Hu!um Ne/t-' Kedua 045MA1 Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot kaki serta pehanya. 2aya ini dapat dijana dengan mengangkat peha tinggi, menolak hujung kaki kebawah ,mencondong badankan bdan dan menghayun kedua dua tangan. Bayunan kedua-dua tangan yang kuat akan mmbantu peningkatan kelajuan larian.

Hu!um Ne/t-' Ketiga 041 5 4(1

Pelari pertama dalam keadaan sedia untuk memulakan larian mengunakan blok peermulaan, kaki pelari berada di blok permulaan sambil mengenakan daya ke atasnya. Pada waktu yang sama blok permulaan juga mngnakan sesuatu tindak balas ke atas kaki pelari.

)i*tem Tua* Pelari yang sedang memecut la?imnya hanya akan menyentuh balapan pada hujun kakinya sahaja. 2alam hal ini tuas kelas kedua sedang beroperasi kerana pada hujung kakinya sahaja. 2alam hal ini tuas kela dua sedang beroperasi kerana beban atau berat badan pelari berada di tengah 8tangah antara daya yang dibekalkan oleh otot betis dan hujung kaki yang mnyentuh balapan selaku :ulcrum Pu*at gra6iti da' *ta+iliti 2alam sesuatu permulaan yang pantas , pusat graviti haruslah sedekat mungkin pada pingir tapak sokongan . 3angan pelari adalah tapak sokongan utama .;adan hendaklah dinaikan selari dengan bumi supaya semasa athlit keluar daripada blok , pusat graviti brgerak dalam satu garisan lurus . Perubahan pada kedudukan pusat graviti kehadapan membantu pelari memecut kehadapan . bada pelari yang condong kehadapan memudahkan pergerakan. M-me'tum Apabila jejeri kaki belakang tidak menyentuh balapan , kaki belakang yang dalam keadaan rehat akan malalui atau mengalami pecut

iaitu kira-kira dua kali kelajuan badan apabila kaki itu .:lex1 dipeha, lutut dan sendi pergelangan kaki .Ani akan menghaslkan pergerakan hadapan peha dan berlakunya pemindahan momentem sudut kepada kaki hadapan . Pemendekan jejari atau pemanjangan bahagian tubuh akan menambah halaju hasil daripada keabadian momentum sudut Semasa hayunan kehadapan lengan dibengkokkan pada sudut kira-kira ") darjah untuk memberi lebih kelajuan .dengan ini akan menghasilkan memontum untuk memberi lebih kelajuaan . 2engan ini akan menghasilkan momentum untuk membantu pergerakan kehadapan. Ge*era' 6edudukan badan semasa berlari dapat dikekalkan kerana paku pada tapak kasut membolehkan athlit bergerak dengan lebih stabil dan tidak mudah tergelincir ketika berlari kegarisan lurus atau pun selekoh . Ani adalah kerana garisan diantara tapak kasut berpaku dengan balapan menyebabkan athlit itu tidak stabil. 7a&a )e'tiri8ugal da' )e'tripetal Pelari yang berlari diselekoh akan mencondongkan badan kedalam. 2aya yang meghala kepusat putaran yang dikenakan oleh jisim badan yang berputar serta mengakibatkan bdn tersebut mengikut selekoh . pelari akan melajukan hayunan tangan diluar manakala tangan diluar manakala tangan dibahagian dalam diperlahankan . &angkahan kaki di bahagian dalam dipendekkan dan kaki dibahagian luar dipanjangkan.

LANGKAH-LANGKAH AN).R MA,. ;eberapa lngkah ansur maju perlu dititikberatkan dalam acara lari berganti-ganti . dibawah ini beberapa aktiviti diikuti langkah ansur maju yang perlu dijalankan untuk atlit beraksi lebih cemerlang < . *. #. (. 'aya Femegang baton 'aya permulaan &arian 0ara Fenukar ;aton =on Pertukaran ;aton

A!ti6iti 9 Ga&a memega'g Bat-' i, Ansur maju . 'enggaman bebas 'enggaman

/ajah

<'enggaman baton secara bebas

;utir-butir mengajar i, 'unakan jari-jari untuk menggeggam

ii,

'enggaman di hujung di tengah dan di pangkal baton

'enggaman dengan cara yang betul

;utiran mengajar i, /apatkan jari-jari kecuali ibu jari membentuk .D1 menghala kebawah ii, iii, &etakan baton di antara bentuk .D1 'enggam baton dibahagian hujung.

/ajah * <'enggaman baton yang betul Aktiviti < gaya permulaan larian Ansur maju 1% L-mpat !eti'ti'g 0me'e'tu!a' !a!i &a'g !uat1

;utiran mengajar i, ii, iii, 6aki sebelah di bengkokkan sebelah lagi lurus &ompat guna bebola kaki Ulang beberapa kali

/ajah # <&ompat ketinting

(%

7udu! de!am 0ta'pa Bl-!1 a.,0ara menempatkan tapak kaki ;utiran mengajar< i, ii, iii, iv, Bujung jari kaki hadapan betul-betul di belakang garisan 'unakan kaki yang kuat dihadapan Bujung jari kaki yang kuat selari di belakang tumit Angkat kaki depan, letak betul-betul diluruh perut tapak kaki yang kuat. v, Angkat kaki yang kuat, letak hujung jari selari dengan belakang tumit kaki tidak kuat

/ajah ( < 0ara menempatkan tapak kaki tanpa blok b, gaya kegarisan

;utiran mengajar i, ii, iii, iv, v, vi, vii, viii, ix, x, letakkan kaki yang tidak dominan di hadapan kaki yang dominan letakan di belakang lakukan +i, dan +ii, seperti aktiviti di * +a,. ;engkokkan lutut , bwa berat badan kehadapan &utut selri dengan hujung jari kaki di hadapan >arak lutut dan kaki dihadapan ialah satu tapak tangan 3angan di buka seluas bahu ;uka jari dan mencecah bumi 'enggam baton tanpa menyentuh tanah 6epala relek , mata tumpu ke satu titik sejarak satu meter kehadapan

/ajah - <'aya kegarisan tanpa blok

c,

'aya sedia.

;utiran mengajar< i, ii, iii, 6epala menunduk angkat punggung 6edua-dua tangan lurus dan masih seluas bahu Pinggang dan punggung lebih tinggi dripada paras kepala dan bahu iv, v, vi, Sudut lutut di kaki hadapan dalam ") darjah Sudut lutut dikaki belakang dalam )) darjah 3angan sebagai sokongan

/ajah C <'aya sedia tanpa blok

d,

'aya ;erlepas

;utiran mengajar< i, ii, iii, iv, Banyunan tangan kencang dan pantas 3ekanan kaki sama berat dan serentak. /erus meluru ke hadapan ;adan condong ke hadapan , lutut di angkat tinggi.

/ajah @ <'aya berlepas tanpa blok

#.

2uduk dekam dengan blok a, 0ara menempatkan blok ;utiran mengajar < i, >arak hadapan bahagian blok dengan garisan antara #) cm hingga -) cm

ii,

>arak bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan bergantung kepada gaya dekam seseorang atlit .

iii,

Pasang blok dengan ketat .

/ajah ! < 0ara menempatkan blok permulaan

b, i, ii, iii, iv, v, vi, vii,

6edudukan ke garisan

&etakkan kaki yang kuat di belakang dan sebelah lagi di hadapan 6aki di hadapan selaras dengan lutut kaki di belakang &uruskan kedua-dua tangan semasa menyokong berat badan ;uka tangan seluas bahu &etakan kedua-dua tangan di belakang garisan ;uka jari tangan bebas 'enggam baton tanpa menyentuh tanah , tetapi jari masih menyokong

viii,

Fata pandang satu titik yang jaraknya satu meter kehadapan.

/ajah " < 6edudukan kegarisan dengan blok

b, 6edudukan sedia ;utiran mengajar < i, 6edudukan lutut kaki di hadapan lebih kurang ") darjah dari aras bumi , lutut kaki belakang lebih kurang *) darjah dari aras bumi. ii, iii, iv, v, vi, vii, Pinggang lebih tinggi dari bahu ;ahu lebih tinggi daripada kepala 3angan diluruskan 6epala masih kedudukan seperti dalam aktiviti ke garisan 3ekan kedua-dua kaki dengan kuat pada blok permulaan 6edudukan mata sama seperti dalam kedudukan ke garisan

/ajah *) < 6edudukan sedia dengan blok

d,

6edudukan berlepas

;utiran mengajar< i, 3olak blok permulaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki ii, iii, iv, v, ;ergerak lurus ke hadapan 0ondongkan badan , mata masih ada titik tumpuan Bayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu pelepasan >arak langkah pertama secara sederhana

/ajah * <6edudukan berlepas

*.

Bayunan tangan semasa berlari Ansur-ansur maju < a, Fenghayun tangan dengan kedudukan berlunjur +tanpa baton,

;utiran mengajar < i, ii, iii, iv, ;engkokkan siku ") darjah , tangan disisi badan Bayun tangan ,jari-jari tangan tidak menyentuh lantai ;adan condong kehadapan ;awa siku jauh ke belakang

/ajah ** < Aktiviti menghayun tangan

d,

6edudukan berlepas

;utiran mengajar<

i,

3olak blok permukaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki

ii, iii, iv, v,

;ergerak lurus ke hadapan 0ondongkan badan , mata masih ada titik tumpuan. Bayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu perlepasan >arak langkah pertama secara sederhana

#.

Bayunan tangan semasa berlari Ansur-ansur maju < a, Fenghayun tangan dengan kedudukan berlunjur + tanpa baton,

;utiran mengajar < i, ii, iii, iv, ;engkokkan siku ") darjah , tangan di sisi badan Bayunkan tangan , jari-jari tangan tidak menyentuh lantai. ;adan condong ke hadapan ;awa siku jauh ke belakang

b, Fenghayun tangan dengan baton sambil berdiri +statik, ;utiran mengajar <

i,

;erdiri dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah lagi di belakang.

ii, iii, iv, v,

;adan condong kehadapan sedikit ;engkok siku ") darjah , tangan di sisi badan Bayunkan tangan , jari tidak melepasi bahu 3olak siku ke belakang sejauh yang mungkin

/ajah *# < Fenghayun tangan dengan memegang baton

(.

6etinggian lutut semasa berlari Ansur-ansur maju < a, &ari setempat.

;utiran mengajar < i, ii, &ompat berselang seli , lutut diangkat setinggi yang boleh Fulakan dengan perlahan-lahan diikuti dengan pantas

Perhatian &akukan berulang-ulang

/ajah *( <&arian Setempat b, ;utiran Fengajar < i, Felonjak dengan bebola kaki dibelakang , jangkau menggunakan kaki di hadapan sejauh mungkin ii, &utut kaki dibelakang dikuncikan semasa melonjak ,lutut kaki dihadapan diangkat setinggi boleh iii, 6uatkan hayunan tangan semasa melonjak . &ari Skip

/ajah *- <larian Skip

c, Fenglangkah dengan melepasi halangan ).- meter

;utiran mengajar < i, Angkat lutut setinggi yang bolehdan jangkau ke hadapan sejauh yang boleh . ii, Bayunkan tangan dengan kuat

/ajah *C <Felangkah dengan melepasi halangan Aktiviti < 0ara Fenukarkan ;aton + dari bawah ke atas ,

Ansur-ansur maju < a, Fenghantar tanpa baton +statik,

;utiran mengajar < i, ii, iii, Bayun kaki sepantas yang boleh. Semasa tangan lurus disisi badan ,hulurkan tangan ke hadapan Separas pinggang +(- darjah, sepantas yang boleh.

iv, v,

0ondongkan badan sedikit. Sebelah kaki dibelakang dan sebelah lagi dihadapan.

/ajah *@ < menghantar tanpa baton +static,

b,

Fenerima tanpa baton +statik,

;utiran mengajar< i, ii, iii, iv, v, vi, vii, viii, hayun tangan sepantas yang boleh kemudian luruskan siku ,jari-jari menhala ke bawah 6etika tangan disisi badan,hayunkan tangan ke belakang Sepantas yang boleh separas pinggang 3apak tangan dibuka dan menghala ke bawah /apatkan jari-jari kecuali ibu jari untuk membenyuk huru: .D1 Abujari menghala ke arah badan 3angan sentiasa lurus dan tidak di goyang-goyangkan

/ajah *! <menerima tanpa baton +statik,

c,

Fenghantar dan menerima tanpa baton +berpasangan, secara statik.

;utiran mengajar < i, A berdiri di hadapan kanan ; di belakang kiri dalam jarak satu meter, ii, ;erdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang. iii, iv, v, vi, vii, viii, ix, 0ondong badan sedikit. Bayun tangan sepantas yang boleh A segera meluruskan tangan kiri dan menghulurkan ke belakang Separas pinggang apabila mendapat isyarat .up1 daripada ; >ari-jari A dirapatkan kecuali ibujari yang membentuk .D1 Fenghala kebawah.Abujari menghala kebadan ; dengan segera meluruskan tangan kanan dan menghulur kehadapan lalu memukul tapak tangan A dari bawah ke atas.

x,

6aki di belakang ; ikut lajak

/ajah *" < Fenghantar dan menerima baton +dengan alat, secara statik

Peringatan< . dan A sebagai penghantar *. ;agi aktiviti menghantar dan menerima tanpa baton secara dinamik a, b, d, Ulang butir-butir mengajar di atas Satu kumpulan empat orang. Pelari pertama dan ketiga mengunakan tangan kanan manakala Pelari kedua dan keempat menggunakan tangan kiri e, ;erlari perlahan-lahan, setiap pelari akan bergilir-gilir memukul 3apak tangan pelari di hadapannya &akukan beberapa kali dan ubah kedudukan ; sebagai penerima

:,

Pelari pertama akan memukul tangan pelari kedua , kemudian Pelari pertama akan berlari ke hadapan pelari keempat

g,

Seterusnya pelari kedua memukul tapak tangan pelari ketiga dan pelari kedua akan berlari kehadapan pelari pertama tadi.

h,

&akukan aktiviti itu berulang-ulang sehingga tamat dalam jarak *) meter.

/ajah #) <Fenghantar dan menerima tanpa baton

d, secara statik

Fenghantar dan menerima baton +dengan alat,

- berpasangan

;utiran mengajar i, Bayun tangan sepantas yang boleh ,penerima berdiri dihadapan 6anan dan pemberi berdiri di belakang kiri atau sebaliknya. ii, ;adan condong ke hadapan

iii, iv,

Pemberi memberi isyarat .up1 kepada penerima

Penerima meluruskan tangan dan menghulurkan ke belakang separas pinggang tanpa melihat tanpa melihat .

v,

>ari-jari penerima di rapatkan kecuali ibu jari ,untuk membentuk .D1 Fenghala ke bawah

vi,

Pemberi meluruskan tangan dan menghulurkan baton dari bawah Sehingga memasuki bentuk .D1 +diantara ibu jari dan jari telunjuk, Penerima

vii,

Penerima memegang baton yang berhampiran pegangan pemberi menggunakan jari telunjuk dan ibu jari kemudian di ;antu jari-jari y ang lain .

viii, ix, x,

Pemberi lepaskan baton setelah baton itu ditarik oleh penerima Pastikan kedua-dua pelari menggunakan tangan yang berbe?a. 6aki di belakang pemberi ikut lajak

/ajah # Perhatian<

<Fenghantar dan menerima baton +static,

. bergilir-

&akukan aktiviti di atas berulang-ulang dimana kedua-dua pelari

gilir kedudukan #. Aktiviti menghantar dan menerima baton +dengan alat, secara dinamik < a, Secara empat orang, berdiri dalam jarak satu meter bagi setiap pelari . b, Ulang butir-butir mengajar di atas +d, c, &ari perlahan-lahan, setiap pelari bergilir-gilir menghantar dan menerima baton &arian beberapa langkah mesti dilakukan kepada pelari seterusnya.

a, Pelari keempat akan meletakan baton diatas tanah setelah menerima baton ,perlari pertama akan mengutip baton semula dan mengulangi aktiviti menghantar dan menerima baton. b, &akukan aktiviti ini dalam jarak #) meter.

/ajah #* <menghantar dan menerima baton +dinamik,

*.

Aktiviti berlari dalam jarak *) meter bagi setiap perserta. a, Ulang butir-butir mengajar di atas.

/ajah ## <;erlari dalam jarak *) meter Aktiviti <&arian di selekoh

Ansur-ansur maju< . ;erjalan laju dalam jarak *) meter.

;utiran mengajar < i, ;erjalan sedekat mungkin dengan garisan dalam lorong yang digunakan. ii, Bayun tangan kanan laju ,manakala tangan kiri di hayun dengan perlahan iii, iv, v, vi, Panjangkan langkah kanan ,pendekkan langkah kaki kiri Angkat lutut setinggi yang boleh 0ondongkan badan Fata pandang # hingga - meter kehadapan.

/ajah #( <;erjalan laju di selekoh *) meter Peringatan< . * Ulang aktiviti di atas beberapa kali Aktiviti-aktiviti lain< g, berlari pecut +*) hingga #) meter, i, ii, Ulang butir-buir diatas + , &akukan beberapa kali.

/ajah #- < ;erlari pecut di selekoh h, ;erlari biasa jarak *) meter diikuti lari pecut #)--) meter i, Ulang butir-butir mengajar + ,

ii,

&akukan beberapa kali.

/ajah #C <;erlari dalam jarak *) meter dan diikuti lari pecut i, ;erlari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit sebelum sampai ke tandaan #) meter< i, ii, Ulang butir-butir mengajar di atas + , &akukan beberapa kali

/ajah #@ < ;erlari sambil mencuit pasangan Perhatian < . lorong Ansur-ansur maju di atas boleh juga di gunakan untuk larian di

lurus.;utir-butir mengajarnya seperti di bawah < i, ii, Bayunkan tangan sepantas yang boleh. Felangkah dengan kaki di belakang menolak,angkat lutut kaki dihadapan setinggi yang boleh dan jangkau sejauh yang dapat iii, iv, 0ondongkan badan mata pandang pada satu titik tumpuan dalam jarak dua hingga tiga meter kehadapan.

/ajah #! <&arian dilorong lurus

Aktiviti <=on pertukaran ;aton Ansur-ansur maju < . 3anda ?on permulaan.

;utiran mengajar < i, 'unakan tapak kaki untuk membuat jarak pada garisan permulaan.

/ajah #" <=on pertukaran baton

Peringatan< *. Fenghantar dan menerima baton di dalam ?on pertukaran. a, Setiap pelari yang menunggu baton ,perlu mengukur jarak dengan tapak kaki masing-masing b, Setiap jarak yang dilakukan semasa menunggu adalah berbe?a bagi setiap pelari mengikut kepantasan masingmasing. c, d, >arak yang di buat lebih kurang # hingga *- tapak &akukan aktiviti ini sehingga pertukaran di dalam ?on dilakukan dengan lancar dan pantas. e, Pelari yang menerima baton haruslah bersedia dan memecut apabila pelari yang dating sampai ke tempat yang di tandakan.

/ajah () <Fenghantar dan menerima baton di dalam ?on pertukaran

2i atas adalah beberapa aktiviti dalam acara lari berganti-ganti (4 )) meter.Setiap aktiviti telah dicadangkan beberapa langkah-langkah ansurmaju dengan butir-butir mengajar supaya dapat membantu atlit terlibat menguasai kemahiran-kemahiran dalam acara tersebut.

PERAT.RAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI% . 'arisan-garisan -)mm akan di buat melintasi balapan menandakan jarak-jarak bahagian dan peringkat garisan permulaan. #. 'arisan selebar -) mm akan di buat melintasi balapan ) meter sebelum dan selepas garis permulaan untuk menandakan ?on

pertukaran baton.;aton mestilah ditukarkan dalam lengkungan diantara dua garisan ini.'arisan-garisan ini hendaklah di ambil kira dalam ukuran-ukuran ?on. (. Semua pelari acara ( x )) meter perlu berlari dalam lorong masing-masing sehingga ke garisan penamat. -. Apabila acara lari berganti-ganti dilarikan dalam lorong ,peserta boleh membuat tanda di atas balapan dalam lorongnya sendiri iaitu menggaris dengan kasutnya tetapi ia tidak boleh meletakkan sebarang benda di atas atau tepi balapan.2i balapan yang di buat dari benda yang tidak boleh di garis dengan kasut,apa-apa bahan yang diberi oleh pihak pengelola boleh digunakan di atas pertimbangan Pengadil.

BAT$N . ;aton mesti dibawa dengan tangan sepanjang perlumbaan.>ika

terjatuh ianya mestilah di ambil kembali oleh peserta yang menjatuhkannya.Peserta itu boleh meninggalkan lorongnya untuk mengambil semula baton yang terjatuh.Peserta itu akan disingkirkan sekiranya dengan berbuat demikian ia akan mengganggu peserta lain. *. 2i dalam semua acara lari berganti-ganti baton mestilah di tukar di

dalam ?on pertukaran baton.Pertukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada dalam tangan pelari tersebut.

Perbentukan: ;aton mestilah tiub kosong dan licin.;erbentuk bulat dan diperbuat daripada kayu,logam atau benda yang kejorGtegar dalam satu pecehan.Panjangnya tidak melebihi #) cm dan tidak kurang daripada *! cm.&engkiran antara *) 8 #) mm dan beratnya tidak kurang dari -) gram. #. Pelari-pelari setelah memberi baton hendaklah berada dalam lorong masing-masing sehingga peserta-peserta lain telah berlalu supaya mengelakkan ganggguan kepada peserta-peserta lain. (. Peserta yang dengan sengaja menghalang peserta dari lain-lain pasukan dengan berlari di lain tempat atau lorong selepas tamat bahagiannya akan menyebabkan pembatalan pasukannya. -. ;antuan dengan cara menolak atau lain-lain cara akan menyebabkan pembatalan. C. Apabila suatu pasukan lari berganti-ganti telah mula bertanding hanya dua peserta tambahan boleh menggantikan keanggotaaan pasukan itu untuk pertandingan seterusnya. @. Penggantian hanya boleh dibuat dari senarai nama-nama peserta yang telah tercatit sama ada untuk acara itu atau acara-acara yang lain. !. 6omposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan pertandingan.

".

Apabila seseorang peserta memulakan pertandingan di pusinganpusingan awal,ditukarkan dengan seorang peserta ganti , ianya tidak boleh dikembalikan kepada pasukan lain.

/ajah ( < 6edudukan balapan dan pelari ( 4 )) meter La'g!a"-la'g!a" !e*elamata'9 6eselamatan merupakan :actor yang amat penting dalam perlaksanaan sesuatu pengajaran dan pembelajaran.;erikut adalah langkahlangkah keselamatan yang perlu diberi perhatian serta dititikberatkan semasa mengajar acara tersebut. . Ke*i"ata'9 Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan,seseorang atlit itu perlu di soal selidik dari segi kesihatan :i?ikal,mental dan emosinya.Selain itu perlu diketahui beban latihan yang sesuai dengan keadaan atlit.

*.

Pa!aia'9 Para atlit mesti mengenakan pakaian yang sesuai dan selesa + tidak ketat , untuk membuat pergerakan .Selain itu para atlit di larang memakai barang-barang perhiasan diri seperti barang kemas yang tajam kerana dikuatiri mencederakan.6asut atlit haruslah sesuai dan selesa + mempunyai tapak yang ada gaseran atau tidak haus, supaya pergerakan tidak licin atau tidak mudah jatuh.Sarung kaki juga perlu dipakai.;agi atlit yang bertudung,ikat dengan kemas +supaya tidak terjerut leher,.

#.

Tempat Lati"a'9 6awasan latihan yang digunakan tidak basah dan licin.Permukaan padang atau balapan tidak berlubang-lubang +mesti rata,.3iada halanganhalangan seperti tunggul-tunggul kayu,batu-batu,lonkang,parit dan sebagainya./uang yang digunakan hendaklah selesa,sesuai dan selamat.%lakkan paraatlit menghadap cahaya matahari +ikut kesesuaian,.

(.

Alata'9 Semua alatan yang digunakan hendaklah mencukupi dan sesuai dengan bilangan atlit.Penggunaan alatan juga hendaklah sesuai dan selamat.Penggunaan alatan yang tajam dan keras seperti blok permulaan dan baton perlu perhatian guruGjurulatih.Segala arahan pastikan diikuti oleh semua atlit.Para atlit perlu diberi tunjuk cara + demonstrasi, tentang cara membawa,memegang,mengguna dan menyimpan alatan tersebut.

-.

Pr-*edur 7i*ipli'9

2i dalam pengajaran dan pembelajaran , guru mesti memberi arahan ansur maju bagi acara yang di ajar.Selain itu pastikan semua atlit mengikut arahan peraturan yang ditekankan semasa mengajar acara tersebut.Pastikan kedudukan para atlit selamat ketika menghantar dan menerima baton supaya tidak berlaku perlanggaran dan sebagainya.

1%0

PENGENALAN

Me'gi!ut Kamu* 7e/a': -la"raga +erma!*ud lati"a' gera! +ada' da' *u!a' yang memerlukan kekuatan dan kelajuan seperti melompat, berlari, melontar benda dan sebagainya. 2alam kehidupan harian kita, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat lagi meyeronokkan. Fanusia dan haiwan digalakkan melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk pelbagai tujuan. Ani bermakna semua manusia dan haiwan yang sihat berkeupayaan untuk berlari dan bergerak. Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas sehingga dapat menewaskan pelari lain pada masa dan jarak yang samaH Adalah sukar bagi pelari untuk berlari dengan pantas, sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan ia bertindak sedemikian. Seseorang individu memerlukan kemahiran, :ikiran dan kebolehan yang sebaiknya untuk berjaya. 2ari masa ke semasa, kebolehan manusia menjadi suatu acara yang menarik, sehingga menarik perhatian awam untuk meyaksikan pertandingan olahraga dari turun-temurun. Faka dari sini, lahirnya istilah olahraga yang merangkumi acara-acara larian. lompatan dan lontaranE yang lebih dikenali sebagai acara balapan dan acara padang.

(%0 *.

)E,ARAH $la"raga Sukan pada ?aman kuno 'reece yang diadakan di 9lympia

Peloponnesus setiap empat tahun bermula dengan pelumbaan-pelumbaan yang berjaya menarik minat penonton-penonton dari ;andar-bandar berhampiran. 6erajaan 'reece telah meminta atlit-atli supaya memakai baju besi dan bertanding dalam lapangan dua buah stadium untuk memeriahkan suasana, bagaimana pun, ianya telah ditukar di mana peserta hanya perlu memakai perisai askar sahaja. >uara 9limpik pertama ialah 0oroebusE pelari pecut yang bertanding pada tahun @@C SF dan juara bahagian stadion +pelumbaan di lapangan sepanjang "# meter,. ;eberapa abad kemudian, pada tahun #"( SF, sukan 9limpik telah diharamkan kerana bertentangan dengan agama 6ristian. 5alau bagaimana pun ianya masih dijalankan tetapi secara sembunyi-sembunyi. Fanakala askar-askar terus bertanding dalam perlumbaan untuk menguji kepantasan dan ketahan mereka. 9lahraga juga dikenali sebagai sukan trek dan padang pada abad ke- *. Pada tahun !@ , kelab olahraga moden yang pertama telah ditubuhkan di

Su::olk, %ngland. Pada mulanya dalam pertandingan jarak jauh, para pelari mengelilingi sebuah tiang di separuh perlumbaan sebelum menghala ke garisan penamat. 3rek larian %ngland yang pertama diadakan di lebuhraya atau trek

lumba kuda. 3rek larian akhirnya dibina secara bulatan dan diperbuat daripada arang kayu. Sesetengah peminat olahraga %ngland menetapkan tahap minimum bagi atlit tahun !#(, termasuk larian sebatu selama lima minit, sepuluh minit, dan sejauh sebatu. %ngland mempunyai lebih banyak trek larian berbanding negara-negara %ropah lain menjelang !"C. 3rek yang digunakan pada Sukan 9limpik Foden yang pertama di Athens + !"C, adalah hasil reka bentuk orang Anggeris. Sukan 9limpik !"C turut menyenaraikan acara lari berpagar dan

marathon selain acara jarak jauh. Acara marathon pada awalnya diadakan bagi memperingati seorang askar 'reek, Pheidippides dan seekor binatang 9limpik. Pembabitan wanita dalam sukan olimpik hanya bermula pada tahun "*(. Acara-acaranya ialah acara trek dan padang sebagai penambahan kepada acara renang dan tenis. &ima acara telah ditambah pada tahun tersebut iaitu acara )) meter dan !)) meter, lompat tinggi, lontar cakera dan larian ( x )) meter.

Acara !)) meter menimbulkan konterversi apabila ianya dianggap merbahaya bagi wanita, walaupun &ine /adke, pelari >erman yang berusia @ tahun

menjuarainya dalam masa dua minit tetapi beberapa peserta yang lain rebah semasa perlumbaan. Pengharaman ini berlanjutan selam #C tahun dan hanya disenaraikan semula pada tahun "C) di /ome. Akibat daripada peristiwa itu, ia telah menghalang perkembangan wanita dalam acara tersebut. Acara ) ))) meter bagi wanita disenaraikan pada Sukan 9limpik "!! di Seoul, 6orea Selatan manakal acara marathon pula pada Sukan 9limpik "!( di &os Angeles, Amerika Syarikat.

/ekod yang dicatatkan dalam acara )) meter lelaki pada awalnya ialah * saat pada tahun !"C dan sekarang ianya ".@C saat yang dicatatkan oleh

pelari Amerika.. Sukan ini pada %ra moden sangat pantas disebabkan :aktor:aktor pemakanan dan latihan yang sistematik. $i?ikal, kecergasan, dan peralatan yang digunakan merupakan :aktor-:aktor kejayaan seseorang atlit. Peralatan yang canggih seperti spike yang ringan memudahkan pergerakan. Penggunaan peralatan elektronik juga membantu dalam mencatat masa yang lebih baik. Banya pada Sukan 9limpik tahun "C!, trek sintetik mula diperkenalkan. Aanya kukuh berbanding trek yang diperbuat daripada arang kayu +tartan,. 3rek sintetik membantu menghasilkan kepantasan yang lebih baik. 3rek tartan pada asalnya dibina dalam latihan lumba kuda.

*.*

)e;ara" Lari Pe<ut

&arian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Sukan 9limpik 6una di 'reek mengandungi hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada ?aman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun @-( di- 6ent, %ngland. Pada abad ke- ", lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan

peraturan piawai dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelari. 5alau bagaimana pun, setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat 2iterima oleh semua pihak. 0ara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini. 0aranya ialah dengan meletakkan kaki hadapan pada garisan permulaaan, manakala kaki belakang berada --*) cm daripada garisan tersebut. 3ubuh

pelari dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut ") darjah atau selari dengan padang.

Sejarah 3eknik Permulaaan dan &rian 2alam pada itu acara lari pecut ini sudah berkembang ke mereta dunia menerusi perjumpaan-perjumpaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain

peningkatan dari segi pencapaian atau kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan permulaan yang baik dan selesa. Permulaan yang baik dan pantas akan mempengaruhi larian. Bakikat ini menyebabkan pelbagai cara digunakan. 0ara dan kaedah yang biasa digunakan ialah pelari berdiri sambil membongkokkan badan. 0ara ini telah diterima dan menjadi pilihan kebanyakan pelari pecut pada penghujung abad ke". 9rang yang bertanggungjawab terhadap permulaan acara ini ialah ;obby Fac2onald, pelari keturunan Faori dari Scotland, pada tahun !!(.

Pada tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang hampir sama, tetapi mengubahsuaikan menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari. 3idak hairanlah permulaan ini dikenali sebagai kanggaro start. Pada awal abad ke-*), acara larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan kasut lari atau spike menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut lari ini menyebabkan para pelumba mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa sebarang kemungknan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Fasa yang dicatat dalam sesuatu permulaan mula direkodkan. /ekod dunia rasmi yang pertama untuk acara )) meter telah .))

dicipta oleh Barald Anderson pada tahun !") dari Sweden dalam masa

saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod Anderson. 2i 7egara kita, perkembangan acara-acara pecut dalam olahraga terus menjadi suatu yang penting, terutama dalam megukur pencapaian pelari serta masa yang mereka cipta. 5alaupun kita tidak melahirkan pelari bertara: dunia, namun di peringkat Asia kita mampu melahirkan jagoan yang tidak rasmi yang dianggap manusia terpantas di benua seperti F. >aegathesan, /abuan Pit, F. /ajamani, 3.6rishnan, Funta? >aa:ar, Farina 0hin, '. Shanti dan yang terkini ,5atson 7yambek. Fereka mampu bersaing dan setanding dengan pelaripelari Asia yang lain.

=%0

Matlamat

#.).

Femperkenalkan kemahiran-kemahiran dalam acara olahraga kepada semua peserta kursus

#.).* Femperkenalkan kemahiran-kemahiran larian acara pecut meter kepada semua peserta kursus

))

4%0

$+;e!ti8

4%0%1 P*i!-m-t-r a, Felibatkan diri dalam kegiatan olahraga yang dirancang untuk meningkatkan tahap kecergasan kemahiran neuromuscular dan kesihatan diri. b, Felalui kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam larian acara pecut )) meter dengan teknik yang betul. 4%0%( K-g'iti8 a, Fengetahui undang-undang dan peraturan-peraturan dalam acara lari pecut )) meter. b, c, Fembina satu konsep semangat kesukanan untuk amalan. Fengetahui segala jenis dan cara latihan.

4%0%= A8e!ti8 a, b, Fenyuburkan kesihatan mental, disiplin serta inisiati:. Fengembangkan keyakinan diri, maruah diri, dan semangat kekitaan.

>%0

Pem+a"agia' a<ara -la"raga

9lahraga terbahagi kepada dua bahagian iaitu< a, Acara balapan b, Acara padang

>%0%1 A<ara +alapa' Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar yang ditandakan. 5alaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai acara balapan tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang diadakan di atas trek. Acara-acara balapan termasuk lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, lari berhalangan, lari jarak sederhana dan jauh dan berjalan kaki.

A<ara-a<ara +alapa' ter+a"agi !epada< &ari pecut )) meter *)) meter ()) meter

&ari berganti-ganti ( x )) meter (x *)) meter ( x ()) meter

&ari berpagar

)) meter ) meter

()) meter

&ari berhalangan

#))) meter

&ari jarak sederhana

!)) meter -)) meter

&ari jarak jauh

#))) meter -))) meter )))) meter

;erjalan kaki

*) km -) km

-.).* A<ara-a<ara pada'g9 Acara lompatan &ompat jauh &ompat kijang &ompat tinggi &ompat bergalah

Acara balingan

&ontar peluru ;aling tukul besi Ferejam lembing &empar cakera

-.).* Acara-acara lain dalam olahraga 7e<at"l-'9 Acara ini merupakan pertandingan selam dua hari untuk atlit lelaki dan melibatkan acara-acara berikut< Hari pertama9 . *. #. (. -. &ari )) meter &ompat jauh &ari ()) meter &ontar peluru &ompat tinggi

Hari !edua9 . *. #. (. -. Pe'tat"l-' Acara ini dipertandingkan oleh atlit lelaki yang melibatkan acara-acara< . *. #. &ompat jauh Ferejam lembing &ari *)) meter ) meter lari berpagar &empar cakera &ompat bergalah Ferejam lembing &ari -)) meter

(. -.

Felempar cakera &arian -)) meter

Heptat"l-' Acara ini dipertandingan oleh atlit wanita yang melibatkan dua hari. Bari pertama< . *. #. (. &ari )) meter berpagar Felontar peluru &ompat tinggi &ari *)) meter

Bari kedua< . *. #. &ompat jauh Ferejam lembing &ari !)) meter

Marat"-' Farathon adalah acara larian yang terjauh sekali dipertandingkan. >arak yang terpanjang ialah (*. "- meter. Permulaan dan penamat acara ini biasanya dilakukan di arena tetapi perjalanan laluan keseluruhan dijalankan di atas jalan raya.

Mere'ta* 7e*a Acara ini mengkehendaki peserta samada individu atau pasukan berlari mengikut laluan melalui desa. >arak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak penganjur samada * hingga - km atau (.- km. Skor pasukan, selepas larian kedudukan ahli-ahli setiap pasukan akan dikira dan dijumlahkan. Pasukan yang mendapat agreget terbaik akan diistiharkan sebagai pemenang.>ika seri, pelari terakhir dari pasukan yang mendahului pelari-pelari terakhir daripada pasukan lain akan diberi kedudukan yang lebih tinggi.

?%0

Apa itu lari pe<ut@

&ari pecut dalam olahraga bolehlah dide:inisikan sebagai larian terpantas berbanding dengan acara-acara lain. Aa bergantung kepada beberapa :aktor iaitu< >arak 6ederasan angin Permukaan trek >enis kejohanan 3ara: pelari 3ahap stamina atlit Ansenti: dari kejohanan

Acara-acara yang dikategorikan sebagai acara larian pecut adalah< -) meter )) meter

*)) meter ()) meter

$aktor-:aktor yang harus dikuasai oleh pelari pecut dalam menentukan kelajuan lariannya< 6elajuan kaki >arakGlangkah semasa berlari

Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. >arak langkah dipengaruhi oleh jarak optimum yang berbe?a-be?a antara pelari dengan pelari yang lainE yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah .- hingga *.) meter pada larian pecut. >arak langkah ini boleh

dipertingkat dengan cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan.

@.)

Peralata' u'tu! a<ara pe<ut.

2alam acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari pecut< @.). 6asut lari 6asut alri amat penting kepada seorang atlit. 3erdapat berbagaibagai jenis

kasut lari tetapi sebaik-baiknya kasut mestilah ringan. Paku pada kasut tersebut tidak melebihi panjang. @.).* ;lok permulaan 5alaupun penggunaannya tidak diwajibkan namun dalam acara pecut, ia amat perlu. Falahan, dalam beberapa kes, ia membantu pelari meningkatkan kelajuan larian. @.).# Pakaian yang sesuai ;erbagai-bagai pakaian yang dipakai oleh atlit lelaki mahupun wanita. 3iada peraturan khas dikenakan kepada atlit terhadap penggunaan pakaian tetapi ianya hendaklah sesuai dan selesa bagi atlit tersebut. Pakaian trek suit hendaklah dipakai sebelum dan selepas mengambil bahagian supaya dapat mengawal suhu badan pelari. batang dan tidak melebihi *- mm

A%0

Peratura' !.). 6asut Peserta boleh bertanding tanpa memakai kasut atau sebelah sahaja namun penggunaan kasut adalah untuk memberi

perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah peserta menjadi tetap. !.).* ;ilangan paku

3apak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke

boleh digunakan tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi . !.).# Panjang paku Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan seba cuaca, bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi " mm. !.).( 7ombor Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan di dad supaya jelas kelihatan. !.).- 'angguan di atas balapan Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan melintasi atau mengganggu peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu, boleh menyebabkan penyingkiran. >ika di dalam mana-mana perlumbaan seseorang itu disingkirkan kerana sebab-sebab diatas, re:eri mempunyai kuasa

memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula. !.).C ;erlari di dalam lorong 2i dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir perlumbaan. Sekiranya seseorang peserta ditolak atau

dipaksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain dan sekiranya tidak menguntungkan, peserta itu harus disingkirkan. Sekiranya seorang peserta< a, berlari luar dari lorongnya di bahagian straights atau b, berlari luar garisan lengkungan dengan tidak mendapat keuntungan dan tidak menghalang peserta itu disingkirkan. !.).@ 6eluar dalam masa pertandingan Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan

sendirinya tidak dibenarkan menyambung perlumbaannya semula. !.).! 3anda-tanda Peserta-peserta tidak boleh membuat tanda-tanda atau meletakkan benda-benda di atas atau di tepi lorong untuk menolong mereka. !.)." Pusingan dan saringan Pusingan-pusingan permulaan +saringan, akan diadakan dalam acara-acara balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan +akhir,. 2i mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya. 2imana sesuai, saringan, suku akhir, separuh akhir hendaklah diatur oleh jawatnkuasa pengelola bersama wakil teknikal yang dilantik.

!.). ) 3rek larian bagi acara )) meter. 3rek larian bagi acara ini adalah berbentuk lurus sepanjang meter. ))

/ajah (*<3rek larian )) meter +! lorong,

B%0

Ga&a permulaa' +agi a<ara pe<ut 100 meter B%0%1 Ga&a peluru 2alam permulaan gaya peluru kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak *! cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki meninggalkan blok permulaan kecepatan +velocity, tidaklah

baik. Aa memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan gaya ini. 9leh yang demikian, permulaan gaya peluru ini tidaklah digalakkan bagi peserta baru.

/ajah (#<'aya peluru + bullet,

".).* Ga&a *eder"a'a 0medium1 Permulaan jenis ini merupakan yang terbaik di antara ketiga-tiga gaya dekam. Perbe?aannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut keselesaan peserta.

/ajah ((<'aya Sederhana +medium,

".).#

Ga&a pa';a'g 0el-'gated1 2alam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang dan kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan permulaan, ia tidak dapat memberikan keselesaan semasa memulakan larian.

/ajah (-<'aya Panjang +elongated,

10%0

Lati"a' A'*ur Ma;u Butira' Me'ga;ar A*a* Bi-me!a'i! 0100 meter1

).).

AktivitiGbutiran mengajar . &ari atas bebola kaki - Furid berjalan dengan menggunakan bebola kaki - Furid skip dengan menggunakan bebola kaki *. Angkat lutut tinggi - &utut angkat sama tinggi dengan pinggang - ;adan condong ke hadapan lebih kurang (-I - 6epala tegak jangan terhangguk - Fata tertumpu terus di hadapan lebih kurang * meter ke hadapan

- ;ahu releks #. Bayunan tangan - Siku bengkok lebih kurang ")I - Bayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian pinggul - 3angan hayun dengan cepat dan bebas - &ari bengkok sedikit (. ;erlari mengikut lorong - Furid melakukan larian pecut sejauh #) m dengan menggunakan teknik yang betul secara perlahan - Furid akan melakukan larian pecut #) meter dengan teknik yang betul

).).* A*a* +i-me!a'i! - Furid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan - Bentakan kaki keseluruhan kaki akan menyebabkan kecederaan pada sendi kaki - ;adan tegak menambahkan seretan udara dan rintangan udara - ;erat tubuh harus diubah ke hadapan dan menolak kaki ke belakang +hukum 7ewton ke tiga,

- 2apat mengurangkan rintangan angin - 3ubuh kita bersi:at serupa dan seimbang - 6urangkan rintangan

/ajah (C <'aya memulakan larian

Te!'i! Permulaa' 7e!am % Permulaa' *eder"a'a - ;erdiri di belakang garisan permulaan - >arak di antara bahagian hadapan blok dengan garisan permulaan antara keJ >arak yang sesuai memberi

#)--) cm. kecekapan - Pastikan blok permulaan dipasang semasa berada dengan baik, ketat dan kemas. Aa diletakkan bersudut tegak dengan daya tolakan garisan permulaan. *% Kedudu!a' !e gari*a' - 6aki berada di atas blok permulaan. lutut 6aki hadapan haruslah diselaraskan 2engan lutut kaki belakang. diletakkan - &engan hendaklah diluruskan dan jangan kuncikan siku. ;ahu dinaikkan daripada lebih tinggi dari tangan. - &etakkan kedua-dua tangan di belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan. >arak antara kedua-dua tangan seluas bahu 3angan.

selesaan imbangan dan

mekanikal kepada atlit

dalam kedudukan sedia J Untuk keselamatan dan

yang lebih berkesan

J ;erat badan dipindahkan ke

belakang dan kedua-dua tangan J ;ahu dibuka dan tangan

belakang garisan permulaan. J ;ahu berada di hadapan

- 6edua-dua kepala adalah seperti biasa, mata memandang pada titik meter ke hadapan.

#% Kedudu!a' *edia - 6edudukan lutut kaki hadapan kelebih kurang ")I dari arah tanah. &utut kaki belakang lebih kurang yang statik *)I dari aras tanah. ada kuasa - Pinggang hendaklah lebih tinggi sedikit daripada bahu. ;ahu pula kepala yang harus tinggi sedikit daripada kepala. membentuk - 3angan diluruskan. 6edudukan menambah kepala tidak berubah. mengurangkan rin- 3ekan kedua-dua belah kaki dengan tangan semasa berlepas. 6elajuan dan arrow dinamik untuk 2itundukkan sedikit lain yang mengubahnya. J ;adan yang dekam dan ;ergerak akan sentiasa Badapan. J Bukum 7ewton ->asad J Untuk menolak pusat gravity

kuat pada blok permulaan. - Fata memandang pada titik di hadapan. meter

(. Kedudu!a' +erlepa* - ;ergerak pantas dan lurus ke hadapan blok pertanpa menegakkan badan serta-merta. belah kaki 6edua-dua kaki menolak blok permulaan dengan kuat. kaki ke bumi - 3olakan jari tangan sekuat yang pantas larian. boleh untuk membantu pelepasan keseluruhan badan dari blok. - 0ondongkan badan dan mata tumpu pada titik meter ke hadapan +Bukum 7ewton ketiga, J Bayunan tangan lebih pada blok. J Semasa larian tolakan Fulaan tolakan kedua J Semasa keluar daripada

-. Permulaa' laria'% - 6aki lonjakan dibawa ke hadapan. atau ke- 3ubuh badan direndahkan. apabila Badapan semasa berlepas J Atlit perlu eKuilibrumnya

- 6epala ditundukkan sedikit. bumi - Fata tertumpu pada trek. - &angkah permulaan pendek untuk lebih ) meter pertama. luas. - 6aki diluaskan sedikit. hadapan

Angkat tangan daripada

Fenghayunkannya. J &angkah - ) dilakukan

Pantas dan kaki dibuka

J ;adan dicondongkan ke

untuk pusat graviti supaya atlit C. )ema*a laria'% baru - Atlit memecut dengan langkah panjang hadapan dan cepat. meng- &utut diangkat tinggi. untuk - Fenghayun lengan dengan kuat. - &ari di atas bebola kaki. mengFengangkat tinggi. J Bayunan tangan membantu Basilkan tarikan yang kuat J Bayunan tangan yang kuat dan dengan ini pantas ke Sentiasa mencari stabititi

- Siku dirapat pada badan dan dibengkok tidak pada sudut ")I

urangkan peredaran yang

diperlukan.

.0 4A)A-4A)A BAGI ACARA LARIAN 100 METER . (Teknik Permulaan Dekam)

Permulaan Sederhana

6edudukan 6e 'arisan

6edudukan Sedia

6edudukan ;erlepas

6edudukan &arian

Semasa ;erlari

Fenamatkan &arian

*.)

AKTICITI APLIKA)I 7A#A 7ALAM MENENT.KAN HALA,. 7ALAM ACARA PEC.T 100 METER%

*.1 4a*a *edia.

3ujuan :asa ini adalah untuk menyediakan atlit supaya dapat menjumlahkan daya yang diperlukan bagi melakukan pelepasan daripada blok dengan cepat dan eksplosi:. 2alam kedudukan daya yang dihasilkan oleh atlit berseimbangan dengan daya tindakbalas tanah dan oleh itu tidak bergerak. 5alaupun begitu, kedudukan atlit tidak stabil kerana pusat graviti terletak terlalu ke depan. Atlit yang berada dalam kedudukan ini senang jatuh jika tolakan kecil diberikan. 6edudukan ini adalah sesuai sekali untuk pelepasan yang pantas daripada blok. *.( 4a*a Me'i'ggal!a' Bl-! Permulaa'.

Apabila seseorang atlit meninggalkan blok permulaan, dia menolak ke belakang dengan daya yang sama kuat dengan daya yang membawanya ke hadapan. Ani menunjukkan Bukum 3indakbalas ;adan atlit adalah rendah +pusat graviti, dan condong untuk mendapatkan tentangan udara yang minima dan tolakan yang

maksimum.

Bayunan

tangan

seperti

dalam

gambarajah

juga

boleh

menambahkan kuasa pelepasan.

1(%= 4a*a Pe<uta'

$asa pecutan terdapat pada peringkat awal larian apabila kedudukan badan atlit lebih rendah dan pergerakannya belum pantas lagi. Ani menyebabkan terdapat rintangan angin. 9leh itu daya mendatar atlit adalah sangat berkesan dalam menghasilkan pecutan dan halaju. Pergerakan kakinya masih perlahan juga dapat menambah impuls masa tindakan tapak tanah adalah lebih lama.

1(%4 4a*a Hala;u )e!ata%

Apabila atlit mencapai halaju maksimumnya, badannya berada dalam kedudukan yang tinggi sekali dan akainya bergerak dengan kekerapan maksimum. Ani menambahkan rintangan udara dan mengurangkan impuls. 9leh itu daya atlit digunakan untuk memelihara halaju yang sekata.

*.- 4a*a Pe'amata'.

Apabila atlit sampai di garisan penamat, mereka harus berlari dengan laju. Selepas itu, halajunya dikurangkan dengan cepat dan menyebabkan atlit mencodongkan badannya ke belakang untuk memberhentikan larian. Secara amnya, didapati bahawa halaju seseorang atlit tidak sekata dari permulaan larian sehingga penamat. Pergerakan atlit semasa mengambil satu langkah juga boleh dibahagi kepada beberapa :asa seperti yang ditunjukkan pada gambarajah.

*.? 4a*a T-la!a' 07ri6i'g P"a*e1

$asa tolakan merupakan :asa di mana pergelangan kaki dan lutut yang menolak kaki diluruskan. 3olakan kaki akan m,enghasilkan daya yang berkesan yang akan membawa pusat garviti ke depan kaki yang lain. Ani akan menyebabkan punggung ditolak ke hadapan dan ke atas dan pada masa yang asama kaki yang bebas dibengkokkan dan bergerak ke depan dan ke atas. Aa bertujuan untuk mengimbangkan pergerakan kaki. Antensiti pergerakan kaki berkadar terus dengan halaju larian. Secara ringkas, tolakan ini memerlukan koordinasi daya tolakan yang kuat ke atas punggung, lutut dan pergelangan kaki untuk membawa badan ke hadapan.

1=%0

LANGKAH-LANGKAH KE)ELAMATAN

#.). 6esihatan Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta< a. Perhatian tentang :i?ikal peserta b. Perhatian kedudukan mental peserta c. ;eban latihan 8 sesuai dengan keadaan peserta

#.).* Pakaian

a. Pakaian hendaklah sesuaiGselesa untuk membuat pergerakan. b. 3idak memakai barang kemasGhiasan. c. 6asut yang sesuai. d. Femakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. e. Pakai stoking. :. 3udung kepala dikemaskan.

#.).# 3empat latihan a. 3idak basahGlicin. b. Permukaan padangGtrek rata. c. 6awasanGruang yang selesa. d. 3iada halangan-halangan.

#.).( Alatan a. Fempunyai peralatan yang mencukupi. b. Peralatan sesuai dengan peringkat umur. c. 3idak rosak. d. Penggunaan alatan dengan cara yang betul. #.).- ProsedurG2isiplin a. Femberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu. b. Fnegikut peraturan sesi latihan.

(.) PEN.T.P

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yangberkebolehan untuk berlari dengan pantas serta mengambil masa yang paling singkat. 7amun begitu, jika seseorang atlit tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat dipertingkatkan. Aspek biomekanik dapat membantu atlit meningkatkan prestasi dan kejayaan.

Sesungguhnya bakat dan kebolehan semulajadi yang ada pada atlit tidak semestinya menjamin kejayaan. >usteru, jurulatih dan atlit yang inginkan kejayaan haruslah mengaplikasikan segala prinsip biomekanik ke dalam kemahiran yang akan diajar kelak.

MEMANA)KAN BA7AN

Astilah .memanaskan badan1 dimaksudkan pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk acara yang akan dialkukan. 9leh kerana .memanaskan1 adalah sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan, adalah penting bahawa setiap atlit mengembang dan

mengekalkan satu rutin yang kosisten. Femanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh. Aa adalah penting khasnya sebelum bertanding.

Setiap acara akan mempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan aktiviti .memanaskan badan1 kepada keperluan-keperluan spesi:ik dalam acara yang disertainya. >umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara *) 8 #) minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan berprogresi:. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akanmelibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ani akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. 6emudian latih-tubi akan dilakukan, diikutidengan acara yang sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan warmdown. Antara :aedah-:aedah yang didapati dari satu warm-up yang sempurna adalah seperti berikut< . &ebih kelajuan 6emungkinan bergerak dengan lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan. *. 6urang kecederaan 6urang untuk mendapat cedera jika aktiviti memanaskan badan dilakukan dengan sempurna. #. Usaha yang lebih baik

Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut. (. 6ekuatan dan ketahanan Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan.

6ecederaan

otot-otot

dan

sendi-sendi

boleh

dielekkan

melalui

aktiviti

memanaskan badan yang betul. Femanaskan badan secara umumnya dibahagikan kepada< a. Femanaskan seluruh badan b. /egangan otot-otot spesi:ik ;adan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. 9tot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. 9tot-otot yang sejuk terdedah kepada kecederaan. 9tot-otot yang panas boleh diregangkan ke tahap yang lebih tinggi. ;eberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Antara yang mudah dijalankan adalah berlari .anak1 atau berjoging satu atau dua pusingan balapan. Semasa berlari perlahan atau sederhana, atlit boleh membongkokkan badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan yang satu lagi ke udara secara berselang-seli. Selepas itu atlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. ;adan akan dipanaskan dalam masa #-- minit.

REGANGAN $T$T-$T$T )PE)I4IK a. 9tot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus diregangkan. b. Atlit harus menahan setiap regangan selama )-*) saat. Ulangi aktiviti itu.

C-'t-"-<-'t-" *e'ama' rega'ga'% . /egangan betis +bahagian atas, Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. 3ukar posisi untuk meregangkan kaki lain.

a!ah " : egangan betis bahagian atas

*. Rega'ga' +eti* 0+a"agia' +a/a"1 Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. 3ukar posisi untuk meregangkan kaki lain.

Ra;a" ( 9 Rega'ga' +eti* +a"agia' +a/a" #. Rega'ga' pa"a 3arik kaki ke punggung. 3ukar posisi untuk meregang paha lain.

Ra;a" = 9 Rega'ga' pa"a

(. Rega'ga' hamstring 2alam keadaan duduk. Femegang pergelangan kaki yang lurus. 3ukar posisi untuk meregangkan hamstring yang lain.

a!ah # : egangan hamstring

-. Merega'g DGr-i'E 2uduk seperti gambarajah. 3olak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang satu lagi.

Ra;a" > 9 Rega'ga' DGr-i'E

C. Rega'ga' +ela!a'g 0+a"agia' +a/a"1 Ambil posisi seperti rajah. 3ukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan.

Ra;a" ? 9 Rega'ga' +a"agia' +a/a" +ela!a'g +ada' @% Rega'ga' le'ga' Femegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

Ra;a" F 9 Rega'ga' le'ga'

!. Rega'ga' le'ga' da' *i*i +ada' 3arik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan. 3arik dengan tangan kiri untuk membongkok ke kiri.

a!ah $ : egangan lengan dan sisi badan

". Rega'ga' +ela!a'g +bahagian bawah badan, pinggul lutut dan bahu,

a!ah % : egangan belakang pinggul& lutut dan bahu

). Rega'ga' pi'ggul da' !a!i

a!ah "' : egangan pinggul dan kaki

. Rega'ga' D+erpagarE /egangan bahagian belakang, pinggul dan lutut.

a!ah "" : egangan berpagar

*. Pu*i'g!a' tu+u" +ada' da' +a"u

;erdiri seperti rajah. Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke kanan sebanyak empat kali.

Ra;a" 1( 9 Pu*i'ga' tu+u" +ada' da' +a"u

#. Rega'ga' *i*i Ambil posisi seperti rajah. ;engkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. ;erdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

a!ah "( : egangan sisi

(. Te!a' +a"u 2epakan tangan. 3ekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 14 9 Te!a' +a"u

-% Rega'ga' +a"u &uruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. ;engkokkan lengan dan capai ke belakang. 3ekan selama enam kiraan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 1> 9 Rega'ga' +a"u

C. Mele'g!u!!a' +a"agia' +ela!a'g &engkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai. 3ahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 1? 9 Mele'g!u'g!a' +a"agia' +ela!a'g

Bi+li-gar8i Ed/ard 7er*e:)!ip )t-lle&% 1BB>% Tra<! G 4ield: Amateur At"leti< 4-u'dati-'% L-* Angeles. USA. Belen 3en. Falaysia. ""C. Fanual 9lahraga. >unjuara Publication Sdn. ;hd. Selangor.

>ames '.Bay. "!-. 3he ;iomechanic o: Sports 3echniKues. Prentice-Ball.Anc. %nglewood 0li::s. 7ew >ersey. 3eng ;oon 3ong. ""(. 'erko Panduan Pengajaran 9lahraga. &ongman Falaysia Sbd. ;hd. 6uala &umpur. Dasudevan 3.Arasoo. ""!. 9lahraga Acara ;alapan. Penerbitan $ajar ;akti Sdn. ;hd. Ahah Alam. 5ee %ng Boe. ""C. 'erak 6erja 6okurikulum +Sukan,. Penerbitan $ajar ;akti Sdn. ;hd. 6uala &umpur.

L-mpat Bergala"

Perta'di'ga' 9 . 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. *. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama. #. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah menang pertandingan tersebut. a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,, +b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan

)cm sepanjang pertandingan. (. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah memberitahu pegawai yang

bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan. Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak had masa baginya akan dimulakan.

793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %' dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

-. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan mengguna landas dari untuk latihan. C. Seseorang peserta gagal jika < a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau, b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat melepasi palang terlebih dahulu atau,

c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang memegang galah sebelah lagi.

@. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat pertama.

793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras ukuran +ang baru.

!. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod, Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula

ketinggian tersebut dan mereka mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang setiap kali percubaan untuk rekod

dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan, sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak. ". Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan,

menggunakan sejenis bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan. Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali sebagai balutan luka. ). 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal. . >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira sebagai satu kegagalan. *. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan. 793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran

#. &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama. (. Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah .**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan

ditandakan dengan garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut hendaklah berukuran (-m panjang. -. 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada < )) dan hala arah lari < )).

1?% Pe'a'da Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya di dalam larian dan lompatannya. @. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan Panjangnya ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. meter ukuran sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan

-)mm dihujung sebelah dalamnya terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan dan sudut ini adalah )-

darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat ditemui

dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu, bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan kotak. !. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar. >arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m. ". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan ianya berbentuk bulat. Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.

*). Tia'g-tia'g < Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya tidak merbahaya kepada para peserta. * .Pala'g 9 Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang ialah *.*-kg.

Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang -*)cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh. Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan cagak. Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm. Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur maksimum. **. 0agak cagak Palang < Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya. cm

Aanya mestilah tidak terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi daripada tempat cagak-cagak itu. >arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m.

0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta +ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak +ang men+okong palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih !auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.

GALAH *#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan

kebenaran dari tuan punya galah. 'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama. Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk

menyelamatkan galah apabila dihentak dibelakang kotak penahan. 1#.2awasan mendarat:

6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m. ;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8 -cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih kurang #) darjah. Peratura' 6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian kaca yang moden. Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()(-m panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan. 3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga !)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak. Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya

harus menghala ke arah tilam dan mempunyai dimensi masimum @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm, )cm atau -cm.

#mm x

3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman. 5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan. 'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah (G -) akan melengkung apabila beban seberat -) paun

dikenakan ke atasnya pada ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad ( kaki +(.#m, dari tapak dengan

mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka sendiri ketika bertandimng. ;erbe?a dengan acara lontaran, peserta tidak perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat demikian dalam pertandingan. Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang

.kotak1. 'alah juga diangap sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung galah menyentuh palang.

5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk menyempurnakan percubaan. Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang sebarang bentuk .memanjat1 galah.

Te!'i!

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah dengan selesa semasa memulakan larian. Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. 6aki peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak. Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'

&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon , . Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari, mengikut aturan berikut <&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m. *. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.

Bari kedua <-

)m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E merejam lembing dan -))m.

5A7A3A < +Bepatathlon, #. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.

P%/A3U/A7 .AF1 (. Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah sekurang kurangnya ) jam. -. 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara berasingan dijalankan. 2alam acara berpagar dan ))m, *))m, ())m, ))

)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam

kumpulan-kumpulan yang ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi pesertapeserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu acara sebelum acara terakhir. 2engan pengecualian tersebut,

saringan-dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu bersedia setelah menamatkan acara yang lalu. /e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.

C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <a, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta akan dibenarkan tiga percubaan sahaja. b, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian, jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat masa elektrik sepenuh automatik. c, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah. @. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada G )) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G )) saat. !. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata ,--3. ". Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak

mata di antara peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu. 0ara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat dalam pertandingan itu. ). Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil bahagian di dalam.

L-mpat Bergala"

Perta'di'ga' 9 @. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. !. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama. ". Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah menang pertandingan tersebut.

a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,, +b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan

)cm sepanjang pertandingan. *). Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan. Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak had masa baginya akan dimulakan.

793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %' dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

* . Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan mengguna landas dari untuk latihan. **. Seseorang peserta gagal jika < a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau, b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat melepasi palang terlebih dahulu atau, c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang memegang galah sebelah lagi.

*#. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat pertama.

793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras ukuran +ang baru.

*(. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod, Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula

ketinggian tersebut dan mereka mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan, sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak. *-. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan,

menggunakan sejenis bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan. Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali sebagai balutan luka. *C. 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.

*@. >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira sebagai satu kegagalan. *!. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan. 793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran *". &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama. #). Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah .**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan

ditandakan dengan garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut hendaklah berukuran (-m panjang. # . 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada < )) dan hala arah lari < )).

=(% Pe'a'da

Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya di dalam larian dan lompatannya. @. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan Panjangnya ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. meter ukuran sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan

-)mm dihujung sebelah dalamnya terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan dan sudut ini adalah )-

darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat ditemui dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu, bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan kotak. !. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar. >arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m. ". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan ianya berbentuk bulat. Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.

* . Tia'g-tia'g < Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya tidak merbahaya kepada para peserta. * .Pala'g 9 Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang ialah *.*-kg. Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang -*)cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh. Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan cagak. Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm. Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur maksimum. *#. 0agak cagak Palang < cm

Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya.

Aanya mestilah tidak terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi daripada tempat cagak-cagak itu. >arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m. 0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta +ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak +ang men+okong palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih !auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.

GALAH *#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan

kebenaran dari tuan punya galah.

'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama. Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk

menyelamatkan galah apabila dihentak dibelakang kotak penahan. 1#.2awasan mendarat: 6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m. ;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8 -cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih kurang #) darjah. Peratura' 6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian kaca yang moden. Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()(-m panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.

3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga !)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak. Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan mempunyai dimensi masimum @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm, )cm atau -cm. 3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman. 5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan. 'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah (G -) akan melengkung apabila beban seberat -) paun #mm x

dikenakan ke atasnya pada ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad ( kaki +(.#m, dari tapak dengan

mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka sendiri ketika

bertandimng.

;erbe?a

dengan

acara

lontaran,

peserta

tidak

perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat demikian dalam pertandingan. Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang .kotak1. 'alah juga diangap sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung galah menyentuh palang.

5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk menyempurnakan percubaan. Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang sebarang bentuk .memanjat1 galah.

Te!'i!

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah dengan selesa semasa memulakan larian. Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan

melakukan sebaliknya. 6aki peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak. Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'

&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon , C. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari, mengikut aturan berikut <&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m. @. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.

Bari kedua <-

)m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E merejam lembing dan -))m.

5A7A3A < +Bepatathlon, !. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.

P%/A3U/A7 .AF1 ". Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah sekurang kurangnya ) jam. ). 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara berasingan dijalankan. 2alam acara berpagar dan ))m, *))m, ())m, ))

)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam

kumpulan-kumpulan yang ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi pesertapeserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu

acara sebelum acara terakhir. 2engan

pengecualian tersebut,

saringan-dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu bersedia setelah menamatkan acara yang lalu. /e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian. C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <d, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta akan dibenarkan tiga percubaan sahaja. e, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian, jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat masa elektrik sepenuh automatik. :, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah. @. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat

masa elektrik hendaklah kepada G )) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G )) saat. !. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata ,--3. . Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu. 0ara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat dalam pertandingan itu. *. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil bahagian di dalam.

L-mpat Bergala"

Perta'di'ga' 9 ##. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

#(. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama. #-. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah menang pertandingan tersebut. a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,, +b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan

)cm sepanjang pertandingan. #C. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan. Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan,

sebelum tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak had masa baginya akan dimulakan.

793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %' dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

#@. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan mengguna landas dari untuk latihan. #!. Seseorang peserta gagal jika < a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau, b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat melepasi palang terlebih dahulu atau, c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang memegang galah sebelah lagi.

#". Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat pertama.

793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras ukuran +ang baru.

(). Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod, Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula

ketinggian tersebut dan mereka mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan, sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.

( . Peserta-peserta

dibenarkan,

ketika

pertandingan

dijalankan,

menggunakan sejenis bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan. Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali sebagai balutan luka. (*. 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal. (#. >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira sebagai satu kegagalan. ((. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan. 793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran (-. &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama. (C. Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah .**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan

ditandakan dengan garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut hendaklah berukuran (-m panjang. (@. 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada < )) dan hala arah lari < )).

4A% Pe'a'da Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya di dalam larian dan lompatannya. @. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan Panjangnya ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. meter ukuran sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan

-)mm dihujung sebelah dalamnya terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan dan sudut ini adalah )-

darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat ditemui dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu, bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan kotak. !. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar.

>arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m. ". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan ianya berbentuk bulat. Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.

**. Tia'g-tia'g < Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya tidak merbahaya kepada para peserta. * .Pala'g 9 Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang ialah *.*-kg. Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang -*)cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh.

Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan cagak. Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm. Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur maksimum. *(. 0agak cagak Palang < Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya. cm

Aanya mestilah tidak terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi daripada tempat cagak-cagak itu. >arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m. 0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta +ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak

+ang men+okong palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih !auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.

GALAH *#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan

kebenaran dari tuan punya galah. 'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama. Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk

menyelamatkan galah apabila dihentak dibelakang kotak penahan. 1#.2awasan mendarat: 6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m. ;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8 -cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih kurang #) darjah.

Peratura' 6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian kaca yang moden. Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()(-m panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan. 3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga !)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak. Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan mempunyai dimensi masimum @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm, )cm atau -cm. 3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman. 5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang #mm x

dibubuh di bahagian bawah galah gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan. 'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah (G -) akan melengkung apabila beban seberat -) paun

dikenakan ke atasnya pada ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad ( kaki +(.#m, dari tapak dengan

mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka sendiri ketika bertandimng. ;erbe?a dengan acara lontaran, peserta tidak perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat demikian dalam pertandingan. Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang .kotak1. 'alah juga diangap sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung galah menyentuh palang.

5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk menyempurnakan percubaan.

Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang sebarang bentuk .memanjat1 galah.

Te!'i!

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah dengan selesa semasa memulakan larian. Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. 6aki peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak. Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'

&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon , . Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari, mengikut aturan berikut <&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m. *. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.

Bari kedua <-

)m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E merejam lembing dan -))m.

5A7A3A < +Bepatathlon, #. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut dengan mengikut aturan berikut <Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.

P%/A3U/A7 .AF1 (. Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara

tamatnya sesuatu acara yang terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah sekurang kurangnya ) jam. -. 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara berasingan dijalankan. 2alam acara berpagar dan ))m, *))m, ())m, ))

)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam

kumpulan-kumpulan yang ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi pesertapeserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu acara sebelum acara terakhir. 2engan pengecualian tersebut,

saringan-dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu bersedia setelah menamatkan acara yang lalu. /e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian. C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <g, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.

h, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian, jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat masa elektrik sepenuh automatik. i, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah. @. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada G )) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G )) saat. !. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata ,--3. #. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu. 0ara-cara ini adalah

digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat dalam pertandingan itu. (. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil bahagian di dalam.

LEMPAR CAKERA
Pe'ge'ala' &empar cakera diperkenalkan pada ?aman 'reek purba, acara ini telah mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan gaya lemparan cakera. 2ari lemparan cara berdiri atas .pedestal1 dalam pentas bulat, cara melempar yang mengamalkan teknik seperti Mmelangkah dan lemparN, gaya melemper ")O, gaya rotasi atau berpusing dan lempar dan pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh jaguh-jaguh dunia pada era tertentu.

Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh guru di sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ani disebabkan perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakkan pelajar sekolah rendah dianggap belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran melempar cakera. Femang benar bahawa para pelajar lebih mudah mempelajari acara lontar peluru daripada lempar cakera. Sai?, bentuk dan berat cakera menjadikan alat ini tidak mudah dikawal. &agipun, cara pegangan yang biasa diamalkan

ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah kepada tarikan graviti. 9leh sebab itu, cara pegangan cakera adalah dianggap sangat penting bermula dari masa hayunan awal sehingga pelemparannya.

'uru perlulah sabar dan cuba mengamalkan teknik ansur maju dalam membantu para pelajarnya mempelajari kemahiran melempar cakera.

Pengetahuan dan ke:ahaman asas tentang prinsip pengumpulan daya dan peranan bahagian badan yang tertentu ketika melempar boleh diperkenalkan kepada pelajar melalui cara yang mudah di:ahaminya. Perlu ditegaskan bahawa para pelajar hendaklah disedarkan bahawa walaupun melempar cakera dilakukan dengan tangan, tindakan kakinya juga mempunyai peranan yang penting dalam perlakuannya.

Pri'*ip A*a* Melempar Ca!era 3ujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melemparcakera itu seberapa jauh yang boleh dari bulatan lemparan. 'aris pusat bulatan adalah berukuran *.-) meter dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan sector yang bersudut ()O di hadapan bulatan.

Selain daripada keperluan :i?ikal seperti kekuatan, kuasa, koordinasi dan ritma yang seharusnya dimiliki oleh seorang pelempar cakera, :aktor-:aktor mekanikal juga perlu diambil perhatian untuk keberkesanan tindakan melempar cakera.

%mpat :actor utama yang mempengaruhi lemparan adalah ketinggian, kelajuan dan sudut pelepasan cakera serta si:at aerodinamik yang berkaitan dengan bentuk cakera ketika ia bergerak di udara setelah dilemparkan. >ika cakera itu bergerak dalam bentuk Mbulan pernamaN apabila dilemparkan, sudah pasti rintangan udara yang penuh ke atas muka cakera akan memperlahankan pergerakan cakera ke hadapan. Sebaliknya cakera yang dapat digerakkan secara memotong udara akan kurang rintangan udara dan mungkin terus terapung di udara dan bergerak lebih jauh.

6etika memberi demonstrasi kepada pelajar tentang aspek pusingan atau rotasi badan, guru hendaklah menarik perhatian pelajarnya kepada turutan tindakan bahagian badan. Ani dapat membantu mereka memahami asas pengumpulan daya dan peranan bahagian badan seperti kaki, lutut, siku dan pinggang dalam tindakan melempar cakera.

Ke*elamata' Lati"a' Melempar Ca!era 'uru yang mengajar berkewajipan untuk mengawasi para pelajar ketika mereka menjalani latihan melempar cakera. Untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini berlaku, guru hendaklah tegaskan kepada pelajarnya tentang langkah-langkah keselamatan ketika menjalani latihan dan pentingnya semua

pelajar mematuhinya. ;erikut adalah beberapa panduan untuk menjaga keselamatan pelajar yang menjalani pelajaran melempar cakera.

a. Pelajar menjalani latihan melempar di kawasan yang ditetapkan oleh guru. b. Pelajar menunggu gilirannya di tempat yang dianggap selamat dan tidak menunggu di keliling atau berhampiran bulatan lemparan di mana pelajar lain sedang membuat percubaan. c. Pelajar yang bersedia untuk melempar hendaklah terlebih dahulu memastikan tiada sesiapa di belakangnya dekat bulatan atau dihadapannya dalam kawasan pendaratan ketika dia memulakan lemparannya. d. Amalkan prinsip keselamatan iaitu .semua melempar, semua

memungut1 jika latihan berkumpulan diamalkan oleh pelajar. e. 0akera hendaklah dipungut dan dibawa semula ke tempat mula melempar oleh pelajar. 3idak dibenarkan pelajar membaling cakera kepada peserta yang menunggu gilirannya.

4a*a Pergera!a' Melempar Ca!era Secara umumnya, melempar cakera terdiri daripada :asa pergerakan yang berikut< a. $asa persediaan termasuk pegangan cakera b. $asa hayunan awalan

c. $asa lemparan d. $asa ikut lajak dan pemulihan.

Te!'i! Memega'g Ca!era Salah satu :aktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang pelempar. 9leh itu teknik memegang cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses mekenoar cakera. Para pelajar perlu membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latih tubi yang sesuai mengikut kemampuannya.

0ara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak tangan pelajar. 'uru seharusnya mengingatkan para pelajar bahawa alat ini dipegang dan tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan cara mereka memegang sebuah buku di sisi badannya.

3ekapkan tapak tangan kanan+bagi yang melempar dengan tangan kanan, ke atas muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok melekap kepada bahagian simpai logam. Abu jari rehat atas muka cakera. >ari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya. Ani adalah cara asas memegang cakera.

Te!'i! Melempar Ca!era Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakara iaitu 'aya ;erdiri dan 'aya ;erpusing. ;erdasarkan gua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.

;agi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama seperti dalam pembelajaran acara merejam lembing dan melontar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai

teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. 3umpukan perhatian kepada butir-butir mengajar yang utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat latihan yang dijalaninya.

3eknik 'aya ;erdiri 3eknik ini juga dikenali sebagai gaya ")O

$asa a.

< Persediaan. Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya+tangan bebas, ke arah kawasan cakera mendarat.Pastikan gay lakuan berdiri ini adalah selesa. 6aki berjarak seluas bidang bahu. 6edudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri.

b.

0akera dipegang dalam tangan kanan. ;adan direndahkan.

$asa *< Bayunan Awalan a. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini tangan kiri memberi sokongan kepada cakera b. 0akera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayunkan ke depan semula dekat bahu kiri. ;erat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.

c.

Semasa hayunan ke belakang, para pelajar rendahkan badannya sedikit+bengkokkan lutut,dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.

$asa #< Pelemparan a. %koran dari hayunan ke belakang yang terakhir+selepas dua atau tiga hayunan,, pelajar mengilaskan badannya ke hadapan didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak. b. 0akera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. 0akara dilemparkan ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah #)O-#-O

$asa (< Akut lajak dan pemulihan a. 6etika melempar cakera, kedua-dua kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. 3indakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu.

b.

Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Fata masih memerhatikan pergerakan cakera.

Te!'i! Ga&a Berpu*i'g da' Melempar 3eknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran asas melempar dengan gaya berdiri. ;agi para pelajar yang telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalu latihan yang beransur maju. 2alam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat akhir.

$asa Persediaan Pesera berdiri di bahagain belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. 3eknik memegan cakera adalah seperti untuk gaya berdri. 6aki berjarak seluas bidang bahu.

$asa ,*< Bayunan Awalan ;adan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Bayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. ;eri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegan cakera.

$asa #-@< /otasi atau berpusing a. Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. ;adan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. b. Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah +selesai tindakan berpusing, kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

$asa !- )< Pelemparan Apabila hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan tangan yang memegang cakera pun telah dihayunkan sampai ke aras bahu tangan tersebut Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pada ketiak inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera mengikut arah jam sebagai tingakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.

$asa

< Akut lajar dan pemulihan Selepas cakera dilemparkan, tangan yang melempar itu akan terus

bergerak menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir

pergerakannya. Pada masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat.

Lati"a' A'*ur Ma;u

&atihan 3ujuan < Fengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

a.

;erdiri dengan kaki dijarakkan. 6aki kanan di belakang, bengkokkan kaki sedikit.

b.

Bayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang di sisi badan.Angat, jangan menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.

c.

Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badab ke depan, lepaskan cakera supaya ia bergolek ke atas tepinya +simpai logam, secara lurus ke depan. 2i saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakra dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.

&atihan * 3ujuan < &atihan :asa akhir dalam lemparan cakera

;erdiri dan melemparkan cekera dengan kilasan badan a. ;erdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. 6edua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. b. Bayun cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan. 6etika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.

c.

Sambil mengilaskan badan dan menghayunkan cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.

&atihan # 3ujuan < &atihan berpusing selepas menghayun cakera

a.

;erdiri menghadap kawasan

belakang arah lemparan. ;adan

direndahkan sedikit. Bayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri b. Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing ke rah lawan jam. 0akera masih mengikut dari belakang. c. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. d. &akukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.

e.

'arisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusngkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. ;uat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju

Simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

Lari ,ara! )eder"a'a ,au"

3erdapat dua acara larian jarak sederhana iaitu !)) meter dan -)) meter. Acara ini memerlukan daya tahan kardiovaskular. Ani kerana atlit terpaksa berlari dalam jarak yang sederhana jauh dengan kelajuan yang sederhana. Acara jarak sederhana juga hampir sama dengan acara lari jarak jauh. Untuk acara jarak jauh pula melibatkan acara #))) meter, -))) meter dan ) ))) meter. 6ebiasaannya konsep ke dua dua acara ini hampir sama dengan gaya latihan dan teknik ansur maju yang sama. ;agi kedua-dua acara ini juga kadang kala adalah daripada jurulatih yang sama.

Ciri Ciri Pelari ,ara! )eder"a'a ,au"

>ika dibandingkan dengan acara pecut, acara sederhana dan jauh mempunyai ciri-ciri atlit yang berbe?a. >urulatih yang baik mampu merangka program yang baik untuk meningkatkan kemampuan atlit bagi kedua-dua jarak ini. Antara cirri-ciri atlit jarak sederhana dan jauh < . Pelari jarak sederhana dan jauh harus mempunayai keupayaan :isiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari. *. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibenttuk dari semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan. #. Pelari hendaklah dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan. (. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak mempengaruhi larian peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk mengatasi lawan.

3eknik &arian >arak Sederhana G >auh Secara umumnya terdapat perbe?aaan bagi larian jarak sederhana dan jauh. 7amun begitu konsep larian masih sama iaitu menguji daya tahan kardiovaskular bagi setiap atlit. Sehubungan itu untuk ke dua-dua acara atlit

perlu berlari dengan kederasan yang bergantung kepada ketahanan dan keupayaan seorang pelari.

;ersedia untuk memulakan larian jarak jauh

Perlari mesti berlari mengikut daya ketahanan dan kemampuan diri sendiri. Pelari juga hendaklah mengelak daripada mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. 6ekalkan rentak sendiri kerana hanya atlit itu sahaja yang mengetahui kemampuan diri sendiri. 7amun begitu pastikan diri tidak ketinggalan jauh jika ada atlit lain memintas dan berlari di hadapan.

*.

0uba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari

mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian dan bersedia untuk melakukan pecutan apabila hampir ke garisan penamat.

Feningkatkan kepantasan apabila hampir ke garisan penamat #. Feningkatkan kepantasan pada akhir larian. 5alaupun kebanyakkan pelari tidak berdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Pa'dua' umum >urulatih untuk pelari-pelari baharu hendaklah menumpukan perhatian kepada aspek-aspek yang perrlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekan pada hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspekaspek itu adalah seperti berikut < . Pelari baharu atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya.

*.

Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah membengkok secara semula jadi ke arah peha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan ke hadapan.

#.

;ahagain belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul kepada kaki.

(.

;ahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawab badan.

-.

;ahagian atas badan hendaklah dalam keadaan tenang MrelaxN seboleh mungkin.

Keperlua' lati"a' 2alam acara jarak sederhana dan jauh tidak ada jalan singkat atau mudah untuk mencapai kajayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk :i?ikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh atau sederhana yang berjaya jika dia tidak memberikan perhatian serius kepada latihan. &atihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau seorang guru pengawas atau seorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. >urulatih itu

juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

2alam menjalani latihan, atlit perlu mematuhi empat perkara penting agar mereka boleh menjadi atlit yang baik serta mampu membawa kemenangan kepada diri mereka sendiri. Perkara itu merangkumi latian meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkat larian. >urulatiha mesti mempunyai empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai cara dan kaedah masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meninkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu yang diharapkan.

&atihan-&atihan Acara >arak >auh dan Sederhana >oging G &S2 >oging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan :i?ikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagain dalam jarak yang jauh.&atihan ini adalah suatu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk jogging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh dan sederhana. ;agaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan

persediaan untuk latihan sebenar. 0ara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi atlit ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

&atihan pela?iman &atihan pela?iman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. &atihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pela?iman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut<

&atihan memanskan badan yang antara lain merangkumi aspekaspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

*. #.

&atihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan larian. Fengadadakan latihan secar berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

&atihan angkat berat Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latiah angkat berat sebagai keperluan asas mereka. 3idak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekalu atau dua kali. ;entuk latihan hendaklah berunsurkan pela?iman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

>eda ;agi atlit jarak sederhana dan jauh latihan jeda amat bersesuaian untuk meningkatkan prestasi mereka. &atihan jeda jarak sederhana dan jauh bukan sahaja dapat meningkatkan kecergasan malahan boleh dijadikan latihan kepada atlit dalam menghadapi penamat larian semasa sesuatu kejohanan. Pada masa ini atlit perlu menambahkan kelajuan untuk menuju ke garisan penamat.

L$MPAT ,A.H

1%0 )E,ARAH &ompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara sukan 9limpik yang tertua. Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat + standing long jump ,.

Pada tahun !"C di sukan 9limpik moden di Athens, lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Aa adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat. >arak yang dicapai oleh seseorang atlit dalam acara lompat jauh bergantung kepada

kelajuan permulaan lompatan, sudut peluncuran pusat gravity, ketinggian lompatan dan posisi mendarat. Atlit haruslah membuat lompatan dengan kelajuan terpantas dengan menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. >ika kaki lonjakan atlit melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu tidak akan dikira walau sejauh mana sekalipun lompatan tersebut.

2ua ketegori lompatan adalah

i. &ompatan sah

ii.

&ompatan batal

&ompatan yang sah akan diukur daripada tepi papan lonjakan ke tanda yang dibuat oleh atlit dalam tambak yang terdekat ke papan lonjakan.

Untuk mencapai jarak yang terbaik di antara papan lonjak dan tanda mendarat di pasir, atlit haruslah cuba mendarat dengan menggunakan kaki mendahului badannya seberapa jauh yang boleh tanpa menyebabkan dia terjatuh ke belakang.

(%0 .N7ANG-.N7ANG L$MPAT ,A.H Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai undang-undangnya tersendiri. Aturan Ani disediakan dan disesuaikan mengikut kehendak jantina, peserta, peralatan dan jenis acara itu. ;agi acara lompat jauh, berikut adalah antara undang-undang yang disediakan mengikut kelulusan AAA$. . 'iliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan Fenerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula. *. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh salah satu daripada lompatan yang dibuat. #. 2alam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap Peserta diberikan tiga lompatan dan mana-mana lapan peserta yang mempunyai lompatan yang terbaik dipilih untuk ke pusingan akhir. 2alam pusingan ini

mereka diberikan tiga lompatan lagi. >ika lebih daripada seorang mempunyai jarak yang sama dalam menentukan peserta yang ke lapan terbaik, tiga lompatan tambahan diberikan. Sekiranya jumlah peserta kurang daripada lapan orang. Peserta yang membuat lompatan yang paling jauh tanpa batal dikira pemenang. (. Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut < a. 6aki peserta menyentuh tanah melebihi papan melonjak yang disediakan dengan mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk membantu pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin diletakkan pada bahagian hadapan papan melonjak itu. b. 6etika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan di luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi. c. Fenyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik dibelakang tapak kaki. d. ;erundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat lompatan. e. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan oleh undang-undang. :. Peserta menggunakan sebarang alat bantuan atau sokongan lompatan. -. >ika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah

dianggap kesalahan. C. 6etika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan. @. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta. !. ;agi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan yang melonjak. ". Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan. ). Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai pertandingan.

=%0 4A)A L$MPAT ,A.H Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat :asa pergerakan iaitu < a. $asa penujuan b. $asa lonjakan < lari menuju ke papan lonjak < melompat dari papan

c. $asa layangan

< badan berada di udara

d. $asa pendaratan < sentuhan bahagian badan dengan mendarat setempat. 4a*a Pe'u;ua'

i. ;ilangan langkah larian yang digunakan adalah berbe?a di antara setiap individu. ) langkah larian untuk atlit yang baru dan *) langkah untuk atlit kelas tinggi. ii. Atlit haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. iii. Pada langkah terakhir atlit haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan. 4a*a l-';a!a'

i. 3apak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mestilah menggunakan bebola kaki. ii. 3olakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. iii. Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke

hadapan dengan mengangkat lutut tinggi. iv. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi. 4a*a La&a'ga' 2alam :asa ini terdapat # teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik gantung, teknik layar dan teknik tendang kayuh. 'aya badan dan pergerakan pelonpat bergantung kepada teknik yang hendak digunakan. i. ;agi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. 6edua-dua kakinya di angkat ke belakang. ii. ;agi gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya tegak. iii. ;agi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya di condongkan ke hadapan. 3angan pelompat dihulurkan sehingga ke hujung kaki. iv. ;agi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan. 3indakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. 6aki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ani bererti

kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.

4a*a Pe'darata' Semasa berada dalam :asa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. 6aki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat + tumit kaki dahulu , lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. ;adan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan. Pri'*ip A*a* L-mpat ,au"

3ujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak yang maksimum. >arak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah

berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan badan serta daya organisasi yang baik. &arian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. 6edua-dua :asa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala lakuan pelompat semasa di :asa layangan ini tidak dapat membantunta memanjangkan dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di :asa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan lebih selamat dan berkesan. Satu kajian dalam bidang olahraga + 'ordon, "@- , telah membuktikan bahawa gaya tending kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak yang lebih dari - meter. 6ebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu. 3ambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka tidak berupaya melakukan pergerakan tending kayuh dengan berkesan. 'aya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. 5alau bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang berkesan

untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. 'aya layangan ini menyebabkan pelompat cepat mendarat. 4%0 LATIHAN AN).R MA,. 7ALAM L$MPAT ,A.H Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar mestilah digalakkan Fencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak. &atihan lompat ketingting antara dua tempat dan melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini. &atihan ;erlari anak dan melangkah ke kawasan mendarat. Ani dibuat secara berulang-ulang. 3etapkan tanda permulaan larian. &atihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada pelajar untuk melakukan larian dengan langkah yang sama.

&atihan * ;erlari dari tandaan dan melonjak tinggi. &utut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke atas. &atihan ini akan dapat membantu pelajar merasai keadaan yang sebenar semasa melonjak ke atas. Fereka hendaklah mencuba untuk membuat lompatan tertinggi semasa latihan.

&atihan #

'unakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas di buka luas ke hadapan. Fendarat secara mengangkang dengan kaki bebas + kaki di sebelah hadapan , mencecah tanah dahulu. &atihan ini untuk memastikan pelajar melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa berada di :asa layangan.

&atihan ( Ulang latihan #. 'erakkan kaki lonjak ke hadapan bersama-sama dengan kaki bebas supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan. 3ujuan latihan ini adalah untuk memahirkan pelajar supaya mendarat dengan betul.

&atihan ;erlari pantas + sesuaikan hingga # langkah ,, melonjak dan mendarat. 'una dan

tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. &atihan ini merupakan latihan lompat jauh secara keseluruhan.

A!ti6iti .'tu! L-mpat ,au" 3erdapat beberapa aktiviti yang di:ikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh antaranya ialah < a. ;erlari sejauh *) hingga #) meter b. &ompat jauh dirian c. Felompat melepasi halangan d. &ompat ketingting 8 perlumbaan lari berganti-ganti e. Felompat anak sungai >%0 A)PEK BI$MEKANIK 2alam menganalisa pergerakan seseorang atlit dalam acara lompat jauh ini, kita perlu merujuk kepada 7ewton dan kajiannya tentang si:at-si:at kesan tarikan gravity.

7ewton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami si:at-si:at pergerakan manusia. 'erakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh suatu tolakan atau tarikan. Hu!um I'er*ia

Bukum ini juga dikenali sebagai Bukum 7ewton Pertama. Bukum ini mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan static dan sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar. Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan atlit untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlit akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke atasnya. Hu!um Pe<uta' 0 Hu!um Ne/t-' Kedua 1 Bukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang dengan sai? dan jisim objek tersebut. Bukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya

yang dikenakan adalah hasil daripada jisin dan halaju. Bayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan, Hu!um Ne/t-' Ketiga 0 La/ -8 A<ti-' a'd Rea<ti-' 1 Bukum ini menyatakan bahawa setiap aksi + tindakan , akan terdapat satu reaksi + tindakbalas , yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa larian tolakan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakan kaki lonjak ke bumi. Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlit dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus + aksi , dan kaki dihayun ke hadapan + reaksi ,. Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik + reaksi , adalah tidak begitu kuat. Ke*ta+ila' Bada' Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk o::set pusat gravity supaya atlit mendapat kestabilan yang baru.

Pu*at Gra6iti 0 Ce'tre -8 Gra6it& 1

6edudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan. Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya badan berada dalam keadaan stabil. )udut L-';a!a' Sudut lonjakan adalah (* hingga (- darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh. ?%0 KE)ELAMATAN 2alam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek keselamatan. &angkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlit mengalami kecederaan. &angkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti < . Atlit hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlit lompat jauh seperti kasut spike. *. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah. #. 6awasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlit. ( Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan itu sentiasa selamat digunakan. -. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi

Perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain. C. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku Pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

F%0 PEN.T.P Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik. Semua :asa-:asa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang ingin menjadi seorang atlit yang baik. Aspek biomekanik perlu di:ahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlit agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang cemerlang. 2alam usaha untuk menguasai kemahiran individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul. 2i samping itu :actor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah :actor keselamatan. 6eselamatan penting untuk mengelakkan

seseorang atlit mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap penyertaan mereka dan boleh membantutkan usaha mereka untuk berjaya dalam acara lompat jauh

L$NTAR PEL.R. Pengenalan &ontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika dibandingkan dengan acara balingan yang lain seperti melempar cakera, merejam lembing atau melempar tukul besi. 6alau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot. 5alau bagaimanapun bertubuh besar bukanlah menjamin seseorang atlit boleh memenangi dalam acara melontar peluru. 3eknik lontaran menjadi :actor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. /amai penonton menganggap atlit yang bertubuh

besar dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan. Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. >arak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh < i. Balaju pelepasan

ii. Sudut ketika membuat lontaran iii. 6etinggian ketika melontar Ani bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan ketika membuat lontaran menjadi :actor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan yang baik.

)E,ARAH AHAL L$NTAR PEL.R. &ontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri berbanding dengan acara lontaran yang lain. &ontar peluru masih belum wujud lagi walaupun merejam lembing dan melempar cakera telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah wujud di kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan sebagai satu acara sukan. &ontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke " oleh orang-orang Scotland dan Areland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. &ontar peluru tidak dapat diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di sana serta mendapat sambutan yang baik

dari orang ramai. Amerika Syarikat menganggap acara melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan sebagai acara untuk dipertandingkan. Fenjelang abad ke ", berat peluru telah diselaraskan menjadi C paund @.*-@kg. ;eberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat lontaran. 6awasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran @ kaki 4 @ kaki. Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di 'reek sebagai salah satu usaha untuk memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan 9limpik yang pertama dalam tahun !"C. Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai dalam pertandingan di Sukan 9limpik yang pertama !"C. Falah terus digunakan dalam Sukan 9limpik tahun ")) dan ")(. Pada tahun ")" kawasan melontar didapati tidak begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter @ kaki, dengan bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan penanda yang terdapat seperti sekarang. Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. 6esemua teknik ini tidak dibatalkan, sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun "-)-an iaitu Perry 91;rien dari Amerika Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus digunakan sehingga kini.

PEL.R. ;ahan G peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal yang berbentuk bulat dan licin. ;erat besi + peluru , ini adalah berbe?a-be?a mengikut peringkat umur dan jantina. Ani adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur dan jantina mereka. ;erat peluru boleh dikategorikan seperti berikut < 6ategori &elaki 2ewasa /emaja ;awah C 3ahun ;awah @ 3ahun Sek. Fen (.) kg C.) kg *.) Ab #.*- kg (.) kg !.) Ab @.*-@kg ;erat Peluru 5anita (.) kg

Ukuran diamater peluru atlit lelaki ialah antara manakala wanita ialah "- mm hingga ) mm.

) mm hingga #) mm

GELANGGANG 'elanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undangundang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan. .

PERAT.RAN-PERAT.RAN 1A1 . 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. *. 2imana lebih daripada lapan peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta dibenarkan membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat tiga percubaan tambahan. >ika berlaku seri ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi. 793A : 4aksud seri disini adalah peserta-peserta men.apai !arak +ang sama oleh sebab itu

Peraturan "#5 ( ( ) tidak akan dikenakan.

#. 2i tempat pertandingan, setiap peserta boleh diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. Percubaan latihan ini dijalankan secara undi dan peserta-peserta yang dipanggil namanama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim. (. Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan menggunakan alatalat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sector untuk latihan, dengan atau tanpa alat-alat dan meninggalkan kesan. -. &ontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan diam G tidak bergerak. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. C. Peserta mestilah memulakan lontarannya dari pendirian yang tetap + keadaan tidak bergerak , dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah

tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu. @. +a, 3iada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. +b, Sarung tangan tidak boleh digunakan. +c, Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja. +d, Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, pesertapeserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.

+e, Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada didalam bulatan atau atau kasutnya. !. &ontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah memasuki

bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. ". Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturan-peraturan di atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya, meletakkan alatnya di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan + semasa meninggalkan bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan di bawah , sebelum kembali semula untuk memulakan percubaan yang baru. 793A < )emua pergerakan +ang dibenarkan dalam perenggan ini adalah termasuk dalam had maksimum masa untuk sesuatu per.ubaan seperti dalam peraturan "#1 para #. ). Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan di antara dua sisi di sebelah dalam garisan -) mm lebar.

. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan. *. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru menyentuh tanah. Aa mesti tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang tidak ditandakan dengan garisan lurus putih yang terlukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir diluarnya. + lihat para @ , #. Setelah selesai sesuatu lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling. (. &ontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta termasuk lontaran yang di ambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira. -. ;ulatan peluru < Pembentukan < ;ulatan mesti diperbuat daripada gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mesti sama rata dengan tanah di luar.

;ahagian dalam bulatan diperbuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan (mm 8 *Cmm ke bawah pada bahagian ke atas gelung besi bulatan. ;ulatan yang boleh dialih dengan spe:isikasi di atas boleh digunakan. C. Ukuran < 'aris pusat sebelah dalam bulatan ialah *. #m. 'elung besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya Cmm tebalnya dan dicat putih. @. Satu garis lurus selebar -)mm hendaklah dicat dengan warna putih mulai luar bulatan di ).@-m di luar bulatan. 'arisan lurus ini boleh dicat dengan warna putih atau diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan yang sesuai. Secara teori, pinggir belakang garisan putih itu betul-betul melintasi bahagian tengah bulatan pada sudut tepat dengan garisan tengah kawasan melontar. !. Papan penahan < Pembentukan < Papan penahan yang bercat putih mestilah diperbuat daripada kayu atau lain-lain bahan yang sesuai, dibentuk lengkung supaya daripada tepi dalamnya boleh disuaikan dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat supaya ia boleh dilepak kukuh di tanah. Papan penahan ini akan diletakkan ditengah-tengah di antara dua garisan lontaran.

". Ukuran < Ukuran papan penahan ini adalah di antara lebar, .* m

*mm dan #))mm

sehingga .*#m panjang di sebelah dalamnya dan "!mm sehingga )* mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan. *). /upa ;entuk Peluru < Peluru hendaklah diperbuat daripada besi yang mampat, tembaga atau kulit yang diperbuat daripada logam yang sedemikian dan diisikan dengan plumbum atau lain-lain bahan. Aanya mestilah berbentuk bulat dan permukaannya licin dan tidak kasar. * . 2ipertandingkan di bawah peraturan *. PaQ, PbQ dan PcQ hanya alat-alat yang disediakan oleh pihak pengelola sahaja boleh digunakan dan sebarang pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan dijalankan. 3iada sesiapa pun diantara peserta akan dibenarkan membawa masuk alat-alatnya ke dalam gelanggang.

6awasan Fendarat < **. 6awasan lontaran hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas G tanda peluru yang mendarat. *#. 6ebenaran curam ke maksimum ke bawah, ke arah lontaran bagi kawasan mendarat adalah tidak melebihi < ))).

*(. 6awasan mendarat < lontaran hendaklah ditandakan dengan dua garisan putih -)mm lebar. 2ua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di pusat bulatan lontaran dan bersudut () darjah. *-. ;endera atau penanda mungkin disediakan untuk menanda lontaran terbaik setiap peserta dan ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sector.

3%9/A-3%9/A &A3ABA7 >ika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah :actor utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling penting adalah mengikut peraturan berikut < i. ii. iii. -)R otot kaki #)R otot trunk *) R otot tangan

6esalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan P arm throwing Q. ;ahagian tangan hanya menyumbang *) R ketika lontaran manakala bahagian bawah tubuh P lower body Q menyumbang !) R kekuatan iaitu dari kaki dan bahagian trunks. 6uasa G kekuatan kaki adalah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran yang baik. 6uasa G kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan. >enis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlit lontar peluru <

. Dertical jump #. ;ench press -. Power clean

*. Standing long jump (. Snatch C. SKuat

5alaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah :actor utama untuk mencapai lontaran yang jauh. $aktor yang paling utama ialah . %xplosive Strength1 . %xplosive Strength1 inilah yang digunakan ahli angkat berat 9limpik dan latihan lompatan plyometrik.

TEKNIK-TEKNIK 7ALAM MEL$NTAR PEL.R. 3iga :aktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru ialah < i. ii. iii. 6edudukan badan Balaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar /intangan angin

6etiga-tiga :aktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru. 'ambar

3eknik-teknik dan 'aya Felontar Peluru 2iantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru < . Side :acing style techniKue *. >ames $uchs + USA , style techniKue #. Perry 91;rien back :acing style techniKue (. Alexander ;arishnikov + USS/ , style techniKue

TEKNIK MENGA,AR L$NTAR PEL.R. 0 GA#A PERR# $EBRIEN 1 A. $ASA P%/S%2AAA7 . 6edudukan 6aki Semasa 2irian ;elakang. . ;erdiri di bahagian belakang bulatan. .* 6aki kanan G kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri G kanan berada di belakang kaki kanan G kiri.

.# 'ambarajah.

*. 6edudukan ;adan dan 'erakan 6aki *. ;adan dibengkokkan dari pinggul. *.* 6aki kanan G kiri dinaikkan dan membawa paha kiri G kanan ke kaki kanan G kiri.

#. 'erakan 6aki G 'elungsuran. #. 6aki kanan G kiri ditolak ke arah papan penahan. #.* 6aki kanan G kiri digerakkan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan. #.# 'ambarajah.

(. 6edudukan 6aki dan 'erakan ;adan. (. 6aki kanan G kiri menolak keseluruhan kanan badan. (.* Pinggang dikilaskan. (.# ;ahagian dada mengadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke bahagian bahu, lengan dan tangan. (.( 'ambarajah.

B% 4A)A PERLAK)ANAAN PEM.LIHAN -. &973A/A7 -. 3olakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. P Sudut pelepasan diantara () 8 (* darjah Q. -.* 6aki kanan G kiri digerakkan ke depan dengan cepat. P Akut lajak Q

-.# 'ambarajah.

PRIN)IP BI$MEKANIK 7ALAM MEL$NTAR PEL.R.

Bukum 7ewton Pertama + Anersia , a. Sesuatu jasad akan kekal dalam keadaan pegun atau terus bergerak secara seragam dalam satu hala kecuali apabila ada daya bertindak ke atas jasad itu dan menyebabkan berlaku perubahan kepada keadaan tersebut. b. Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan untuk menggerakkannya. c. Untuk mula memecutkan peluru.

*.

Bukum 7ewton ke-* + $ SFA , a. 2ikenali sebagai Bukum Pecutan + &aw 9: Acceleration ,. Apabila sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang dengan sai? dan jisim objek. b. ;agi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan undang-undang pertandingan. 9leh itu atlit cuba menggunakan

cara yang lain untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse

c. 6edudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke atas peluru.

#.

Bukum 7ewton ke-# + $ S $* , a. Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi + tindak balas , yang sama magnitud dari arah yang bertentangan. Faka kita boleh memaksimakan daya yang diaplikasikan ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. 2emi mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan. b. 3olak kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

(.

Sudut &ontaran + #--(- darjah , a. ;erdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara #- hingga (* darjah.

b. 6etinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh dari pelontar yang rendah.

-.

Stabiliti a. Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gravity jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. >ika garisan gravity jatuh ke titik tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ani bermaksud semakin hampir garisan gravity jatuh ke pusat tapak sokongan, maka semakin teguh stability objek tersebut. b. 2alam melontar peluru, pusat gravity bagi atlit bermula dari penghujung tapak sokongan dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

C.

'eseran a. Ferupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan. b. 3apak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai G sector lontaran.

@.

2aya 0entrepetal dan 2aya 0entre:ugal a. 2aya yang menarik masuk dari pusat dipanggil 2aya 0entrepetal,

manakala daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil 2aya 0entre:ugal.

PEN7AH.L.AN Sukan dalam ertikata sebenarnya memang wujud dan dipraktikkan semenjak ?aman pra-sejarah lagi. Ani membawa implikasi bahawa lahirnya seorang insan itu seolah-olah lahir bersama potensi :i?ikalnya. Potensi kendiri inilah yang perlu diasuh dan diperkembangkan selaras dengan peringkat perkembangan dirinya supaya ia boleh hidup dalam keadaan sihat dan dapat belajar dengan lebih berkesan lagi.

Satu daripada dan tujuan dan matlamat Pendidikan >asmani dan sukan di sekolah ialah untuk mengasuh, membimbing dan memperkembangkan bakat atau potensi individu ke tahap yang optima

Acara merejam lembing merupakan salah satu acara olahraga yang diminati oleh para atlit. Acara ini memerlukan persediaan latihan :i?ikal atlit dari segi kekuatan dan kuasa anggota badan seperti kaki dan tangan. 9leh itu latihan kekuatan adalah penting dalam setiap teknik pembinaan umum +conditioning, yang dijalankan oleh seseorang itu.

2i samping latihan-latihan berkaitan teknik-teknik rejaman, atlit perlu menggunakan kemudahan latihan kekuatan untuk meningkatkan pencapaian ke tahap yang optima. Penyediaan program latihan dan pemilihan kaedah-kaedah

latihan yang terancang dan bersistematik amat penting dalam memastikan tahap pencapaian seperti yang dikehendaki.

Akhirnya, untuk meningkatkan lagi penyertaan dan prestasi di dalam sukan, maka adalah wajar sekiranya sukan dapat didedahkan lebih awal kepada atlit iaitu ketika di peringkat kanak-kanak lagi. Pendedahan ini secara tidak lansung akan dapat menimbulkan minat dan meningkatkan lagi keyakinan atlitatlit terhadap acara sukan yang mereka minati.

)E,ARAH

Fengikut sejarah, merejam lembing atau membaling lembing merupakan acara baling yang tertua dan dipercayai dilakukan sejak ?aman purba lagi. 2alam sukan olimpik kuno merejam lembing dimasukkan sebagai salah satu acara dalam penthatalon, iaitu gabungan lima acara-acara larian, lontaran dan lompatan. ;agaimanapun, adalah menghairankan mengapa acara ini tidak dimasukkan sebagai acara dalam Sukan 9limpik Foden yang bermula pada tahun !"C di Athens.

Sebagai acara olahraga, merejam lembing tidak dapat menarik perhatian pihak penganjur kejohanan ini termasuk Sukan olimpik pertama dan kedua. Banya pada tahun " * acara merejam lembing diterima sebagai acara

olahraga. Pada peringkat awal pertandingan merejam lembing, cara rejaman adalah berlainan daripada acara rejaman yang kita lihat sekarang.

Pada masa itu peserta boleh menggunakan berbagai cara termasuklah menggunakan tangan. 0ara rejaman ini tidak sesuai dengan jarak yang dikehendaki. 9leh itu cara membuat rejaman dicipta dan diperbaiki dari masa ke semasa. Pada tahun "-)an barulah dicipta cara rejaman yang digunakan hari ini.

Penggunaan teknik rejaman yang sistematik dari masa ke semasa menyebabkan jarak yang diperolehi samada diperingkat antarabangsa serta peringkat nasional terus diperbaiki. 0ontohnya Fohd Ta?id Amran telah dapat

merejam lembing sejauh CC meter danini merupakan rekod kebangsaan. /ekod dunia untuk acara ini dicipta oleh S.;ackley dari 'reat ;ritain lontaran sejauh "* meter.

PERALATAN 7AN KAHA)AN #ANG 7IG.NAKAN LEMBING 2ilihat pada nama, lembing merupakan alat yang penting dalam acara ini. &embing terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian kepala, bahagian pemegang atau grip dan bahagian hujung atau ekor. Pada keseluruhannya panjang lembing adalah di antara **) cm hingga *@) cm. Ani bergantung kepada kumpulan umur dan jantina. 6epada lembing diperbuat daripada besi yang panjangnya di antara *- cn hingga ## cm. Pemegang atau grip terletak di bahagian tengah berukuran antara - cmhingga C cm bagi laki-laki dan antara ( cm hingga - cm bagi wanita dan kunpulan lelaki ! tahun dan ke bawah. Pusat gravity lembing terletak di grip. ;ahagian belakang dan berbentuk menirus. Pihak penganjur hendaklah menyediakan beberapa lembing yang sesuai untuk pertandingan. &embing juga hendaklah disimpan dengan baik supaya ia dapat digunakan untuk jangka masa yang lama.

GELANGGANG RE,AMAN 6awasan khas hendaklah disediakan oleh pihak pengajur untuk acara ini. 6awasan ini bebas atau tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang

ramai ketika menyaksikan acara itu dijalankan. 6awasan ini biasanya disediakan di atas padang atau stadium terbuka. Semua ukuran mestilah mengikut garisan dan ukuran yang diiktira:kan oleh AAA$. 6awasan rejaman mempunyai bahagian dan mempunyai :ungsinya yang tersendiri.

1% Ka/a*a' Laria' La'da*

6awasan larian landas yang digunakan oleh setiap peserta untuk membuat larian sebelum rejaman ditandakan seperti berikut iaitu maksimum kawasan ini ialah #C.- meter dan lebar pula ialah ( meter maksimum. 6awasan hendaklah ditanda dengan terang oleh garisan setebal - cm. ;iasanya kawasan ini berbentuk segiempat bujur.

(% Gari*a'

'arisan atau penanda merupakan sempadan antara kawasan larian dengan kawasan rejaman atau pendaratan lembing. 'arisan .arc1 dibentuk pada bahagian hadapan kawasan larian. 'arisan ini sebagai pemisah antara pergerakan larian dan rejaman peserta dalam acara ini. Peserta boleh memijakkan kaki ke dalam kawasan .arc1 tetapi tidak boleh menyentuhnya

dengan kaki atau tangan. >ika perkara ini berlaku, maka rejaman yang bakal dilakukan oleh peserta dikira batal.

=% Ka/a*a' re;ama'

6awasan ini juga dikenali kawasan pendaratan, merupakan kawsan luas yang dibentuk daripada ke dua-dua bahagian tadi. 6awasan ini hendaklah bersudut *" darjah daripada bahagian tengah garisan belakang kawasan larian dan mengukur keluar sehingga menjangkau *) meter untuk pertandingan

peringkat dunia atau tidak kurang !) meter pada peringkat sekolah atau negeri. 6awasan ini juga hendaklah ditanda denga garisan setebal lima cm pada keseluruhan jarak. Pada sesetengah jarak, umpamanya pada -) meter, C) meter, @) meter dan sebagainya ditandakan sebagai panduan kepada peserta untuk mengarahkan rejaman mereka.

PITA PENG.K.R Pemenang ditentukan menerusi ukuran, oleh itu alat pengukur amatlah diperlukan iaitu pita pengukur. Setiap rejaman hendaklah diukur kecuali rejaman yang dibatalkan. Pada masa kini alat pengukur elektronik banyak digunakan terutama semasa kejohanan antarabangsa. 0ontohnya Sukan S%A dan Sukan Asia. Pengukuran dengan cara ini lebih cepat dan tepat.

PAKAIAN Setiap peserta yang mengambil bahagian dalam a in hendaklah mematuhi etika tentang pakaian. Pakaian hendaklah sesuai dengan acara yang dipertandingkan. 6asut yang sesuai, iaitu spikes adalah diperlukan. >ika menggunakan kasut getah, peserta hendaklah memastikan kasut itu berada dalam keadaan baik. Pastikan bahagian tapak sesuai dan memberikan keselesaan kepada pemakai.

PRIN)IP-PRIN)IP MEKANIK Selain daripada :aktor mekanik oleh perejam mengikut :asa-:asa, prinsipprinsip mekanik yang lain terrlibat untuk mendapat jarak rejaman lembing yang baik adalah seperti di bawah < i. ii. iii. iv. v. vi. Sudut perlepasan lembing 6etinggian perlepasan 6etinggian lembing 2aya Aerodinamnik 6esan giroskopik 6erelati:an kelajuan angin + /elative wind speed ,

1% )udut Perlepa*a' Sudut optima bagi perlepasan lembing ialah (- darjah. Apabila komponen menegak dan mendatar, halaju adalah sama. 3etapi (- darjah adalah sudut yang dapat mewujudkan titik perlepasan dan mendarat pada kerataan yang sama. ;eberapa orang pakar berpendapat sudut perlepasan bagi lembing jenis aerodinamik ialah hampir kepada () darjah. 3etapi mereka bersetuju menyatakan bahawa seseorang itu mestilah mahir menggunakannya tanpa menghasilkan sudut serangan yang lebih besar. >adi untuk menghasilkan lebih gerakan .menaik1+li:t, dalam rejaman, kecenderungannya ialah dengan

mengangkat sedikiut kepala lembing. 6eadaan ini akan memudahkan lagi kawalan lembing dan kebanyakkan perejam suka kepada keadaan yang lebih selamat.

(% Keti'ggia' Perlepa*a' 2alam rejaman yang dilakukan pada titik kedudukan di atas permukaan bumi akan memberi kesan kepada sudut perlepasan. 9leh itu sudut serangan bergantung kepada ketinggian perlepasan dan halaju lembing. 6ajian ini telah dihasilkan oleh Pro:esor A.0 Aitken dari Universiti 9: %dinburg dan beliau telah menghasilkan satu :ormula untuk mengira jarak yang dipengaruhi oleh ketinggian perlepasan.

=% Keti'ggia' Lem+i'g &ayangan lembing dapat dipengaruhi oleh ketinggian sekiranya sudut perlepasan tidak melebihi (- darjah. Ani bermakna ketinggian dapat mempengaruhi jarak.

4% 7a&a Aer-di'ami! Pembentukan lembing mempunyai si:at-si:at aerodinamik supaya membolehkan pergerakkannya mendapat kuasa .:orward rotation1 khususnya di bahagian kepala lembing supaya ia menjunam ke bawah selepas rejaman. Sebagai contoh, sekiranya seseorang perejam lembing itu mampu melakukan rejaman sejauh C) meter, ia harus mempunyai pusat tekanan terdekat kepada pusat graviti lembing itu supaya .:orward rotation1 lembing itu lebih perlahan semasa menjunam.

2alam konsep ini, kita dapat berdasarkan perubahan tekananm pada udara. Udara yang berada di bahagian bawah lembing, pengalirannya lebih perlahan berbanding kelajuan aliran udara di bahagian atas lembing. Ani akan menyebabkan tekanan udara di bahagian bawah lembing akan menjadi tinggi jika dibandingkan dengan di bahagian atas lembing. Perbe?aan tekanan udara ini akan menghasilkan satu daya yang bertindak ke atas lembing dinamakan daya angkatan. Angkatan ini akan menyebabkan lembing itu terapung ketika di udara.

6eadaan ini menunjukkan bagaimana kesan udara dalam proses pengapungan itu. 2isebaliknya, udara dapat juga bertindak sebagai satu rintangan bergantung kepada :aktur-:aktur yang berikut E

a%

Rupa +e'tu! -+;e! Pembentukkan lembing yang tirus dan tajam pada bahagian hujung dapat

mengurangkan daya rintangan udara. &embing juga dibentuk .streamlined1 juga dengan tujuan untuk mengurangkan rintangan.

+%

)udut *era'ga' 0 re;ama' 1 Apabila sudut serangan besar menunjukkan sudut perlepasan lembing

juga besar. 6eadaan ini secara tidak lansung akan meningkatkan kesan rintangan udara terhadap penerbangan lembing. >ika kita melakukan rejaman pada sudut perlepasan yang terlalu besar, maka lembing itu pada permulaannya

akan naik dan cepat menjunam. Ani akan menghasilkan .stalling1 dan putaran kebelakang pada lembing.

<%

Kerelati8a' Kela;ua' A'gi' 0 relati6e /i'd *peed 1 6erelati:an angin bermaksud pergerakan angin ketika berlawanan dengan

arah pergerakkan lembing .moving :rom opposite direction1. Pada sudut pergerakkan yang sama, semakin besar kerelati:an angin maka daya berlawanan yang terjadi juga adalah besar.

d%

Ke*a' Gir-*!-pi! 0 g&r-*<-pi< +e'e8it 1 Pemutaran ke atas lembing akan menambahkan sudut serangan semasa

lembing direjam. Pemutaran ini boleh diperolehi melalui teknik rejaman yang baik. 2isebabkan keratan lintang lembing adalah kecil maka daya giroskopik dapat menstabilkan layangan lembing. Ani akan menyebabkan berlakunya angkatan dan leretan menjadi hampir malar + constant ,.

4A)A-4A)A ACARA MERE,AM LEMBING 2alam acara merejam lembing terdapat beberapa :asa lakuan yang yang perlu dijalankan mengikut ansurmajunya. Untuk memahami dengan lebih jelas

mekanisma lakuan merejam lembing, aspek-aspek mekanik yang terdapat perlu dijelaskan mengikut :asa-:asa yang telah ditetapkan.

4a*a-8a*a a<ara Mere;am Lem+i'g . *. #. (. $asa permulaan + pegangan , :asa larian landas $asa merejam $asa ikut lajak.

1%

4a*a Permulaa'

Pelaku + perejam , akan memegang lembing pada bahagian pusat gravity daripada memegang jauh ke bahagian atas atau bawah lembing. Pegangan seperti ini dapat mengekalkan kedudukan lembing dengan lebih tetap dan stabil. Femegang pada bahagian pusat gravity ini juga lembing dapat diimbangi di antara bahagian depan dan belakang supaya pegangan lembing menjadi lebih selesa dan stabil.

(%

4a*a Laria' La'da*

$asa ini bertujuan mendapatkan kelajuan yang maksima yang terkawal pergerakkannya. 6elajuan merupakan salah satu :aktur yang penting dalam mamastikan jarak rejaman yang lebih baik.

=%

4a*a Re;ama'

Setelah melakukan kilasan pada bahagian pinggang, perejam akan membuat gerakkan tarikkan daripada lengan yang berlaku pertama sekali pada paras bahu. 3angan yang bebas dan bengkok tadi dihayun ke sisi untuk menambah daya putaran. 6edudukkan kaki hadapan mesti sentiasa berada di landasan sehingga lembing dilepaskan. 6edudukan ini dapat memberikan daya rintangan yang berguna kepada komponen-komponen daya yang dikenakan. >ika perejam melonjak terlalu awal semasa lembing hendak dilepaskan akan berlaku satu keadaan yang dipanggil .airbone1 di mana ke dua-dua kaki berada di udara. Ani akan mempengaruhi jarak rejaman lembing.

'erakkan yang akhir dilakukan dengan putaran keluar bahagian siku dan meninggalkan tangan yang menggenggam lembing ke belakang. 6emudian luruskan bahagian lengan sambil melepaskan lembing ke udara. Selepas lembing dilepaskan, daya gerakan badan dan rewjaman akan membawa badan perejam ke hadapan. Untuk mengelakkan daripada terjatuh perejam akan melalui :asa ikut lajak .:ollow through1

4%

4a*a I!ut La;a! 0 Pemuli"a' 1

6aki kanan yang bebas ditapakkan ke hadapan untuk memberikan rintangan kepada badan jatuh ke hadapan. ;ahagian lutut dibengkokkan untuk mengurangkan kejutan. ;adan perejam diimbangkan pada kaki ini sahaja. 6estabilan dibaiki untuk menghindarkan pembatalan rejaman dengan

melentikkan kaki ke atas. 6edudukkan ini akan merendahkan kedudukkan pusat graviti untuk mendapatkan kestabilan.

TEKNIK-TEKNIK 7AN AN).R MA,. RE,AMAN Ferejam lembing merupakan satu 8satu acara lontaran yang dilakukan dalam kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman dilakukan daripada lorong larian yang memerlukan peserta membuat larian pada jarak lebih kurang #) meter hingga #- meter. 3eknik rejaman antara satu peserta dengan peserta yang lain dibe?akan dengan menerusi cara membawa lembing, jumlah larian atau larian yang dibuat.

Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing. Peringkat-peringkat itu adalah seperti berikut < . *. #. (. -. 0ara memegang lembing &arian awal Peringkat rejaman awal Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak Peringkat undur diri

1%

Cara memega'g lem+i'g

3erdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan sering digunakan oleh hampir semua peserta ini termasuk peserta wanita. Perkara ini penting didedahkan kepada mereka yang baru menceburi bidang ini, agar mereka dapat membiasakan diri dengan cara atau kaedah ini.

Cara Pega'ga' Ga&a Ameri!a 2alam kaedah pegangan lembing gaya Amerika , peserta akan

memegang di antara ibu jari denga jari telunjuk serta di sokong oleh tiga jari lain. Pastikan lembing di atas tapak tangan. 6emudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

+%

Cara Pega'ga' Ga&a 4i''i*" 2alam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di

antara jari hantu dan di sokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan pegangan peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada

kedudukan di antara jari hantu dengan jari manis. >ari kelengkeng bertindak memberi sokongan kepada pegangan ini. 0ara ini tidak sesuai untuk setengah peserta.

<%

Cara Pega'ga' Ga&a D.-GripE &embing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu dengan dibantu

oleh jari-jari yang lain. Peserta memegang lembing pada tempat pegangan yang ditetapkan. 0ara pegangan ini boleh dilakukan oleh semua peserta. Pegangan ini hendaklah disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan oleh peserta.

(%

Laria' A/al

Setelah mendapat pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia untuk memulakan pergerakkan membuat rejaman pada lembing yang

dipegangnya itu. Peserta berkenaan hendaklah bersedia dari segi mental dan :i?ikal. Peserta tidak seharus mencuba tergesa-gesa. ;erikut adalah langkahlangkah yang menjadi panduan pada peringkat ini < a. Peserta hendaklah berdiri pada keadaan sedia dengan merapatkan ke dua-dua belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan memegang lembing mengikut cara pegangan yang telah di pelajari. b. Peserta meletakkan lembing pada bahu dan siku tangan yang memegang lembing dibengkokkan ke hadapan. >ika peserta

memegang

lembing

pada

bawah

bahunya,

dia

hendaklah

meluruskan tangannya seakan-akan selari dengan lembing. c. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang bakal direjamkan tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya. d. Peserta melakukan larian sehingga langkah yang terakhir mendarat di belakang penanda .arc1 dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki hadapan. 0ondongkan badan ketika berlari membawa lembing.

=%

Peri'g!at mem+uat Re;ama'

Peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara merejam lembing. >arak yang akan dicapai pada peringkat ini, haruslah diingat oleh peserta akan melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak melepasi penanda .arc1. Perkara yang perlu diikuti ialah < a. Felakukan langkah terakhir sebelum berhenti. 0uba membuka langkah seluas mungkin supaya keseimbangan diperolehi. b. Peserta hendaklah mendarat dengan kaki kanan berhampiran penanda .arc1 tanpa menyentuh, melangkah atau melepasi garisan .arc1.

c.

Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara #darjah hingga () darjah daripada permukaan padang.

d.

3angan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan badan pada kedudukan yang betul semasa larian sehingga membuat rejaman.

4%

Pe'darata' Lem+i'g da' I!ut La;a!

&angkah

yang

harus

dilakukan

ialah

dengan

memberhentikan

keseluruhan badan di hadapan penanda .arc1 tanpa melepasi penanda. >ika peserta melepasi penanda ini atau terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga lembing mendarat sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan.

>%

Peri'g!at Beru'dur 7iri

Setelah semua :asa di atas dilakukan, akhirnya peserta hendaklah kembali ke tempat peserta menunggu untuk rejaman seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan. 2alam pusingan seterusnya peserta hendaklah melakukan perhara yang sama dilakukan pada pusingan sebelumnya.

PERAT.RAN 7AN .N7ANG-.N7ANG Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan menerusi undian yang telah dijalankan. Sekiranya jumlah peserta seramai lapan orang atau kurang, setiap peserta akan diberi enam kali rejaman. >ika jumlah peserta melebihi lapan orang, tiga kali rejaman akan diberikan kepada semua peserta. &apan peserta yang terbaik akan layak ke pusingan akhir. 2alam pusingan ini setiap peserta akan diberikan tiga rejaman.

Peserta yang mempunyai rejaman paling jauh dan sah rejamannya dikira sebagai pemenang. Sekiranya terdapat dua pemenang atau lebih peserta, Pemenang akan ditentukan oleh rejaman kedua yang paling jauh.

/ejaman dikira batal jika bahagian lain daripada kepala lembing yang menyentuh tanah terlebih dahulu. Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan untuk memberi kelebihan pada rejaman kecuali tali pinggang untuk menyokong pinggang. Peserta dilarang meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Apabila rejaman disahkan peserta hendaklah melalui bahagian belakang kawasan .arc1 dan dua garisan lurus di kiri dan kanannya.

3erdapat sekurang-kurangnya empat orang pengadil atau pegawai pertandingan untuk menjalankan acara ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta memijak penanda .arc1 atau tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. Pengadil

ketiga dan keempat akan menentukan titik pendaratan lembing sama ada sah atau tidak. Pegawai yang akan

membuat pengukuran jarak sama ada terdiri daripada kalangan pegawai ini atau pegawai lain.

Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman, percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. 3etapi jika peserta telah membuat rejaman dan lembnig terpatah atau menjadi rosak, kesan rejaman itu adalah atas budi bicara pegawai pertandingan. Peserta hendaklah mendapat arahan dari pegawai pertandingan untuk melakukan rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak diingini berlaku peserta hendaklah membuat rejaman mengikut peraturan yang telah ditetapkan.

KE)ALAHAN #ANG BIA)A 7ALAM RE,AMAN LEMBING

6edudukan lembing jauh dari telinga, ini akan mempengaruhi daya yang dikenakan oleh bahu kerana tidak dapat digunakan sepenuhnya pada lembing.

*.

3erlalu menumpukan perhatian pada larian landas sehingga koordinasi badan untuk melakukan rejaman tidak diperolehi.

#.

3idak

menanamkan

tumit

dengan

kukuh

dan

baik

dan

ini

menyebabkan tiada daya tindakbalas antara tumit dan bumi. (. 6edudukan torso terlalu menegak hinga menyebabkan tapak rejaman terlalu kecil untuk mewujudkan kelajuan perejam. -. 6edudukan torso terlalu jauh kebelakang dan kaki terlalu luas dikangkangkan, ini menyebabkan halaju pusat graviti berkurangan dan bahagian pinggang tidak melintasi melebihi kaki hadapan maka ini akan mempengaruhi jarak dan kelajuan lembing C. 3idak dapat mengawal badan semasa membuat rejaman kerana larian landas yang terlalu laju. @. 3idak ada pergerakan yang menyentap + :lik , yand dapat memberi kesan giroskopik kepada rejaman. !. 3idak mengikut lajak selepas melakukan rejaman + hayunan badan dan kaki ,

LANGKAH-LANGKAH KE)ELAMATAN . Sai? kumpulan jangan terlalu ramai untuk memudahkan kawalan. *. &embing hendaklah dibawa dengan cara menegak dengan kedudukan muncung ke bawah. #. %lakkan diri daripada berlari semasa membawa lembing kecuali ketika membuat rejaman. (. Semua perejam hendaklah berdiri dibelakang garisan yang telah disediakan dan bergerak ke hadapan apabila mendapat arahan daripada guru. -. >urulatih mesti memastikan tidak ada seorang pun berada dalam kawasan pendaratan dan sekitarnya. C. Atlit mesti berada di belakang garisan selepas membuat rejaman dan jangan secara serta merta mengejar lembing. Ambil lembing setelah diarahkan oleh jurulatih atau guru. @. &embing hendaklah dibawa balik dengan cara yang betul dan bukan nya dengan cara melontar kepada peserta lain.

KE)IMP.LAN >arak lontaran adalah penting dalam acara merejam lembing. 2ua perkara yang perlu dititikberatkan untuk mempastikan penerbangan yang stabil dan baik

ialah dapat melakukan kepantasan semasa merejam dan sudut penerbangan +angle o: release , baik.

6epantasan rejaman bergantung kepada magnitud ke atas daya yang dikenakan. Perkara yang perlu dikaitkan di sini ialah kekuatan otot pada pergerakan dan jarak rejaman dengan menggunakan otot-otot ini. &ebih jelas lagi jika diperkatakan pengumpulan kerja dan penukaran daya kepada lembing.

Perkara yang kedua ialah sudut penerbangan, sudut alat dan pergerakan tangan serta lembing dalam satu garisan satah. Sudut-sudut ini perlulah sesuai dan sempurna pada keadaan-keadaan yang tertentu bagi mendapatkan penerbangan yang baik supaya dapat mengatasi rintangan udara. &ain-lain perkara yang perlu dititikberatkan ialah < a. b. c. d. e. :. g. 'enggaman Penyediaan emosi dan :i?ikal Fomentum Pergerakan .linear motion1 dan .angular motion1 6edudukan badan semasa melontar Aspek aerodinamik >enis lembing yang digunakan

6esemua aspek-aspek ini diperlukan dan digunakan dengan teratur mengikut :ungsi-:ungsi yang tertentu.

1% )E,ARAH AHAL L$MPAT TINGGI &ompat tinggi merupakan salah satu acara padang yang dipertandingkan dalam sukan olehraga. Aa disertai oleh peserta lelaki dan wanita dan dipertandingkan antarabangsa. 2ipercayai bahawa acara ini telahpun dimulakan pada acara olimpik kuno dan mendapati acara ini diminati ramai. Aa mula dipertandingkan dalam sukan 9limpik !"C hinggalah sekarang. ;uat julung kalinya ia dikendalikan pada kurun ke- " bertempat di %ngland. Para peserta bertanding dan bersaing melepasi palang yang diletakkan di antar dua belah tiang yang boleh diturunkan dan dinaikan berdasarkan pada tingkat ketinggian yang telah ditetapkan. 2alam pertandingan ini, sekiranya peserta-peserta itu gagal untuk melepasi ketinggian palang selepas membuat lompatan tiga kali berturut-turut dalam percubaannya maka penyertaannya dianggap batal atu dibatalkan dan bagi peserta yang terakhir sekali berhenti atau pembatalannya terakhir sekali dianggap pemenang. Acara lompat tinggi jika ditinjau dari mata kasar merupakan satu acara yang mudah iaitu melepasi palang. >esteru itu ia dinamakan lompat tinggi. 7amun begitu, ia tidak semudah yang kita sangkakan kerana lompat tinggi juga ada teknik-teknik yang tersendiri. Ahli-ahli sukan 9lahraga berpendapat bahawa acara lompat tinggi ini memerlukan kebolehan semulajadi seseorang itu. Aa meliputi aspek :i?ikal dan kesediaan mental seseorang. Acara lompat tinggi itu memerlukan koordinasi yang baik antara pergerakan dan tumpuan pemerhatian. dari peringkat sekolah rendah hinggalah ke peringkat

2ari masa ke semasa, terdapat banyak perubahan dari segi teknik lompat tinggi. Perubahan ini dilakukan untuk mendapat lompatan yang lebih baik di samping untuk mengelakkan diri daripada kecederaan. Perubahan yang paling nyata ialah gaya atau teknik lompatan. 'aya yang pertama diperkenalkan dan digunakan untuk sekian lama ialah gaya gunting + Scissors Style , dan diikuti dengan 'aya 3imur. Selepas itu diperkenalkan 'aya 'uling ;arat + 5estern /oll ,, Plana + Straddle , dan 'aya &entang + $lop ,. Pada peringkat awal acara lompat tinggi, lompatan statik digunakan. 'aya ini digunakn dalam peringkat awal sukan 9limpik. 'aya 'unting mula diperkenalkan oleh peserta-peserta dari Asia. 'aya Plana pula diperkenalkan oleh peserta-peserta dari %ropah, manakala 'aya &entang dipopularkan di Amerika Syarikat. Pada tahun "C!, seorang pelompat tinggi berbangsa Amerika syarikat, 2ick $osbury teah memperkenalkan satu gaya baru lompat tinggi yang membolehkannya memenangi pingat emas 9limpik "C! di Fexcio. 'aya yang beliau gunakan ialah gaya lentang yang kelihatan lebih menarik. Sejak itu gaya tersebut semakin popular dan diminati. Aa kini sering digunakan oleh atlit-atlit lompat tinggi di seluruh dunia, termasuklah atlit Falaysia. Fengambil sempena pengasas gaya lompatan itu dikenali sebagai lompatan $osbury atau $osbury $lop.

(%

TEKNIK-TEKNIK L$MPATAN

Te!'i! Ga&a Gu'ti'g

Fenjelang abad ke- ", seorang berbangsa Amerika bernama Fike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. &ompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi

palang pada sebelah kaki dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. 3eknik ini telah ditiru oleh seorang >erman bernama Pierre &ewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. 3eknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut < i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. 6etika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan. iv. Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. 'aya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang 2unia Pertama + " ( 8 "(- ,, malah menjadi satu 8 satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan 9limpik.

Te!'i! He*ter' R-ll 3eknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, 'eorge Borrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. 2alam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran + roll , dan dikenali sebagai 5estern /oll, sebutan daripada tempat asal Borrine, iaitu dari pantai ;arat Amerika Syarikat. 2aripada lompatan menggunakan ini, Borrine menjadi orang pertama yang melepasi * meter iaitu pada ! Fei " *, di Palo Alto, 0ali:ornia. Selepas itu gaya lompatan 5estern /oll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Bal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Te!'i! Ga&a Pla'a 3erdapat empat :asa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang + penerbangan , dan pendaratan.

Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut < i. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. ii. iii. Fendapat rentak dan corak larian yang lancar. Fembolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. &arian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. 2alam gaya plana, bahagian 8 bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan, lorong terbang + :light path , mestilah dijauhkan sedikit dari palang. 3ujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. 9leh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara -* 8 (- darjah. Sebelum mendapatkan larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ani boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari

sebelah kiri tiang tegak + iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ,. Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. 'erakan peha adalah agak tinggi ke depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. &angkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas " hanyun , dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. >arak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari -) cm berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. &etakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut #) darjah. &ima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah memadai. 3andakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. >ika langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara - atau @ langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.

Lonjakan Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. 3eknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. &utut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang.

Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan + depan , mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. 6etika inilah kaki kiri + belakang , akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. 3indakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.

Kedudukan badan atas palang. 2alam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang, diikuti oleh kaki depan. 6aki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. 6etika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. 3angan kiri dirapatkan ke dada. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ani akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. 6aki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya .

Pendaratan

Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.

Te!'i! Ga&a Le'ta'g 0 4-*+ur& 4l-p 1

'aya lentang + :lop , merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu 2ick $osbury pada tahun "C!. &ompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. 2ari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama ). ( saat untuk gaya lentang berbanding ).** saat untuk gaya plana. 'aya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. 2alam gaya lentang atau $osbury $lop ini, terdapat empat :asa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu < . $asa penujuan. *. $asa lonjakan. #. $asa layangan. (. $asa pendaratan.

4a*a pe'u;ua' 0 laria' la'da* 1 $asa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. 2alam :asa ini, peserta membuat larian utnuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan, >arak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. 2isebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga berbe?a dari gaya plana. 0orak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. &arian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centri:ugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. 2aya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. >ejari lengkungan + jika menjadi bulatan , ketika mengambil larian biasanya lebih kurang C meter. Sai? jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut. ;iasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta biasanyaa mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. 6aki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat.

&arian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu. 0ara menentukan penujuan gaya $osbury $lop adalah seperti gambar rajah di bawah <

4a*a l-';a!a' Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke ats palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang lompatan. 6eadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat. 'aya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. 'aya ini hampr seupa seperti dalam gaya plana. 6etika pelompat bergerak di langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. 6aki haadapan + kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak , mula menujah badan ke atas. 3angan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang.

4a*a la&a'ga'%

Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. 6edua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. 6aki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. &enturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. 6etika ini badan pelompat berbentuk huru: . > .. Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Ani adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.

4a*a pe'darata' Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. 6edua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya + tulang belikat ,.

LATIHAN AN).R MA,. L$MPAT TINGGI GA#A 4$)B.R# 4L$P Sebelum memulakan latihan ini, murid-murid mestilah terlebih dahulu dapat menentukan kaki manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan. Lati"a' 1 Felompat lapan petak dwngan posisi separuh cangkung. &atihan ini khusus ditujukan pada bahagian kaki.

Lati"a' ( &ari melepasi pagar dengan melompat menggunakan kedua-dua belah kaki. >arak antara pagar disusun sejauh meter. 6edua-dua kaki dan tangan

dibengkokkan semasa melakukan lompatan.

Lati"a' = ;erlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkung beberapa langkah ke kiri. Sekiranya pelompat melompat dengan kaki kanan, dia haruslah melengkung ke kanan. &atihan ini hendaklah dibuat berulang-ulang. &atihan ini bertujuan untuk melatih muid-murid supaya dapat berlari lurus dan melengkung.

Lati"a' 4 Seperti dalam latihan #, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung, dia mestilah melonjak dengan serta merta ke atas. 6emudian kedua-dua belah tangannya dihayunkan ke atas + siku dibengkokkan ) dan badan dipusingkan ke udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan. &atihan ini berupa latihan penujuan, lonjakan dan memusingkan badan di udara. Lati"a' >

Seperti latihan (, pelompat melonjak ke atas dan melentik badan. Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung. &atihan ini bertujuan untuk melentikkan badan.

Lati"a' ? Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan. Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan melepasi tali. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan. &atihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.

Lati"a' F Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya $osbury $lop. &atihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai untuk melonjak.

Pr-*edur L-mpata' >arak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. ;ahanbahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. 6etinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi

tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini. 0ontah rekod lompatan adalah seperti di bawah< 7ama Ali Abu 4 4 * 4 G # G G

Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. 9leh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. 6etinggian palang diukur secara menegak, iaitu bersudut ") darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat.

PRIN)IP-PRIN)IP BI$MEKANIK 7I 7ALAM ACARA L$MPAT TINGGI .NT.K GA#A 4$)B.R# 4L$P BIL . PERKARA Bukum 7ewton 4$RM.LA $ S$* PENERANGAN . Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki ke bumi

ketiga

*. Bayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan

*.

Pusat 'raviti

yang maksimum . Semasa pusingan badan, pelompat mengekalkan pusat gravity untuk mencapai stability. *. Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan

#.

Stabiliti

komponen menegak. . ;adan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk o::set pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. *. &arian dilakukan secara perlahan ke pantas, langkah pendek ke langkah panjang sebelum membuat

(.

'eseran

lonjakan. . 6asut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian.

-.

Fomentum

FD

. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga

C.

2aya centri:ugal dan centripetal

kerana momentum S masa 4 halaju. . ;adan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. *. Semasa melepasi palang, kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.

B.TIR-B.TIR MENGA,AR &ompat tinggi terbahagi kepada ( :asa yang utama iaitu< . $asa penujuan + Approach , *. $asa lonjakan + 3ake-o::, #. $asa layangan + ;ar 0learance , (. $asa Pendaratan + &anding , . $asa penujuan . Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung + 0urved , .* 2alam larian lurus lebih kurang # hingga C langkah diambil.

.# Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan + upright runk , .( 3ambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. .- 0ondongkan ke dalama semasa larian lengkung, ;ahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. .C 3eruskan penambahan kelajuan larian.

*.

$asa &onjakan *. langkah yang terakhir lebih pendek. 6aki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi . acceleration . *.* 3umit arah ke kawasan mendarat. 6aki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. *.# 6aki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan hori?ontal dan mengekalkan kedudukan begitu. *.( 3angan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.

#.

$asa &ayangan

#. Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan hori?ontal. #.* 'erkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang. #.# Angkat pinggul semasa melepasi palang. #.( Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.

(.

$asa Pendaratan (. Fendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan. (.* >arakkan lutut semasa mendarat.

PERAT.RAN-PERAT.RAN 7I 7ALAM ACARA L$MPAT TINGGI Perta'di'ga' . 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. *. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada peserta-peserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Felainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a, Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada * 0F, bagi setiap pusingan. b, Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. 2i dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan *. +a,, +b, dan +c,. Setiap ketinggian yang ditambah adalah # 0F, sehingga tamat pertandingan. #. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.

(.

Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan.

-.

Seorang peserta gagal jika< a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b, Fenyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang keduadua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. 5alau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal.

C.

Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. 3iga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. 3ujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu + setelah gagal lompatan pertama atau kedua , masih boleh melompat pada ketinggian berikut. >ika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri.

@.

Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. 2i dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakim-hakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. N$TA9 Bakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan.

!.

5alaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. 6etinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau re:eri berkenaan. N$TA% Ani tidak termasuk acara-acara bercampuran.

".

&ompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

).

&ompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

La'da* Lari 7a' Ka/a*a' Mel-mpat

>arak minimum bagi landas lari ialah - cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan *. +a,, +b, dan +c, di mana jarak minimumnya ialah *) m. 2i mana keadaan mengi?inkan jarak minimum landas hendaklah berukuran*- m.

*.

0uram keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi *-) ke arah bahagian tengah palang.

#.

&andasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. >ika tikar digunakan semua. /ujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar

(.

Penanda. 8 seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda + yang disahkan atau disediakan oleh Pihak >awatankuasa Pengelola , bagi membantu di dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat%

-.

3iang-tiang. Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejorGtegar. 0agak-cagk hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang,

3ingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya ) mm. >arak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada (.)) meter dan tidak lebih daripada (.)( meter. C. 3iang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat re:eri bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. 2alam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. @. Palang. 6ayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti M

:iber glassN, logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah (.)) m + lebih kurang * cm ,. ;erat maksimumnya ialah * kg. 'aris bahagian bulatnya ialah #) mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar #) 8 #- mm dan panjang - 8 *) cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh. Bujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. &enteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum * cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat

# kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. 6emungkinan ianya akan menyentuh @ cm maksimum.

PENG.R.)AN KE,$HANAN $LAHRAGA

Pihak-pihak yang terlibat dalam pengurusan dan pengelolaan kejohanan olahraga perlu mengetahui peranan serta :ungsi masing-masing agar kejohanan olahraga dapat berjalan dengan lancar sebagaimana yang diharapkan. Sesuatu 6ejohanan 9lahraga melibatkan bilangan pegawai yang ramai bagi menguruskan dan menjayakannya.

Pega/ai-pega/ai !e;-"a'a' Senarai yang disediakan di bawah adalah terdiri daripada pegawai pegawai yang di:ikirkan perlu bagi kejohanan olahraga peringkat FSS7. Pihak pengelola akan mengubah mengikut kesesuaian keadaan yang diperlukan. . Pegawai-pegawai pengurusan akan terdiri daripada< Seorang Pengurus Seorang Setiausaha Seorang Pengurus 3eknik Seorang atau dua orang wakil teknikal +dilantik oleh AAA$G69AF, *. >uri /ayuan #. Pegawai-pegawai pertandingan Seorang re:eri bagi acara balapan. Seorang re:eri +&ebih, bagi acara padang. Seorang re:eri bagi acara berjalan kaki. %mpat orang +lebih, hakim bagi acara balapan %mpat orang +lebih, hakim bagi acara padang. %mpat orang +lebih, hakim bagi acara berjalan kaki. %mpat orang +lebih, pengadil bagi acara balapan Seorang ketua penjaga masa.. Seorang pencatat penjaga masa. 3iga orang +lebih, pelepas Seorang +lebih, pelepas panggil balik Seorang +lebih, penolong pelepas

Seorang +lebih, pencatat pusingan Seorang pencatat Seorang Pengawas Seorang +lebih, Penjaga alat sukat angin Seorang ketua hakim photo:inish. 2ua orang penolong hakim photo:inish Seorang +lebih, hakim penyukat+elektronik, (. Pegawai-pegawai tambahan terdiri daripada < Seorang+lebih, juruhebah Seorang juruukur rasmi -. /e:eri-re:eri dan ketua hakim hendaklah memakai tanda di lengan atau lencana yang jelas kelihatan.

T.GA)-T.GA) PEGAHAI Pe'guru* Pengurus berkuasa di atas kejohanan dan bertanggungjawab menentukan kelicinan perjalanan kejohanan. ;eliau akan mementukan semua pegawai telah melapor diri dan jika perlu mencari penganti. ;eliau juga hendaklah

berkerjasama dengan pengawas yang dilantik, mengatur supaya orang-orang berkenaan sahaja yang dibenarkan berada di dalam arena. )etiau*a"a Setiausaha bertanggungjawab menjemput ke mesyuarat-mesyuarat jawatankuasa dan mensyuarat jawatankuasa yang lain serta akan menyediakan semua minit mesyuarat yang bersangkut dengannya. ;eliau akan mengawal semua persediaan pentadbiran dan akan menerima dan akan menguruskan surat menyurat yang penting yang berkaitan dengan mesyuarat tersebut. Pe'guru* Te!'i! Pengurus teknk bertanggungjawb penuh kepada pengurus kejohanan. ;eliau bertanggungjawab menentukan bahawa balapan landas lari, bulatan, lengkungan dan kawasan-kawsan lompat bagi acara padang disediakan dengan betul. >uga perkakas-perkakas mengikut spesi:ikasi yang sedia ada untuk disahkan oleh re:eri berkenaan yang dilantik, dan menyediakan kad-kad keputusan dan kad-kad pencatat masa.

Re8eri /e:eri berasingan akan dilantik bagi acara-acara balapan, padang berjalan kaki, dan acara di luar stadium

. /e:eri untuk acara di luar stadium tidak mempunyai kuasa ke atas perkara-perkara di bawah tanggungjawab ketua hakim berjalan kaki. *. /e:eri akan bertanggungjawab menentukan semua perturan dipatuhi dan memberi keputusan dalam perkara teknikal yang timbul pada masa kejohanan dan di mana tidak disebut dalam peraturan - peraturan pertandingan. /e:eri berkuas a menentukan kedudukan peserta pada akhir perlumbaan hanya jika hakim-hakim tidak dapat memutuskan keputusan. #. /e:eri akan menetap hakim-hakim bagi acara tertentuE memaklumkan tugas-tugas yang perlu dibuat seperti di bulatan, papan lonjak, dan lainlain. (. /e:eri tertentu akan memutuskan pada ketika itu juga sebarang bantahan atau bangkangan terhadap cara pertandingan dijalankan. /e:eri berkuasa memberi amaran atau menyinkirkan seseorang peserta daripada pertandingan yang sama, jika didapati ianya tidak bersopan. -. >ika timbul perkara yang di:ikirkan tidak adil dan acara itu harus ditandingkan semula, maka re:eri berkuasa mengisytiharkan acara tersebut dimansuhkan dan ditandingkan semula sama ada pada hari itu atau hari berikutnya. C. /e:eri berhak untuk menukarkan tempat pertandingan dalam acara padang jika keadan memerlukan. Pertukaran tempat hanya akan dilakukan selepas satu pusingan tamat.

@. setelah tamat sesuatu acara, kad-kad keputusan hendaklah diisi dengan serta merta , ditandatangani oleh re:eri dan diserahkan kepada pencatat. Ha!im 6etua hakim acara balapan dan ketua hakim tiap tiap acara padang akan menetapkan tugas-tuga hakim di bawah jagaan mereka. . Acara balapan termasuk acara dijalan raya yang berakhir di balapan. Bakim-hakim hendaklah bertugas dari satu tempat yang sama sebelah balapan di garisan penamat. Bakim-hakim akan ditempat sekurangkurangnya lima meter daripada dan bertentangan dengan garisan penamat untuk mendapat pandangan garisan penamat dnegan jelas.Sebuah tangga bertingkat hendaklah disediakan. Bakim-hakim bertanggungjawab menentukan kedudukan tiap-tiap peserta dalam sesuatu acara. *. Acara padang< hakim akan menghakim, mengukur dan mencatat tiap-tiap percubaan peserta yang keputusannya berganting kepada jarak atau tinggi.;agi acara lompat tinngi an lompat bergalah, ukuran hendakla dibuat setiap kali palang dinaikkan, teruama bagi cubaan rekod. Bakim yang tertentu akan memberitahu sama ada sah atau tidak sesuatu pecubaan dengan mengangkat bendera putih atau merah.

Pe'gadil 0A<ara Balapa'1 Pengadil- pengadil adalah pembantu re:eri tapa kuasa untuk membuat keputusan.

Adalah menjadi tanggungjawab pengadil berada disesuatu tempat yang telah ditetapkan oleh re:eri untuk meneliti keadaan pertandingan. >ika ada ksalahan atau pelanggaran peraturan oleh peserta atau orang lain, maka perkara tersebut hendaklah dilaporkan kepada re:eri dengan segera. Segala pelanggaran peraturan hendaklah dikemukakan dengan menunjukkan bendera merah. Pengadil-pengadil juga dilantik untuk menjalankan tugas mengawas di kawasan pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti. Pe';aga da' Pe'<atat Ma*a Pencatat masa dengan jam randk di tangan akan ditempatkan sebaris dengan garisan penamat dan di luar balapan. Fereka ditempatkan sekurang-kurangnya lima meter dari garisan di sebelah luar balapan. 3angga hendaklah disediakan untuk memudahkan mereka melihat garisan penamat dengan jelas. . 3iga pencatat masa rasmi +salah seorang daripadanya adalah ketua penjaga masa , dan seorang atau dua pencatat masa akan mencatat masa pemenang setia acara. Fasa yang dicatat oleh pencatat masa tambahan tidak akan dikira kecuali satu atau lebih pencatat masa rasmi gagal mencatatkan masa dengan betul. 2alam semua perlumbaan tiga orang pencatt masa hendaklah mencatat masa pemenang. *. Setiap pencatat masa akan bertindak seorang diri tanpa menunjukkan jamnya kepada atau menukarkan maklumat dengan sesiapa. #. 6etua pencatat masa kemudian akan membuat keputusan tentang masa rasmi setiap peserta. Pelapa* da' Pelepa* Pa'ggil Bali!

Pelepas akan berkuasa penuh mengawasi para pserta dalam keadaan sedia dan hanya beliau yang akan menentukan sebarang :aktor yang berkait dengan permulaan sesuatu perlumbaan. Pelepas akan memastikan para masa dan para hakim sudah bersedia. . 2alam masa perlumbaan, seorang atau lebih pelepas panggil balik hendaklah ada untuk membantu pelepas. Setiap pelepas panggil balik akan menepatkan dirinya di mana dia boleh melihat para peserta yang ditetapkan kepadanya. *. Amaran dan penyingkiran yang dinyatakan di dalam peraturan hendaklah dilaksanakan oleh pelepas. Pe'-l-'g Pelepa* Penolong pelepas akan memeriksa sama ada peserta yang bertanding di dalam saringan atau perlumbaan sebenar memakai nombor-nombor mereka dengan betul, iaitu satu didada dan satu di belakang. . Penolong pelepas akan menempatkan peserta dilorong atau tempat yang betul. Semua tempat permulaan, iaitu lorong- lorong dinomborkan dari kiri ke kanan mengikut arah larian. Peserta diatur di garisan tiga meter dibelakang garisan permulaan dan setelah berbuat demikian akan memberi isyarat kepada pelepas yang semua peserta sudah bersedia. >ika permulaan terpaksa dimulakan semula, maka penolong pelepas akan mengatur peserta semula. *. Penolong pelepas akan bertanggungjawab atas penyediaan baton-baton untuk pelari-pelari pertama dalam perlumbaan lari berganti-ganti.

Pe'<atat Pu*i'ga' Seorang pencatat pusingan akan menyimpan rekod bilangan pusingan yang telah dibuat oleh setiap peserta dalam acara-acara jarak jauh, iaitu dari -)) meter hingga -))) meter. ;agi acara-acara yang melebihi -))) meter dan bagi acara berjalan kaki beberapa orang pencatat pusingan akan dilantik dibawah araha re:eri, dan diberi kad-kad pencatat pusingan. Fereka akan mencatat masa bagi tiap-tiap pusingan untuk peserta yang mereka awasi. Seorang pencatat pusingan tidak sepatutnya mencatat lebih daripa empat orang peserta. +%nam bagi acara berjalan kaki,. Seorang pencatat pusingan khas dilantik untuk memberitahu tiap-tiap peserta bilangan pusingan yang masih belum disempurnakan. Aa akan membunyikan loceng atau alat-alat seumpamanya menandakan pusingan terakhir bermula. Pe'<atat Pencatat hendaklah memungut keputusan bagi tiap-tiap acara bersama-sama dengan masa atau tinggi atau jarak yang akan diserahkan kepadanya oleh re:eri 6etua penjaga masa atau ketua hakim. ;eliau dengan secepat mungkin, hendaklah menyampaikan maklumat yang diterima kepada juruhebah dan setelah mencatatkan kedudukan, masa, tinggi,atau jarak, ia hendaklah menyerahkan keputusan rasmi ini bersama kad-kad kepada pengurus kejohanan. Pe'ga/a*

Pengawas berkuasa untuk mengawasi arena, dan tidak akan membenarkan sesiapa yang tidak berkenaan kecuali pegawai-pegawai yang bertugas dan peserta yang akan bertanding, ebrkumpul dan berada dalam arena. Pengawas juga akan menguruskan tempat khas disediakan untuk pegawai-pegawai yang tidak bertugas. ,uru"e+a" >uruhebah akan mengumunkan kepada orang ramai nama dan nombor peserta yang mengambil bahagian bagi tiap-tiap acara dan segala penerangan yang mustahak seperti susunan di dalam saringan, lorong-lorong atau tempat-tempat yang telah diundi dan masa perantaraan. 6eputusan+tempat,masa, tinggi, jarak, bagi tiap-tiap acara mestilah diumumkan seberapa segera yang boleh selepas sahaja beliau menerima maklumat daripada pencatat.

,AHATANK.A)A PENGEL$LA >awatankuasa pengelola kejohanan akan mengandungi jawatankuasa seperti disebut dibawah< . >awatankuasa kecil Pertandingan *. >awatankuasa kecil Upacara pembukaan dan penutup #. >awatankuasa kecil 6hemah, 3empat 3etamu dan Biasan. (. >awatankuasa kecil Badiah dan 0enderamata. -. >awatankuasa kecil Program, >emputan dan Sambutan. C. >awatankuasa kecil >amuan dan Fakanan. @. >awatankuasa kecil 6eselamatan dan Pertolongan 0emas. kecil

!. >awatankuasa kecil Seranta ". >awatankuasa /ayuan. Tuga* ,a/ata'!ua*a Ke<il ,a/ata'!ua*a !e<il perta'di'ga' . Fengagihkan tugas kepada ahli jawatankuasa. *. Fenyiap peraturan pertandingan. #. Fenyediakan borang penyertaan. (. Felantik pegaeai teknik olahraga. -. Felantik pegawai pertandingan dari luar jika perlu. C. Felantik pembantu-pembantu padang @. Fenyedia padang dan alatan !. Fenyediakan borang keputusan ". Fengaturkan aturcara kejohanan. ). Fenempatkan peserta untuk saringan dan untuk hari kejohanan. ,a/ata'!ua*a !e<il upa<ara pem+u!aa' da' pe'utup . Fengatur upacara untuk pembukaan dan penutup *. Fenguruskan raptai #. Felatih juruacara untuk upacara pembukaan dan penutup. (. Fenyediakan pancaragam untuk mengiringi perbarisan -. Fenyediakan papan tanda, bendera dan tiang bendera untuk setiapa pasukan.

,a/ata'!ua*a !"ema":tempat tetamu da' "ia*a' . Fenyediakan khemah untuk para jemputan,peserta, pegawai

pertandingan, dan pengawas keselamatan. *. #. (. -. Fengatur kerusi para jemputan. mengatur kerusi dan meja pegawai pertandingan. Fenghias kawasan khemah utama dan pentas tabik hormat. Fenurun dan mengemas semula khemah dan kerusi meja.

,a/ata'!ua*a !e<il "adia" da' <e'deramata . Fenyediakan piala pusingan *. Fenyediakan hadiah-hadiah lain #. Fengurus upacara penyampaian hadiah kejohanan. (. Fengurus cara mengumpul kembali piala pusingan dan menyimpan. ,a/ata'!ua*a !e<il pr-gram: ;emputa': da' *am+uta' . Fencetak program kejohanan *. Fenyedia dan menghantar kad jemputan. #. Fenyambut tetamu (. Fengedar program kepada para jemputan. ,a/ata'!ua*a !e<il ;amua' da' mi'uma' . Fengurus minuman pegawai pada waktu rehat. *. Fengurus minuman pserta. #. Fengurus minuman para jemputan. (. Fengurus jamuan untuk para jemputan. semasa dan pada hari akhir

,a/ata'!ua*a !e<il !e*elamata' da' pert-l-'ga' <ema* . Fengurus perjalanan pertolongan cemas pada hari saringan dan kejohanan *. Fengurus kawalan keselamatan pada sepanjang kejohanan ,a/ata'!ua*a !e<il *era'ta . Fenyediakan si stem pembesar suara dan mu?ik. *. Fengumunkan keputusan pertandingan. ,a/ata'!ua*a ra&ua' . Fenyelesaikan apa jua rayuan. *. Fenghakim tatatertib pegawai atau peserta.

BELAN,AHAN KE,$HANAN $LAHRAGA Per+ela';aa' Ke;-"a'a' $la"raga Ta"u'a'

. Badiah 6ejohanan - *@) unit x *.)) *. 0enderamataGBadiah 3ambahan #. Finyak hitamG 0at dan lain-lain (. Subsidi /umah sukan +/F -" x (, -. Sewa 6hemah

/F -().)) /F *)).)) /F /F C)).)) /F *).)) -).))

C. >amuanGminuman tetamuGPegawai Sukan @. Peluru pistoG saguhati pelepas !. ;orang,polish, reben dan lain-lain >UF&AB PEN,A7.ALAN /F

/F ()).)) C).)) /F C).))

Proses membahagikan pelan tahunan ke dalam :asa latihan yang lebih kecil. Penjadualan ini pertama kali dicatat penggunaanya di 'reek 9: 9lyampian. 2ua ulasan penggunaan penjadualan. a. membolehkan jurulatih menguruskan segmen-segmen perancangan tahunan. b. Fenolong jurulatih memastikan U peakingU yang betul untuk kejohanan utama sepanjang kalenderGtakwin tahunan Penjadualan adalah alat yang penting .6ejayaan jurulatih bergantung sepenuhnya bagaimana ia menggunakan perancangan semasa penjadualan. Semasa membentuk jadual latihan jurulatih haruslah memerhatikan pencapaian atlit semasa ujian dan latihan untuk memenuhi aras keupayaan atlit. 2i samping itu :actor yang lain yang diambil kira dalam penjadualan ialah pertandingan olahraga yang tertinggi. >adual latihan seharusnya mudah, :leksibel dan UsuggestiveU kerana kandungannya bergantung kepada kadar kemajuan atau pencapaian atlit dan keupayaan jurulatih itu sendiri. Fenurut Pro. &.P Fatveyev + ""-, - penjadualan V is an organised& se6uen.ed& s+stemati. approa.h to di7iding the training +ear& season& month .areer o8 an athleteV Apa yang diperkatakan oleh Pro. &.P Fatveyev terbukti pada sukan olyoic Funich "@* bahawa bukannya atlit yang terbaik yang

menang tetapi atlit yang terbaik yang bersedia pada waktu yang tepat UPeakingU adalah yang berjaya.

PEAKING Peaking ialah keadaan kesedian organisme untuk perlakuan pada aras optima. Aanya adalah kesediaan pelakuan maksimun yang membawa kesemua komponen - komponen :i?ikal, teknkal dan mental bagi acara-acara khusus. Peaking adalah satu jangkamasa dan keadaan yang pendek dan sementara jangka hayatnya.

PEN,A7.ALAN LATIHAN 0PERI$7I3ATI$N $4 TRANING1 . $ $asa Persedian +0onditioning Phase, $asa Pra- pertandingan + Pre - 0ompetition Phase, $asa Pertandingan + 0ompetition Phase, $asa Peralihan +3ransition Phase,

*. $* #. $# (. $( -

A)PEK #ANG PERL. A7A 7ALAM PEN,A7.ALAN LATIHAN . ,sipadu 9atihan ( :olume o8 Traning, jangkamasa latihan jarak atau beban latihan

ulangan ketika latihan

1. 2etumpatan 9atihan (Densit+ o8 Traning) hubungan masa ransangan melakukan aktiviti latihan dengan masa rehat atau pemulihan di mana nisbahnya seimbang.

(. ,ntensit+ 9atihan ( ,ntensit+ o8 Traning) ransangan keupayaan kekuatan dan daya tahan otot dengan ransangan tenaga yang diperlukan dibandingkan denan masa rehat atau pemulihan yang ditentukan. CIRI-CIRI KHA) BAGI )ETIAP 4A)A ,A7.AL LATIHAN . $asa Persedian +0onditioning Period, tumpuan pada teknik dan keadaan yang tidak menekan atlit. Fasa yang sesuai menstabilkan caraGgaya hidup atlit seperti pemakanan. Fempelajari teknik kemahiran yang betul &ebih pada daya tahan dan U Kuantity volumeU

*. $asa Pra - Pertandingan + Pre - 0ompetition Period, Pergerakan daripada kuantiti kepada U Kuality 3raningU Fula memperkenal acara padang dan balapan yang bukan

pertandingan 6ombinasi diantara U volume U dan U intensity o: traningU

Fula menumpukan kepantasan khusus kepada acara yang terpilih 6enahiran dan persedian mula disatukan

#. $asa Pertandingan + 0ompetition Period, Fasa untuk U high intensityU - ))R Fasa untuk perkembangan psikologi khusus 6emahiran khususGkepantasan khusus dilatih Fasa untuk menumpukan kecekapan mental dan :i?ikal

(. $asa Peralihan &ebih kurang ( - C minggu untuk atlit yang biasa Sesuai untuk latihan beratan Fengambil bahagaian dalam sukan lain Fasa yang sesuai mengenalpasti dan mengatsi kecederaan

AKTICITI #ANG PERL. 7I,ALANKAN 7I 7ALAM PR$GRAM LATIHAN $ASA Bill /un &ong /un 5eight 3raning Anterval 3raning &atihan &itar Plyometric Fulti >ump $artlek ;each /un $leksibiliti Fulti 2rill $ASA * &ong /un $ast /un Up Bill 2own Bill 5eight 3raning 3eknik Speed 3raning Plyometric $leksibiliti 9ver 2istance $ASA # Speed 5ork 3eknik Up Bill 2own Bill $leksibiliti Fulti 2rill

>urulatih boleh mengikut bebanan latihan yang dicadangkan ini tetapi mestilah disesuaikan dengan atlit masing-masing. Setiap aktiviti yang diberi atau dijadualkan di dalam kitaran latihan mestilah mengikut keupayaan atau prestasi atlit. 6itaran latihan yang dicadangkan boleh diubahsuai mengikut keadaan semasa dan takwin kejohanan-kejohanan olahraga.

RA)I$NAL PEN,A7.ALAN LATIHAN 7IPERL.KAN . Fengelakkan peserta daripada mengalami kecederaan. *. Fencapai UPeakingU yang tepat pada masa yang dikehendaki #. Fengesan dan menilai perkembangan serta keberkesanan latiahanyang diberi. (. Fembantu jurulatih menyusun semula jadual latiahan dengan lebih sistematik.

KITARAN LATIHAN LARI PEC.T 4a*a per*ediaa' A<ara 9 Lari Pe<ut 9 N-6em+er: 7i*em+er: ,a'uari A!ti6iti da' 7-a lati"a' &arian $artlek -#) minit &atih tubi larian +intensity @)R, Perbagai teknik larian+A;0 Sprint, &atihan beratan +intensity C) -")R, ) aktiviti x ) ulangan x set Catata' ;erjalan,jogging,striding dengan jarak )) m 3umpuan kepada hayunan tangan dan kayuhan kaki. Umum

,a'g!a Ma*a Hari AS7A7 +Bigh,

Kitara' Lati"a'9 F Hari ,e'i* Lati"a' Keta"a'a' 6oordinasi S%&ASA +Fedium , 6ekuatan

Pelbagai lompatanGplymetrik /A;U 6BAFAS +Bigh, 6etahanan /%BA3 &atihan >eda *)m x C x +@)Re::ort, &atihan beraan +intensiti @)R, - aktiviti x ) ulangan /%BA3 Pelbagai lompatan a.menggunakan alatan b.tanpa alatan /%BA3

3umpuan kuasa

kepada

/ehat antara ulangan S ) minit

>UFAA3 SA;3U +Fedium , ABA2

6oordinasi 6ekuatan

3umpua kepada kekuatan Pergerakan yang pantas +explosive,

KITARAN LATIHAN LARI PEC.T 4a*a Pra-Perta'di'ga' Acara < &ari Pecut >angka Fasa< $ebuari, Fac, April Kitara' Lati"a' 9 F Hari HARI AS7A7 +Bigh, ,ENI) LATIHAN 6ekuatan AKTICITI 7AN 7$) LATIHAN &atihan ;eratan< ;ahagian bawah dan atas badan +intensity ")R, Pelbagai lompatanGplymetrik, &atih tubi larian +pelbagai teknik, CATATAN 3umpuan kepada kuasa dan eksplosi: Pantas eksplosi: dan

S%&ASA +Fedium

6elembutan 6elenturan dan

, /A;U +&ow,

koordinasi 6etahanan

6BAFAS +Fedium , >UFAA3 +&ow,

SA;3U +Bigh,

ABA2

;ersahaja+relax, rehat - minit diantara ulangan 6etahanan Ferentas desa - km /elax dan 6oordinasi &atih tubi larian +pelbagai terkawal 6etahanan teknik, 3umpuan &atihan beratan +C)R /F, pergerakan ) aktiviti x ) ulangan x set tangan dan kaki. 6etahanan dan &atihan >eda< Pilihan< kekuatan ))m x ( x * 2ikawasan -)m x - x rataGberbukit 6elembutan /egangan, senaman 3umpuan, dan kalistenik /elaxation 3umpuan 6oordinasi &atih tubi larian +Pelbagai, pergerakan tangan dan kaki 6oordinasi &atih tubi larian 3umpuan< Pergerakan tangan dan kaki 6epantasan #)m x ( x 3umpuan< !)m x ( x Permulaan dan penamat /%BA3

#)m x * x tiap latih tubi #))m x # x +intensiti !) R,

KITARAN LATIHAN LARI PEC.T 4a*a Perta'di'ga' Acara >angka Fasa HARI AS7A7 +Bigh, < &ari Pecut < April, Fei AKTICITI 7AN 7$) LATIHAN &atih tubi larian< &atihan Piramid< ))m,*))m,#))m,*))m, ))m CATATAN ;ersahaja +/elax, Pantas

6itaran &atihan< @ Bari ,ENI) LATIHAN 6oordinasi 6epantasan 6etahanan

S%&ASA +Fedium , /A;U +&ow, 6BAFAS +&ow, >UFAA3 +Fedium , SA;3U +Bigh,

6ekuatan 6etahanan 6oordinasi 6epantasan 6oordinasi 6etangkasan 6etahanan 6oordinasi 6epantasan

Antensiti !-R &atihan ;eratanE Pelbagai intensity @)R ))m x ( x +intensity @)R, &atih tubi larian Pelbagai lompatan GPlyometrik &atihan berlepas dengan blok mula )m x ) x &ari berganti-ganti Parlo:G >eda *))m x * * +intensity @-R,

%ksplosi: /elaks %ksplosi: 3umpuan ))R %ksplosi: 3angan dan kaki /elaks Pantas

ABA2

&atihan berlepas dengan blok 3umpuan ))R mula %ksplosi: #)m x - x 3angan dan kaki ()m x - x -)m x - x C)m x - x /%BA3

LATIHAN HARIAN 4A)A PER)E7IAAN Acara 9bjekti: 7ama Atlit BIL < &ari Pecut < 6oordinasi dan ketahanan Fasa < AKTICITI LATIHAN Alatan 3arikh 3empa < < < < Asipadu dan 6ekerapan < &ow

C$ACHING TIP)

F%FA7AS6A7 ;A2A7 /egangan >ogging ) minit Senaman 6alistenik Sempurna pergerakan tangan, pinggang dan kaki

*.

&A3AB 3U;A +2/A&&S, Bigh knee +&utut tinggi, ;ack 6ick +3umit ke punggung, Skip ;ounding Wuick Stepping Putaran /oda &ari &utut &urus Bayun tangan dan pergerakan kaki yang sempurna 6awalan badan

#.

29S &A3ABA7 #)F 4 ( 4 -)F 4 ( 4 Antensiti < !)R Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan eksplosi:

(.

'%/A6 &%73U/ >alan - minit /egangan 9tot utama

U&ASA7 >U/U&A3AB<

LATIHAN HARIAN 4A)A PRA-PERTAN7INGAN Acara < &ari Pecut 3arikh< 3empat< Fasa < Alatan < C$ACHING TIP) Asipadu dan 6ekerapan<Fedium 9bjekti:< 6oordinasi dan ketahanan 7ama Atlit< BIL AKTICITI LATIHAN

F%FA7AS6A7 ;A2A7 /egangan >ogging !))m Senaman 6alistenik Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik

*.

&A3AB 3U;A +2/A&&S, Bigh knee +&utut tinggi, ;ack 6ick +3umit ke punggung, Skip ;ounding Wuick Stepping Putaran /oda &ari &utut &urus Bayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurna 6awalan badan

#.

29S &A3ABA7 ))F 4 ( 4 * +intensiti < @-R, -)F 4 - 4 +Antensiti< @-R, Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan kedudukan badan Uup-rightU

(.

'%/A6 &%73U/ >alan ())m /egangan 9tot utama

U&ASA7 >U/U&A3AB<

LATIHAN HARIAN 4A)A PERTAN7INGAN Acara < &ari Pecut 3arikh< 3empat< Fasa < Alatan < Asipadu dan 6ekerapan< Bigh 9bjekti:< 6oordinasi dan ketahanan 7ama Atlit<

BIL AKTICITI LATIHAN . F%FA7AS6A7 ;A2A7 /egangan >ogging - minit Senaman 6alistenik

C$ACHING TIP)

Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik

*.

&A3AB 3U;A +2/A&&S, Bigh knee +&utut tinggi, ;ack 6ick +3umit ke punggung, Skip ;ounding Wuick Stepping Putaran /oda &ari &utut &urus Bayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurna 6awalan badan

#.

29S &A3ABA7 ;erlepas dengan blok mula #)F 4 - 4 ()F 4 - 4 -)F 4 - 4 C)F 4 - 4 ;ersedia dalam keadaan tenang dan tumpuan yang penuh. ;erlepas dengan kuasa eksplosi: Bayunan tangan dan langkahan kaki yang pertama sempurna

(.

'%/A6 &%73U/ >alan ())m /egangan 9tot utama secara perlahan

ASA7 >U/U&A3AB<